اللياقة البدنية هي أحد أهم جوانب أسلوب الحياة الصحي المتوازن. مع اللياقة البدنية تأتي ممارسة الرياضة والتمارين الرياضية ، وإحدى أكثر التجارب المجزية لممارسة الرياضة ، سواء كنت تبدأ حديثًا أو رياضيًا مدى الحياة ، هي تحقيق أهداف اللياقة البدنية المحددة. يفضل البعض الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية المنزلية ، بينما يفضل البعض الآخر مراكز اللياقة البدنية المفضلة لديهم مع مجموعة كاملة من المعدات. بغض النظر عن كيفية تدريبك ، فإن استخدام وزن جسمك لتحدي نفسك من خلال إكمال اختبارات اللياقة القياسية هو الطريقة المثلى لاختبار قوتك النسبية. أحد هذه الاختبارات هو تمرين الضغط.

يجب أن يتمكن الرجل في منتصف العمر من أداء حوالي 20 تمرين ضغط. بالنسبة للبعض ، سيكون هذا سهلاً ، بالنسبة للآخرين ، قد يكون هذا صعبًا. ولكن إذا لم تكن في هذا المستوى ، فلا داعي للقلق. لقد قمنا بتجميع قائمة من النصائح لمساعدتك في تحسين أداء تمرين الضغط. أسهل طريقة هي أن تبدأ ببساطة في أداء تمارين الضغط بانتظام. مع مرور الوقت ، سيساعدك هذا على زيادة الرقم الإجمالي الخاص بك. ومع ذلك ، من المهم أيضًا تدريب مجموعات العضلات الفردية المشاركة في أداء تمرين الضغط. هذا يعني أن الضرب في العضلة ثلاثية الرؤوس والجذع لا يقل أهمية عن الصدر. تابع القراءة لترى كيف يمكنك البدء في إتقان تمرين الضغط والارتقاء بأقصى رقم إلى المستوى التالي.

نصائح التركيز على الصدر

الصدر هو العضلة المركزية لتمرين الضغط. لذلك ، فمن المنطقي أن تدريبات أخرىلتقوية الصدر سيساعد في قدرتك على الضغط. الضغط على الصدر أو البنش ممتاز لهذا الغرض. يمكنك الضغط على قضيب أو دمبل أو على مقعد مسطح أو منحدر. للحصول على نتائج تدريب قصوى ، من الأفضل تبديل طريقة أداء هذا التمرين بالتناوب. على سبيل المثال ، أثناء التمرين رقم 1 ، قم بعمل مكابس حديدية مسطحة. في المرة التالية التي تضرب فيها صدرك ، قم بضغط الدمبل المنحدر. دائمًا

يستغرق قضيب الحديد جهدًا أقل لتحقيق الاستقرار وبالتالي فهو رائع لرفع الأوزان الثقيلة. لا تقم بخصم الدمبلز ، رغم ذلك ، حتى لو لم يكن بإمكانك رفعها بنفس القدر. إنهم يقومون بتجنيد عضلات استقرار تساعد في رحلة الدفع الخاصة بك. تدرب على القوة مع هذا التمرين ، مما يعني تكرارات منخفضة. ثلاث مجموعات من 3-5 ممثلين ستبني القوة حقًا. ادفع مقدار الوزن الذي ترفعه تدريجيًا ، بحيث يتجاوز وزن جسمك في النهاية. كلما زادت قوة صدرك ، سيترجم هذا إلى مزيد من عمليات الدفع.

نصائح تركيز العضلة ثلاثية الرؤوس

ستلعب العضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا عند القيام بتمارين الضغط. قم بتقويتها عن طريق الغطس (أيضًا رائع للصدر) ، وتمارين الضغط على الكابلات ، وكسر الجمجمة. حافظ على تكرارات منخفضة ، حوالي 6 إلى 8 ، لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس حقًا. لاحظ أنه عند القيام بذلكتمرينات الضغط ، كلما اقتربت من وضع يديك معًا كلما لعبت العضلة ثلاثية الرؤوس دورًا في اللعب. كلما ابتعدت عن بعضها ، كلما استهدف التمرين صدرك.

نصائح التركيز الأساسية

في قلب تمرين الضغط يوجد لوح. من المهم الحفاظ على استقامة جسمك وإشراك قلبك أثناء القيام بتمارين الضغط. يمكنك عمل الألواح الثابتة ، مما يعني أنك تحافظ على ذراعيك مستقيمة وتحافظ على الوضع لأطول فترة ممكنة. ومع ذلك ، هناك الكثير من الفوائد للألواح الديناميكية ، مما يعني أنك تتحرك طوال الحركة. تحقق من تمرين اللوح الديناميكي لمدة سبع دقائق أدناه.

مارس تمرينات الضغط لتتحسن في تمارين الضغط

يبدو هذا واضحًا نوعًا ما ، ولكن القيام بالمزيد من تمارين الضغط سيساعدك على التحسن في تمارين الضغط. فيما يلي طريقتان للقيام بذلك:

1. تحرك خلال الحركة ببطء أكثر. كلما طالت مدة توتر عضلاتك ، زادت صعوبة عملها. اجلس في وضع الدفع وانزل نفسك على الأرض. ركز على خفض نفسك ببطء ، والعد إلى أربعة. ادفع للأعلى بالسرعة العادية وكرر. من خلال قضاء وقت أطول في هذا الوضع ، فإنك تشغل العضلات لفترة أطول من الوقت ، مما سيساعدك في عدد عمليات الدفع التي يمكنك القيام بها بالسرعة العادية.
2. الطريقة الأخرى للتمرين عن طريق القيام بتمارين الضغط هو القيام بتمارين الضغط على مدار اليوم. ضع لنفسك هدفا. اعتمادا على مكان وجودك الآن ، ربما 50. ربما100. ابدأ في الصباح وقم بجولة من تمارين الضغط قدر المستطاع. وبعد ذلك على مدار اليوم ، بين Zoom أو اجتماعات العميل ، أو عندما تقوم برحلة إلى المطبخ إذا كنت تعمل من المنزل عن بُعد ، افعل 10 إلى 20 أخرى. من خلال ضرب 100 يوميًا باستمرار ، سيتكيف جسمك وعضلاتك وستكون قادرًا على أداء المزيد من تمارين الضغط دفعة واحدة.

تجعل الممارسة مثالية

كما أنت تزداد قوة وتزيد من قدرتك على الضغط ، تأكد من مكافأة نفسك والاحتفال بالإنجازات الصغيرة على طول رحلة لياقتك. قد يكون من السهل البدء في الهدف التالي دون تحديد إنجازاتنا بشكل صحيح. يمكن أن يساعدك الاحتفال بالانتصارات على طول فترة حياتك الصحية على أن تصبح أكثر اتساقًا. عندما تجد أنك قادر بشكل روتيني على أداء تمارين الضغط حتى تشعر بالملل ، فقد يكون الوقت قد حان لتكييف تمرين صدرك حتى لا تصل إلى مرحلة الثبات. ضع إشارة مرجعية على تمارين الضغط السبعة هذه لتحدي إضافي للعودة إليه عندما تكون جاهزًا. يمكن أن تكون هذه التمارين ممتعة أيضًا للقيام بها جنبًا إلى جنب مع التدريبات المذكورة أعلاه إذا كنت تبحث عن دفع نفسك إلى الحد الأقصى.