Nhiều người tìm cách trở nên mạnh mẽ và có khả năng hơn thông qua các bài tập rèn luyện sức bền, nhưng họ có thể băn khoăn về cách xây dựng cơ bắp để cải thiện vóc dáng và thân hình vạm vỡ. Một phương pháp tuyệt vời để tăng thêm khối lượng là thông qua tập luyện hypertrophy, đây là một hình thức tập luyện đạt được bằng cách sử dụng mức tạ nặng hơn trong quá trình tập luyện với khối lượng lớn.

Mặc dù nhiều người cho rằng bạn có thể chỉ xây dựng cơ bắp bằng cách nâng tạ, tạ hoặc các dụng cụ có trọng lượng truyền thống khác, bạn cũng có thể làm như vậy với các dải kháng lực. Dây đàn hồi mang đến một cách tập luyện rèn luyện sức mạnh tại nhà với chi phí thấp, di động và thuận tiện cho những người không đủ khả năng mua thẻ thành viên phòng tập thể dục hoặc thích sự tiện lợi, hiệu quả và riêng tư khi tập luyện tại nhà.

Để tìm hiểu thêm về cách xây dựng cơ bắp hiệu quả bằng cách sử dụng dây kháng lực thay vì tạ, chúng tôi đã nói chuyện với Seamus Sullivan, huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa được chứng nhận đồng thời là chuyên gia Precision Nutrition được chứng nhận, người đã huấn luyện khách hàng trong hơn bảy năm.

Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu các mẹo của chuyên gia về cách xây dựng cơ bắp bằng cách sử dụng dây kháng lực và tăng mức tăng của bạn ngay cả khi bạn không có điều kiện tập tạ.

Quá trình phát triển cơ diễn ra như thế nào?

Cuối cùng, xây dựng cơ bắp là quá trình phì đại. Phì đại xảy ra trong một quy trình gồm hai bước, trong đó trước tiên bạn phá vỡ các sợi cơ thông qua cường độ caotập luyện (điển hình là tập luyện sức đề kháng). Sau đó, miễn là cơ thể bạn có đủ nguồn cung cấp axit amin từ protein trong chế độ ăn uống và lượng calo hấp thụ đầy đủ để hỗ trợ sửa chữa cơ bắp, quá trình tổng hợp protein cơ bắp sẽ giúp chuẩn bị và xây dựng lại các sợi cơ của bạn khỏe hơn và to hơn.

“Các yếu tố thông thường dẫn đến chứng phì đại là căng thẳng cơ học, tổn thương cơ và căng thẳng trao đổi chất,” Sullivan nói. “Sức căng cơ học là khi một lực tác động lên cơ bắp trong khi cơ bắp chuyển động hết cỡ. Điều này dẫn đến tổn thương cơ bắp, khi nghỉ ngơi, giờ đây sẽ cho phép cơ bắp phát triển. Cuối cùng, căng thẳng trao đổi chất tạo ra các tín hiệu có tác động tương tự như căng thẳng cơ học để bắt đầu phì đại.”

Sullivan cũng lưu ý rằng để thúc đẩy phì đại, các bài tập rèn luyện sức đề kháng cần được thực hiện theo hiệp gần như thất bại.

Bạn có thể tăng bao nhiêu cơ?

Mọi người thường có những kỳ vọng không thực tế khi nói đến việc tăng cơ. Bạn không thể kiểm soát được các yếu tố tác động như di truyền và tuổi tác, nhưng bạn có thể tối ưu hóa chế độ luyện tập, thói quen ăn uống, ngủ nghỉ, nghỉ ngơi và phục hồi để đạt được kết quả hiệu quả nhất có thể.

Nếu bạn siêng năng, thì bạn có thể sẽ tăng từ 0,5 đến 2 pound cơ mỗi tháng. Kiên nhẫn là chìa khóa và điều quan trọng là phải chụp ảnh và đo lường tiến độ để giúp bạn đi đúng hướngvới mức tăng của bạn.

• Chuyên gia tiết lộ cách giảm cân khi bạn ngủ
• Đốt cháy chất béo trong khi tăng cơ: Tập tạ để giảm cân
• Protein để tăng cơ : Các huấn luyện viên cá nhân tiết lộ những lời khuyên hàng đầu của họ

Bạn có thể xây dựng cơ bắp bằng dây kháng lực không?

Sullivan nói rằng mặc dù lý thuyết phổ biến là bạn phải nâng tạ hoặc sử dụng máy móc để tập xây dựng cơ bắp, bạn hoàn toàn có thể xây dựng cơ bắp với dây kháng lực.

“Việc tạo sức đề kháng cho cơ bắp có thể được thực hiện theo nhiều cách và dây đeo là một cách tuyệt vời để thực hiện điều đó,” anh ấy nói. “Sự khác biệt giữa các dải và trọng lượng tự do là đường cong kháng cự. Trọng lượng tự do sẽ giữ nguyên trọng lượng trong suốt một phạm vi chuyển động. Tuy nhiên, với dây đeo, bạn càng kéo căng dây càng khó,” anh ấy giải thích. “Ví dụ, động tác gập bắp tay trên tạ tự do sẽ có lực căng của tạ chủ yếu ở khoảng giữa của chuyển động. Đối với dải, độ căng sẽ vẫn ở giữa, nhưng sau đó về phía dải trên cùng, điều đó sẽ còn khó khăn hơn, vì dải giờ đây còn bị kéo dài ra nhiều hơn. Điều này có thể có lợi cho việc tăng cơ bắp và sức mạnh. Bất cứ thứ gì khiến cơ bắp gần bị hỏng sẽ tạo điều kiện cho sự phì đại.”

Về cơ bản, Sullivan nói rằng bạn không cần phải sử dụng quả tạ, tạ đòn hoặc tạ để “rèn luyện cơ bắp của bạn đến mức thất bại”. Bạn có thể hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp vớitập luyện với dây kháng lực miễn là bạn đang cố gắng tái tạo một mức tải thử thách tương đương, tác động đúng mức đến cơ bắp của bạn và thực hiện đủ khối lượng tập luyện để hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp.

Anh ấy khuyên bạn nên sắp xếp các bài tập luyện của mình bằng cách bắt đầu với các bài tập nhắm vào các nhóm cơ lớn hơn và sau đó tập dần xuống các nhóm cơ nhỏ hơn.

“Đối với các nhóm cơ lớn hơn, bạn có thể tập với lực cản nặng hơn, với ba đến bốn hiệp từ sáu đến tám lần lặp lại. Sau đó, hãy chia thành các nhóm cơ nhỏ hơn với ba đến bốn hiệp với 8 đến 12, thậm chí 12 đến 15 lần lặp lại,” anh ấy khuyên. “Tất cả những thứ này chỉ có thể hoạt động nếu ai đó thực hiện các bài tập của họ gần như thất bại. Về tần suất, bạn nên tập một nhóm cơ hai lần mỗi tuần để cơ bắp phát triển đầy đủ.”

Bài tập dây kháng lực mẫu để phát triển cơ bắp

Sullivan đưa ra một ví dụ về bài tập với dây kháng lực cho phần trên cơ thể để xây dựng cơ bắp:

• Tập ép ngực với dây kháng lực: Ba hiệp 4–6 lần lặp lại với nỗ lực tối đa
• Hàng ghế ngồi với dải kháng lực: Ba hiệp 8 người –12 lần lặp lại với mức kháng cự khiến bạn thất bại khi kết thúc hiệp
• Nâng bên dải kháng cự: Bốn hiệp 12–15 lần lặp
• Cuộn bắp tay với dải kháng lực: Ba hiệp 12 –15 lần lặp lại
• Phần mở rộng cơ tam đầu của dải kháng cự: Ba hiệp gồm 12–15 lần lặp lại ở mức kháng cự khiến bạn thất bại khi kết thúc hiệp

Cách đánh giákhối lượng công việc của bạn với dây kháng lực

Một trong những thách thức khi sử dụng dây kháng lực là rất khó để biết chính xác bạn đang nâng bao nhiêu. “Một số ban nhạc có hướng dẫn. . . mã màu đó dải nào dễ hơn [hoặc] khó hơn. Một số dải hoặc hướng dẫn này lưu ý tải mà dải đang cố gắng bắt chước,” Sullivan nói. “Thực sự rất khó để biết chính xác trọng lượng, vì vậy bạn thường phải thực hiện 'cảm nhận' và thực hiện các lần lặp lại, sau đó ghi lại băng nào được sử dụng cho buổi tập tiếp theo.”

Dành cho những người tập tạ nghiêm túc đang tìm kiếm thêm cách tiếp cận chính xác và khoa học, tin tốt là hiện nay có một số hệ thống luyện tập băng kháng lực thông minh sáng tạo thực sự có thể cho bạn biết tải trọng nâng hiệu quả của bạn. Một số thậm chí còn cho phép bạn đặt lực cản mong muốn với dây đeo để luyện tập chính xác hơn. Hai lựa chọn tốt nhất là dây kháng lực thông minh LIT AXIS™ và We Gym. Cả hai hệ thống này đều sử dụng công nghệ thông minh với các cảm biến tích hợp cho phép bạn theo dõi không chỉ số lần lặp và hiệp của mình mà còn theo dõi mức tải kháng lực bạn đang sử dụng và thời gian bạn chịu căng thẳng.

Hệ thống LIT AXIS thậm chí có thể phân tích từng trục chuyển động, phát hiện và điều chỉnh sự mất cân bằng cơ ở bên trái và bên phải của cơ thể, đồng thời sử dụng dữ liệu đó để dự đoán và ngăn ngừa chấn thương. Bạn có thể quay số các tải trọng kháng cụ thể mà bạn muốn sử dụng lên đến 200 pound, giống như sử dụng các quả tạ truyền thống. Chưa,bạn vẫn có được sự tiện lợi, tính di động và chức năng của dây kháng lực truyền thống.

Tương tự, với We Gym , bạn có thể điều chỉnh lực cản chính xác mà bạn muốn sử dụng từ 10–110 pound. Bạn cũng có thể xem các số liệu tập luyện của mình trong thời gian thực, mang lại cho bạn nhiều quyền kiểm soát và độ chính xác đối với các bài tập với dây kháng lực — nếu không muốn nói là hơn — so với khi tập cử tạ truyền thống với các mức tạ được dán nhãn rõ ràng. Hệ thống này cho phép bạn có nhiều quyền kiểm soát hơn đối với tiến trình và quá trình luyện tập của mình để hỗ trợ tốt nhất cho mục tiêu tăng cơ và phì đại của bạn.