Nick Carrier klikkaði á kóðanum til að ná líkamsræktarmarkmiðum okkar. Þetta snerist ekki um sérstakar máltíðir fyrir viðskiptavini sína eða að búa til hina fullkomnu röð af æfingum (þó að 25 ára lífstílsfrumkvöðull, Orangetheory þjálfari og gestgjafi Nick Carrier's Best You Podcast hafi nóg af kenningum um það). Nei, þegar kemur að velgengni karla og kvenna sem hann þjálfar til að léttast, byggja upp vöðva og þróa heilsusamlegar lífsstílsvenjur, þá fer það alltaf eftir markmiðunum sem þeir setja sér fyrst.

Sýna 5 atriði í viðbót

"Þegar einhverjum finnst eins og þeir séu að dragast aftur úr og þeir ná ekki framförum á þeim hraða sem þeir þurfa að vera, hættir hann," sagði Carrier. „Að geta sett sér markmið sem er bæði verðugt og vinningshæft er gríðarstórt.“

Þessi tvö orð, verðug og vinningshæf, eru kjarninn, útskýrir hann, og skilgreinir hið fyrra sem markmið sem er þýðingarmikið fyrir þig og hið síðarnefnda, eitthvað sem þú veist að þú getur náð. Það er að hverfa frá „komast í form“ og „léttast“-gerð tvíræðni og í átt að áþreifanlegum, mælanlegum viðmiðum, eins og 35 armbeygjur á einni mínútu, hlaupa sjö mínútna kílómetra eða missa tiltekið magn af þyngd yfir a. ákveðinn tíma. „Þetta snýst mjög um að þeir hafi skýr markmið,“ útskýrði Carrier. „Tengsla kemur frá framförum.“

• Sérfræðingur sýnir bestu leiðina til að byggja upp vöðva með mótstöðuböndum
• Hver er besta æfingindagskrá fyrir mig?
• Þrjár bestu gatapokaæfingarnar til að umbreyta líkamsræktarrútínu þinni

„Besta 10 vikna líkamsræktarmarkmiðaáætlun Carrier“, sem var hleypt af stokkunum til viðskiptavina 1. janúar síðastliðinn, hefst með þessum markmiðum áður en það úthlutar æfingu. Og þú ættir líka að gera það. Þó að bestu 20 mínútna æfingarnar hans heima krefjist lítillar eða engra líkamsræktartækja, þá eru þær samt annað skrefið. Gríptu minnisbók og penna, taktu niður glósur og nokkrar tölur sem eru skynsamlegar og byrjaðu líkamsræktarferðina þína með þessum kennslustundum í sumar. Að sjá framfarir þínar er örugg leið til að halda þér á réttri leið þegar truflun vofir yfir og hvaða smáhlutur sem er getur mögulega slegið þig út af vagninum.

Tengdar leiðbeiningar

• Efstu heimaæfingar karla Gír
• Fitubrennandi HIIT æfingar
• Hvernig á að búa til líkamsræktarrútínu
• Máltíðir eftir æfingu til að borða

“20 mínútna líkamsþyngd Æfing með Nick”

1. 30 sekúndna teygja aftan í læri
2. 30 sekúndna hliðarteygju til skiptis
3. Einnar mínútu til skiptis plankafuglahundar
4. 30 sekúndna axlarsmellir á bjarnarplanka
5. 30 sekúndna planka-til-píku

1. Til skiptis afturábak (bæta við stökki vegna erfiðleika)
2. Stökktjakkar
3. Hefjubeygjur í líkamsþyngd (bæta við stökki fyrir erfiðleika)

1. Krefjandi armbeygjur
2. Fjallaklifrarar
3. 30 -önnur hvíld

1. Bein fótskæri
2. Bein fótlegghækkar
3. 30 sekúndna hvíld

Endurtaktu armbeygju- og magahlutana í þrjár umferðir.

“Push-up Destroyer“

Með því að þróa styrk og þol í kjarna þínum, brjósti og þríhöfða (ásamt fjölda annarra vöðva sem halda jafnvægi), munu þeir sjá þig koma eftir nokkrar vikur af þessu.

Með maka:

• Þú gerir eina armbeygjur, þá gerir félagi þinn eina armbeygjur
• Þú gerir tvær armbeygjur, þá gerir félagi þinn tvær armbeygjur
• Far upp í 10, endurtekur 10 tvisvar
• Farðu niður í einn
• Ef enginn maki, hvíldu jafnlangan tíma á milli endurtekna

Síðan, fjórar umferðir af:

• Plank walkups af 15, 12, 10 og 8 reps
• Plank axlarsmellir með 30, 24, 20 og 16 reps

Endurtaktu að lokum fyrri hluta æfingarinnar, en hámarki kl. fimm endurtekningar tvisvar áður en þú ferð niður.

„Leg Shredder“

Fæturnar þínar kunna að líða eins og hlaup eftir þennan neðri hluta líkamans, en þeir munu á endanum líta út eins og þeir séu skornir út úr tré. Byrjaðu á fimm mínútna léttu hlaupi til upphitunar, síðan fimm lækkandi lotur af:

• Huybeygjum í líkamsþyngd (100/80/60/40/20)
• Pulsing squats
• Gangandi lunges
• 45 sekúndna wall-sit

Ljúktu með fimm mínútna hlaupi fyrir fjarlægð. Hlaupabretti, brautir eða bara í kringum blokkina virka allt vel.

Lesa meira: Leg Workouts for Sculpted Calves

“Ab Creator”

Og á áttunda degi bjó Carrier til kviðinn þinn þökk sé þessum kjarna-miðlægur banger. Í fjórar umferðir:

• Ein mínúta, burpees
• Ein mínúta, plankahald
• Ein mínúta, reiðhjól marr
• Ein mínúta, beinn fótur hækkar
• Ein mínúta, hvíld

Lesa meira: Core-Strengthening Ab Workouts

„Full Body“

Þessi kvörn fyrir allan líkamann mun þreyta þig niður í hnakkann. Fækkaðu rep fyrir hverja af 10 umferðunum, byrjaðu á:

• Haldrifjarþrýstir (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• Jump squats (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• V-ups (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)

Fylgt eftir af fimm umferðum af:

• Tríceps-svörn með handlóð, 10 endurtekningar
• Púlsandi hnébeygjur í líkamsþyngd, 30 endurtekningar
• Fjallaklifrarar, 50 alls

„Kaloríubrennari“

Ef sektarkennd þín er í hámarki eftir of margar veislur, þá hamra á þessari refsingaröð. Eftir fimm mínútna upphitunarhlaup skaltu fara í:

• Púlsandi hnébeygjur, 100 reps
• Gangandi lunges, 40 reps
• Líkamsþyngdar hnébeygjur, 100 reps
• Setja á vegg, 30 sekúndur
• Planktjakkar, 50 endurtekningar
• Stökk, 20 endurtekningar alls
• Fjallaklifrarar, 50 endurtekningar alls
• Plank axlarsmellir, alls 50 endurtekningar
• Setja á vegg, 30 sekúndur

„Hjartaprófunartæki“

Kveiktu í lungunum með þessum andardrætti -brestur. Endurtaktu í tvær umferðir með tveggja mínútna hvíld á milli. Byrjaðu með:

• Jump squats, 10 reps
• Bench hop-overs, 20 reps alls
• Pushups, 30Reps
• Plank jacks, 40 reps
• Fjallaklifrarar, 50 reps alls
• Plank jacks, 40 reps
• Pushups, 30 reps
• Bekkhopp, alls 20 endurtekningar
• Jump squats, 10 reps

„Arms“

Bjóddu vinum þínum og fjölskyldu á byssusýninguna við þennan öfgamann. Ljúktu þremur umferðum af:

• Pushups, 30 sekúndur
• Hvíld 15 sekúndur
• Hvíldur 15 sekúndur
• Plankhald, 30 sekúndur
• Hvíld 15 sekúndur
• Stökktjakkar, 30 sekúndur
• Tríceps framlenging handlóð yfir höfuð, 30 sekúndur
• Hvíld 15 sekúndur
• Dumbbell hammer curls, 30 sekúndur
• Hvíld 15 sekúndur
• Fjallaklifrarar, 30 sekúndur
• Hvíld 15 sekúndur

Lestu meira: Öflugar armæfingar fyrir karla

„Can't Stop, Will Not Stop“

Blandar saman í skemmtilega suð stöðugrar hreyfingar, Þessi burpee-miðja æfing flýgur hratt hjá þökk sé niðurskurði og aðeins tveggja mínútna hvíld. Framkvæmdu tvær umferðir af þessu 10 mínútna EMOM (Every Minute On the Minute):

• Níu burpees til fimm V-ups
• Átta burpees til 10 beinhækkana
• Sjö burpees til 15 plank jacks
• Sex burpees til 20 alls reiðhjól marr
• Fimm burpees til 25 bekkjar hop-overs
• Fjögur burpees til 30 alls skæri
• Þrjár burpees til 35 líkamsþyngdar hnébeygjur
• Tvær burpees til 45 fjallaklifrara
• Eitt burpee til að halda bjálkann þangað til það er tímabært
• Hvíldu einnmínúta

“Endurkoma 20 mínútna líkamsþyngdaræfingar með Nick“

Frábær líkamsþjálfun sem byggir upp mikinn styrk á meðan þú brennir fullt af kaloríum.

Byrjaðu fyrst með auðveldri upphitun:

• 30 sekúndna aftanáleggsteygju
• 30 sekúndna hliðarteygju til skiptis
• Einnar mínútu til skiptis planka fuglahundar
• 30 sekúndna bjarnarplanka axlarkrana
• 30 sekúndna planka við píku

Næst byrjarðu æfingin, með 40 sekúndum af æfingunni og 20 sekúndur hvíld yfir þrjár umferðir af:

• Tveggja fótaupphækkun í sexfóta skæri
• Fjórar axlarsmellir í tvær armbeygjur
• Sex há hné í tvær hnébeygjur í líkamsþyngd

Fyrir seinni hluta æfingarinnar hreyfirðu þig í 30 sekúndur, með 15 sekúndna hvíld, í þrjár umferðir af :

• Rússneskir útúrsnúningar
• Hjólahríð
• Fjallaklifrarar