Rụng tóc là một trong những nỗi sợ hãi lớn nhất của tất cả nam giới, ảnh hưởng đến 70% trong số họ. Nếu bạn nghiên cứu về rụng tóc, cuối cùng bạn sẽ thấy tầm quan trọng của biotin. Biotin là một trong những loại vitamin B. Các nghiên cứu đã chỉ ra khả năng của biotin trong việc tăng cường sức mạnh, độ dày và sự phát triển của tóc. Biotin cũng cải thiện sức khỏe của móng tay và thực hiện các chức năng quan trọng khác trong cơ thể. Ví dụ, biotin đóng một vai trò quan trọng trong các quá trình trao đổi chất và tạo năng lượng cụ thể bằng cách giúp phân hủy carbs, protein và chất béo thành năng lượng có thể sử dụng được. Biotin cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, hỗ trợ làn da khỏe mạnh và hỗ trợ quá trình truyền tín hiệu của tế bào.

Hiển thị thêm 10 mục

Biotin là một loại vitamin tan trong nước, nghĩa là cơ thể không thể dự trữ một lượng đáng kể, do đó nó phải được tiêu thụ thường xuyên trong chế độ ăn uống. Lượng biotin khuyến nghị hàng ngày (RDA) cho hầu hết người lớn là 30-100 mcg. Mặc dù các chất bổ sung luôn là một lựa chọn, nhưng tốt hơn hết là bạn nên cung cấp cho mình các vi chất dinh dưỡng thông qua chế độ ăn uống. May mắn thay, có rất nhiều thực phẩm giàu biotin. Tiêu thụ nhiều loại thực phẩm giàu biotin sẽ giúp đảm bảo lượng hấp thụ đầy đủ để hỗ trợ quá trình trao đổi chất khỏe mạnh, tạo năng lượng, tóc đầy đặn và làn da tươi trẻ. Với ý nghĩ đó, đây là một số thực phẩm chứa nhiều biotin giúp bạn duy trì làn da căng mọng.

Lòng đỏ trứng

Trứng là một trong những gói nhỏ chứa các chất dinh dưỡng quan trọng của tự nhiên. Ví dụ,một quả trứng là một nguồn protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Lòng đỏ trứng cũng rất giàu vitamin D, một loại vitamin tan trong chất béo đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương, cùng với sắt giúp vận chuyển oxy trong máu đến mọi tế bào và mô trong cơ thể. Lòng đỏ trứng cũng rất giàu vitamin B, đặc biệt là biotin, với 10 mcg biotin (33% DV) cho mỗi quả trứng. Điều quan trọng cần lưu ý là trứng phải được nấu chín để tận dụng lượng biotin này, vì lòng trắng trứng sống có chứa avidin, một loại protein cản trở quá trình hấp thụ biotin.

Cá hồi

Cá hồi và các chất béo khác cá được tôn sùng vì hàm lượng axit béo omega-3 cao, giúp giảm viêm trong cơ thể. Cá hồi cũng là một nguồn biotin tuyệt vời, với mỗi khẩu phần 3 ounce cá hồi nấu chín cung cấp 5 mcg biotin. Vì cá hồi cũng chứa chất béo lành mạnh nên nó là thực phẩm tuyệt vời cho làn da và mái tóc khỏe mạnh.

Men bia

Men bia, được sử dụng để làm bánh mì và bia, chứa một lượng đáng kể biotin, cũng như men dinh dưỡng, một sản phẩm được sử dụng trong nhiều loại phô mai thuần chay và các sản phẩm thay thế không từ sữa. Chẳng hạn, có 21 mcg trong mỗi hai muỗng canh men dinh dưỡng. Nếu bạn không chắc chắn cách sử dụng nó, hãy nghĩ về nó giống như một chất thay thế phô mai Parmesan. Rắc nó lên món salad, món mì ống, súp hoặc thậm chí là bỏng ngô.

Thịt

Nếu bạn thích phần ăn thịt của mìnhăn kiêng, bạn thật may mắn. Các loại thịt như bánh mì kẹp thịt và sườn lợn là nguồn giàu biotin. Một khẩu phần ba ounce chứa 13% DV, hoặc 3,8 mcg, biotin. Chọn thịt nạc để tối đa hóa lợi ích sức khỏe.

Các loại đậu

Phần lớn các loại đậu, chẳng hạn như đậu, đậu lăng, đậu phộng và đậu nành, là nguồn cung cấp biotin tuyệt vời. Chúng cũng cung cấp carbohydrate phức tạp, nhiều chất xơ, prebiotic và sắt. Đậu phộng và đậu nành chứa nhiều biotin nhất trong nhóm này. Ví dụ, một khẩu phần đậu phộng rang một ounce (28 gam) chứa gần 5 mcg biotin, chiếm 17% giá trị khuyến nghị hàng ngày. Khi xem xét đậu nành, có một lượng khổng lồ 19,3 mcg biotin (64% DV) trong mỗi 3/4 cốc.

Gan

Mặc dù không phải ai cũng thích uống trà, nhưng gan là một trong những nguồn biotin tốt nhất trong chế độ ăn uống vì biotin được lưu trữ trong gan (với số lượng hạn chế vì đây là một loại vitamin tan trong nước). Gan gà nấu chín là một nguồn biotin cực kỳ phong phú, với 138 mcg ấn tượng cho mỗi khẩu phần ba ounce, tương đương với 460% DV. Gan bò nấu chín là một nguồn biotin ít mạnh hơn một chút, nhưng vẫn cung cấp 31 mcg (103% DV) cho mỗi khẩu phần ba ounce. Gan có thể mất một số thời gian để làm quen, với hương vị kim loại nổi bật do hàm lượng sắt cao. Tuy nhiên, lợi ích dinh dưỡng của nó đủ để chinh phục một số người ăn miễn cưỡng ban đầu, vì vậy bạnbạn có thể cân nhắc dùng thử.

Hạt hướng dương

Hạt cũng thường được coi là siêu thực phẩm vì chúng cung cấp một loạt các vitamin, khoáng chất và chất béo thiết yếu quan trọng. Ví dụ, hạt gai dầu cũng cung cấp nhiều chất xơ và khoáng chất như canxi, magiê, phốt pho, sắt, kẽm và đồng. Hơn nữa, chúng là một nguồn biotin phong phú. Một lựa chọn tốt khác cho những người yêu thích hạt là hạt hướng dương, với mỗi khẩu phần 1/4 cốc (20 gam) hạt hướng dương rang cung cấp 2,6 microgam biotin, tương đương khoảng 10% giá trị khuyến nghị hàng ngày.

Nấm

Nấm cung cấp chất chống oxy hóa cùng với các khoáng chất như selen và magie. Chúng cũng chứa biotin, với mỗi cốc nấm mỡ tươi cung cấp 5,6 mcg. Cân nhắc thêm nấm vào món salad, món xào, bánh mì hoặc súp thịnh soạn vào mùa đông.

Bông cải xanh

Mặc dù hàm lượng biotin trong bông cải xanh khá thấp — ở mức 0,4 microgam/nửa cốc — nó là một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin C, chất xơ, nước và canxi nên bạn không bao giờ ngại bổ sung nó vào thực đơn của mình.

Khoai lang

Khoai lang được đóng gói với các chất dinh dưỡng như vitamin A và beta-carotene, vitamin C, chất xơ, mangan, kali, đồng và magiê. Chúng cũng là một trong những nguồn biotin thực vật tốt nhất. Có 2,4 mcg (8% giá trị khuyến nghị hàng ngày) biotin trên 1/2 cốc nấu chínkhoai lang. Cùng với vitamin A trong khoai lang rất tốt cho mắt và da, biotin khiến khoai lang trở thành siêu thực phẩm cho sức khỏe làn da. Thưởng thức khoai lang nướng, lò vi sóng, hấp, quay, nghiền, xoắn ốc, nướng hoặc thậm chí là cơm. Nếu bạn thích các loại rau củ ít tinh bột hơn, thì cà rốt cũng chứa một lượng biotin kha khá và nhiều vitamin A.

Cá ngừ

Cá ngừ đóng hộp rẻ và tiện lợi. Hơn nữa, nó là một nguồn biotin tốt. Một lon cá ngừ 3 oz đóng gói trong nước cung cấp 0,6 microgam biotin. Cá ngừ đóng hộp cũng cung cấp các chất dinh dưỡng như tryptophan, có thể hỗ trợ giấc ngủ và thúc đẩy sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp cải thiện tâm trạng.

Hạnh nhân

Hạnh nhân là một nguồn tốt biotin, với 1,5 mcg mỗi phần tư cốc. Hạnh nhân cũng cung cấp chất béo không bão hòa đơn lành mạnh và axit béo omega-3, giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Chúng cũng chứa vitamin E, một chất dinh dưỡng thiết yếu khác cho sức khỏe của tóc và da. Để tăng liều lượng biotin của bạn, hãy cân nhắc kết hợp hạnh nhân với một loại thực phẩm giàu biotin khác, chẳng hạn như bột yến mạch. Nếu bạn muốn đi theo con đường kết hợp đường mòn, hãy kết hợp hạnh nhân với đậu phộng, cung cấp khoảng 0,8 mcg mỗi khẩu phần.

Rau bina

Có nhiều lợi ích sức khỏe khi ăn các loại rau lá xanh của bạn. Từ chất xơ và thực phẩm giàu vitamin C đến polyphenol và chất chống oxy hóa, cải bó xôichứa đầy các chất dinh dưỡng cần thiết. Nó cũng cung cấp 0,5 mcg biotin trên 1/2 chén rau bina nấu chín.

Phô mai và các sản phẩm từ sữa khác

Phô mai Cheddar là nguồn cung cấp biotin từ sữa tốt nhất, với 0,4 mcg mỗi 1 -ounce phục vụ. Sữa và sữa chua nguyên chất cũng là những nguồn tốt. Thực phẩm melatonin như sữa có thể giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn để giúp bạn không trằn trọc vào ban đêm.

Thức ăn ngon cho tóc dày hơn

Với 14 lựa chọn thực phẩm ngon miệng khác nhau chứa đầy hàm lượng biotin đáng kể, chắc chắn sẽ có một lựa chọn có thể phù hợp với sở thích hợp khẩu vị của bất kỳ ai, bất kể những hạn chế về chế độ ăn uống. Phần khó nhất sẽ là chỉ chọn một.