坐骨神经痛可以说是屁股上的疼痛，这种常见的病症会导致背部和屁股的疼痛，甚至可能向下辐射到脚。

急性和慢性坐骨神经痛疼痛会对你的生活质量产生重大不利影响，并会使锻炼和日常生活活动变得不舒服，甚至是完全不可能。

虽然如果你有背部疼痛，甚至锻炼的概念都可能是非常不受欢迎的，但研究表明，坐骨神经痛的锻炼实际上可以帮助缓解坐骨神经痛的疼痛，使你的身体走上康复之路。 此外，定期进行背部和核心强化锻炼和拉伸可能有助于首先防止坐骨神经痛。

继续阅读，了解一些简单的坐骨神经痛练习和拉伸，以帮助你恢复战斗状态。

什么是坐骨神经痛？

坐骨神经痛是由于坐骨神经受到压迫而引起的下背部、臀部和腿部的疼痛。 坐骨神经是身体中最大的神经。 它起源于背部的脊髓，沿着屁股后面和每条腿一直走到脚。

坐骨神经痛可能沿着这条神经路径的任何地方发生，也可能辐射到整个路线。 除了疼痛之外，还可能有麻木和刺痛，由于坐骨神经包含运动信息（控制运动的信息），坐骨神经痛还与患腿的移动困难或腿部无力有关。

坐骨神经痛有急性和慢性之分。 在急性情况下，有人可能因为弯腰捡东西时使用了不当的运动力学和扭曲脊柱而伤害到神经，而慢性坐骨神经痛则可能是由于长时间坐着，姿势不正确，以及其他错误的人体工程学造成的。

强化训练和伸展运动如何能缓解坐骨神经痛的症状？

增加核心、臀部和背部肌肉的力量有助于建立对可能导致坐骨神经痛的各种负荷和压迫力的复原力。

坐骨神经痛的伸展运动可以帮助减少对神经根的压力，并释放周围组织中导致疼痛的张力。

通常情况下，如果坐骨神经受到刺激，坐骨神经经过的肌肉会出现痉挛，所以拉伸可以帮助放松组织，以改善功能，减少疼痛和僵硬。

治疗坐骨神经痛的最佳运动和伸展方法

这里有一些治疗坐骨神经痛的最佳强化运动和缓解坐骨神经痛的拉伸运动。

1: 单腿罗马式举重

仰卧起坐是一项基础运动，可以加强整个后链（身体的背面），同时拉伸腿筋和臀部，延长坐骨神经。

仰卧起坐通常是用大量的重量来帮助锻炼肌肉，但这种坐骨神经痛康复运动更注重恢复功能和缓解不适，而不是肥大。

• 直立，右手拿着一个哑铃或有重量的家用物品，双臂放在身体两侧。
• 将右脚抬离地面，左膝保持柔软的弯曲，同时臀部铰链，将躯干向下折叠，同时将右手带着重量伸向左脚。 右腿应向后伸直作为平衡。
• 通过你的左脚跟压住，重新站起来，感觉你的腿筋（大腿后部）和臀部肌肉参与。
• 每条腿完成3组，每组10-12次。

2: Rockbacks

仰卧起坐是治疗坐骨神经痛和腰部功能障碍的最佳运动之一，因为它能增强腹部和腰部深层肌肉的力量，同时改善与核心的身心联系。 加强深层核心肌肉和脊柱稳定器--知道如何激活它们--有助于保护脊柱和神经。

• 跪下来，使你处于手膝着地的桌面位置。
• 通过你的双手按压，使你的臀部向后坐到你的脚跟，同时保持你的背部平坦。
• 缓慢地向后和向前摇晃10-12次。
• 完成3套。

3: 鸟狗

这种核心练习在你伸腿时可以拉长坐骨神经和脊柱，并在腹横肌等深层核心肌肉中建立起控制的不稳定性。

• 跪在所有的地板上，呈桌面姿势，背部平坦。 用你的核心肌肉将你的腹部拉入，使你的肚脐向你的脊柱上方伸出。
• 吸气，将你的右手和左膝抬离地面，在你的躯干下一起接触。
• 然后，呼气，伸出同样的腿和胳膊，使胳膊在你前面伸直，腿在你后面伸直。
• 慢慢地、有控制地移动，每侧进行12次。
• 完成三组。

4: 对角线的劈叉

这是一个很好的加强坐骨神经痛的运动，因为它可以调动脊柱，同时加强核心。

• 双脚站立，与臀部同宽，膝盖轻轻弯曲。 双手握住一个哑铃或有重量的家用物品，两边各一个。
• 伸直手臂，以对角线的方式向上伸，将躯干旋转到那一边。
• 双手以大的对角线扫过对面的臀部，在身体上劈下。
• 沿着这个相同的对角线上下劈砍10-12次，然后换到相反的对角线上。
• 每侧完成3组。

5: 坐骨神经滑行

如果炎症区域沿着腿部组织的路线发现坐骨神经，这种坐骨神经拉伸可以帮助恢复坐骨神经的运动。

• 仰卧，疼痛的腿的臀部和膝盖弯曲到90度，使膝盖骨指向天花板，小腿与地面平行。
• 抓住大腿后面的这条腿。
• 将脚趾指向鼻子，在整个拉伸过程中保持脚踝的这个位置。
• 慢慢地伸直你的膝盖，直到你感觉到沿着腿的后部有一个温和的拉伸，如果你感觉到疼痛就停止。

6: 双膝到胸的伸展运动

这是治疗坐骨神经痛的一个很好的拉伸动作，因为它有助于增加神经路线周围的空间，提供缓解。 但是，如果你有椎间盘突出，不要做这个运动，因为它可能会加重你的症状。

• 仰卧，将两个膝盖推向胸部，轻轻地抱住它们。
• 保持30-60秒，然后放松。

与理疗师合作可能是为坐骨神经痛疼痛制定量身定做的康复计划的最有效方式，但解决这些坐骨神经痛的一些拉伸和练习可以帮助你开始你的康复之旅。