Կանոնավոր վարժությունները շատ օգուտներ են բերում, այդ թվում՝ ֆիզիկական և երկարաժամկետ, ինչպես նաև մտավոր ազդեցություն: Պարզապես ձեր անելիքների ցանկում այս ինքնասպասարկման կետը ստուգելը կարող է հաջողակ լինել: Լավագույնն այն է, որ տրամադրության և առողջության բարելավման օգուտները քաղելու համար ձեզ միայն 10 րոպեանոց մարզում է անհրաժեշտ:

Ցույց տալ ևս 6 կետ

Ցավոք, լարված գրաֆիկի և սահմանափակ էներգիայի միջև ընկած ժամանակահատվածը միշտ չէ, որ հնարավոր է ամեն օր 30-ից 60 րոպե տևողությամբ մարզվել: Այնուամենայնիվ, երբ ձեր ժամանակացույցը ծանրաբեռնված է, և դուք ժամանակ չունեք մարզասրահ այցելելու կամ վազքի գնալու համար, այլ ոչ թե լքեք նավը և ընդհանրապես մարզվեք, կարող եք մինի 10 րոպեանոց մարզվել։ .

Որոշ վարժություններ միշտ ավելի լավ են, քան ոչ մեկը: Նույնիսկ արագ 10 րոպեանոց մարզումը կարող է զարմանալիորեն օգտակար լինել ձեր առողջության և տրամադրության համար՝ միաժամանակ հեշտ սեղմելով, նույնիսկ ամենածանրաբեռնված օրերին: Շարունակեք կարդալ որոշ գաղափարներ և ոգեշնչում ամենակարճ մարզումների համար, որոնք կստիպեն ձեր սիրտը մղել և շարժվել մարմնին այն օրերին, երբ դուք ժամանակի և էներգիայի պակաս ունեք մարզվելու համար:

1: Չորս րոպե տաբատայի մարզում

Երբ անգամ չունեք 10 րոպե մարզվելու համար, կարող եք չորս րոպեանոց մարզում կատարել:

Տաբատան բարձր ինտենսիվության հատուկ ոճ է: ինտերվալային մարզում (HIIT), որը ներառում է ութ փուլ ընդհանուր վարժությունների կատարում 20 վայրկյան, որին հաջորդում է տասը վայրկյան վերականգնում կամհանգստացեք ընդամենը չորս րոպե:

Դուք կարող եք կատարել ցանկացած տեսակի վարժություն Tabata-ի համար, սակայն մի քանի գաղափարներ ներառում են squats, push-ups, burpees, լեռնագնացներ, պտույտներ, sprinting կամ բարձր ծնկներ:

2. 10 րոպեանոց վազքուղու մարզում

Այս կարճ վազքի մարզումը հարմար է բոլոր մակարդակների վազորդների համար, քանի որ այն հիմնված է ջանքերի վրա: Եթե ​​հնարավոր է, կրեք սրտի զարկերի մոնիտորինգ՝ ինտենսիվությունը ավելի ճշգրիտ հաշվարկելու համար:

• Տաքացեք 90 վայրկյան հեշտ վազքով ձեր սրտի առավելագույն հաճախականության 70%-ով:
• Կատարեք 8 ռաունդ 45 վայրկյանանոց ծանր (90% ջանք) վազքով, որին հաջորդում է 15 վայրկյան: հեշտ վազքի համար:
• Ավարտեք լրացուցիչ 30 վայրկյան հեշտ վազքով:

3. 10 րոպե տևողությամբ փակ հեծանվով (սպին հեծանիվ) մարզում

Հեծանվավազքի ներսում մարզումները ֆանտաստիկ միջոց են բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարելու համար, բայց ցածր ազդեցությամբ:

Սա առաջադեմ ջանքերով զբոսանք: Ամեն երկու րոպեն մեկ դուք կբարձրացնեք ինտենսիվությունը մինչև վերջին երկու րոպեները, երբ կաշխատեք ձեր առավելագույն ջանքերի 90-100%-ով:

Փորձեք ձեր արագությունը պահել րոպեում 95 պտույտի կամ ավելի բարձր մակարդակում (spm): ).

Եթե ունեք սրտի զարկերի մոնիտորինգ, օգտագործեք ձեր սրտի զարկերը՝ ձեր ինտենսիվությունը և ջանքերի մակարդակը ուղղորդելու համար: Սրտի առավելագույն հաճախականությունը կամ 10-ից 7-ը:

4. 10 րոպեանոց AMRAP մարզում

AMRAP նշանակում է որքան հնարավոր է շատ կրկնություններ: Այս մարզման ընթացքում դուք կկատարեք որքան հնարավոր է շատ փուլեր երեք վարժություններից՝ ձեզ տալով սիրտ և ուժային վարժություններ մեկում: տանիր աջ ձեռքով 10 անգամ, իսկ ձախ ձեռքով 10 անգամ)

Շարունակիր տասը րոպե և տես, թե քանի ռաունդ անհրաժեշտ թվով կրկնողություններ, որոնց միջոցով կարող եք անցնել: Երբ ապագայում վերադառնաք մարզմանը, փորձեք հաղթել ձեր նախորդ ելույթներին:

5. 10 րոպեանոց մարմնամարզություն

Այս արագ քաշով մարզվելու համար ձեզ հարկավոր չէ որևէ մարզասարք, այնպես որ դա լավ տարբերակ է, եթե ցանկանում եք մարզվել տանը, այգում կամ ճանապարհորդելիս և մնալիս: հյուրանոցում առանց մարզասրահի:

Ջերմացեք 60 վայրկյան ցատկող ջեքերով:

Լրացրեք երկու փուլ հետևյալից.

• 45 վայրկյան ցատկ squats
• 45 վայրկյան հրում ուսերի հպումներով
• 45 վայրկյան cross0ver լեռնագնացներ
• 45 վայրկյան burpees
• 45 վայրկյանվերև վար տախտակ

6. 10 րոպեանոց հիմնական մարզում

Փնտրու՞մ եք արագ մարզվել որովայնի համար: Ահա հիանալի 10 րոպեանոց հիմնական մարզվելը, որը ուղղված է ձեր որովայնի, մեջքի ստորին հատվածի, կոնքի հատակի և կոնքերի վրա:

Ավարտեք հետևյալ վարժությունների երկու փուլ.

• 30 վայրկյան մինչև նախաբազուկը:
• 30 վայրկյան հակադարձ ճռճռոց
• 30 վայրկյան աջակողմյան տախտակ
• 30 վայրկյան ձախակողմյան տախտակ
• 30 վայրկյան ռուսական շրջադարձ
• 30 վայրկյան V-ups
• 30 վայրկյան վերև վար տախտակ
• 30 վայրկյան bird-dog
• 30 վայրկյան պլանկ jacks
• 30 վայրկյան հեծանիվների ճռճռոց

7. 10 րոպեանոց սրտային մարզում

Սա լավ սիրտ մարզում է տանը, քանի որ այն չի պահանջում որևէ սարքավորում:

• 60 վայրկյան լեռնագնացներ
• 60 վայրկյան ցատկելու ժակ
• 60 վայրկյան բարձր ծնկներով վազում տեղում
• 60 վայրկյան ցատկ squats
• 60 վայրկյան արագ ոտքերով իջնելով պառկած/մարզական դիրքի և մարմնի քաշը հնարավորինս արագ տեղափոխելով ոտքից ոտք:
• 60 վայրկյան կողք-կողքի ցատկում գծի վրայով
• 60 վայրկյան բուրպիներ
• 60 վայրկյան խաչաձև լեռնագնացների (աջ ծնկը դեպի ձախ ուսին և ձախ ծնկը՝ դեպի աջ ուսին)
• 60 վայրկյան ցատկեր
• 60 վայրկյան փոփոխական թռիչքներ

8. Վերին մարմնի 10 րոպեանոց մարզում

Ձեզ անհրաժեշտ կլինիԶույգ կարգավորվող համրեր, սովորական համրեր կամ դիմադրողական գոտիներ՝ մարմնի վերին մասի ուժային այս արագ մարզման համար:

Լրացրեք հետևյալ վարժությունների երկու փուլերը.

9. Ստորին մարմնի 10 րոպեանոց մարզում

Ինչպես վերևում գտնվող ստորին մարմնի մարզման դեպքում, ձեզ անհրաժեշտ կլինեն զույգ կարգավորվող համրեր, սովորական համրեր կամ դիմադրողական գոտիներ:

Ավարտեք երկու փուլ: հետևյալ վարժություններից.

• 30 վայրկյան համրով գավաթով squats
• 30 վայրկյան համրով սումո squats
• 30 վայրկյան աջ ոտքով առաջ բուլղարական պառակտված squats հետ համրեր
• 30 վայրկյան ձախ ոտքով առաջ բուլղարական պառակտված squats համրերով
• 30 վայրկյան ցատկ squats
• 30 վայրկյան աջ ոտքով մեկ ոտքով ռումինական մեռելաձիգներով համր կամ թեթլբել
• 30 վայրկյան ձախ ոտքով մեկ ոտքով ռումինական մեռելաձիգ համրով
• 60 վայրկյան թեյնիկի ճոճանակ
• 30 վայրկյան կշռված հորթի բարձրացում

10. 10 րոպեանոց պարանով պարանով ցատկելը

Պարանով ցատկելըհիանալի սիրտ-անոթային մարզում է, ինչպես նաև ամրացնում է ձեր սոսնձերը, ազդրերը, քառակուսիները, սրունքները և միջուկը՝ միաժամանակ շատ կալորիաներ վառելով րոպեում:

Նույնիսկ եթե ցատկապարան չունեք, կարող եք դա անել: 10 րոպե ցատկ պարանով վարժություն՝ շարժումը նմանակելով, ցատկելով անտեսանելի պարանի վրայով, երբ ձեր միջուկը և վերին մարմինը միացնում եք ֆանտոմային պարանը «ճոճելու» համար:

• Տաքացում. 1 րոպե հեշտ պարան- ցատկ
• Լրացրե՛ք 60 վայրկյանանոց արագ պարանով ցատկելու վեց շրջան, որին հաջորդում է 30 վայրկյան հեշտ պարանով ցատկելը:

Հիշեք, որ ձեզ հարկավոր չէ ամբողջ 30–60 րոպե ունենալ։ ձեր մարզվելը արժեքավոր դարձնելու համար: Ամեն րոպեն ավելանում է: