বহুতে শক্তি প্ৰশিক্ষণ ৱৰ্কআউটৰ জৰিয়তে শক্তিশালী আৰু সক্ষম হ'বলৈ বিচাৰে, কিন্তু তেওঁলোকে হয়তো ভাবিব পাৰে যে তেওঁলোকৰ শৰীৰৰ শৰীৰ উন্নত কৰিবলৈ আৰু বাল্ক আপ কৰিবলৈ পেশী কেনেকৈ গঢ়িব পাৰি। ভৰ বৃদ্ধিৰ বাবে এটা উত্তম পদ্ধতি হ'ল হাইপাৰট্ৰফি প্ৰশিক্ষণ, যিটো উচ্চ আয়তনৰ প্ৰশিক্ষণৰ সময়ত গধুৰ ওজন ব্যৱহাৰ কৰি লাভ কৰা প্ৰশিক্ষণৰ এটা প্ৰকাৰ।

যদিও বহুতে ধৰি লৈছে যে আপুনি পাৰিব ডাম্বল, বাৰবেল বা অন্যান্য পৰম্পৰাগত ওজনযুক্ত সঁজুলি তুলি পেশী গঢ়িব লাগে, ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ডৰ সৈতেও সেয়া সম্ভৱ। ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ডে যিসকলে জিমৰ সদস্যপদৰ খৰচ বহন কৰিব নোৱাৰে বা ঘৰতে ৱৰ্কআউট কৰাৰ সুবিধা, দক্ষতা আৰু গোপনীয়তা পছন্দ কৰে তেওঁলোকৰ বাবে ঘৰতে শক্তি প্ৰশিক্ষণ ৱৰ্কআউট কৰাৰ এটা কম খৰচী, পৰ্টেবল আৰু সুবিধাজনক উপায় প্ৰদান কৰে।

ওজনৰ পৰিৱৰ্তে ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড ব্যৱহাৰ কৰি পেশী কেনেকৈ ফলপ্ৰসূভাৱে গঢ়ি তুলিব পাৰি সেই বিষয়ে অধিক জানিবলৈ আমি সাত বছৰতকৈ অধিক সময় ধৰি ক্লায়েণ্টক প্ৰশিক্ষণ দি থকা এজন প্ৰমাণিত শক্তি আৰু কণ্ডিচনিং প্ৰশিক্ষক আৰু প্ৰমাণিত প্ৰিচিচন নিউট্ৰিচন পেছাদাৰী ছিমছ চুলিভানৰ সৈতে কথা পাতিলোঁ।

ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড ব্যৱহাৰ কৰি পেশী কেনেকৈ গঢ়িব পাৰি আৰু ওজনৰ সুবিধা নাথাকিলেও আপোনাৰ লাভ বৃদ্ধি কৰিব পাৰি তাৰ বিশেষজ্ঞৰ টিপছ জানিবলৈ পঢ়ি থাকিব।

পেশীৰ বৃদ্ধি কেনেকৈ হয়?

শেষত পেশী গঠন হ’ল হাইপাৰট্ৰফিৰ প্ৰক্ৰিয়া। হাইপাৰট্ৰফি দুটা পদক্ষেপৰ প্ৰক্ৰিয়াত হয় য’ত আপুনি প্ৰথমে পেশীৰ আঁহবোৰ উচ্চ তীব্ৰতাৰ জৰিয়তে ভাঙি পেলায়প্ৰশিক্ষণ (সাধাৰণতে প্ৰতিৰোধ প্ৰশিক্ষণ ৱৰ্কআউট)। তাৰ পিছত যেতিয়ালৈকে আপোনাৰ শৰীৰত খাদ্যৰ প্ৰটিনৰ পৰা এমিনো এচিডৰ পৰ্যাপ্ত যোগান আৰু পেশী মেৰামতিৰ সমৰ্থনত পৰ্যাপ্ত কেলৰি গ্ৰহণ থাকে, তেতিয়ালৈকে পেশীৰ প্ৰটিন সংশ্লেষণৰ প্ৰক্ৰিয়াই আপোনাৰ পেশীৰ আঁহবোৰ শক্তিশালী আৰু ডাঙৰ হ’বলৈ প্ৰস্তুত আৰু পুনৰ নিৰ্মাণ কৰাত সহায় কৰিব।

“হাইপাৰট্ৰফিৰ সাধাৰণ কাৰকসমূহ হ’ল যান্ত্ৰিক টান, পেশীৰ ক্ষতি, আৰু বিপাকীয় চাপ,” চুলিভানে কয়। “যান্ত্ৰিক টান হ’ল যেতিয়া পেশী এটাৰ ওপৰত বোজা ৰখা হয় আৰু পেশীটোৱে সম্পূৰ্ণ গতিৰ পৰিসৰৰ মাজেৰে পাৰ হৈ যায়। ইয়াৰ ফলত পেশীৰ ক্ষতি হয় যিয়ে জিৰণিৰ লগে লগে এতিয়া পেশীবোৰ বৃদ্ধি হ’বলৈ অনুমতি দিব। শেষত, বিপাকীয় চাপে এনে সংকেত সৃষ্টি কৰে যিবোৰে হাইপাৰট্ৰফি আৰম্ভ কৰিবলৈ যান্ত্ৰিক উত্তেজনাৰ দৰেই প্ৰভাৱ পেলায়।''

চুলিভানে এইটোও লক্ষ্য কৰে যে হাইপাৰট্ৰফিক প্ৰসাৰিত কৰিবলৈ প্ৰতিৰোধ প্ৰশিক্ষণ ব্যায়াম বিফলতাৰ ওচৰৰ গোটত কৰা প্ৰয়োজন।

আপুনি কিমান পেশী লাভ কৰিব পাৰে?

পেশী বৃদ্ধিৰ ক্ষেত্ৰত মানুহৰ প্ৰায়ে অবাস্তৱ আশা থাকে। জিনীয় আৰু বয়সৰ দৰে প্ৰভাৱ পেলোৱা কাৰকসমূহ আপোনাৰ নিয়ন্ত্ৰণৰ বাহিৰত, কিন্তু আপুনি আপোনাৰ প্ৰশিক্ষণৰ নিয়ম, খাদ্যাভ্যাস, টোপনিৰ নিয়ম, আৰু জিৰণি আৰু আৰোগ্যৰ অনুকূল কৰি যিমান পাৰি দক্ষতাৰে ফলাফল লাভ কৰিব পাৰে।

যদি আপুনি অধ্যৱসায়ী, তেন্তে আপুনি সম্ভৱতঃ প্ৰতিমাহে ০.৫ৰ পৰা দুপাউণ্ডৰ ভিতৰত পেশী বৃদ্ধি পাব। ধৈৰ্য্যই মূল কথা, আৰু আপোনাক ট্ৰেকত থাকিবলৈ সহায় কৰিবলৈ অগ্ৰগতিৰ ছবি আৰু জোখ-মাখ লোৱাটো গুৰুত্বপূৰ্ণআপোনাৰ লাভৰ সৈতে।

• বিশেষজ্ঞসকলে প্ৰকাশ কৰিছে যে আপুনি শুই থকাৰ সময়ত কেনেকৈ ওজন কমাব পাৰি
• পেশী বৃদ্ধি কৰাৰ সময়ত চৰ্বি জ্বলাওক: ওজন হ্ৰাসৰ বাবে ওজন প্ৰশিক্ষণ
• পেশী বৃদ্ধিৰ বাবে প্ৰটিন : ব্যক্তিগত প্ৰশিক্ষকসকলে তেওঁলোকৰ শীৰ্ষ টিপছসমূহ প্ৰকাশ কৰে

আপুনি ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ডৰ সৈতে পেশী গঢ়ি তুলিব পাৰেনে?

চুলিভানে কয় যে প্ৰচলিত তত্ত্বৰ সত্ত্বেও যে আপুনি ওজন তুলিব লাগিব বা মেচিন ব্যৱহাৰ কৰিব লাগিব পেশী গঢ়ি তোলে, আপুনি ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ডৰ সৈতে পেশী গঢ়ি তুলিব পাৰে।

“পেশীৰ ওপৰত প্ৰতিৰোধ বহু ধৰণে কৰিব পাৰি, আৰু বেণ্ডবোৰ ইয়াৰ বাবে এক উত্তম উপায়,” তেওঁ কয়। “বেণ্ড আৰু মুক্ত ওজনৰ মাজৰ পাৰ্থক্যটো হ’ল ৰেজিষ্টেন্স বক্ৰ। এটা মুক্ত ওজন গোটেই গতিৰ পৰিসৰত একে পৰিমাণৰ ওজন থাকিব। কিন্তু বেণ্ড এটাৰ সৈতে, আপুনি ইয়াক অধিক টানিলে ই কঠিন হৈ পৰে।’-তেওঁ বুজাই দিয়ে। “উদাহৰণস্বৰূপে, মুক্ত ওজনত বাইচেপ কাৰ্লৰ ওজনৰ টান মূলতঃ গতিৰ মধ্যম পৰিসৰত থাকিব। বেণ্ডটোৰ বাবে উত্তেজনা এতিয়াও মাজত থাকিব, কিন্তু তাৰ পিছত শীৰ্ষ ৰেঞ্জৰ ফালে, ই আৰু অধিক কঠিন হ’ব, কিয়নো বেণ্ডটো এতিয়া আৰু অধিক টানি লোৱা হৈছে। ই পেশী আৰু শক্তি বৃদ্ধিৰ বাবে উপকাৰী হ’ব পাৰে। যিকোনো বস্তুৱে পেশীটোক বিফলতাৰ ওচৰলৈ লৈ যায়।’

মূলতঃ চুলিভানে কয় যে “আপোনাৰ পেশীবোৰক বিফলতাৰ বাবে প্ৰশিক্ষণ দিবলৈ” আপুনি ডাম্বল, বাৰবেল বা ওজন ব্যৱহাৰ কৰিব নালাগে। আপুনি পেশীৰ বৃদ্ধিৰ সহায়ত সহায় কৰিব পাৰেৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড ৱৰ্কআউট যেতিয়ালৈকে আপুনি আপোনাৰ পেশীসমূহক সঠিকভাৱে কৰ দিয়া সমানে প্ৰত্যাহ্বানমূলক বোজাৰ প্ৰতিলিপি কৰিবলৈ চেষ্টা কৰে আৰু পেশীৰ বৃদ্ধিত সহায় কৰিবলৈ যথেষ্ট প্ৰশিক্ষণ আয়তন কৰে।

তেওঁ ডাঙৰ পেশীৰ গোটসমূহক লক্ষ্য কৰি লোৱা ব্যায়ামৰ পৰা আৰম্ভ কৰি আপোনাৰ ৱৰ্কআউটসমূহ গঠন কৰিবলৈ পৰামৰ্শ দিয়ে আৰু তাৰ পিছত সৰু পেশী গোটৰ ফালে তললৈ কাম কৰক।

“বৃহৎ পেশী গোটৰ বাবে, আপুনি গধুৰ প্ৰতিৰোধৰ সৈতে লোড কৰিব পাৰে, ছয়ৰ পৰা আঠটা পুনৰাবৃত্তিৰ মাজত তিনিৰ পৰা চাৰিটা ছেটৰ সৈতে। তাৰ পিছত, আঠৰ পৰা ১২টা, আনকি ১২ৰ পৰা ১৫টা পুনৰাবৃত্তিৰ সৈতে তিনিৰ পৰা চাৰিটা ছেটত সৰু পেশীৰ গোটত যাওক।’-তেওঁ পৰামৰ্শ দিয়ে। “কোনোবাই তেওঁলোকৰ ব্যায়ামক বিফলতাৰ ওচৰলৈ লৈ গ’লেহে এই সকলোবোৰ কাম কৰিব পাৰে। কম্পাঙ্কৰ ক্ষেত্ৰত পৰ্যাপ্ত পেশী বৃদ্ধিৰ বাবে সপ্তাহত দুবাৰকৈ পেশীৰ গোট এটাত কাম কৰাটো বাঞ্ছনীয়।’

পেশীৰ বৃদ্ধিৰ বাবে নমুনা ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড ৱৰ্কআউট

চুলিভানে ইয়াৰ উদাহৰণ দিছে পেশী গঠনৰ বাবে এটা ওপৰৰ শৰীৰৰ ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড ৱৰ্কআউট:

• ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড চেষ্ট প্ৰেছ: সৰ্বোচ্চ প্ৰচেষ্টাত 4–6 টা পুনৰাবৃত্তিৰ তিনিটা ছেট
• প্ৰতিৰোধ বেণ্ডত বহি থকা শাৰী: 8 ৰ তিনিটা ছেট –12 পুনৰাবৃত্তিৰ সৈতে এটা প্ৰতিৰোধ যিয়ে আপোনাক ছেটৰ শেষলৈকে বিফলতালৈ লৈ যায়
• প্ৰতিৰোধ বেণ্ড পাৰ্শ্বীয় উত্থাপন: 12–15 পুনৰাবৃত্তিৰ চাৰিটা ছেট
• প্ৰতিৰোধ বেণ্ড বাইচেপ কাৰ্ল: 12 ৰ তিনিটা ছেট –15 reps
• ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড ট্ৰাইচেপ এক্সটেনচন: এটা ৰেজিষ্টেন্সত 12–15 ৰিপছৰ তিনিটা ছেট যিয়ে আপোনাক ছেটৰ শেষলৈকে বিফলতালৈ লৈ যায়

কেনেকৈ মূল্যায়ন কৰিব লাগেৰেজিষ্টেন্স বেণ্ডৰ সৈতে আপোনাৰ কামৰ বোজা

ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড ব্যৱহাৰ কৰাৰ এটা প্ৰত্যাহ্বান হ’ল আপুনি কিমান তুলিছে সেইটো সঠিকভাৱে জনাটো কঠিন হ’ব পাৰে। “কিছুমান বেণ্ডৰ নিৰ্দেশনা থাকে . . . সেই ৰঙৰ ক'ড কোনবোৰ বেণ্ড সহজ [বা] কঠিন। এই বেণ্ড বা নিৰ্দেশনাসমূহৰ কিছুমানে বেণ্ডটোৱে অনুকৰণ কৰিবলৈ চেষ্টা কৰা লোডটো লক্ষ্য কৰে,” চুলিভানে কয়। 'আচলতে সঠিক ওজন জনাটো কঠিন, গতিকে আপুনি প্ৰায়ে 'ফিল' আৰু ৰিপছৰ পৰা আঁতৰি যাবলগীয়া হয়, তাৰ পিছত লক্ষ্য কৰক যে পৰৱৰ্তী ৱৰ্কআউটৰ বাবে কোনটো বেণ্ড ব্যৱহাৰ কৰা হৈছিল।' সঠিক আৰু বৈজ্ঞানিক পদ্ধতিৰে, ভাল খবৰটো হ'ল যে এতিয়া কেইটামান উদ্ভাৱনীমূলক স্মাৰ্ট ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড প্ৰশিক্ষণ ব্যৱস্থা আছে যিয়ে প্ৰকৃততে আপোনাক আপোনাৰ ফলপ্ৰসূ উত্তোলন বোজা ক'ব পাৰে। আনকি কিছুমানে অধিক নিখুঁত প্ৰশিক্ষণৰ বাবে বেণ্ডৰ সৈতে আপোনাৰ আকাংক্ষিত প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা নিৰ্ধাৰণ কৰিবলৈও অনুমতি দিয়ে। দুটা উত্তম বিকল্প হ’ল LIT AXISTM স্মাৰ্ট ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড আৰু We Gym। এই দুয়োটা চিস্টেমে বিল্ট-ইন চেন্সৰৰ সৈতে স্মাৰ্ট প্ৰযুক্তি ব্যৱহাৰ কৰে যিয়ে আপোনাক কেৱল আপোনাৰ ৰিপ আৰু ছেটসমূহেই নহয় কিন্তু আপুনি কিমান ৰেজিষ্টেন্স লোড ব্যৱহাৰ কৰিছে আৰু আপোনাৰ টেনচনত থকা সময়কো অনুসৰণ কৰিবলৈ অনুমতি দিয়ে।

LIT AXIS ব্যৱস্থাই আনকি গতিৰ প্ৰতিটো অক্ষ বিশ্লেষণ কৰিব পাৰে, শৰীৰৰ বাওঁ আৰু সোঁফালে থকা পেশীৰ ভাৰসাম্যহীনতা ধৰা পেলাব পাৰে আৰু সংশোধন কৰিব পাৰে, আৰু সেই তথ্য ব্যৱহাৰ কৰি আঘাতৰ ভৱিষ্যদ্বাণী আৰু প্ৰতিৰোধ কৰিব পাৰে। আপুনি ২০০ পাউণ্ডলৈকে ব্যৱহাৰ কৰিব বিচৰা নিৰ্দিষ্ট ৰেজিষ্টেন্স লোডসমূহ ডায়েল-ইন কৰিব পাৰে, পৰম্পৰাগত ওজন ব্যৱহাৰ কৰাৰ দৰেই। এতিয়ালৈকে,আপোনাৰ হাতত এতিয়াও পৰম্পৰাগত ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ডৰ সুবিধা, পৰ্টেবিলিটি আৰু কাৰ্য্যকৰীতা আছে।

একেদৰে, We Gym ৰ সৈতে, আপুনি ব্যৱহাৰ কৰিব বিচৰা সঠিক ৰেজিষ্টেন্স ১০–১১০ পাউণ্ডৰ পৰা সামঞ্জস্য কৰিব পাৰে। আপুনি আপোনাৰ ৱৰ্কআউট মেট্ৰিকসমূহ বাস্তৱ সময়ত চাব পাৰে, আপোনাৰ ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড ৱৰ্কআউটসমূহৰ ওপৰত আপোনাক যিমান নিয়ন্ত্ৰণ আৰু নিখুঁততা প্ৰদান কৰে — যদি অধিক নহয় — স্পষ্টভাৱে লেবেলযুক্ত ওজনৰ সৈতে পৰম্পৰাগত ওজন উত্তোলন কৰাতকৈ। এই ব্যৱস্থাই আপোনাক আপোনাৰ পেশীৰ লাভ আৰু হাইপাৰট্ৰফি লক্ষ্যক সৰ্বোত্তমভাৱে সমৰ্থন কৰিবলৈ আপোনাৰ অগ্ৰগতি আৰু প্ৰশিক্ষণৰ ওপৰত অধিক নিয়ন্ত্ৰণ কৰিবলৈ অনুমতি দিয়ে। <১>