Nick Carrier na-crack ang code sa pagkamit ng aming mga layunin sa fitness. Hindi ito tungkol sa mga partikular na pagkain para sa kanyang mga kliyente o paggawa ng perpektong serye ng mga ehersisyo (bagaman ang 25-taong-gulang na negosyante sa pamumuhay, tagapagsanay ng Orangetheory, at host ng Nick Carrier's Best You Podcast ay maraming teorya tungkol dito). Hindi, pagdating sa tagumpay ng mga lalaki at babae na sinasanay niya na magbawas ng timbang, bumuo ng kalamnan, at magkaroon ng malusog na mga gawi sa pamumuhay, palaging nakadepende ito sa mga layuning una nilang itinakda.

Magpakita ng 5 pang item

“Sa sandaling maramdaman ng isang tao na nahuhulog na sila, at hindi sila sumusulong sa bilis na kailangan nila, huminto sila,” sabi ng Carrier. "Ang kakayahang gumawa ng isang layunin na parehong karapat-dapat at mapanalunan ay napakalaking."

Ang dalawang salitang iyon, karapat-dapat at mapapanalo, ay ang pinakabuod, paliwanag niya, na tinukoy ang una bilang isang layunin na makabuluhan sa iyo at ang huli, isang bagay na alam mong magagawa mo. Lumalayo ito sa uri ng "magpayat" at "mawalan ng timbang" at patungo sa nasasalat, nasusukat na mga benchmark, tulad ng 35 push-up sa isang minuto, pagpapatakbo ng pitong minutong milya, o pagbaba ng isang partikular na halaga ng timbang sa loob ng isang tiyak na dami ng oras. "Napakarami tungkol sa pagkakaroon nila ng isang malinaw na layunin," paliwanag ng Carrier. "Ang pakikipag-ugnayan ay nagmumula sa pag-unlad."

• Inihayag ng eksperto ang pinakamahusay na paraan upang bumuo ng kalamnan na may mga resistance band
• Ano ang pinakamahusay na ehersisyoschedule para sa akin?
• Ang 3 pinakamahusay na pag-eehersisyo sa punching bag upang baguhin ang iyong fitness routine

Ang "Best You 10 Week Fitness Goal-Setting Program" ng Carrier, na inilunsad sa mga kliyente noong Enero 1, ay magsisimula sa mga layuning ito bago ito magtalaga ng isang pag-eehersisyo. At dapat ikaw din. Bagama't ang kanyang pinakamahusay na 20 minutong pag-eehersisyo sa bahay ay nangangailangan ng kaunti o walang kagamitan sa gym sa bahay, ito pa rin ang pangalawang hakbang. Kumuha ng notebook at panulat, magtala ng mga tala at ilang numerong may katuturan, at simulan ang iyong fitness journey sa mga araling ito ngayong tag-init. Ang makita ang iyong pag-unlad ay isang tiyak na paraan upang mapanatili kang nasa tamang landas kapag may mga abala at anumang maliit na bagay ay posibleng magpatalsik sa iyo sa kariton.

Mga Kaugnay na Gabay

• Nangungunang Panlalaking Pag-eehersisyo sa Bahay Kagamitan
• Mga Pag-eehersisyo sa Pagsusunog ng Taba ng HIIT
• Paano Gumawa ng Routine sa Fitness
• Mga Pagkain Pagkatapos ng Pag-eehersisyo

“20-Minutong Timbang ng Katawan Workout with Nick”

1. 30-segundong hamstring stretch
2. 30-segundo alternating lateral stretch
3. Isang minutong alternating plank birddogs
4. 30-segundong bear plank shoulder tap
5. 30-segundong plank-to-pike

1. Alternating reverse lunges (magdagdag ng jump para sa kahirapan)
2. Jumping jacks
3. Body-weight squats (magdagdag ng jump para sa kahirapan)

1. Nakaluhod na pushup
2. Mga mountain climber
3. 30 -pangalawang pahinga

1. Mga straight-leg na gunting
2. Straight-legnagtataas
3. 30 segundong pahinga

Ulitin ang pushup at abs section para sa tatlong round.

“Push-up Destroyer”

Ang pagbuo ng lakas at tibay sa iyong core, dibdib, at triceps (kasama ang maraming iba pang mga stabilizer na kalamnan), makikita ka nilang darating pagkatapos ng ilang linggo nito.

Kasama ang isang kasosyo:

• Gumawa ka ng isang pushup, pagkatapos ay gagawa ng isang pushup ang iyong partner
• Gumawa ka ng dalawang pushup, pagkatapos ay gagawa ng dalawang pushup ang iyong partner
• Umataas sa 10, umuulit ng 10 nang dalawang beses
• Bumaba sa isa
• Kung walang partner, ipahinga ang katumbas na tagal ng oras sa pagitan ng mga rep

Pagkatapos, apat na round ng:

• Plank walkups ng 15, 12, 10, at 8 reps
• Plank shoulder tap na 30, 24, 20, at 16 reps

Sa wakas, ulitin ang unang kalahati ng workout, ngunit tumibok sa limang reps dalawang beses bago bumaba.

“Leg Shredder”

Maaaring parang halaya ang iyong mga binti pagkatapos nitong sirain ang lower body, ngunit magmumukha silang inukit. ng kahoy. Magsimula sa limang minutong madaling pagtakbo para sa warmup, pagkatapos ay limang pababang round ng:

• Body-weight squats (100/80/60/40/20)
• Pulsing squats
• Walking lunges
• 45-segundong wall-sit

Tapusin gamit ang limang minutong pagtakbo para sa distansya. Gumagana nang maayos ang mga treadmill, track, o nasa paligid lang.

Magbasa pa: Leg Workouts for Sculpted Calves

“Ab Creator”

At sa ikawalong araw, nilikha ng Carrier ang iyong abs salamat sa core na ito-sentrik banger. Para sa apat na round:

• Isang minuto, burpees
• Isang minuto, plank hold
• Isang minuto, bisikleta crunches
• Isang minuto, tuwid na binti tumataas
• Isang minuto, pahinga

Magbasa pa: Core-Strengthening Ab Workout

“Full Body”

Itong full-body grinder ay magpapapagod sa iyo hanggang sa isang nub. Bawasan ang isang rep para sa bawat isa sa 10 round, simula sa:

• Mga full thruster ng Dumbbell (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• Jump squats (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• V-ups (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)

Sinusundan ng limang round ng:

• Mga dumbbell triceps kickback, 10 reps
• Body-weight pulsing squats, 30 reps
• Mga umaakyat sa bundok, 50 sa kabuuan

“Calorie Burner”

Kung sakaling ang iyong kasalanan ay nasa pinakamataas na lahat pagkatapos ng napakaraming kapistahan, kung gayon martilyo out na ito punishing sequence. Pagkatapos ng limang minutong warmup run, ilunsad sa:

• Pulsing squats, 100 reps
• Walking lunges, 40 reps
• Body-weight squats, 100 reps
• Wall-sit, 30 segundo
• Plank jack, 50 reps
• Jump lunges, 20 total reps
• Mountain climber, 50 total reps
• Plank shoulder tap, 50 kabuuang reps
• Wall-sit, 30 seconds

“Cardio Tester”

Pasiglahin ang mga baga gamit ang hiningang ito -buster. Ulitin para sa dalawang round na may dalawang minutong pahinga sa pagitan. Magsimula sa:

• Jump squats, 10 reps
• Bench hop-overs, 20 total reps
• Pushups, 30reps
• Plank jacks, 40 reps
• Mountain climber, 50 reps total
• Plank jacks, 40 reps
• Pushups, 30 reps
• Bench hop-overs, 20 reps total
• Jump squats, 10 reps

“Arms”

Imbitahan ang iyong mga kaibigan at pamilya sa gun show kasama ang tagabuo ng extremity na ito. Kumpletuhin ang tatlong round ng:

• Mga Pushup, 30 segundo
• Pahinga ng 15 segundo
• Dumbbell bicep curls, 30 segundo
• Pahinga 15 segundo
• Plank hold, 30 segundo
• Pahinga ng 15 segundo
• Mga Jumping Jack, 30 segundo
• Dumbbell overhead triceps extension, 30 segundo
• Pahinga 15 segundo
• Mga dumbbell hammer curl, 30 segundo
• Magpahinga ng 15 segundo
• Mga umaakyat sa bundok, 30 segundo
• Magpahinga ng 15 segundo

Magbasa nang higit pa: Mabisang Pag-eehersisyo sa Braso para sa Mga Lalaki

“Hindi Mapatigil, Hindi Hihinto”

Pagsasama sa isang kaaya-ayang ugong ng patuloy na paggalaw, ang burpee-centered workout na ito ay mabilis na lumipad salamat sa mga cut-down reps at dalawang minutong pahinga lamang. Magsagawa ng dalawang round nitong 10 minutong EMOM (Every Minute On the Minute):

• Nine burpees to five V-ups
• Eight burpees to 10 straight-leg raise
• Pitong burpees hanggang 15 plank jack
• Anim na burpees hanggang 20 kabuuang bicycle crunches
• Limang burpees hanggang 25 bench hop-overs
• Apat na burpees hanggang 30 kabuuang gunting
• Tatlong burpee hanggang 35 body-weight squats
• Dalawang burpee hanggang 45 mountain climber
• Isang burpee sa plank hold hanggang sa oras
• Magpahinga ng isaminuto

“Pagbabalik ng 20-Minutong Body-Weight Workout With Nick”

Isang mahusay na full-body workout na bumubuo ng maraming lakas habang nagsusunog ng maraming calorie.

Una, magsimula sa isang madaling warmup:

• 30-segundong hamstring stretch
• 30-segundo na alternating lateral stretch
• Isang minutong alternating plank birddog
• 30-segundong bear plank shoulder tap
• 30-segundong plank-to-pike

Susunod, magsisimula ka ang pag-eehersisyo, na may 40 segundo ng ehersisyo at 20 segundong pahinga sa tatlong round ng:

• Two leg raises into six-leg scissors
• Apat na pagtapik sa balikat sa dalawang pushup
• Anim na high-knees sa dalawang body-weight squat

Para sa ikalawang kalahati ng pag-eehersisyo, gagalaw ka ng 30 segundo, na may 15 segundong pahinga, para sa tatlong round ng :

• Mga russian twist
• Mga crunches ng bisikleta
• Mga umaakyat sa bundok