Тренингот со тегови треба да се заврши во безбедно опкружување. Ако сте нов во светот на кревањето тегови, фитнес инструктор може да ви помогне да останете безбедни и да избегнете повреди додека ги учите сите различни вежби за носење тежина кои најдобро се изведуваат во професионална средина во теретана.

Прикажи уште 1 ставка

За повеќе искусни професионалци, можеби нема да биде потребен инструктор, но користењето тегови и апарати за вежбање со тегови сè уште бара безбедносен менталитет. Преоптоварувањето на машината или шипките е главната причина за повреди кај кревачите на тегови, најчесто во форма на повлекување на мускулите и кинење.

Некои вежби за кревање тегови се посериозни од другите, поради што вежбите како што е притискањето на клупата треба полека да се намалуваат, а тежините постепено се зголемуваат како што растат вашата сила и издржливост.

Што е преса на клупата?

Вежбите на клупата се дизајнирани да ја зголемат силата на горниот дел од телото. Потребната опрема е клупа, мрена и секако комплет чинии.

Притискањето на клупата вклучува лежење на грб на клупа за вежбање и туркање на мрена натоварена со тегови нагоре, а потоа враќање на шипката во првобитната почетна позиција. Постојат варијации на оваа вежба, освен стандардна преса.

Кои мускули ги активира?

Градите, рамото и мускулите на подлактицата, заедно со бицепсот и трицепсот, се главните мускули кои се активираат за време на клупатапритиснете.

Пекторалните мускули се главниот сет на мускули во градниот кош. Овие мускулни влакна ги поврзуваат градите со коските на надлактиците и рамената. Тие се составени од големи и мали мускули на пекторалис и се активираат при преса.

Главните мускули што го сочинуваат рамото го вклучуваат трапезиусот, кој го помага ротацијата на лопатката и подигнувањето на рамото, и делтоидите, кои помагаат при проширување на раката, киднапирање и странична ротација.

Додека пекторалниот мајор се протега од градната коска во рамото, ова обезбедува свиткување и внатрешна ротација на рамениот зглоб. Сите овие мускули се обработуваат додека го завршувате секое притискање на клупата.

Трицепсот се наоѓа на задниот дел на надлактиците и помага да се исправи лактот, додека бицепсните мускули се наоѓаат напред. Овие помагаат при свиткување на раката во зглобовите на рамото и лактот.

Мускулите на подлактицата се состојат од pronator quadratus, flexor digitorum profundus и flexor pollicis longus, кои го помагаат движењето во зглобот и рацете. Тие се користат и за туркање на мрената во нагорна положба.

Варијации на преса за клупа

Стандардна преса за клупа

Стандардна преса за клупа е оригиналната вежба за преса на клупата. Може да започне само со подигање на самата мрена од безбедносни причини додека не се совлада техниката. Потоа можете да додавате тегови како васстекнете издржливост и сила со текот на времето.

Колку треба да се притисне на клупата зависи од силата на поединецот и неговата возраст. Според калкулаторот за клупа, некои поединци можат полека да добиваат доволно сила во рамената, рацете и градите за да го притиснат клупата 90% од нивната телесна тежина или повеќе.

Притискање на наклонето клупа

За да се изврши наклонетоста на клупата, легнете на навалена клупа што овозможува горниот дел од телото да биде повисоко од нозете. Вашите раце треба да бидат поставени малку повеќе од ширината на рамената на мрената за овој тип на преса. Ова овозможува поголема контрола над шипката отколку ако сте имале поширок став за држење. Лактите треба да се држат под рачниот зглоб за да се овозможи трицепсот да ја турка шипката нагоре.

Ако лактите не се сместени под зглобовите и се движат нанадвор, тогаш рамената може да преземат премногу напор од секое притискање. Притискањето на клупата е завршено кога мрената е целосно испружена нагоре со прави раце и се држи неколку секунди. Потоа, мрената треба да се врати на почетната положба, при што шипката малку ќе се потпира на градите.

Одбивање на клупата

Притискање на клупата за опаѓање се изведува на клупа за вежбање со опаѓање од 30 степени, што им овозможува на вашите колена да бидат повисоки од вашата глава кога легнете на неа. Повторно, за целосна контрола и за да бидете сигурни дека мускулите на градниот кош се целосносе активира, потребен ви е стисок што е малку поширок од рамената. Почетната позиција е со мрена држена на ниво на градите со свиткани лакти.

Секое притискање на клупата за паѓање се завршува кога мрената се турка нагоре додека лактите и рацете не се исправат. Притискањата за опаѓање се особено ефикасни за зајакнување на големите пекторални.

Пресија на клупа со блиска рака

Притискање за клупа со блиска рака е ефикасна за градење на трицепс и се изведува на рамна клупа за вежбање. Наместо позиционирање на раката малку пошироко од ширината на рамената на шипките, што е норма за другите преси на клупата, мора да се изврши преса за клупа со близок стисок со рацете многу поблиску еден до друг на шипката.

Повторно, важно е да ги држите рацете исправени и лактите да се напикаат во страните при секое притискање. Шипката треба да се турка нагоре, а потоа да се спушти малку под нивото на градите.

Прес за клупа со широк стисок

Прес за клупа со широк стисок поставува поголема побарувачка на мускулите на градниот кош. Сепак, оваа преса е добра и за градење на мускулите на рамената. Се изведува на рамна клупа за вежбање, а техниката е слична на другите преси. Главната разлика е во тоа што стисокот е многу поширок, а рацете не се израмнети со ширината на рамената.

Како да се изврши притискање на клупата

1. Кога правите нормални преса на клупата, користете стандардна клупа за вежбање безнаклонува или опаѓа и легнете рамно на грб со раширени нозе и стапала на земја.
2. Цврсто фатете ја мрената над главата со палците и прстите, држејќи ги рацете на ширината на рамената.
3. Држете ги лактите паралелни со шипката и повлечете ги лопатките заедно. Погрижете се да не го наведнувате грбот премногу драстично.
4. Спуштете ја мрената до нивото на градите, но не дозволувајте градите да ја преземат целата тежина на шипката. Погрижете се вашата глава да остане цврсто на површината на клупата во текот на целиот период.
5. Подигнете ја мрената додека рацете не ви бидат исправени. Држете ги лактите блиску до вашите страни.
6. Вратете ја мрената на ниво на градите.
7. Вдишете кога ја спуштате мрената и издишете кога ја кревате.
8. Два серии од 10 повторувања се во ред, но како што се подобруваат вашата сила и формата на притискање на клупата, можете да додадете уште еден сет. Ова важи и за сите други типови на преси за клупи.

Придобивките од притискањето на клупата

Притискачите на клупа се едноставни за совладување и можат да помогнат да се изгради сила и издржливост. Тие се одлични за развој на мускулите на рамената и градите и за тонирање на рацете. Можете исто така да притискате на клупата со тегови со замена на мрената со два поединечни комплети тегови кои се држат во секоја рака и истовремено туркајќи ги нагоре.

Ризици од притискање на клупата

Постојат ризици при притискање на клупата, но само ако неследете ги упатствата за тоа како да се поставите на клупата и како безбедно да ја подигнете мрената. Ризиците претежно вклучуваат преоптоварување на мрената и паѓање на градите и ребрата или влечење на мускулите на рамото, вратот и рацете. Најсигурен начин да се изведат сет вежби за печат на клупата е да имате асистент со вас постојано.