Үс унах нь бүх эрчүүдийн 70% -д нөлөөлдөг хамгийн том айдас юм. Хэрэв та үс унах талаар судалгаа хийвэл биотинийн ач холбогдлыг олж мэдэх болно. Биотин бол В бүлгийн витаминуудын нэг юм. Биотин нь үсний бат бөх, зузаан, өсөлтийг нэмэгдүүлэх чадвартай болохыг судалгаагаар тогтоосон. Биотин нь хумсны эрүүл мэндийг сайжруулж, биеийн бусад чухал үүргийг гүйцэтгэдэг. Жишээлбэл, биотин нь нүүрс ус, уураг, өөх тосыг хэрэглэж болохуйц эрчим хүч болгон задлахад тусалдаг бодисын солилцоо, эрчим хүч үүсгэх тодорхой замд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Биотин нь цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулж, арьсны эрүүл мэндийг дэмжиж, эсийн дохиололд тусалдаг.

Өөр 10 зүйлийг үзүүл

Биотин нь усанд уусдаг витамин бөгөөд энэ нь бие махбодид их хэмжээгээр агуулагдах боломжгүй, Тиймээс үүнийг хоолны дэглэмд тогтмол хэрэглэж байх ёстой. Ихэнх насанд хүрэгчдэд зориулсан биотиныг өдөр бүр хэрэглэхийг зөвлөдөг (RDA) нь 30-100 мкг байдаг. Нэмэлт тэжээл нь үргэлж сонголт байдаг ч хоол хүнсээр дамжуулан микроэлементүүдийг авах нь дээр. Аз болоход биотин ихтэй хоол хүнс маш их байдаг. Биотиноор баялаг олон төрлийн хоол хүнс хэрэглэх нь эрүүл бодисын солилцоо, эрчим хүч үйлдвэрлэх, үсийг бүрэн дүүрэн байлгах, залуу арьсыг дэмжихэд хангалттай хэмжээний хэрэглээг хангахад тусална. Үүнийг бодолцож, биотинээр баялаг хоолнуудаас дурдвал:

Өндөгний шар

Өндөг бол байгалийн амин чухал шим тэжээлийн жижиг багцуудын нэг юм. Жишээлбэл,Өндөг нь уургийн бүрэн эх үүсвэр бөгөөд бүх чухал амин хүчлийг агуулдаг. Өндөгний шар нь ясны эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг өөхөнд уусдаг витамин Д амин дэмээр баялаг бөгөөд төмрийн хамт цусан дахь хүчилтөрөгчийг биеийн бүх эд, эсэд тээвэрлэхэд тусалдаг. Өндөгний шар нь мөн В бүлгийн витамин, ялангуяа биотинээр баялаг бөгөөд бүхэл өндөг тутамд 10 мкг биотин (DV-ийн 33%) агуулагддаг. Түүхий өндөгний цагаан нь биотиныг шингээхэд саад учруулдаг avidin хэмээх уураг агуулдаг тул энэ биотиныг ашиглахын тулд өндөгийг чанаж болгосон байх ёстой гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Загас нь омега-3 тосны хүчлийн өндөр агууламжтай тул бие махбод дахь үрэвслийг багасгахад тусалдаг. Салмон загас нь биотины маш сайн эх үүсвэр бөгөөд 3 унц чанасан хулд загас тутамд 5 мкг биотин агуулдаг. Салмон нь эрүүл өөх тос агуулдаг тул энэ нь эрүүл арьс, үсэнд маш сайн хоол юм.

Мөөгөнцөр

Талх, шар айраг хийхэд хэрэглэдэг шар айрагны мөөгөнцөр нь хангалттай хэмжээний шим тэжээл агуулдаг. биотин нь тэжээлийн мөөгөнцрийн нэгэн адил олон веган бяслаг болон сүүн бус орлуулагчид хэрэглэгддэг бүтээгдэхүүн юм. Жишээлбэл, тэжээлийн мөөгөнцрийн хоёр халбага тутамд 21 мкг байдаг. Хэрэв та үүнийг хэрхэн ашиглахаа мэдэхгүй байгаа бол үүнийг Пармезан бяслаг орлуулагчтай адилаар бодоорой. Үүнийг салат, гоймон, шөл, тэр ч байтугай попкорн дээр цацаж болно.

Мах

Хэрэв та махчин хоолондоо дуртай бол.хоолны дэглэм, та азтай байна. Гамбургер, гахайн мах зэрэг мах нь биотиноор баялаг эх үүсвэр юм. Гурван унц порц нь DV-ийн 13% буюу 3.8 мкг биотин агуулдаг. Эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусыг нэмэгдүүлэхийн тулд туранхай махыг сонгоорой.

Буурцагт ургамал

Буурцаг, сэвэг зарам, газрын самар, шар буурцаг зэрэг ихэнх буурцагт ургамал нь биотины агуу эх үүсвэр юм. Тэд мөн нарийн төвөгтэй нүүрс ус, их хэмжээний эслэг, пребиотик, төмрөөр хангадаг. Газрын самар, шар буурцаг нь энэ бүлгийн хамгийн их биотин агуулдаг. Жишээлбэл, нэг унц (28 грамм) шарж самрын порцод бараг 5 мкг биотин агуулагддаг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын хэрэглээний 17% юм. Шар буурцгийг авч үзэхэд 3/4 аяга тутамд 19.3 мкг биотин (DV-ийн 64%) агуулагддаг.

Элэг

Хэдийгээр энэ нь хүн бүрийн аяга цай биш ч элэг биотин нь элгэнд хадгалагддаг (усанд уусдаг витамин учраас хязгаарлагдмал хэмжээгээр) биотиныг хоол хүнсээр авах хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Чанасан тахианы элэг нь биотинийн маш баялаг эх үүсвэр бөгөөд 3 унц тутамд 138 мкг агуулагддаг бөгөөд энэ нь DV-ийн 460% -тай тэнцэнэ. Чанасан үхрийн махны элэг нь биотинийн хүч багатай эх үүсвэр боловч гурван унц тутамд 31 мкг (103% DV) агуулдаг. Төмрийн өндөр агууламжтай тул элэг нь дасахад бага зэрэг шаардагддаг. Гэсэн хэдий ч, түүний хоол тэжээлийн ашиг тус нь анхнаасаа дургүйцдэг зарим идэгчдийг ялахад хангалттайҮүнийг туршаад үзээрэй.

Наранцэцгийн үр

Үр нь олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодис, чухал өөх тосыг агуулдаг тул супер хүнсэнд тооцогддог. Жишээлбэл, Маалинган үр нь маш их хэмжээний эслэг, кальци, магни, фосфор, төмөр, цайр, зэс зэрэг эрдэс бодисоор хангадаг. Түүнээс гадна тэдгээр нь биотины баялаг эх үүсвэр юм. Үрэнд дурлагсдад зориулсан өөр нэг сайн сонголт бол наранцэцгийн үр бөгөөд 1/4 аяга (20 грамм) шарж наранцэцгийн үр тутамд 2.6 микрограмм биотин агуулдаг бөгөөд энэ нь өдөрт санал болгож буй үнэ цэнийн 10 орчим хувьтай тэнцэнэ.

Мөөг

Мөөг нь селен, магни зэрэг эрдэс бодисуудын хамт антиоксидантаар хангадаг. Тэд мөн биотин агуулдаг бөгөөд нэг аяга шинэхэн мөөгөнцөр нь 5.6 мкг агуулдаг. Мөөгийг салат, шарсан мах, сэндвич эсвэл өвлийн амттай шөлөнд нэмэх талаар бодож үзээрэй.

Броколи

Хэдийгээр брокколи дахь биотин нь харьцангуй бага буюу хагас аяга тутамд 0.4 микрограмм байдаг. — Энэ бол витамин С, эслэг, ус, кальци зэрэг бусад чухал тэжээллэг бодисуудын хүчирхэг хүч тул үүнийг тавгандаа нэмэхэд хэзээ ч болохгүй.

Чихэр төмс

Чихэр төмс А аминдэм, бета-каротин, витамин С, эслэг, манган, кали, зэс, магни зэрэг шим тэжээлээр дүүрэн байдаг. Тэд мөн биотиныг хамгийн сайн хүнсний ногооны эх үүсвэрүүдийн нэг юм. 1/2 аяга чанаж болгосон хоолонд 2.4 мкг (өдөрт санал болгож буй үнийн дүнгийн 8%) биотин агуулагддаг.чихэрлэг төмс. Амтат төмсөнд агуулагддаг А аминдэм нь нүд, арьсанд сайнаар нөлөөлдөг бөгөөд биотин нь амтат төмсийг арьсны эрүүл мэндэд маш сайн хоол болгодог. Амтат төмсийг шатаасан, богино долгионы зууханд, уураар жигнэж, шарж, нухсан, спираль болгосон, шарсан эсвэл бүр будаагаар амтлаарай. Хэрэв та цардуул багатай үндэстэй хүнсний ногоог илүүд үздэг бол лууван нь хангалттай хэмжээний биотин, мөн А аминдэм их хэмжээгээр агуулдаг.

Туна загас

Лаазалсан туна загас хямд бөгөөд тохиромжтой. Түүнээс гадна энэ нь биотины сайн эх үүсвэр юм. Усанд савласан 3 унц туна загас нь 0.6 микрограмм биотин агуулдаг. Лаазалсан туна загас нь триптофан зэрэг шим тэжээлээр хангадаг бөгөөд энэ нь нойрыг сайжруулж, сэтгэл санааг сайжруулдаг сайн мэдрэл дамжуулагч серотониныг үйлдвэрлэхэд тусалдаг.

Бүйлс

Бүйлс биотин, дөрөвний нэг аяга тутамд 1.5 мкг. Мөн бүйлс нь эрүүл нэг ханаагүй өөх тос, омега-3 тосны хүчлээр хангадаг бөгөөд үрэвслийг багасгаж, зүрхний эрүүл мэндийг дэмждэг. Тэд мөн үс, арьсны эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай өөр нэг тэжээл болох Е витамин агуулдаг. Биотины тунг нэмэгдүүлэхийн тулд бүйлсийг овъёосны будаа гэх мэт биотинээр баялаг өөр хоолтой хослуулах хэрэгтэй. Хэрвээ та бүйлсний самарыг 0.8 мкг агуулсан самартай хольж уугаарай.

Бууцай

Навчтай ногоонуудыг идэх нь эрүүл мэндэд маш их ач тустай. Эслэг, витамин С ихтэй хоол хүнсээс эхлээд полифенол, антиоксидант, бууцайчухал шим тэжээлээр дүүрэн байдаг. Мөн 1/2 аяга чанасан бууцай тутамд 0.5 мкг биотин агуулдаг.

Бяслаг болон бусад цагаан идээ

Чеддар бяслаг нь сүүн бүтээгдэхүүний биотин хамгийн сайн эх үүсвэр бөгөөд 1 аяга тутамд 0.4 мкг агуулдаг. - унци үйлчлэх. Сүү, энгийн тараг нь бас сайн эх үүсвэр юм. Сүү зэрэг мелатонин агуулсан хоол хүнс нь таны нойрны мөчлөгийг зохицуулахад тусалдаг бөгөөд шөнийн цагаар эргэлдэхгүй байх болно.

Өтгөрүүлсэн үсэнд зориулсан амттай хоол

Биотин ихээр агуулсан 14 төрлийн хоолны дуршилтай хоолны сонголттой. Хоолны хязгаарлалтаас үл хамааран хэний ч амтанд тохирсон сонголт байх нь дамжиггүй. Хамгийн хэцүү нь зөвхөн нэгийг нь сонгох явдал байх болно.