ھېچكىم پۇت كۈنىنى ئاددىي ۋە ئاددىي ئاتلاپ قويماسلىقى كېرەك. دۋايىن جونسوننىڭمۇ پۇتى بولۇشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق ، ئەمما بۇ زىيان كەلتۈرمەيدۇ. كۈچلۈك كۋادراتقا ئېرىشىش ئۈچۈن سىز يەنە قاتتىق ۋېلىسىپىت مىنگۈچى ، يۈگۈرگۈچى ياكى ھەر قانداق تەنھەرىكەت تۈرىدىكى تەنھەرىكەتچى بولۇشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق. بۇ ئاساسلىق مۇسكۇل گۇرۇپپىسى ئورۇندۇقتىن چىقىشتىن تارتىپ پەلەمپەيگە يامىشىشقىچە بولغان ھەممە ئىشتا ئىقتىدار جەھەتتە ئىنتايىن مۇھىم. كۈچلۈك كۇئادرات ئېگىز سەكرەش ، تېز يۈگۈرۈش ، كۈچ ھاسىل قىلىش ۋە ھەر خىل فىزىكىلىق ۋەزىپىلەرنى كونترول قىلىشقا يول قويىدۇ ، پۇتىڭىزدا كېسىلگەن ئېنىقلىمىغا ئېرىشىشنىڭ ئىنكار قىلغىلى بولمايدىغان جەلپ قىلىش كۈچى بار.

تەلىيىمىزگە ، كۋادرات ئەڭ ئاسان مۇسكۇل گۇرۇپپىسىنىڭ بىرى ، شۇنداقلا كېچىكىپ پۇتىڭىزدا بوشاڭلىق قىلسىڭىز ، خېلى چوڭلۇقتا ئوراپ قاچىلاشقا بولىدۇ. بۇ يەردە نۇرغۇنلىغان ئېسىل تۆت چېنىقىش ۋە تۆت چېنىقىش بار ، بۇلار پەقەت ئۆزىڭىزنىڭ بەدەن ئېغىرلىقىدىن تارتىپ گاڭگىراش ، ئېغىرلىق ماشىنىسى ياكى باشقا مەشىق قوراللىرىغىچە تاماملىنىدۇ. تۆت مەشىقنى HIIT چېنىقىش ، پىليومېتىرىكا ، ھەتتا ۋېلىسىپىت مىنىش ، قولۋاق ھەيدەش قاتارلىق تۆۋەن تەسىرلىك يۈرەك پائالىيەتلىرىگە سىڭدۈرگىلى بولىدۇ. تۆۋەندە بىز ئۈنۈملۈك ھەيكەلتىراشلىق ۋە تۆت كۈچلۈك چېنىقىشنى كۈچەيتىش ئۈچۈن سىناپ باقسىڭىز بولىدىغان ئەڭ ياخشى تۆت خىل مەشىقنى ئورتاقلىشىمىز.

تۆت مۇسكۇل قانداق بولىدۇ؟ »تۆت چاسانى كۆرسىتىدۇ ، يوتىسىنىڭ ئالدى تەرىپىدىكى تۆت مۇسكۇل. بۇ گۇرۇپپا مۇسكۇللار تۈز ئۈچەي تاياقچە باكتېرىيەسىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇتىزىغا تىز يوتىنىڭ سىرتقى تەرىپىدىكى كەڭ بەلۋاغ يان تەرىپى يوتا ئالدى تەرىپىنىڭ تېخىمۇ ئىچكى قىسمىدىكى كەڭ بەلۋاغ ھەمدە مەركىزىگە تۇتىشىدىغان بىپايان ۋاسىتىچى. كۋادراتلار بىرلىكتە ھەرىكەت قىلىپ ، ئېگىزنى ئەۋرىشىم ، تىزنى ئۇزارتىدۇ ۋە تىزنى مۇقىملاشتۇرىدۇ ، ھەمدە ئۇلار يوتىنىڭ كەينى تەرىپىنى بويلاپ ماڭىدىغان توساققا قارشى ئىشلەيدۇ.

تۆت كىشىلىك چېنىقىشنىڭ پايدىسى

كۋادرات پۈتۈن بەدىنىڭىزدىكى ئەڭ چوڭ ۋە ئەڭ كۈچلۈك مۇسكۇل گۇرۇپپىسىنىڭ بىرى بولغاچقا ، بۇ مۇھىم گۇرۇپپىنى كۈچەيتىدىغان تۆت كىشىلىك چېنىقىش ماھىيەتتە ئومۇمىي بەدەننىڭ كۈچى ۋە ئىقتىدارىنى ئاشۇرالايدۇ. يانپاشنىڭ ئەۋرىشىملىكى ۋە ياكى تىزنى ئۇزارتىش (پۇتىڭىزنى تۈزلەش) نى ئۆز ئىچىگە ئالغان ھەر قانداق ھەرىكەت ياكى ھەرىكەت تۆت كۈچلۈك چېنىقىش ئارقىلىق كۈچىيىدۇ ، چۈنكى سىز تېخىمۇ كۆپ كۈچنى تەرەققىي قىلدۇرۇشقا ئېھتىياجلىق مۇسكۇل كۈچىنى بەرپا قىلىسىز. تۆت خىل چېنىقىشنىڭ باشقا پايدىسى تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ:

• تىز قاپقىنىنى تۇراقلاشتۇرۇشقا ياردەم بېرىش
• زەخىملىنىشنىڭ ئالدىنى ئېلىش
ھەمدە سۆڭەك ۋە قاپارتما ئورنىدا تېخىمۇ كۆپ خىزمەت قىلىڭ
• تىك سەكرەش ئېگىزلىكىنى ئاشۇرۇش
• تەڭپۇڭلۇقنى ياخشىلاش ۋە چۈشۈشنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىش
• پەلەمپەيگە چىقىش ، ماشىنىدىن ياكى ئورۇندۇقتىن چۈشۈش ، مېڭىش قاتارلىق كۈندىلىك تۇرمۇشتىكى پائالىيەتلەرنى ئاسانلاشتۇرۇش

ئەڭ ياخشى تۆت كۋادراتچېنىقىش

كۋادراتلار بەلكىم كۋادراتلارنىڭ چېنىقىشى بولۇشى مۇمكىن ، ئەمما باشقا نۇرغۇن ئۈنۈملۈك تۆت خىل چېنىقىشلارمۇ بار. تۆت خىل چېنىقىشنى ئىككى ئاساسلىق تىپنىڭ بىرى دەپ قاراشقا بولىدۇ - يەنى تۆتنى بىۋاسىتە نىشان قىلغان چېنىقىش ، ئومۇمىي بەدەن چېنىقتۇرۇش ياكى تۆت كۋادراتنى ئۆز ئىچىگە ئالغان بىرلا ۋاقىتتا كۆپ مۇسكۇل گۇرۇپپىسىدا ئىشلەيدىغان چېنىقىش. تۆۋەندىكى تىزىملىكلەر بۇ پەرقلەندۈرۈشكە ئاساسەن بۆلۈنگەن:

تۆتنى نىشانلىغان ئەڭ ياخشى چېنىقىش

• بەدەن ئېغىرلىقى
• ئالدى ئورۇندۇق
• ئارقا ئورۇندۇق
• TRX تاق پۇتلۇق زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش
• BOSU زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش
• سۇمو زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش
• پۇتىنى ئۇزارتىش (ئېغىرلىق / ماشىنا)
• ساندۇق سەكرەش
• پۇت بېسىش
• ئالدى ئۆپكە
> بۇلغارىيە بۆلۈنگەن زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش
• يەككە پۇت ساندۇقى سەكرەش
• كەڭ سەكرەش
• پىيادە مېڭىش ئۆيى
• يان تەرەپتىكى ئۆي
• ئۆردەك ماڭىدۇ
• چامباشچىلىق
• سەكرەش ئېغىزى
• سەكرەش ئارغامچىسى
• ئايلىنىش
• ۋېلىسىپىت مىنىش
بۇرپېس
• پىيادە مېڭىش

ئەڭ ياخشى تۆت كىشىلىك چېنىقىش

ئەڭ ياخشى تۆت خىل چېنىقىش تۆت مۇسكۇلنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. ئادەتتە قارشى تۇرۇش گۇرۇپپىسىنى نىشان قىلغان مەشىقلەرنىمۇ ئۆز ئىچىگە ئېلىش بىر ياخشى ئۇسۇل ، چۈنكى بۇ مەشىقلەر كۋادراتتىن يانپاشنىڭ قارشى ھەرىكىتىنى كونترول قىلىشنى تەلەپ قىلىدۇ.كېڭىيىش ۋە تىزنى ئەۋرىشىم (ئۇزۇنغا سوزۇلغان) تارىيىش ئارقىلىق. مەسىلەن مۇقىملىق توپى بىلەن ئۆلۈش ۋە توسۇلۇش بۈدرە قاتارلىقلار. ئەگەر سىز يۇقىرى قان بېسىمى ئۈچۈن تىرىشىۋاتقان بولسىڭىز ، يەنى چوڭلۇقىڭىزنى ئاشۇرماقچى بولۇۋاتقانلىقىڭىزنى بىلدۈرىدىغان بولسىڭىز ، پەقەت بىر نەچچە كۇئادرات مانېۋىرنى تاللىسىڭىز ھەمدە بىر نەچچە يۈرۈشنى ئەڭ چوڭ بولغاندا بىر نەچچە قېتىم تاماملايسىز.

ئۈچۈن مەسىلەن ، سىز پۇتى بېسىش ماشىنىسىنىڭ بەش يۈرۈش ، ئېغىر تاياقچە ئارقا ئورۇندۇق ، يۈك قاچىلانغان تاپانچا ۋە ئالتە بالداقلىق ئېغىرلىق كۆتۈرۈشتىن ئىبارەت تۆت يۈرۈشنى مۇۋاپىق شەكىلدە ئىشلىتىپ بەش قېتىم باشقۇرالايسىز. ئاخىرىدا ، ئەگەر سىز ئومۇمىي تۆت كۈچلۈكلۈكنى ئاشۇرۇشنى ئويلايدىغان ئوتتۇرا ياكى ئىلغار تەنھەرىكەتچى بولسىڭىز ، سەككىزدىن 10 كىچە بولغان تۆت چېنىقىش ۋە ئىككى ياكى ئۈچ قېتىم چېلىش مەشىقىنى تاللاڭ. ھەر بىر چېنىقىشنىڭ 8 دىن 12 گىچە بولغان ئىككى ياكى ئۈچ يۈرۈشنى تاماملاڭ ، بۇ ئېغىرلىق ئىشلىتىپ ، يۈرۈشلۈكنىڭ ئاخىرىغىچە سىزنى چارچاشقا باشلايدۇ. چوڭلۇقى ۋە كۈچى. بۇ مەشىقلەرنىڭ بەزىلىرىنى ھەپتىدە 1-2 قېتىم يولغا قويۇش ئارقىلىق ، پۇتىڭىزدا دەرەخ غولى باردەك كۆرۈنىشىڭىز پەقەت ۋاقىت مەسىلىسى.