वजन प्रशिक्षण सुरक्षित वातावरणात पूर्ण करणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही वेटलिफ्टिंगच्या जगात नवीन असाल, तर एक फिटनेस इन्स्ट्रक्टर तुम्हाला सुरक्षित राहण्यास आणि दुखापती टाळण्यास मदत करू शकतो, जेव्हा तुम्ही व्यावसायिक व्यायामशाळेच्या वातावरणात उत्तम प्रकारे चालवलेले वजन उचलण्याचे सर्व व्यायाम शिकता.

आणखी 1 आयटम दाखवा

अधिक अनुभवी व्यावसायिकांसाठी, प्रशिक्षकाची गरज भासणार नाही, परंतु वजन आणि वजन प्रशिक्षण उपकरणे वापरण्यासाठी तरीही सुरक्षितता-प्रथम मानसिकता आवश्यक आहे. मशीन किंवा बार ओव्हरलोड करणे हे वेटलिफ्टर्समध्ये दुखापतीचे मुख्य कारण आहे, मुख्यतः स्नायू खेचणे आणि अश्रू येणे.

काही वेटलिफ्टिंग व्यायाम इतरांपेक्षा जोखमीचे असतात, म्हणूनच बेंच प्रेससारखे व्यायाम हळूहळू हलके केले पाहिजेत, तुमची ताकद आणि तग धरण्याची क्षमता वाढत असताना वजन हळूहळू वाढवले ​​जाते.

बेंच प्रेस म्हणजे काय?

बेंच प्रेस व्यायाम शरीराच्या वरच्या भागाची ताकद वाढवण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत. आवश्यक उपकरणे एक बेंच, एक बारबेल आणि अर्थातच, प्लेट्सचा एक संच आहे.

बेंच प्रेसमध्ये व्यायामशाळेच्या बेंचवर तुमच्या पाठीवर झोपणे आणि वजनाने भरलेल्या बारबेलला वरच्या दिशेने ढकलणे, नंतर बारला मूळ सुरुवातीच्या स्थितीत परत करणे समाविष्ट आहे. मानक प्रेस व्यतिरिक्त या व्यायामाचे भिन्नता आहेत.

ते कोणते स्नायू सक्रिय करतात?

बाइसेप्स आणि ट्रायसेप्ससह छाती, खांदा आणि हाताचे स्नायू हे मुख्य स्नायू आहेत जे बेंच दरम्यान सक्रिय होतात.दाबा

पेक्टोरल स्नायू हे छातीतील स्नायूंचा प्रमुख संच आहे. हे स्नायू तंतू छातीला हात आणि खांद्याच्या वरच्या हाडांशी जोडतात. ते पेक्टोरालिस प्रमुख आणि किरकोळ स्नायूंनी बनलेले असतात आणि प्रेस दरम्यान सक्रिय होतात.

खांदा बनवणाऱ्या मुख्य स्नायूंमध्ये ट्रॅपेझियसचा समावेश होतो, जो खांदा ब्लेड फिरवण्यास आणि खांद्याच्या उंचीवर मदत करतो आणि डेल्टोइड्स, जे हात वाढवणे, अपहरण आणि पार्श्व रोटेशनमध्ये मदत करतात.

पेक्टोरल मेजर स्टर्नमपासून खांद्यापर्यंत पसरलेला असताना, हे खांद्याच्या सांध्याला लवचिकता आणि अंतर्गत रोटेशन प्रदान करते. प्रत्येक बेंच प्रेस पूर्ण करताना हे सर्व स्नायू काम करतात.

ट्रायसेप्स वरच्या हाताच्या मागील बाजूस असतात आणि कोपर सरळ करण्यास मदत करतात, तर बायसेप्सचे स्नायू पुढच्या बाजूला असतात. हे खांद्याच्या आणि कोपराच्या सांध्यावर हाताला वाकवण्यास मदत करतात.

पुढच्या हाताच्या स्नायूंमध्ये प्रोनेटर क्वाड्रेटस, फ्लेक्सर डिजिटोरम प्रोफंडस आणि फ्लेक्सर पोलिसिस लाँगस यांचा समावेश होतो, जे मनगट आणि हातांच्या हालचालींना मदत करतात. हे बारबेलला वरच्या स्थितीत ढकलण्यासाठी देखील वापरले जातात.

बेंच प्रेस व्हेरिएशन

स्टँडर्ड बेंच प्रेस

मानक बेंच प्रेस हा मूळ बेंच प्रेस व्यायाम आहे. तंत्रात प्रभुत्व मिळेपर्यंत सुरक्षिततेच्या कारणास्तव फक्त बारबेल उचलण्यापासून सुरुवात होऊ शकते. मग तुम्ही तुमच्याप्रमाणे वजन जोडू शकताकालांतराने तग धरण्याची क्षमता आणि सामर्थ्य मिळवा.

बेंच किती दाबावे हे सर्व व्यक्तीच्या ताकदीवर आणि त्यांच्या वयावर अवलंबून असते. बेंच प्रेस कॅल्क्युलेटरनुसार, काही व्यक्ती त्यांच्या शरीराच्या वजनाच्या 90% किंवा त्याहून अधिक बेंच प्रेस करण्यासाठी त्यांच्या खांद्यावर, हातांमध्ये आणि छातीत हळूहळू पुरेसे सामर्थ्य मिळवू शकतात.

इनक्लाईन बेंच प्रेस

बेंच प्रेस इनलाइन करण्यासाठी, इनलाइन बेंचवर झोपा ज्यामुळे तुमचे वरचे शरीर तुमच्या पायांपेक्षा उंच होऊ शकते. या प्रकारच्या प्रेससाठी बारबेलवर तुमचे हात खांद्याच्या रुंदीपेक्षा थोडे जास्त ठेवले पाहिजेत. तुमची पकड जास्त असेल त्यापेक्षा हे बारवर अधिक नियंत्रण ठेवण्यास अनुमती देते. ट्रायसेप्स बारला वरच्या दिशेने ढकलण्यासाठी कोपर मनगटाखाली ठेवल्या पाहिजेत.

जर कोपर मनगटाखाली अडकवलेले नसतील आणि बाहेरच्या दिशेने सरकले तर खांद्यावर प्रत्येक दाबाचा जास्त ताण येऊ शकतो. जेव्हा बारबेल सरळ हाताने वरच्या दिशेने पूर्णपणे वाढवले ​​जाते आणि काही सेकंद धरले जाते तेव्हा एक इनलाइन बेंच प्रेस पूर्ण होते. बारबेल नंतर सुरुवातीच्या स्थितीत परत यावे, बार फक्त छातीवर थोडासा विश्रांती घेऊन.

डिक्लाईन बेंच प्रेस

डिक्लाइन बेंच प्रेस जिम बेंचवर ३०-डिग्री डिक्लाइनसह केली जाते, ज्यामुळे तुमचे गुडघे तुमच्या डोक्यापेक्षा उंच होऊ शकतात त्यावर झोपा. पुन्हा, पूर्ण नियंत्रणासाठी आणि छातीचे स्नायू पूर्णपणे आहेत याची खात्री करण्यासाठीसक्रिय केले आहे, तुम्हाला खांद्यापेक्षा किंचित रुंद पकड हवी आहे. सुरुवातीची स्थिती छातीच्या पातळीवर कोपर वाकलेली बारबेल आहे.

कोपर आणि हात सरळ होईपर्यंत बारबेल वरच्या दिशेने ढकलले जाते तेव्हा प्रत्येक डिक्लाईन बेंच प्रेस पूर्ण होते. डिक्लाईन प्रेस विशेषतः पेक्टोरालिस मेजर मजबूत करण्यासाठी प्रभावी आहेत.

क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस

ट्रायसेप्स तयार करण्यासाठी क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस प्रभावी आहे आणि सपाट जिम बेंचवर केले जाते. बारबल्सवर खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद हाताची स्थिती करण्याऐवजी, जे इतर बेंच प्रेससाठी आदर्श आहे, क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस हातांनी बारवर एकमेकांच्या अगदी जवळ असणे आवश्यक आहे.

पुन्‍हा, प्रत्‍येक दाबताना हात सरळ ठेवणे आणि कोपर आपल्‍या बाजुला अडकवणे महत्त्वाचे आहे. बार वर ढकलला पाहिजे आणि नंतर छातीच्या अगदी खाली खाली आणला पाहिजे.

वाइड-ग्रिप बेंच प्रेस

वाइड-ग्रिप बेंच प्रेस छातीच्या स्नायूंना अधिक मागणी ठेवते. तथापि, हे प्रेस खांद्याचे स्नायू तयार करण्यासाठी देखील चांगले आहे. हे लेव्हल जिम बेंचवर केले जाते आणि तंत्र इतर प्रेससारखेच आहे. मुख्य फरक हा आहे की पकड जास्त रुंद आहे, आणि हात समतल नसून खांद्याच्या रुंदीच्या मागील आहेत.

बेंच प्रेस कसे करावे

1. सामान्य बेंच प्रेस करताना, कोणतेही मानक नसलेले जिम बेंच वापराझुकणे किंवा कमी होणे आणि आपले पाय बाजूला पसरवून आणि आपले पाय जमिनीवर ठेवून आपल्या पाठीवर सपाट झोपा.
2. तुमचे हात खांद्यापासून रुंदीच्या अंतरावर ठेवून तुमच्या अंगठ्याने आणि बोटांनी तुमच्या डोक्यावर बारबेल घट्ट पकडा.
3. तुमची कोपर बारच्या समांतर ठेवा आणि तुमच्या खांद्याचे ब्लेड एकत्र ओढा. तुमची पाठ खूप तीव्रपणे कमान करू नका याची खात्री करा.
4. बारबेल छातीच्या पातळीपर्यंत खाली करा, परंतु तुमच्या छातीला बारचे पूर्ण वजन घेऊ देऊ नका. तुमचे डोके संपूर्ण बेंचच्या पृष्ठभागावर घट्टपणे राहते याची खात्री करा.
5. तुमचे हात सरळ होईपर्यंत बारबेल वाढवा. आपल्या कोपर आपल्या बाजूंच्या जवळ ठेवा.
6. बारबेल छातीच्या पातळीवर परत करा.
7. बारबेल कमी करताना श्वास घ्या आणि उचलताना श्वास सोडा.
8. 10 पुनरावृत्तीचे दोन संच ठीक आहेत, परंतु तुमची ताकद आणि बेंच प्रेस फॉर्म सुधारत असताना, तुम्ही दुसरा सेट जोडू शकता. हे इतर सर्व प्रकारच्या बेंच प्रेसना देखील लागू होते.

बेंच प्रेसिंगचे फायदे

बेंच प्रेस हे साधे आहेत आणि ते सामर्थ्य आणि तग धरण्यास मदत करू शकतात. ते खांदे आणि छातीचे स्नायू विकसित करण्यासाठी आणि हात टोन करण्यासाठी उत्कृष्ट आहेत. प्रत्येक हातात धरलेल्या डंबेलच्या दोन स्वतंत्र सेटसह बारबेल स्वॅप करून आणि त्यांना एकाच वेळी वर ढकलून तुम्ही डंबेलसह बेंच प्रेस देखील करू शकता.

बेंच प्रेसिंगचे जोखीम

बेंच प्रेस करण्यात जोखीम आहेत, परंतु जर तुम्ही तसे करत नसाल तरचस्वतःला बेंचवर कसे बसवायचे आणि बारबेल सुरक्षितपणे कसे उचलायचे यावरील सूचनांचे अनुसरण करा. जोखमींमध्ये मुख्यतः बारबेल ओव्हरलोड करणे आणि ते तुमच्या छातीवर आणि बरगड्यांवर टाकणे किंवा खांदा, मान आणि हाताचे स्नायू खेचणे यांचा समावेश होतो. बेंच प्रेस व्यायामाचा एक संच अंमलात आणण्याचा सर्वात सुरक्षित मार्ग म्हणजे नेहमी आपल्यासोबत सहाय्यक असणे.