Nick Carrier descifró el código para alcanzar nuestros objetivos de fitness. No se trataba de comidas específicas para sus clientes o de elaborar la serie perfecta de ejercicios (aunque el empresario de estilo de vida de 25 años, entrenador de Orangetheory y presentador del podcast Nick Carrier's Best You tiene muchas teorías al respecto). No, cuando se trata del éxito de los hombres y mujeres a los que entrena para perder peso, construir músculo,y desarrollar hábitos de vida saludables, siempre depende de los objetivos que se fijen en primer lugar.

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"En el momento en que alguien siente que se está quedando atrás y que no avanza al ritmo que necesita, abandona", afirma Carrier. "Ser capaz de marcarse un objetivo que merezca la pena y que se pueda ganar es enorme".

Esas dos palabras, digno y ganable, son el quid de la cuestión, explica, definiendo el primero como un objetivo que tiene sentido para ti y el segundo, algo que sabes que puedes lograr. Es alejarse de la ambigüedad del tipo "ponerse en forma" y "perder peso" y acercarse a puntos de referencia tangibles y medibles, como 35 flexiones en un minuto, correr una milla en siete minutos o perder una cantidad específica de peso.Se trata de que tengan un objetivo claro", explica Carrier. "El compromiso surge del progreso".

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El programa de Carrier "Best You 10 Week Fitness Goal-Setting Program", que se lanzó a los clientes el pasado 1 de enero, comienza con estos objetivos antes de asignar un entrenamiento. Y tú también deberías hacerlo. Aunque sus mejores entrenamientos de 20 minutos en casa requieren poco o ningún equipo de gimnasio, siguen siendo el segundo paso. Coge un cuaderno y un bolígrafo, toma notas y algunos números que tengan sentido, y comienza tu puesta en forma.Ver tus progresos es una forma segura de mantenerte en el buen camino cuando las distracciones acechan y cualquier pequeña cosa puede hacerte caer del vagón.

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"Entrenamiento de 20 minutos de peso corporal con Nick"

1. 30 segundos de estiramiento de isquiotibiales
2. 30 segundos de estiramiento lateral alterno
3. Un minuto de planchas alternas birddogs
4. 30 segundos de flexiones de hombros en plancha de oso
5. 30 segundos de plancha a plancha

1. Estocadas inversas alternadas (añadir salto para mayor dificultad)
2. Saltos de tijera
3. Sentadillas con peso corporal (añadir salto para mayor dificultad)

1. Flexiones de rodillas
2. Montañeros
3. 30 segundos de descanso

1. Tijeras de pata recta
2. Elevaciones de piernas rectas
3. 30 segundos de descanso

Repite las secciones de flexiones y abdominales durante tres rondas.

"Destructor de flexiones"

Desarrollar la fuerza y la resistencia en su núcleo, el pecho y los tríceps (junto con una serie de otros músculos estabilizadores), te verán venir después de unas semanas de esto.

Con un compañero:

• Haces una flexión, luego tu compañero hace una flexión
• Haces dos flexiones, luego tu compañero hace dos flexiones
• Ascendente a 10, repitiendo 10 dos veces
• Descender a una
• Si no tiene pareja, descanse el tiempo equivalente entre repeticiones.

Luego, cuatro rondas de:

• Caminatas en plancha de 15, 12, 10 y 8 repeticiones.
• Flexiones de hombros en plancha de 30, 24, 20 y 16 repeticiones

Por último, repite la primera mitad del ejercicio, pero alcanza un máximo de cinco repeticiones dos veces antes de descender.

"Triturador de piernas"

Tus piernas pueden sentirse como gelatina después de este destructor de la parte inferior del cuerpo, pero terminarán pareciendo talladas en madera. Comienza con una carrera fácil de cinco minutos para calentar, luego cinco rondas descendentes de:

• Sentadillas con peso corporal (100/80/60/40/20)
• Sentadillas pulsantes
• Estocadas caminando
• 45 segundos de sentarse en la pared

Termine con una carrera de cinco minutos para ganar distancia. Las cintas de correr, las pistas o simplemente dar una vuelta a la manzana funcionan bien.

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"Ab Creator"

Y en el octavo día, Carrier creó sus abdominales gracias a este banger centrado en el núcleo. Durante cuatro rondas:

• Un minuto, burpees
• Un minuto, plancha
• Un minuto, abdominales en bicicleta
• Un minuto, elevaciones de piernas rectas
• Un minuto, descanso

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"Cuerpo entero"

Este ejercicio de cuerpo entero te dejará exhausto. Reduce una repetición en cada una de las 10 rondas, empezando por..:

• Flexiones completas con mancuernas (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• Sentadillas con salto (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• V-ups (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)

Seguido de cinco rondas de:

• Contracciones de tríceps con mancuernas, 10 repeticiones
• Sentadillas pulsantes con el peso del cuerpo, 30 repeticiones
• Escaladores, 50 en total

"Quemador de calorías"

En caso de que tu sentimiento de culpa esté a flor de piel después de demasiados festines, entonces martillea esta secuencia castigadora. Después de una carrera de calentamiento de cinco minutos, lánzate:

• Sentadillas pulsantes, 100 repeticiones
• Estocadas caminando, 40 repeticiones
• Sentadillas con peso corporal, 100 repeticiones
• Sentarse en la pared, 30 segundos
• Flexiones, 50 repeticiones
• Salto de estocada, 20 repeticiones totales
• Escaladores de montaña, 50 repeticiones totales
• Flexiones de hombros en plancha, 50 repeticiones en total
• Sentarse en la pared, 30 segundos

"Cardio Tester"

Acelera los pulmones con este ejercicio de respiración. Repite dos rondas con dos minutos de descanso entre ellas. Empieza con..:

• Sentadillas con salto, 10 repeticiones
• Saltos de banco, 20 repeticiones totales
• Flexiones, 30 repeticiones
• Flexiones, 40 repeticiones
• Escaladores de montaña, 50 repeticiones en total
• Flexiones, 40 repeticiones
• Flexiones, 30 repeticiones
• Saltos en banco, 20 repeticiones en total
• Sentadillas con salto, 10 repeticiones

"Brazos"

Invita a tus amigos y familiares a la feria de armas con este constructor de extremidades. Completa tres rondas de:

• Flexiones, 30 segundos
• Descansa 15 segundos
• Flexiones de bíceps con mancuernas, 30 segundos
• Descansa 15 segundos
• 30 segundos en plancha
• Descansa 15 segundos
• Jumping Jacks, 30 segundos
• Extensión de tríceps con mancuernas, 30 segundos
• Descansa 15 segundos
• Curl de martillo con mancuernas, 30 segundos
• Descansa 15 segundos
• Escaladores de montaña, 30 segundos
• Descansa 15 segundos

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"No puedo parar, no quiero parar"

Mezclado en un agradable zumbido de movimiento constante, este entrenamiento centrado en los burpees pasa volando rápidamente gracias a la reducción de las repeticiones y a los escasos dos minutos de descanso. Realiza dos rondas de este EMOM (Every Minute On the Minute) de 10 minutos:

• Nueve burpees a cinco V-ups
• Ocho burpees a 10 elevación de pierna recta
• Siete burpees a 15 plank jacks
• Seis burpees a 20 abdominales totales en bicicleta
• Cinco burpees a 25 saltos de banco
• Cuatro burpees a 30 tijeras totales
• Tres burpees por 35 sentadillas de peso corporal
• Dos burpees a 45 escaladores de montaña
• Un burpee a plank mantener hasta que el tiempo
• Descanse un minuto

"Regreso del Entrenamiento de 20 Minutos de Body-Weight con Nick"

Un gran entrenamiento para todo el cuerpo que fortalece y quema muchas calorías.

Primero, empieza con un calentamiento fácil:

• 30 segundos de estiramiento de isquiotibiales
• 30 segundos de estiramiento lateral alterno
• Un minuto de planchas alternas birddogs
• 30 segundos de flexiones de hombros en plancha de oso
• 30 segundos de plancha a plancha

A continuación, comenzará el entrenamiento, con 40 segundos del ejercicio y 20 segundos de descanso en tres rondas de:

• Dos elevaciones de piernas en tijeras de seis piernas
• Cuatro flexiones de hombros en dos flexiones
• Seis rodillas altas en dos sentadillas de peso corporal

Para la segunda mitad del entrenamiento, te moverás durante 30 segundos, con un descanso de 15 segundos, durante tres rondas de:

• Giros rusos
• Abdominales en bicicleta
• Montañeros