Nick Carrier a déchiffré le code pour atteindre nos objectifs de remise en forme. Il ne s'agissait pas de préparer des repas spécifiques pour ses clients ou d'élaborer la série d'exercices parfaite (bien que cet entrepreneur de 25 ans, entraîneur Orangetheory et animateur du Nick Carrier's Best You Podcast, ait de nombreuses théories à ce sujet),et de développer des habitudes de vie saines, cela dépend toujours des objectifs qu'ils se fixent en premier lieu.

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"Dès que quelqu'un a l'impression de prendre du retard et de ne pas progresser au rythme voulu, il abandonne", a déclaré M. Carrier, ajoutant : "Il est essentiel de pouvoir se fixer un objectif à la fois digne et réalisable."

Ces deux mots, "digne" et "gagnable", sont essentiels, explique-t-il, définissant le premier comme un objectif significatif pour vous et le second comme quelque chose que vous savez pouvoir accomplir. Il s'agit de s'éloigner de l'ambiguïté du type "se mettre en forme" et "perdre du poids" et de se tourner vers des repères tangibles et mesurables, comme 35 pompes en une minute, courir un mile en sept minutes ou perdre un certain nombre de kilosIl s'agit surtout pour eux d'avoir un objectif clair, a expliqué M. Carrier, et l'engagement découle des progrès réalisés.

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Le programme "Best You 10 Week Fitness Goal-Setting Program" de Carrier, qui a été lancé pour les clients le 1er janvier dernier, commence par ces objectifs avant même d'assigner une séance d'entraînement. Et vous devriez faire de même. Bien que ses meilleures séances d'entraînement à domicile de 20 minutes ne nécessitent que peu ou pas d'équipement de gym à domicile, elles restent la deuxième étape. Prenez un carnet et un stylo, prenez des notes et quelques chiffres qui ont du sens, et commencez votre remise en forme.Le fait de constater vos progrès est un moyen infaillible de vous maintenir sur la bonne voie lorsque les distractions vous guettent et que la moindre petite chose peut vous faire dévier de votre chemin.

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"20 minutes d'entraînement au poids du corps avec Nick"

Séance d'entraînement au poids du corps de 20 minutes avec Nick

1. 30 secondes d'étirement des ischio-jambiers
2. 30 secondes d'étirement latéral alternatif
3. Chiens d'oiseaux en planche alternée d'une minute
4. 30 secondes de battements d'épaules à la planche de l'ours
5. 30 secondes de planche à pique

1. Fentes inversées alternées (ajouter un saut pour plus de difficulté)
2. Sauts d'obstacles
3. Accroupissements au poids du corps (ajouter un saut pour augmenter la difficulté)

1. Pompes à genoux
2. Alpinistes
3. 30 secondes de repos

1. Ciseaux à pattes droites
2. Levées de jambes droites
3. 30 secondes de repos

Répétez les sections de pompes et d'abdominaux pour trois séries.

"Le destructeur de pompes

En développant la force et l'endurance de votre tronc, de votre poitrine et de vos triceps (ainsi qu'une foule d'autres muscles stabilisateurs), ils vous verront venir après quelques semaines.

Avec un partenaire :

• Vous faites un pushup, puis votre partenaire fait un pushup.
• Vous faites deux pompes, puis votre partenaire fait deux pompes.
• Ascendante jusqu'à 10, répétant 10 deux fois
• Descendre à un
• S'il n'y a pas de partenaire, il faut se reposer pendant une durée équivalente entre les répétitions.

Ensuite, quatre séries de :

• Marche à pieds de 15, 12, 10 et 8 répétitions.
• Tapes sur les épaules de 30, 24, 20 et 16 répétitions.

Enfin, répétez la première moitié de l'exercice, mais en atteignant deux fois le maximum de cinq répétitions avant de redescendre.

"Le déchiqueteur de jambes"

Les jambes peuvent se sentir comme de la gelée après ce destructeur du bas du corps, mais elles finiront par avoir l'air d'être sculptées dans du bois. Commencez par une course facile de cinq minutes pour vous échauffer, puis cinq séries descendantes de.. :

• Squats au poids du corps (100/80/60/40/20)
• Squats pulsés
• Fentes de marche
• 45 secondes de position assise sur le mur

Terminez par une course de cinq minutes pour gagner en distance. Les tapis roulants, les pistes d'athlétisme ou le simple fait de faire le tour du pâté de maisons conviennent parfaitement.

Voir également: L'hiver approche, ce qui signifie la saison de la musculation : voici comment obtenir ces gains

Lire la suite : Entraînement des jambes pour des mollets sculptés

"Ab Creator"

Et le huitième jour, Carrier a créé vos abdominaux grâce à ce banger centré sur le tronc. Pour quatre séries :

• Une minute, burpees
• Une minute, maintien de la planche
• Une minute, abdominaux à vélo
• Une minute d'élévation des jambes droites
• Une minute, repos

Lire la suite : Exercices de renforcement du tronc et des abdominaux

"Corps entier

Cet exercice de musculation du corps entier vous épuisera jusqu'à la moelle. Réalisez une répétition pour chacune des 10 séries, en commençant par.. :

• Propulsions complètes avec haltères (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• Sauts d'obstacles (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• V-ups (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)

Suivi de cinq séries de :

• Rétropédalage des triceps avec haltères, 10 répétitions
• Flexion des jambes au poids du corps, 30 répétitions
• Alpinistes, 50 au total

"Brûleur de calories

Si votre culpabilité est à son comble après trop de festins, vous pouvez vous lancer dans cet enchaînement punitif. Après un échauffement de cinq minutes, lancez-vous dans.. :

• Squats pulsés, 100 répétitions
• Walking lunges, 40 répétitions
• Accroupissements au poids du corps, 100 répétitions
• Assis au mur, 30 secondes
• Sauts à plat ventre, 50 répétitions
• Fentes sautées, 20 répétitions au total
• Grimpeurs, 50 répétitions au total
• Tapes sur les épaules, 50 répétitions au total
• Assis au mur, 30 secondes

"Testeur de cardio"

Faites chauffer vos poumons avec ce casse-tête respiratoire. Répétez deux séries avec deux minutes de repos entre chaque série. Commencez par.. :

• Squats sautés, 10 répétitions
• Sauts de banc, 20 répétitions au total
• Pompes, 30 répétitions
• Sauts de jambe, 40 répétitions
• Grimpeurs, 50 répétitions au total
• Sauts de jambe, 40 répétitions
• Pompes, 30 répétitions
• Sauts de banc, 20 répétitions au total
• Squats sautés, 10 répétitions

"Bras"

Invitez vos amis et votre famille à l'exposition d'armes à feu avec cet exercice de musculation :

• Pompes, 30 secondes
• Repos de 15 secondes
• Flexion des biceps avec haltères, 30 secondes
• Repos de 15 secondes
• Prise de position, 30 secondes
• Repos de 15 secondes
• Jumping Jacks, 30 secondes
• Extension du triceps au dessus de la tête avec haltères, 30 secondes
• Repos de 15 secondes
• Flexion des haltères, 30 secondes
• Repos de 15 secondes
• Grimpeurs, 30 secondes
• Repos de 15 secondes

Lire la suite : Entraînements puissants pour les bras des hommes

"Can't Stop, Won't Stop" (Ne pas s'arrêter, ne pas s'arrêter)

Se fondant dans un agréable bourdonnement de mouvement constant, cette séance d'entraînement centrée sur les burpees passe rapidement grâce à des répétitions réduites et à seulement deux minutes de repos. Effectuez deux séries de cet EMOM (Every Minute On the Minute) de 10 minutes :

• Neuf burpees et cinq V-ups
• Huit burpees pour 10 levées de jambes droites
• Sept burpees pour 15 vérins de planche
• Six burpees pour un total de 20 abdominaux à vélo
• Cinq burpees pour 25 sauts de banc
• Quatre burpees pour un total de 30 ciseaux
• Trois burpees pour 35 squats au poids du corps
• Deux burpees pour 45 mountain climbers
• Un burpee à la planche jusqu'à ce que le temps soit écoulé.
• Repos d'une minute

"Le retour de la séance de musculation de 20 minutes avec Nick"

Séance d'entraînement au poids du corps de 20 minutes avec Nick #4

Une excellente séance d'entraînement pour tout le corps qui renforce la force tout en brûlant beaucoup de calories.

Commencez par un échauffement facile :

• 30 secondes d'étirement des ischio-jambiers
• 30 secondes d'étirement latéral alternatif
• Chiens d'oiseaux en planche alternée d'une durée d'une minute
• 30 secondes de battements d'épaules à la planche de l'ours
• 30 secondes de planche à pique

Ensuite, vous commencerez la séance d'entraînement, avec 40 secondes d'exercice et 20 secondes de repos sur trois séries :

• Deux levées de jambe en ciseaux à six jambes
• Quatre coups d'épaule pour deux pompes
• Six genoux hauts pour deux squats au poids du corps

Pour la deuxième moitié de l'entraînement, vous bougerez pendant 30 secondes, avec une pause de 15 secondes, pour trois séries de.. :

Voir également: Qu'est-ce que la luge aux Jeux olympiques d'hiver ?

• Torsades russes
• Exercices à bicyclette
• Alpinistes