Ник Карьерер бидний фитнессийн зорилгод хүрэхийн тулд кодыг эвдсэн. Энэ нь түүний үйлчлүүлэгчдэд зориулсан тусгай хоол, төгс дасгалын тухай биш байсан (хэдийгээр 25 настай амьдралын хэв маягийн бизнес эрхлэгч, Orangetheory сургагч багш, Ник Карьерийн "Best You Podcast" нэвтрүүлгийн хөтлөгч энэ тухай олон онолтой байдаг). Үгүй ээ, түүний сургаж буй эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн жингээ хасах, булчин барих, эрүүл амьдралын хэв маягийг бий болгох амжилтын тухайд тэдний хамгийн түрүүнд тавьсан зорилгоос хамаарна.

Дахин 5 зүйл үзүүл

"Хэн нэгэн нь хоцрогдсон мэт санагдаж, шаардлагатай хурдаараа ахиц дэвшил гаргаж чадахгүй байгаа тэр мөчид тэд ажлаа орхисон" гэж Carrier хэлэв. "Зохистой, ялах боломжтой зорилго тавьж чадна гэдэг асар том юм."

Зохистой, ялах боломжтой эдгээр хоёр үг бол гол түлхүүр юм гэж тэр тайлбарлаж, эхний үгийг таны хувьд утга учиртай зорилго гэж тодорхойлсон. сүүлийнх нь таны хийж чадна гэдгийг мэддэг зүйл. Энэ нь "бие галбиртай болох", "жингээ хасах" гэсэн хоёрдмол утгаас татгалзаж, нэг минутанд 35 түлхэлт хийх, долоон минутын миль гүйх, тодорхой хэмжээний жин хасах гэх мэт бодит, хэмжигдэхүйц шалгуурууд руу шилжиж байна. тодорхой хугацаа. "Тэд тодорхой зорилготой байгаа нь маш чухал" гэж Карьерер тайлбарлав. “Оролцоо нь ахиц дэвшлээс ирдэг.”

• Мэргэжилтэн эсэргүүцлийн туузаар булчин барих хамгийн сайн аргыг танилцуулав
• Хамгийн сайн дасгал юу вэ?надад зориулсан хуваарь?
• Таны фитнесс хэвшлийг өөрчлөх шилдэг 3 цоолбортой дасгал

Өнгөрсөн 1-р сарын 1-нд үйлчлүүлэгчдэдээ танилцуулсан "Best You 10 долоо хоногийн фитнессийн зорилго тодорхойлох хөтөлбөр" эхэллээ. дасгал хийхээс өмнө эдгээр зорилгын дагуу. Чи ч бас тэгэх ёстой. Түүний гэрийн 20 минутын хамгийн сайн дасгалууд нь гэрийн биеийн тамирын тоног төхөөрөмж бага эсвэл огт шаарддаггүй ч энэ нь хоёр дахь алхам хэвээр байна. Тэмдэглэлийн дэвтэр, үзэг аваад, тэмдэглэл болон утга учиртай тоонуудыг аваад энэ зун эдгээр хичээлээр фитнессийн аялалаа эхлүүлээрэй. Таны ахиц дэвшлийг харах нь анхаарал сарниулж, аливаа жижиг зүйл таныг вагоноос унагаж болзошгүй үед таныг зөв зам дээр байлгах найдвартай арга юм.

Холбогдох гарын авлага

• Гэрийн шилдэг эрэгтэй дасгалууд Gear
• Өөх шатаах HIIT дасгалууд
• Фитнессийн горимыг хэрхэн бий болгох вэ
• Дасгалын дараах идэх хоол

“20 минутын биеийн жин Никтэй дасгал”

1. 30 секундын шөрмөсийг сунгах
2. 30 секундын ээлжлэн хажуугийн сунгалт
3. Нэг минутын ээлжлэн банзны шувууд
4. 30 секундын баавгайн банзны мөрний цорго
5. 30 секундын банзан-цуурхай

1. Ээлжлэх урвуу цохилт (хүндэрсэн үед үсрэлтийг нэмнэ)
2. Үсрэх бөмбөг
3. Биеийн жингээр унасан дасгал (хүнд байвал үсрэлт нэмнэ)

1. Өвдөг сөхрөн түлхэх дасгал
2. Ууланд авирагч
3. 30 -хоёр дахь амрах

1. Шууд хөлтэй хайч
2. Шууд хөлдээш өргөх
3. 30 секундын амралт

Түлхэх ба хэвлийн булчингуудыг гурван тойрог давтана.

“Түлхэгч устгагч”

Таны цөм, цээж, трицепс (бусад олон тооны тогтворжуулагч булчингууд)-ын хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлснээр тэд таныг хэдхэн долоо хоногийн дараа ирэхийг харах болно.

Түнштэй:

• Та нэг түлхэлт хийнэ, дараа нь таны хамтрагч нэг түлхэлт хийнэ
• Та хоёр түлхэлт хийнэ, дараа нь таны хамтрагч хоёр түлхэлт хийнэ
• 10 хүртэл өгсөж, 10-ыг хоёр удаа давтана
• Нэг рүү уруудах
• Хэрэв түнш байхгүй бол давталтын хооронд ижил хэмжээний амрах

Дараа нь дөрвөн үе:

• Банзаар алхах. 15, 12, 10, 8 давталт
• 30, 24, 20, 16 давталттай банзан мөрөн дээр тогших

Эцэст нь дасгалын эхний хагасыг давтах боловч дээд цэгтээ хүрнэ. Буухаасаа өмнө хоёр удаа таван давталт хийнэ.

“Хөл бутлагч”

Таны хөл доод биеийг устгагчийн дараа вазелин шиг санагдаж болох ч эцэст нь сийлсэн мэт харагдах болно. мод. Таван минутын хялбар гүйлтээр эхлээд бие халаалт хийж, дараа нь доош буух таван раунд хий:

• Биеийн жинд таарсан бөхийлгөх (100/80/60/40/20)
• Илтгээх дасгал
• Явган алхах
• 45 секунд хананд суух

Таван минутын зайн гүйлтээр дуусга. Гүйлтийн зам, зам эсвэл зүгээр л блокны эргэн тойронд бүгд сайн ажилладаг.

Дэлгэрэнгүй унших: Баримал тугалуудад зориулсан хөлний дасгалууд

“Ab Creator”

Найм дахь өдөр нь Carrier энэ голын ачаар хэвлийн булчинг бий болгосон.төв бангер. Дөрвөн тойрогт:

• Нэг минут, бурпий
• Нэг минут, банз барих
• Нэг минут, дугуйн дасгал
• Нэг минут, шулуун хөл өргөх
• Нэг минут, амрах

Дэлгэрэнгүй унших: Гэдэсний булчинг бэхжүүлэх дасгалууд

“Бүтэн бие”

Бүтэн биетэй энэ нунтаглагч нь таныг нугас хүртэл ядраах болно.

• Дамббелл бүрэн түлхэгч (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
-аас эхлэн 10 тойрог бүрийн давталтыг багасга.
• Хөллөн харайх (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• V-ups (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)

Дараа нь таван үе шат:

• Дамббелл гурвалсан булчинг эргүүлэх, 10 давталт
• Биеийн жингээр лугшилт хийх, 30 давталт хийх.
• Уулчид, нийт 50

“Илчлэг шатаагч”

Хэтэрхий олон найрын дараа таны гэм буруу дээд цэгтээ хүрсэн тохиолдолд энэ шийтгэлийн дарааллыг устга. Таван минутын бие халаалт гүйлтийн дараа дараах дасгалуудыг хий:

• Таслах дасгал, 100 давталт
• Алхах дасгал, 40 давталт
• Биеийн жингийн дасгал, 100 давталт
• Хананд суух, 30 секунд
• Банзан дэр, 50 давталт
• Үсрэлт, нийт 20 давталт
• Ууланд авирагч, нийт 50 удаа
• Мөрөн дээр банзан цохих, нийт 50 давталт
• Хананд суух, 30 секунд

"Зүрхний аппарат"

Энэ амьсгалаар уушгиа асаана. - хулгайч. Хоорондоо хоёр минутын завсарлагатайгаар хоёр тойрог давтана. Эхлэх:

• Үсрэлт, 10 давталт
• Вандан хоп-over, нийт 20 давталт
• Түлхэлт, 30давталт
• Банзан домкрат, 40 давталт
• Ууланд авирагч, нийт 50 давталт
• Банзан домкрат, 40 давталт
• Түлхэлт, 30 давталт
• Вандан хоп-овер, нийт 20 давталт
• Харайлтын хөл, 10 давталт

“Зэвсэг”

Бууны шоунд найз нөхөд, гэр бүлээ урь. энэ туйлын барилгачинтай хамт. Гурван үеийг гүйцээнэ үү:

• Түлхэх дасгал, 30 секунд
• 15 секунд амрах
• Дамбелл хоёр толгойн буржгар дасгал, 30 секунд
• 15 секунд амрах
• Планк барих, 30 секунд
• 15 секунд амрах
• Үсрэх үүр, 30 секунд
• Дамбелл дээр трицепс сунгах, 30 секунд
• 15 амрах секунд
• Dumbbell hammer curls, 30 секунд
• 15 секунд амрах
• Ууланд авирагч, 30 секунд
• 15 секунд амрах

Дэлгэрэнгүй унших: Эрэгтэйчүүдэд зориулсан гарны хүчирхэг дасгалууд

“Зогсож чадахгүй, зогсохгүй”

Байнгын хөдөлгөөний аятайхан шуугиантай холилдон, Дасгал хөдөлгөөнийг багасгаж, ердөө хоёрхон минутын амрах ачаар бурпи төвтэй энэ дасгал хурдан өнгөрдөг. Энэхүү 10 минутын EMOM (Минут бүр)-ийн хоёр үеийг гүйцэтгэнэ:

• Есөн бурпээс таван V- ups
• Найман бурпээс 10 шулуун хөлөө өргөх
• Долоон бөрпээс 15 банз хүртлэх
• Зургаан бурпээс 20 дугуйн дасгал хийх
• Таван бурпээс 25 вандан хоп-овер
• Дөрвөн бурпээс 30 нийт хайч
• Гурван бурпийг 35 биеийн жингээр унана
• Хоёр бурпийг 45 уулчинд
• Нэг бурпийг банз руу цаг хүртэл барина
• Нэг амрах.минут

“Никтэй хийсэн 20 минутын биеийн жингийн дасгалын эргэн ирэлт”

Их хүч чадлыг бий болгодог бүтэн биеийн гайхалтай дасгал их хэмжээний калори шатаахын зэрэгцээ.

Эхлээд хялбархан халаалтаар эхэл:

• 30 секундын шөрмөсний сунгалт
• 30 секундын ээлжлэн хажуугийн сунгалт
• Нэг минутын ээлжлэн банзан шувууны нохой
• 30 секундын баавгайн банзны мөрний цорго
• 30 секундын банзан-цуурхай

Дараа нь та эхлэх болно. дасгал, 40 секундын дасгал, 20 секундын амралтыг гурван үе шаттайгаар хийнэ:

• Хоёр хөлийг зургаан хөлтэй хайч болгон дээш өргөх
• Хоёр түлхэлт хийхдээ дөрвөн мөрөн дээр тогших
• Зургаан өндөр өвдөгийг биеийн жингийн дагуу хоёр бөхийлгөх дасгал хийх

Дасгалын хоёр дахь хагаст та 30 секундын турш 15 секунд амарч, гурван тойрог хөдөлгөөн хийх болно. :

• Оросын мушгиа
• Унадаг дугуйн дасгалууд
• Уулчид