Ffitrwydd yw un o'r agweddau pwysicaf ar ffordd o fyw llesol gytbwys. Gyda ffitrwydd daw ymarfer corff a gweithio allan, ac un o'r profiadau mwyaf gwerth chweil o ymarfer corff, p'un a ydych chi'n dechrau'n ffres neu'n athletwr gydol oes, yw cyflawni nodau ffitrwydd penodol. Mae'n well gan rai gael mynediad i gampfa gartref, tra bod yn well gan eraill eu hoff ganolfannau ffitrwydd gydag ystod lawn o offer. Waeth sut rydych chi'n hyfforddi, mae defnyddio pwysau eich corff eich hun i herio'ch hun trwy gwblhau profion ffitrwydd safonol yn ffordd berffaith o brofi eich cryfder cymharol. Un prawf o'r fath yw gwthio i fyny.

Dylai'r dyn canol oed cyffredin allu gwneud tua 20 o wthio i fyny. I rai bydd hyn yn hawdd, i eraill, gall hyn fod yn heriol. Ond os nad ydych chi ar y lefel honno, dim pryderon. Rydyn ni wedi llunio rhestr o awgrymiadau i'ch helpu chi i wella'ch perfformiad gwthio i fyny. Y ffordd hawsaf yw dechrau gwthio i fyny yn rheolaidd. Dros amser, bydd hyn yn eich helpu i gynyddu eich rhif cyffredinol. Fodd bynnag, mae hefyd yn bwysig hyfforddi grwpiau cyhyrau unigol sy'n ymwneud â pherfformio gwthio i fyny. Mae hyn yn golygu bod taro'r triceps a'r craidd yr un mor bwysig â'r frest. Darllenwch ymlaen i weld sut y gallwch chi ddechrau meistroli'r gwthio i fyny a mynd â'ch rhif uchaf i'r lefel nesaf.

Awgrymiadau canolbwyntio ar y frest

Y frest yw'r cyhyr canolog ar gyfer gwthio i fyny. Felly, mae'n gwneud synnwyr bod ymarferion erailli gryfhau'r frest yn helpu eich gallu gwthio i fyny. Mae gwasg y frest neu wasg fainc yn ardderchog ar gyfer hyn. Gallwch wneud gweisg gyda bar neu dumbbells, ar fainc fflat, neu ar inclein. I gael y canlyniadau hyfforddi mwyaf posibl, mae'n well newid sut rydych chi'n gwneud yr ymarfer hwn. Er enghraifft, yn ystod ymarfer Rhif 1, gwnewch weisg barbell gwastad. Y tro nesaf y byddwch chi'n taro'ch brest, gwnewch weisg dumbbell inclein.

• Pam y dylai hyfforddiant cryfder fod yn rhan hanfodol o drefn eich campfa
• Y canllaw hwyraf ar gyfer adeiladu eich cefn cryfaf erioed
• Manteision Hyfforddiant Ysbeidiol Dwysedd Uchel (HIIT)

Mae barbell yn cymryd llai o waith i'w sefydlogi ac felly mae'n wych ar gyfer codi pwysau trymach. Fodd bynnag, peidiwch â diystyru dumbbells, hyd yn oed os na allwch godi cymaint. Maen nhw'n recriwtio cyhyrau sefydlogi sy'n helpu yn eich taith gwthio i fyny. Hyfforddwch am gryfder gyda'r ymarfer hwn, sy'n golygu cynrychiolwyr isel. Bydd tair set o 3-5 o gynrychiolwyr yn adeiladu cryfder mewn gwirionedd. Gwthiwch faint o bwysau rydych chi'n ei godi'n raddol, gan fynd y tu hwnt i bwysau eich corff yn y pen draw. Wrth i gryfder eich brest gynyddu, bydd hyn yn trosi i fwy o wthio i fyny.

Cynghorion ffocws Triceps

Bydd eich triceps hefyd yn dod i chwarae wrth wneud gwthio i fyny. Atgyfnerthwch nhw trwy wneud dipiau (hefyd yn wych i'r frest), gwthio ceblau i lawr, a mathrwyr penglog. Cadwch y cynrychiolwyr yn isel, tua 6 i 8, i gryfhau'r triceps mewn gwirionedd. Sylwch wrth wneudpush-ups, po agosaf at ei gilydd y byddwch yn gosod eich dwylo y mwyaf y daw eich triceps i chwarae. Po bellaf oddi wrth ei gilydd y byddwch yn eu gosod, y mwyaf y bydd yr ymarfer yn targedu eich brest.

Awgrymiadau ffocws craidd

Wrth galon yr ymarfer gwthio i fyny mae planc. Mae'n bwysig cadw'ch corff yn syth ac ymgysylltu â'ch craidd wrth wneud push-ups. Gallwch chi wneud planciau sefydlog, sy'n golygu eich bod chi'n cadw'ch breichiau'n syth ac yn dal yr ystum am gyhyd ag y bo modd. Fodd bynnag, mae yna lawer o fanteision i estyll deinamig, sy'n golygu eich bod yn symud trwy gydol y cynnig. Edrychwch ar yr ymarfer planc deinamig saith munud isod.

Ymarfer push-ups i wella push-ups

Mae hyn yn ymddangos yn eithaf amlwg , ond bydd gwneud mwy o wthio i fyny yn eich helpu i ddod yn well wrth wthio i fyny. Dyma ddwy ffordd o wneud hyn.

1. Symud drwy'r cynnig yn arafach. Po hiraf y byddwch chi'n gosod eich cyhyrau o dan densiwn, y mwyaf anodd fydd iddyn nhw weithio. Ewch mewn sefyllfa gwthio i fyny a gostyngwch eich hun i'r llawr. Canolbwyntiwch ar ostwng eich hun yn araf, gan gyfrif i bedwar. Gwthiwch yn ôl i fyny ar gyflymder arferol ac ailadroddwch. Trwy dreulio mwy o amser yn y sefyllfa hon rydych chi'n ymgysylltu'r cyhyrau am gyfnod hirach o amser, a fydd yn helpu gyda faint o wthio i fyny y gallwch chi ei wneud ar gyflymder arferol.
2. Y ffordd arall o hyfforddi trwy wneud push-ups yw gwneud push-ups drwy gydol y dydd. Gosodwch darged i chi'ch hun. Yn dibynnu ar ble rydych chi nawr, efallai 50. Efallai100. Dechreuwch yn y bore a gwnewch rownd o gynifer o wthio-ups ag y gallwch. Ac yna trwy gydol y dydd, rhwng Zoom neu gyfarfodydd cleientiaid, neu pryd bynnag y byddwch chi'n mynd ar daith i'r gegin os ydych chi'n gweithio gartref o bell, gwnewch 10 i 20 yn fwy. Trwy daro 100 y dydd yn gyson bydd eich corff a'ch cyhyrau'n addasu a byddwch yn gallu gwneud mwy o wthio i fyny ar yr un pryd.

Ymarfer yn gwneud yn berffaith

As rydych chi'n tyfu'n gryfach ac yn cynyddu eich gallu gwthio i fyny, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gwobrwyo'ch hun ac yn dathlu'r cyflawniadau bach ar hyd eich taith ffitrwydd. Gall fod yn hawdd lansio i'r nod nesaf heb nodi ein cyflawniadau yn iawn. Gall dathlu'r enillion ar hyd eich oes lles eich helpu i ddod yn fwy cyson. Pan fyddwch chi'n darganfod eich bod chi'n gallu gwthio i fyny fel mater o drefn nes i chi ddiflasu, efallai ei bod hi'n bryd addasu eich ymarfer ar y frest fel nad ydych chi'n gwastatáu. Llyfrnodwch y saith ymarfer gwthio i fyny hyn am her ychwanegol i ddychwelyd ati pan fyddwch chi'n barod. Gall yr ymarferion hyn hefyd fod yn hwyl i'w gwneud ochr yn ochr â'r ymarferion uchod os ydych chi'n bwriadu gwthio'ch hun i'r eithaf.