Nick Carrier သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ကြံ့ခိုင်မှုပန်းတိုင်များကို အောင်မြင်စေရန်အတွက် ကုဒ်ကို cracked လုပ်ခဲ့သည်။ ၎င်း၏ဖောက်သည်များအတွက် သီးသန့်အစားအစာများ သို့မဟုတ် ပြီးပြည့်စုံသော လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်ခြင်းအကြောင်းမဟုတ်ပါ (အသက် 25 နှစ်အရွယ် လူနေမှုပုံစံ စွန့်ဦးတီထွင်သူ၊ Orangetheory သင်တန်းဆရာနှင့် Nick Carrier's Best You Podcast ၏ အိမ်ရှင်အဖြစ် ၎င်းနှင့်ပတ်သက်သည့် သီအိုရီများစွာရှိသော်လည်း)။ မဟုတ်ပါ၊ ကိုယ်အလေးချိန်ချရန်၊ ကြွက်သားများတည်ဆောက်ရန်နှင့် ကျန်းမာသောလူနေမှုပုံစံစသည့်အလေ့အထများမွေးမြူရန် လေ့ကျင့်ပေးနေသည့် အမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးများ အောင်မြင်မှုရလာသောအခါ ၎င်းသည် ၎င်းတို့ပထမဦးစွာသတ်မှတ်ထားသည့်ပန်းတိုင်များပေါ်တွင် အမြဲတမ်းမူတည်ပါသည်။

နောက်ထပ် 5 ခုကိုပြသပါ

“တစ်စုံတစ်ယောက်က သူတို့နောက်ကျသွားသလို ခံစားရပြီး သူတို့လိုအပ်တဲ့ အရှိန်အဟုန်နဲ့ တိုးတက်မှုကို မလုပ်ဆောင်နိုင်တော့ဘဲ နုတ်ထွက်လိုက်တာပါ” ဟု Carrier မှ ပြောကြားခဲ့သည်။ "ထိုက်တန်သော၊ အနိုင်ယူနိုင်သော ပန်းတိုင်ကို အောင်နိုင်ခြင်းသည် ကြီးမားပါသည်။"

ထိုစကားလုံးနှစ်လုံးသည် ထိုက်တန်ပြီး အနိုင်ယူနိုင်သော အဓိကအချက်ဖြစ်သည်၊ ၎င်းက ရှင်းပြပြီး ယခင်သည် သင့်အတွက် အဓိပ္ပာယ်ရှိသော ပန်းတိုင်တစ်ခုအဖြစ် အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုထားသည်။ နောက်ဆုံးအနေနဲ့ သင် ပြီးမြောက်နိုင်တယ်ဆိုတာ သင်သိပါတယ်။ ၎င်းသည် "ပုံသွင်းခြင်း" နှင့် "ဝိတ်ချခြင်း" အမျိုးအစား ရှုပ်ထွေးမှုများမှ ရွေ့လျားနေပြီး တစ်မိနစ်လျှင် ၃၅ ကြိမ် ဒိုက်ထိုးခြင်း၊ ခုနစ်မိနစ်ကြာအောင် ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် သတ်မှတ်အလေးချိန်ပမာဏတစ်ခုထက် အလေးချိန်တစ်ခုထက် ကျဆင်းခြင်းကဲ့သို့သော မြင်သာထင်သာရှိသော၊ တိုင်းတာနိုင်သော စံနှုန်းများဆီသို့ ရွေ့လျားနေသည်။ သတ်မှတ်ထားသောအချိန်ပမာဏ။ “သူတို့မှာ ရှင်းရှင်းလင်းလင်း ပန်းတိုင်ရှိခြင်းနဲ့ ပတ်သက်ပြီး အများကြီးပါပဲ” ဟု Carrier က ရှင်းပြသည်။ "ထိတွေ့ဆက်ဆံမှုသည် တိုးတက်မှုမှလာသည်။"

ဆက်စပ်

• ကျွမ်းကျင်သူသည် ခံနိုင်ရည်ရှိသောကြိုးများဖြင့် ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းကို ဖော်ပြသည်
• အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကား အဘယ်နည်း။ငါ့အတွက် အချိန်ဇယား
• သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုပုံမှန်အစီအစဉ်ကိုပြောင်းလဲရန် အကောင်းဆုံးလက်ကွက်လေ့ကျင့်ခန်း 3 ခု

ဝန်ဆောင်မှုပေးသူ၏ "အကောင်းဆုံး 10 ရက်သတ္တပတ် ကြံ့ခိုင်ရေးပန်းတိုင်သတ်မှတ်ခြင်းအစီအစဉ်"၊ ဖောက်သည်များအတွက် ပြီးခဲ့သော ဇန်နဝါရီ 1 တွင် စတင်မိတ်ဆက်ခဲ့သော၊ စတင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမသတ်မှတ်ခင် ဒီပန်းတိုင်တွေနဲ့။ သင်လည်း ထိုနည်းလည်းကောင်းပင်။ သူရဲ့ အကောင်းဆုံး အိမ်မှာ မိနစ် 20 လေ့ကျင့်ခန်း လေ့ကျင့်ခန်းတွေက အိမ်မှာ ရှိတဲ့ အားကစား ကိရိယာ အနည်းငယ် ဒါမှမဟုတ် လုံးဝ လိုအပ်ပေမယ့်၊ သူတို့က ဒုတိယ အဆင့်ပဲ ရှိပါသေးတယ်။ မှတ်စုစာအုပ်နှင့် ဘောပင်ကိုယူပြီး၊ မှတ်စုများနှင့် အဓိပ္ပါယ်ရှိသော ဂဏန်းအချို့ကို ဖြုတ်ကာ ဤနွေရာသီတွင် ဤသင်ခန်းစာများဖြင့် သင်၏ကြံ့ခိုင်ရေးခရီးကို စတင်လိုက်ပါ။ သင်၏တိုးတက်မှုကိုမြင်ခြင်းသည် သင့်အား လမ်းကြောင်းမှန်ပေါ်ရောက်အောင်ထားရန် သေချာသောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည် Gear

အဆီလောင်ကျွမ်းစေသော HIIT လေ့ကျင့်ခန်းများ

ကြံ့ခိုင်မှုပုံမှန်ဖန်တီးနည်း

လေ့ကျင့်ခန်းပြီးသည့်အစားအစာများစားရန်

ကြည့်ပါ။: ကာတွန်းများကို အွန်လိုင်းတွင်ကြည့်ပါ- အဆုံးစွန်သော ထုတ်လွှင့်မှုလမ်းညွှန်

“20 မိနစ် ကိုယ်အလေးချိန် Nick ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်း"

နစ်ခ်နှင့်အတူ မိနစ် 20 ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း

1. စက္ကန့် 30 တံကောက်ကြော ဆန့်ခြင်း
2. စက္ကန့် 30 တစ်လှည့်စီ နှစ်ခြမ်းဆန့်ခြင်း
3. တစ်မိနစ် တစ်လှည့်စီ ပျဉ်ထောင်ခွေး
4. စက္ကန့် 30-ဝက်ဝံပျဉ်ပခုံးထိပုတ်ပါ
5. စက္ကန့် 30-ပျဉ်-to-pike

1. နောက်ပြန်လှည့်ခြင်း (အခက်အခဲအတွက် ခုန်ထည့်ပါ)
2. Jumping Jacks
3. Body-weight Squats (အခက်အခဲအတွက် ခုန်ထည့်ပါ)

1. ဒူးထောက်ပြီး တွန်းထိုးခြင်း
2. တောင်တက်သမားများ
3. 30 -ဒုတိယအငြိမ်

1. ဖြောင့်-ခြေထောက်ကတ်ကြေး
2. ဖြောင့်-ခြေထောက်မြှင့်သည်
3. စက္ကန့် 30 ကျန်သည်

ဒိုက်ထိုးခြင်းနှင့် ဗိုက်သားအပိုင်းများကို သုံးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

“ဒိုက်ထိုးဖျက်ဆီးသူ”

သင်၏ အူတိုင်၊ ရင်ဘတ်နှင့် triceps (အခြား stabilizer ကြွက်သားများနှင့်အတူ) တွင် ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း (အခြား stabilizer ကြွက်သားများနှင့်အတူ) ၎င်းတို့သည် သင့်အား ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်ကြာပြီးနောက်တွင် တွေ့ရပါလိမ့်မည်။

လက်တွဲဖော်နှင့်အတူ-

• သင် တစ်ချက် တွန်းထိုးပါ၊ ထို့နောက် သင့်လက်တွဲဖော်သည် တစ်ချက် တွန်းတင်ပါ
• သင် တွန်းတင်ခြင်း နှစ်ခု ပြုလုပ်ပြီးနောက် သင့်လက်တွဲဖော်သည် ဒိုက်ထိုးခြင်း နှစ်ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ
• 10 သို့ တက်လာကာ 10 နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ
• တစ်ဦးထံသို့ ဆင်းပါ
• အဖော်မရှိပါက၊ ထပ်တူကျသည့်အချိန်ကြားတွင် ညီမျှသောအချိန်ကို အနားယူပါ

ထို့နောက်၊ လေးကြိမ်-

• ပလပ်သွားခြင်း၏ 15၊ 12၊ 10၊ နှင့် 8 ကြိမ်
• အကြိမ်ရေ 30၊ 24၊ 20 နှင့် 16 ကြိမ်

နောက်ဆုံးတွင်၊ လေ့ကျင့်ခန်း၏ပထမတစ်ဝက်ကို ပြန်လုပ်ပါ၊ သို့သော် အထွတ်အထိပ်ရောက်သည် မဆင်းမီ နှစ်ကြိမ် ထပ်ခါတလဲလဲ ငါးကြိမ်လုပ်ပါ။

“ခြေထောက်လှီးဖြတ်စက်”

သင့်ခြေထောက်များသည် ဤခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းဖျက်ဆေးပြီးနောက် ဂျယ်လီကဲ့သို့ ခံစားရနိုင်သော်လည်း ၎င်းတို့သည် ထွင်းထုထားသလိုမျိုး ဖြစ်နေပေလိမ့်မည်။ သစ်သား။ သွေးပူရန်အတွက် ငါးမိနစ် လွယ်ကူသော အပြေးဖြင့် စတင်ပါ၊ ထို့နောက် အောက်ပါအတိုင်း အောက်မှ ဆင်းသည့် ငါးချီ-

• ခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန် squats (100/80/60/40/20)
• Pulsing squats
• လမ်းလျှောက်ခြင်း
• 45 စက္ကန့် နံရံထိုင်

အကွာအဝေးအတွက် ငါးမိနစ် အပြေးဖြင့် အပြီးသတ်ပါ။ ပြေးစက်များ၊ လမ်းသွားလမ်းလာများ သို့မဟုတ် ဘလောက်တစ်ဝိုက်တွင် အားလုံး ကောင်းမွန်စွာ အလုပ်လုပ်ပါသည်။

ပိုမိုဖတ်ရန်- Sculpted Calves အတွက် ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းများ

“Ab Creator”

အဋ္ဌမနေ့တွင်၊ Carrier သည် ဤအူတိုင်ကြောင့် သင့်ဗိုက်သားကို ဖန်တီးခဲ့သည်။ဗဟိုခံစစ်။ လေးကြိမ်အတွက်-

• တစ်မိနစ်၊ burpees
• တစ်မိနစ်၊ ပျဉ်ကို ကိုင်ထားပါ
• တစ်မိနစ်၊ စက်ဘီးကို တွန့်ခြင်း
• တစ်မိနစ်၊ ဖြောင့်တန်းသောခြေထောက် မြှင့်တင်ပါ
• တစ်မိနစ်၊ အနားယူပါ

ပိုမိုဖတ်ရန်- Core-Strengthening Ab လေ့ကျင့်ခန်းများ

“ကိုယ်လုံးပြည့်”

ဤတစ်ကိုယ်လုံးကြိတ်စက်သည် သင့်ကို နုပျိုစေပါသည်။ -

• Dumbbell full thrusters (10၊ 9၊ 8၊ 7၊ 6၊ 5၊ 4၊ 3၊ 2၊ 1)
• ခုန်ချထိုင်ခြင်း (10၊ 9၊ 8၊ 7၊ 6၊ 5၊ 4၊ 3၊ 2၊ 1)
• V-ups (10၊ 9၊ 8၊ 7၊ 6၊ 5၊ 4၊ 3၊ 2၊ 1)

နောက်တွင်-

• Dumbbell triceps လာဘ်လာဘများ၊ အကြိမ် 10 ကြိမ်
• Body-weight pulsing squats, 30 reps
• တောင်တက်သမား စုစုပေါင်း 50 ဦး

“ကယ်လိုရီလောင်စာ”

ပွဲများအလွန်များပြားပြီးနောက် သင့်အပြစ်သည် အချိန်တိုင်းမြင့်မားနေပါက၊ ဤဒဏ်ခတ်မှုအပိုင်းကို ထုချေပါ။ ငါးမိနစ်ကြာ နွေးနွေးထွေးထွေး ပြေးပြီးနောက်-

• Pulsing squats၊ 100 ကြိမ်
• လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ အကြိမ် 40
• ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် squats၊ 100 ကြိမ်
• နံရံထိုင်ခြင်း၊ စက္ကန့် 30
• Plank Jacks၊ 50 reps
• Jump lunges၊ စုစုပေါင်း အကြိမ် 20
• တောင်တက်သမားများ၊ စုစုပေါင်း အကြိမ် 50
• ပခုံးထိပုတ်ခြင်း၊ စုစုပေါင်းအကြိမ် 50
• နံရံထိုင်ခြင်း၊ စက္ကန့် 30

“Cardio Tester”

ဤအသက်ရှုသွင်းခြင်းဖြင့် ထိုအဆုတ်များကို ဖယ်ရှားပါ -buster ။ နှစ်မိနစ်ကြားတွင် အနားယူပြီး နှစ်ကျော့ပြန်လုပ်ပါ။ ဖြင့်စတင်ပါ-

• Jump squats၊ 10 reps
• Bench hop-overs၊ စုစုပေါင်း အကြိမ် 20
• Pushups၊ 30reps
• Plank Jacks၊ 40 reps
• တောင်တက်သမားများ၊ စုစုပေါင်း 50 reps
• Plank Jacks၊ 40 reps
• Pushups၊ 30 reps
• Bench hop-overs၊ စုစုပေါင်း 20 ကြိမ်
• Jump squats, 10 reps

“Arms”

သင့်သူငယ်ချင်းများနှင့် မိသားစုများကို သေနတ်ပြပွဲသို့ ဖိတ်ကြားပါ ဤအစွန်အဖျားတည်ဆောက်သူနှင့်အတူ။ ပြီးအောင်လုပ်ပါ-

• ဗိုက်ထိုးခြင်း၊ စက္ကန့် 30
• အနားယူရန် 15 စက္ကန့်
• Dumbbell bicep တွန့်ခြင်း၊ 30 စက္ကန့်
• 15 စက္ကန့် အနားယူပါ
• Plank ဖိထားပါ၊ စက္ကန့် 30
• 15 စက္ကန့် အနားယူပါ
• Jumping Jacks၊ 30 စက္ကန့်
• Dumbbell overhead triceps extension၊ 30 စက္ကန့်
• အနားယူပါ 15 စက္ကန့်
• နလပိန်းတုံးတုတ်၊ စက္ကန့် 30
• အနားယူရန် 15 စက္ကန့်
• တောင်တက်သမားများ၊ 30 စက္ကန့်
• 15 စက္ကန့် အနားယူပါ

ပိုမိုဖတ်ရန်- အမျိုးသားများအတွက် အစွမ်းထက်သော လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ

“မရပ်နိုင်၊ မရပ်နိုင်”

သာယာသောအသံဖြင့် အဆက်မပြတ်လှုပ်ရှားခြင်း၊ ဖြတ်တောက်ထားသော တုံ့ပြန်မှုများနှင့် နှစ်မိနစ်မျှသာ အနားယူခြင်းကြောင့် လျင်မြန်စွာ ပျံ့လွင့်သွားပါသည်။ ဤ 10 မိနစ် EMOM (မိနစ်တိုင်းတွင် မိနစ်တိုင်း) နှစ်ကျော့ပြုလုပ်ပါ-

• ကိုးကြိမ်မှ V-up 5 ကြိမ်
• ရှစ်ကြိမ်မှ 10 ဖြောင့်ခြေထောက်မြှင့်
• ခုနစ်ခုမှ ပျဉ်ချပ် 15 ခု
• ခြောက်ခုမှ စုစုပေါင်း စက်ဘီးအကြပ်အဝိုင်း 20 ခု
• ငါးခုမှ ခုံတန်းလျား 25 ခုမှ ခုန်ကူးခြင်း
• လေးခုမှ စုစုပေါင်း ကတ်ကြေး 30 ခု
• ၃ ကြိမ်မှ ၃၅ ဦးအထိ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် squats
• နှစ်ချောင်းမှ တောင်တက်သမား ၄၅ ဦးအထိ
• အချိန်အထိ ပျဉ်ထောင်ရန် ဘတ်ပီတစ်ချောင်း
• အနားယူရန်မိနစ်

"နစ်ခ်ဖြင့် မိနစ် 20 ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း ပြန်လုပ်ခြင်း"

Nick #4 ဖြင့် မိနစ် 20 ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း

ခွန်အားများစွာကို တည်ဆောက်ပေးသည့် ခန္ဓာကိုယ်ပြည့် လေ့ကျင့်ခန်း ကယ်လိုရီများစွာကို လောင်ကျွမ်းနေချိန်။

ပထမဦးစွာ လွယ်ကူသော ပူနွေးမှုဖြင့် စတင်ပါ-

• တံကောက်ကြော ဒဏ်ရာကို စက္ကန့် 30 ဆန့်ခြင်း
• စက္ကန့် 30 ပတ်လုံး အကြောဆန့်ခြင်း
• တစ်မိနစ် တစ်လှည့် ပျဉ်ထောင် ငှက်ခွေးများ
• စက္ကန့် 30 ဝက်ဝံပျဉ် ပခုံးထိပုတ်ပါ
• စက္ကန့် 30-ကြာ ပျဉ်ချပ်မှ ပိုက်

နောက်တစ်ခု၊ သင်စတင်ပါမည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ စက္ကန့် 40 နှင့် စက္ကန့် 20 လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် အနားယူပါ-

ကြည့်ပါ။: ဤအရာများသည် ဤနွေရာသီတွင်ပျော်မွေ့ရန် မတူညီသောရေကူးကန်အမျိုးအစားများဖြစ်သည်။

• ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကို ခြောက်ချောင်းထိုးကတ်ကြေးအဖြစ်သို့မြှင့်
• ပုခုံးလေးခုကို တွန်းတင်ခြင်းနှစ်ခုသို့ ဖိပါ
• ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန် နှစ်ခုသို့ ဒူးထောက်၍ ခြောက်ကြိမ်ထိုင်ပါ

လေ့ကျင့်ခန်း၏ ဒုတိယနှစ်ဝက်အတွက်၊ သင်သည် စက္ကန့် 30 မျှ ရွေ့လျားပြီး 15 စက္ကန့် အနားယူကာ သုံးကြိမ်ပြုလုပ်ရန်၊ :

• ရုရှား လှည့်ကွက်များ
• စက်ဘီးအကြိတ်အနယ်
• တောင်တက်သမားများ