ශාරීරික යෝග්‍යතාව හොඳින් සමබර සුවතා ජීවන රටාවක වැදගත්ම අංගයකි. යෝග්‍යතාවය සමඟ ව්‍යායාම කිරීම සහ ව්‍යායාම කිරීම පැමිණෙන අතර, ඔබ අලුතින් ආරම්භ කළත් හෝ ජීවිත කාලය පුරාවටම ක්‍රීඩා කරන ක්‍රීඩකයෙකු වුවත්, ව්‍යායාම කිරීමේ වඩාත්ම ප්‍රතිලාභදායක අත්දැකීමක් වන්නේ නියමිත යෝග්‍යතා ඉලක්ක සපුරා ගැනීමයි. සමහර අය නිවසේ ව්‍යායාම ශාලාවකට ප්‍රවේශ වීමට කැමැත්තක් දක්වන අතර තවත් සමහරු සම්පූර්ණ පරාසයක උපකරණ සහිත ඔවුන්ගේ ප්‍රියතම යෝග්‍යතා මධ්‍යස්ථානවලට කැමැත්තක් දක්වති. ඔබ පුහුණු කරන ආකාරය කුමක් වුවත්, සම්මත යෝග්‍යතා පරීක්ෂණ සම්පූර්ණ කිරීමෙන් ඔබටම අභියෝග කිරීමට ඔබේම ශරීර බර භාවිතා කිරීම ඔබේ සාපේක්ෂ ශක්තිය පරීක්ෂා කිරීමට හොඳම ක්‍රමයයි. එවැනි එක් පරීක්ෂණයක් වන්නේ තල්ලු කිරීමයි.

සාමාන්‍ය මැදිවියේ පිරිමියෙකුට පුෂ්-අප් 20ක් පමණ කිරීමට හැකි විය යුතුය. සමහරුන්ට මෙය පහසු වනු ඇත, අනෙක් අයට මෙය අභියෝගාත්මක විය හැකිය. නමුත් ඔබ එම මට්ටමේ නොමැති නම්, කරදර නොවන්න. අපි ඔබේ තල්ලු කිරීමේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට ඔබට උපකාර කිරීමට ඉඟි ලැයිස්තුවක් සම්පාදනය කර ඇත. පහසුම ක්රමය වන්නේ නිතිපතා තල්ලු කිරීම ආරම්භ කිරීමයි. කාලයත් සමඟ, මෙය ඔබගේ සමස්ත සංඛ්යාව වැඩි කිරීමට උපකාරී වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, තල්ලු කිරීමක් සිදු කිරීමට සම්බන්ධ තනි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කිරීම ද වැදගත් ය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ට්‍රයිසෙප් සහ හරයට පහර දීම පපුවට තරම්ම වැදගත් බවයි. ඔබට තල්ලු කිරීම ප්‍රගුණ කිරීමට සහ ඔබේ උපරිම අංකය ඊළඟ මට්ටමට ගෙන යාමට පටන් ගන්නේ කෙසේදැයි බැලීමට කියවන්න.

පපුවේ නාභිගත ඉඟි

පුෂ්-අප් සඳහා මධ්‍යම මාංශ පේශිය පපුවයි. එමනිසා, වෙනත් අභ්යාසවල තේරුමක් ඇතපපුව ශක්තිමත් කිරීම ඔබේ තල්ලු කිරීමේ හැකියාවට උපකාරී වේ. පපුවේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය හෝ බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රය මේ සඳහා විශිෂ්ටයි. ඔබට බාර්එකක් හෝ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ, පැතලි බංකුවක හෝ බෑවුමකින් මුද්රණය කළ හැකිය. උපරිම පුහුණු ප්රතිඵල සඳහා, ඔබ මෙම අභ්යාසය කරන ආකාරය විකල්ප කිරීමට හොඳම වේ. උදාහරණයක් ලෙස, ව්‍යායාම අංක 1 අතරතුර, පැතලි බාබෙල් බංකු මුද්‍රණ කරන්න. ඊළඟ වතාවේ ඔබ ඔබේ පපුවට පහර දෙන විට, ආනත ඩම්බල් ඔබන්න.

• ශක්තිය පුහුණු කිරීම ඔබේ ව්‍යායාම් ශාලාවේ අත්‍යවශ්‍ය අංගයක් විය යුත්තේ ඇයි
• ඔබේ ශක්තිමත්ම කොන්ද ගොඩනැගීම සඳහා වන අවසාන මාර්ගෝපදේශය ever
• අධි-තීව්‍රතා විරාම පුහුණුවේ ප්‍රතිලාභ (HIIT)

බාබෙල් එකක් ස්ථායී වීමට අඩු කාර්යයක් ගන්නා අතර එම නිසා බර බර ඉසිලීම සඳහා විශිෂ්ට වේ. ඔබට එතරම් එසවීමට නොහැකි වුවද, ගොළුබෙල්ලන් වට්ටම් නොකරන්න. ඔවුන් ඔබේ තල්ලු කිරීමේ ගමනට උපකාරී වන ස්ථායී මාංශ පේශි බඳවා ගනී. මෙම ව්‍යායාමය සමඟ ශක්තිය සඳහා පුහුණු වන්න, එනම් අඩු නියෝජිතයන්. 3-5 පුනරුත්ථාපන කට්ටල තුනක් ඇත්ත වශයෙන්ම ශක්තිය ගොඩනඟයි. ඔබ ඔසවන බර ප්‍රමාණය ක්‍රමානුකූලව තල්ලු කරන්න, අවසානයේදී ඔබේ සිරුරේ බර ඉක්මවා යයි. ඔබේ පපුවේ ශක්තිය වැඩි වන විට, මෙය තවත් තල්ලු කිරීම්වලට පරිවර්තනය වේ.

Triceps focus tips

Push-ups කරන විට ඔබේ triceps ද ක්‍රියාත්මක වේ. ඩිප්ස් (පපුව සඳහාද විශිෂ්ටයි), කේබල් තල්ලු කිරීම සහ හිස් කබල කුඩු කිරීම මගින් ඒවා ශක්තිමත් කරන්න. ට්‍රයිසෙප් ඇත්තටම ශක්තිමත් කිරීම සඳහා නියෝජිතයන් 6 සිට 8 දක්වා අඩුවෙන් තබා ගන්න. කරන විට බව සලකන්නpush-ups, ඔබ ඔබේ දෑත් සමීපව තබන තරමට ඔබේ ට්‍රයිසෙප් ක්‍රියා කරයි. ඔබ ඒවා වෙන් කරන තරමට, ව්‍යායාමය ඔබේ පපුව ඉලක්ක කර ගනී.

මූලික අවධානය යොමු කිරීමේ ඉඟි

පුෂ්-අප් ව්‍යායාමයේ හදවතේ ඇත්තේ ලෑල්ලකි. පුෂ්-අප් කරන අතරතුර ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබා ගැනීම සහ ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගැනීම වැදගත් වේ. ඔබට ස්ථිතික ලෑලි කළ හැකිය, එනම් ඔබ ඔබේ දෑත් කෙළින් තබාගෙන හැකි තාක් දුරට ඉරියව්ව අල්ලාගෙන සිටින්න. කෙසේ වෙතත්, ගතික ලෑලි සඳහා ප්‍රතිලාභ ටොන් ගණනක් ඇත, එනම් ඔබ චලනය පුරා ගමන් කරයි. මිනිත්තු හතක ගතික ලෑලි ව්‍යායාමය පහතින් පරීක්ෂා කරන්න.

පුෂ්-අප් වලදී වඩා හොඳ වීමට පුෂ්-අප් පුහුණු වන්න

මෙය යම් ආකාරයක පැහැදිලිව පෙනේ , නමුත් වැඩිපුර push-ups කිරීමෙන් ඔබට push-ups වඩා හොඳ වීමට උපකාර වනු ඇත. මෙන්න මේක කරන්න ක්‍රම දෙකක්.

1. වඩා සෙමින් චලනය හරහා යන්න. ඔබ ඔබේ මාංශ පේශි ආතතියට පත් කරන තරමට ඔවුන්ට වැඩ කිරීමට සිදු වේ. තල්ලු කිරීමේ ස්ථානයකට ගොස් බිමට පහත් වන්න. සෙමින් පහත් කිරීම, හතර දක්වා ගණන් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. සාමාන්‍ය වේගයකින් පසුපසට තල්ලු කර නැවත කරන්න. මෙම ඉරියව්වේ වැඩි කාලයක් ගත කිරීමෙන් ඔබ දිගු වේලාවක් මාංශ පේශිවල නිරත වන අතර, එය සාමාන්‍ය වේගයකින් ඔබට කොපමණ තල්ලු කිරීම් කළ හැකිද යන්නට උපකාරී වේ.
2. පුෂ්-අප් කිරීමෙන් පුහුණු වීමේ අනෙක් ක්‍රමය දවස පුරා push-ups කිරීමයි. ඔබටම ඉලක්කයක් තබන්න. ඔබ දැන් සිටින ස්ථානය අනුව, සමහරවිට 50. සමහරවිට100. උදෑසන ආරම්භ කර ඔබට හැකි තරම් push-ups වටයක් කරන්න. ඉන්පසු දවස පුරා, විශාලනය හෝ සේවාලාභී හමුවීම් අතර, හෝ ඔබ දුරස්ථව නිවසේ සිට වැඩ කරන්නේ නම් කුස්සියට සංචාරයක් කරන විට, තවත් 10 සිට 20 දක්වා කරන්න. අඛණ්ඩව දිනකට 100 පහර දීමෙන් ඔබේ ශරීරය සහ මාංශ පේශී අනුවර්තනය වන අතර ඔබට එකවර වැඩි තල්ලු කිරීම් කිරීමට හැකි වනු ඇත.

පුහුණුවීම් පරිපූර්ණයි

ලෙස ඔබ ශක්තිමත් වන අතර ඔබේ තල්ලු කිරීමේ හැකියාව වැඩි කරයි, ඔබටම විපාක දීමට සහ ඔබේ යෝග්‍යතා ගමනේදී කුඩා ජයග්‍රහණ සැමරීමට වග බලා ගන්න. අපගේ ජයග්‍රහණ නිසි ලෙස සලකුණු නොකර ඊළඟ ඉලක්කය වෙත දියත් කිරීම පහසු විය හැකිය. ඔබේ සුවතා ආයු කාලය තුළ ජයග්‍රහණ සැමරීම ඔබට වඩාත් ස්ථාවර වීමට උදවු කළ හැක. ඔබ කම්මැලි වන තුරු ඔබට පුරුද්දක් ලෙස push-ups කිරීමට හැකි බව ඔබ සොයා ගත් විට, එය ඔබේ පපුවේ ව්‍යායාමයට අනුවර්තනය වීමට කාලය විය හැකිය. ඔබ සූදානම් වූ විට නැවත පැමිණීමට අමතර අභියෝගයක් සඳහා මෙම තල්ලු කිරීමේ අභ්‍යාස හත පිටු සලකුණු කරන්න. ඔබ ඔබව සීමාවට තල්ලු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන්නේ නම්, ඉහත ව්‍යායාම සමඟින් මෙම ව්‍යායාම කිරීම විනෝදජනක විය හැක.