La forme physique est l'un des aspects les plus importants d'un mode de vie équilibré. La forme physique implique de faire de l'exercice et de s'entraîner, et l'une des expériences les plus gratifiantes de l'entraînement, que l'on débute ou que l'on soit un athlète de longue date, est d'atteindre les objectifs que l'on s'est fixés en matière de forme physique. Certains préfèrent avoir accès à une salle de sport à domicile, tandis que d'autres préfèrent leur centre de remise en forme favori, qui propose une gamme complète d'équipements et de services.Quel que soit votre mode d'entraînement, l'utilisation de votre propre poids pour vous mettre au défi en effectuant des tests de condition physique standard est le moyen idéal de tester votre force relative. L'un de ces tests est le push-up.

Un homme d'âge moyen devrait être capable de faire environ 20 pompes. Pour certains, ce sera facile, pour d'autres, ce sera un défi. Mais si vous n'êtes pas à ce niveau, ne vous inquiétez pas. Nous avons compilé une liste de conseils pour vous aider à améliorer vos performances en matière de pompes. Le plus simple est de commencer à faire des pompes régulièrement. Avec le temps, cela vous aidera à augmenter votre nombre total de pompes.Il est important d'entraîner chaque groupe musculaire impliqué dans l'exécution d'un push-up. Cela signifie qu'il est tout aussi important d'entraîner les triceps et le tronc que la poitrine. Lisez la suite pour voir comment vous pouvez commencer à maîtriser le push-up et faire passer votre nombre maximal à un niveau supérieur.

Conseils pour la mise au point de la poitrine

La poitrine est le muscle central des pompes. Il est donc logique que d'autres exercices visant à renforcer la poitrine améliorent votre capacité à effectuer des pompes. Le développé couché est un excellent exercice. Vous pouvez effectuer des développés avec une barre ou des haltères, sur un banc plat ou incliné. Pour obtenir des résultats optimaux, il est préférable d'alterner la façon dont vous effectuez cet exercice. Par exemple, pendant la séance d'entraînement n° 1, effectuez les exercices suivantsLa prochaine fois que vous toucherez votre poitrine, faites des pressions inclinées avec des haltères.

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Un haltère demande moins d'efforts pour se stabiliser et permet donc de soulever des poids plus lourds. Ne négligez pas pour autant les haltères, même si vous ne pouvez pas soulever autant de poids. Ils recrutent des muscles stabilisateurs qui vous aideront à faire des pompes. Entraînez-vous à la force avec cet exercice, c'est-à-dire en faisant peu de répétitions. Trois séries de 3 à 5 répétitions vous permettront de développer votre force. Augmentez progressivement la quantité de poids que vous soulevez, jusqu'à ce que vous puissiez le faireAu fur et à mesure que la force de votre poitrine augmente, cela se traduira par un plus grand nombre de pompes.

Conseils pour l'entraînement des triceps

Les triceps entrent également en jeu lorsque vous faites des pompes. Renforcez-les en faisant des dips (également excellents pour la poitrine), des descentes de câble et des écrasements de crâne. Faites peu de répétitions, environ 6 à 8, pour vraiment renforcer les triceps. Notez que lorsque vous faites des pompes, plus vous placez vos mains près l'une de l'autre, plus vos triceps entrent en jeu. Plus vous les placez loin l'une de l'autre, plus l'exercice cible les triceps.votre poitrine.

Conseils de base

La planche est au cœur de l'exercice de pompes. Il est important de garder le corps droit et de mobiliser le tronc pendant les pompes. Vous pouvez faire des planches statiques, c'est-à-dire que vous gardez les bras tendus et que vous tenez la pose le plus longtemps possible. Cependant, les planches dynamiques, c'est-à-dire que vous bougez tout au long du mouvement, présentent de nombreux avantages. Découvrez l'exercice de planche dynamique de sept minutes ci-dessous.

S'entraîner à faire des pompes pour s'améliorer

Cela semble évident, mais faire plus de pompes vous aidera à vous améliorer. Voici deux façons d'y parvenir.

1. Plus vous mettez vos muscles sous tension, plus ils doivent travailler. Mettez-vous en position de pompes et descendez au sol. Concentrez-vous sur la descente lente, en comptant jusqu'à quatre. Remontez à la vitesse normale et répétez. En passant plus de temps dans cette position, vous engagez les muscles pendant une période plus longue, ce qui vous aidera à faire autant de pompes que vous le souhaitez.peut faire à une vitesse normale.
2. L'autre façon de s'entraîner en faisant des pompes est de faire des pompes tout au long de la journée. Fixez-vous un objectif. En fonction de votre situation actuelle, peut-être 50, peut-être 100. Commencez le matin et faites une série d'autant de pompes que possible. Puis tout au long de la journée, entre les réunions Zoom ou les réunions avec les clients, ou chaque fois que vous allez dans la cuisine si vous travaillez à distance, faites-en 10 à 20 de plus. En faisant preuve de constanceEn faisant 100 pompes par jour, votre corps et vos muscles s'adapteront et vous pourrez faire plus de pompes en une seule fois.

C'est en forgeant qu'on devient forgeron

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et que vous augmentez votre capacité à faire des pompes, assurez-vous de vous récompenser et de célébrer les petites réussites tout au long de votre parcours de remise en forme. Il peut être facile de se lancer dans l'objectif suivant sans marquer correctement nos réalisations. Célébrer les victoires tout au long de votre parcours de remise en forme peut vous aider à devenir plus cohérent. Lorsque vous constatez que vous êtes régulièrement capable de faire des pompes jusqu'à ce que vous obteniezSi vous vous ennuyez, il est peut-être temps d'adapter votre entraînement pour la poitrine afin de ne pas stagner. Marquez d'un signet ces sept exercices de pompes pour un défi supplémentaire à relever lorsque vous êtes prêt. Ces exercices peuvent également être amusants à faire en parallèle avec les entraînements ci-dessus si vous cherchez à repousser vos limites.