Rënia e flokëve është një nga frikërat më të mëdha tek të gjithë meshkujt që prek deri në 70% të tyre. Nëse hulumtoni humbjen e flokëve, përfundimisht do të hasni në rëndësinë e biotinës. Biotina është një nga vitaminat B. Studimet kanë treguar aftësinë e biotinës për të rritur forcën, trashësinë dhe rritjen e flokëve. Biotina gjithashtu përmirëson shëndetin e thonjve dhe kryen funksione të tjera kritike në trup. Për shembull, biotina luan një rol vendimtar në rrugët specifike metabolike dhe gjeneruese të energjisë duke ndihmuar në zbërthimin e karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave në energji të përdorshme. Biotina gjithashtu ndihmon në rregullimin e sheqerit në gjak, mbështetjen e lëkurës së shëndetshme dhe ndihmon në sinjalizimin e qelizave.

Trego 10 artikuj të tjerë

Biotina është një vitaminë e tretshme në ujë, që do të thotë se trupi nuk mund të ruajë sasi të konsiderueshme, prandaj duhet të konsumohet rregullisht në dietë. Marrja e rekomanduar ditore (RDA) e biotinës për shumicën e të rriturve është 30-100 mcg. Ndërsa suplementet janë gjithmonë një opsion, është gjithmonë më mirë të merrni mikronutrientë përmes dietës. Për fat të mirë, ka shumë ushqime të pasura me biotinë. Konsumimi i një shumëllojshmërie ushqimesh të pasura me biotinë do të ndihmojë në sigurimin e marrjes së duhur për të mbështetur një metabolizëm të shëndetshëm, gjenerim energjie, flokë të plotë dhe lëkurë rinore. Me këtë në mendje, këtu janë disa nga ushqimet e pasura me biotinë për t'ju ndihmuar të mbani flokët tuaj të shijshëm.

Të verdhat e vezëve

Vezët janë një nga paketat e vogla të natyrës me lëndë ushqyese jetike. Për shembull,një vezë është një burim i plotë i proteinave, që do të thotë se përmban të gjitha aminoacidet thelbësore. Të verdhat e vezëve janë gjithashtu të pasura me vitaminë D, një vitaminë e tretshme në yndyrë që luan rol të rëndësishëm në shëndetin e kockave, së bashku me hekurin, i cili ndihmon në transportimin e oksigjenit në gjak në çdo qelizë dhe ind të trupit. Të verdhat e vezëve janë gjithashtu të pasura me vitamina B, veçanërisht biotinë, me 10 mcg biotinë (33% DV) për një vezë të plotë. Është e rëndësishme të theksohet se vezët duhet të gatuhen për të përfituar nga kjo biotinë, pasi të bardhat e vezëve të papërpunuara përmbajnë avidinë, një proteinë që ndërhyn në përthithjen e biotinës.

Salmoni

Salmoni dhe yndyrna të tjera peshqit janë të nderuar për përmbajtjen e tyre të lartë të acideve yndyrore omega-3, të cilat ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit në trup. Salmoni është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i biotinës, me çdo shërbim prej 3 ons salmoni të gatuar që siguron 5 mcg biotinë. Për shkak se salmoni gjithashtu përmban yndyrna të shëndetshme, është një ushqim i shkëlqyer për lëkurë dhe flokë të shëndetshëm.

Maja

Maja e birrës, e cila përdoret për të bërë bukë dhe birrën, përmban një sasi të mirë të biotina, si dhe majaja ushqyese, një produkt i përdorur në shumë djathra vegan dhe zëvendësues jo të qumështit. Për shembull, ka 21 mcg në çdo porcion me dy lugë gjelle maja ushqyese. Nëse nuk jeni të sigurt se si ta përdorni, mendoni për atë disi si një zëvendësues djathi parmixhano. Spërkateni në sallata, gjellë me makarona, supa, apo edhe kokoshka.

Mishi

Nëse ju pëlqen pjesa mishngrënëse edietë, ju jeni me fat. Mishrat si hamburgeri dhe bërxollat ​​e derrit janë burime të pasura të biotinës. Një porcion prej 3 ons përmban 13% të DV, ose 3.8 mcg, të biotinës. Zgjidhni mish pa yndyrë për të maksimizuar përfitimet shëndetësore.

Bishtajoret

Shumica e bishtajoreve, si fasulet, thjerrëzat, kikirikët dhe soja, janë një burim i shkëlqyer i biotinës. Ato gjithashtu ofrojnë karbohidrate komplekse, shumë fibra, prebiotikë dhe hekur. Kikirikët dhe soja përmbajnë më shumë biotinë në mesin e këtij grupi. Për shembull, një racion prej 28 gramësh kikirikë të pjekur përmban gati 5 mcg biotinë, që është 17% e vlerës së rekomanduar ditore. Kur merret parasysh kokrrat e sojës, ka 19,3 mcg biotinë (64% DV) për 3/4 filxhan.

Melçia

Megjithëse nuk është filxhan çaji i të gjithëve, mëlçia është një nga burimet më të mira dietike të biotinës, sepse biotina ruhet në mëlçi (në sasi të kufizuar, pasi është një vitaminë e tretshme në ujë). Mëlçia e gatuar e pulës është një burim jashtëzakonisht i pasur i biotinës, me një sasi mbresëlënëse prej 138 mcg për 3 ons, që është e barabartë me 460% të DV. Mëlçia e viçit të gatuar është një burim pak më pak i fuqishëm i biotinës, por gjithsesi siguron 31 mcg (103% DV) për servim prej 3 ons. Mëlçisë mund t'i duhet pak të mësohet, me një aromë të theksuar metalike për shkak të përmbajtjes së lartë të hekurit. Megjithatë, përfitimet e tij ushqyese janë të mjaftueshme për të fituar mbi disa ngrënës fillimisht ngurrues, kështu që jumund të mendoni ta provoni.

Farat e lulediellit

Farat gjithashtu konsiderohen shpesh si superushqime, pasi ato ofrojnë një sërë vitaminash, mineralesh dhe yndyrash thelbësore. Farat e kërpit, për shembull, ofrojnë gjithashtu shumë fibra dhe minerale si kalciumi, magnezi, fosfori, hekuri, zinku dhe bakri. Për më tepër, ato janë një burim i pasur i biotinës. Një tjetër opsion i mirë për adhuruesit e farave janë farat e lulediellit, me çdo 1/4 filxhan (20 gram) fara të pjekura të lulediellit që siguron 2.6 mikrogramë biotinë, që është afërsisht 10% e vlerës së rekomanduar ditore.

Kërpudhat

Kërpudhat ofrojnë antioksidantë së bashku me minerale si selenium dhe magnez. Ato përmbajnë gjithashtu biotinë, ku çdo filxhan me kërpudha të freskëta siguron 5.6 mcg. Merrni parasysh shtimin e kërpudhave në sallata, të skuqura, sanduiçe ose supa të përzemërta të dimrit.

Brokoli

Megjithëse përmbajtja e biotinës në brokoli është mjaft e ulët - 0,4 mikrogramë për gjysmë filxhani — është një central elektrik i lëndëve të tjera ushqyese kyçe si vitamina C, fibra, uji dhe kalciumi, saqë nuk është e dëmshme ta shtoni në pjatën tuaj.

Patate të ëmbla

Patate të ëmbla janë të mbushura me lëndë ushqyese si vitamina A dhe beta-karoten, vitaminë C, fibra, mangan, kalium, bakër dhe magnez. Ato janë gjithashtu një nga burimet më të mira të biotinës bimore. Ka 2,4 mcg (8% e vlerës së rekomanduar ditore) biotin për 1/2 filxhan të gatuarpatate e embel. Së bashku me vitaminën A në patatet e ëmbla, e cila është gjithashtu e mirë për sytë dhe lëkurën, biotina i bën patatet e ëmbla një superushqim për shëndetin e lëkurës. Shijoni patate të ëmbla të pjekura, të pjekura në mikrovalë, të ziera në avull, të pjekura, të grira, të spiralizuara, të pjekura në skarë apo edhe të pjekura me oriz. Nëse preferoni perime me më pak niseshte, karotat përmbajnë gjithashtu një sasi të mirë të biotinës dhe gjithashtu shumë vitaminë A.

Tuna peshku

Tuni i konservuar është i lirë dhe i përshtatshëm. Për më tepër, është një burim i mirë i biotinës. Një kanaçe ton prej 3 oz e paketuar në ujë siguron 0,6 mikrogramë biotinë. Tuna i konservuar gjithashtu ofron lëndë ushqyese si triptofani, i cili mund të ndihmojë gjumin dhe të nxisë prodhimin e serotoninës, një neurotransmetues i mirë që ngre humorin.

Bajamet

Bajamet janë një burim i mirë i biotinë, me 1.5 mcgs për çerek filxhani. Bajamet gjithashtu ofrojnë yndyrna të shëndetshme të pangopura dhe acide yndyrore omega-3, të cilat reduktojnë inflamacionin dhe mbështesin shëndetin e zemrës. Ato përmbajnë gjithashtu vitaminë E, një tjetër lëndë ushqyese thelbësore për shëndetin e flokëve dhe lëkurës. Për të rritur dozën tuaj të biotinës, merrni parasysh kombinimin e bajameve me një ushqim tjetër të pasur me biotinë, siç është bollguri. Nëse preferoni të shkoni në rrugën e përzierjes së shtigjeve, kombinoni bajamet me kikirikë, të cilët ofrojnë rreth 0,8 mcg për racion.

Spinaqi

Ka shumë përfitime shëndetësore për të ngrënë zarzavate me gjethe. Nga fibrat dhe ushqimet e pasura me vitaminë C deri te polifenolet dhe antioksidantët, spinaqiështë e mbushur plot me lëndë ushqyese thelbësore. Ai gjithashtu siguron 0,5 mcg biotinë për 1/2 filxhan spinaq të gatuar.

Djathi dhe bulmetet e tjera

Djathi çedar është burimi më i mirë i qumështit të biotinës, me 0,4 mcg për 1 -ouns shërbim. Qumështi dhe kosi i thjeshtë janë gjithashtu burime të mira. Ushqimet me melatonin si qumështi mund të ndihmojnë në rregullimin e ciklit tuaj të gjumit për t'ju mbajtur nga lëkundja dhe rrotullimi gjatë natës.

Ushqim i shijshëm për flokë më të trashë

Me 14 opsione të ndryshme ushqimore të shijshme të mbushura me përmbajtje të konsiderueshme të biotinës, sigurisht që ekziston një opsion që mund t'i përshtatet preferencave të këndshme të kujtdo, pavarësisht nga kufizimet dietike. Pjesa më e vështirë do të jetë zgjedhja e vetëm njërës.