Η γυμναστική είναι μία από τις πιο σημαντικές πτυχές ενός ισορροπημένου τρόπου ζωής ευεξίας. Με τη γυμναστική έρχεται η άσκηση και η γυμναστική, και μία από τις πιο ικανοποιητικές εμπειρίες της γυμναστικής, είτε ξεκινάτε από την αρχή είτε είστε αθλητής σε όλη σας τη ζωή, είναι η επίτευξη των καθορισμένων στόχων γυμναστικής. Κάποιοι προτιμούν να έχουν πρόσβαση σε ένα γυμναστήριο στο σπίτι, ενώ άλλοι προτιμούν τα αγαπημένα τους γυμναστήρια με μια πλήρη γκάμα απόεξοπλισμό. Ανεξάρτητα από το πώς προπονείστε, η χρήση του σωματικού σας βάρους για να προκαλέσετε τον εαυτό σας με την ολοκλήρωση τυπικών δοκιμασιών φυσικής κατάστασης είναι ο τέλειος τρόπος για να δοκιμάσετε τη σχετική σας δύναμη. Μια τέτοια δοκιμασία είναι το push-up.

Ο μέσος μεσήλικας άνδρας θα πρέπει να είναι σε θέση να κάνει περίπου 20 push-ups. Για κάποιους αυτό θα είναι εύκολο, για άλλους, αυτό μπορεί να είναι πρόκληση. Αλλά αν δεν είστε σε αυτό το επίπεδο, μην ανησυχείτε. Έχουμε συγκεντρώσει μια λίστα με συμβουλές για να σας βοηθήσουμε να βελτιώσετε την απόδοσή σας στα push-ups. Ο ευκολότερος τρόπος είναι απλά να ξεκινήσετε να κάνετε push-ups, τακτικά. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το συνολικό σας αριθμό. Ωστόσο, είναι επίσηςσημαντικό να γυμνάζετε τις επιμέρους μυϊκές ομάδες που εμπλέκονται στην εκτέλεση ενός push-up. Αυτό σημαίνει ότι το χτύπημα των τρικεφάλων και του κορμού είναι εξίσου σημαντικό με το στήθος. Διαβάστε παρακάτω για να δείτε πώς μπορείτε να αρχίσετε να κυριαρχείτε στο push-up και να ανεβάσετε τον μέγιστο αριθμό σας στο επόμενο επίπεδο.

Συμβουλές εστίασης στο στήθος

Ο θώρακας είναι ο κεντρικός μυς για το push-up. Ως εκ τούτου, είναι λογικό ότι άλλες ασκήσεις για την ενίσχυση του θώρακα θα βοηθήσουν την ικανότητά σας να κάνετε push-up. Η πρέσα θώρακα ή η πρέσα πάγκου είναι εξαιρετική γι' αυτό. Μπορείτε να κάνετε πιέσεις με μπάρα ή αλτήρες, σε επίπεδο πάγκο ή σε κλίση. Για μέγιστα αποτελέσματα προπόνησης, είναι καλύτερο να εναλλάσσετε τον τρόπο με τον οποίο κάνετε αυτή την άσκηση. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της προπόνησης Νο.1, κάνετεΤην επόμενη φορά που θα χτυπήσετε το στήθος σας, κάντε πιέσεις με αλτήρες σε κλίση.

• Γιατί η προπόνηση ενδυνάμωσης πρέπει να αποτελεί ουσιαστικό μέρος της ρουτίνας του γυμναστηρίου σας
• Ο απόλυτος οδηγός για να χτίσετε την ισχυρότερη πλάτη σας.
• Τα οφέλη της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT)

Μια μπάρα χρειάζεται λιγότερη δουλειά για να σταθεροποιηθεί και γι' αυτό είναι ιδανική για να σηκώνεις μεγαλύτερα βάρη. Μην κάνεις έκπτωση στους αλτήρες, όμως, ακόμα και αν δεν μπορείς να σηκώσεις τόσα πολλά. Επιστρατεύουν σταθεροποιητικούς μύες που βοηθούν στο ταξίδι σου στο push-up. Προπονήσου για δύναμη με αυτή την άσκηση, δηλαδή χαμηλές επαναλήψεις. Τρία σετ των 3-5 επαναλήψεων θα χτίσουν πραγματικά δύναμη. Πίεσε την ποσότητα του βάρους που σηκώνεις προοδευτικά, τελικάξεπερνώντας το σωματικό σας βάρος. Καθώς η δύναμη του στήθους σας αυξάνεται, αυτό θα μεταφράζεται σε περισσότερα push-ups.

Συμβουλές εστίασης τρικεφάλων

Οι τρικέφαλοί σας θα έρθουν επίσης στο παιχνίδι όταν κάνετε push-ups. Ενισχύστε τους κάνοντας βουτιές (επίσης πολύ καλές για το στήθος), push-downs με καλώδιο και skull crushers. Κρατήστε τις επαναλήψεις χαμηλές, περίπου 6 με 8, για να ενισχύσετε πραγματικά τους τρικέφαλους. Σημειώστε ότι όταν κάνετε push-ups, όσο πιο κοντά τοποθετείτε τα χέρια σας τόσο περισσότερο οι τρικέφαλοί σας έρχονται στο παιχνίδι. Όσο πιο μακριά τα τοποθετείτε, τόσο περισσότερο η άσκηση στοχεύειτο στήθος σας.

Συμβουλές εστίασης πυρήνα

Στην καρδιά της άσκησης push-up είναι η σανίδα. Είναι σημαντικό να κρατάς το σώμα σου ίσιο και να ενεργοποιείς τον κορμό σου ενώ κάνεις push-ups. Μπορείς να κάνεις στατικές σανίδες, που σημαίνει ότι κρατάς τα χέρια σου ίσια και κρατάς τη στάση όσο το δυνατόν περισσότερο. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά οφέλη από τις δυναμικές σανίδες, που σημαίνει ότι κινείσαι καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης. Δες την επτάλεπτη δυναμική προπόνηση με σανίδες παρακάτω.

Εξασκηθείτε στα push-ups για να γίνετε καλύτεροι στα push-ups

Αυτό φαίνεται προφανές, αλλά κάνοντας περισσότερες κάμψεις θα σας βοηθήσει να γίνετε καλύτεροι στις κάμψεις. Εδώ είναι δύο τρόποι για να το κάνετε αυτό.

1. Κάντε την κίνηση πιο αργά. Όσο περισσότερο χρόνο θέτετε τους μύες σας υπό τάση τόσο πιο σκληρά πρέπει να δουλέψουν. Πάρτε θέση για κάμψεις και χαμηλώστε τον εαυτό σας στο έδαφος. Επικεντρωθείτε στο να χαμηλώσετε αργά τον εαυτό σας, μετρώντας μέχρι το τέσσερα. Σπρώξτε ξανά προς τα πάνω με κανονική ταχύτητα και επαναλάβετε. Περνώντας περισσότερο χρόνο σε αυτή τη θέση, ενεργοποιείτε τους μύες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που θα βοηθήσει στο πόσες κάμψεις θαμπορεί να κάνει σε κανονική ταχύτητα.
2. Ο άλλος τρόπος για να προπονηθείτε κάνοντας κάμψεις είναι να κάνετε κάμψεις κατά τη διάρκεια της ημέρας. Βάλτε έναν στόχο. Ανάλογα με το πού βρίσκεστε τώρα, ίσως 50. Ίσως 100. Ξεκινήστε το πρωί και κάντε έναν γύρο με όσες περισσότερες κάμψεις μπορείτε. Και στη συνέχεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, μεταξύ των συναντήσεων Zoom ή πελατών, ή όποτε κάνετε μια βόλτα στην κουζίνα, αν εργάζεστε από το σπίτι εξ αποστάσεως, κάντε άλλες 10 έως 20. Με τη συνεπήχτυπώντας 100 την ημέρα, το σώμα και οι μύες σας θα προσαρμοστούν και θα μπορείτε να κάνετε περισσότερα push-ups με τη μία.

Η εξάσκηση κάνει το τέλειο

Καθώς δυναμώνετε και αυξάνετε την ικανότητά σας να κάνετε push-ups, φροντίστε να επιβραβεύετε τον εαυτό σας και να γιορτάζετε τα μικρά επιτεύγματα κατά μήκος του ταξιδιού σας στη γυμναστική. Μπορεί να είναι εύκολο να ξεκινήσουμε τον επόμενο στόχο χωρίς να σημειώνουμε σωστά τα επιτεύγματά μας. Ο εορτασμός των νικών κατά μήκος της ζωής σας για ευεξία μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο συνεπείς. Όταν διαπιστώσετε ότι είστε συστηματικά σε θέση να κάνετε push-ups μέχρι να πάρετεβαρεθείς, ίσως ήρθε η ώρα να προσαρμόσεις την προπόνησή σου για το στήθος, ώστε να μην μείνεις στάσιμη. Βάλε σελιδοδείκτη αυτές τις επτά ασκήσεις push-up για μια πρόσθετη πρόκληση, στην οποία θα επιστρέψεις όταν είσαι έτοιμη. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν επίσης να είναι διασκεδαστικές για να τις κάνεις παράλληλα με τις παραπάνω προπονήσεις, αν θέλεις να φτάσεις τον εαυτό σου στα όρια.