Многу луѓе се обидуваат да станат посилни и поспособни преку тренинзите за вежбање сила, но можеби се прашуваат како да изградат мускули за да ја подобрат својата фигура и да се зголемат. Одличен метод за додавање на маса е преку тренирање со хипертрофија, што е форма на тренинг што се постигнува со користење на поголеми тежини за време на тренинг со голем волумен.

Иако многу луѓе претпоставуваат дека можете да градете мускули само со кревање тегови, мрена или други традиционални тежински алатки, тоа е можно да се направи и со ленти за отпор. Лентите за отпор обезбедуваат евтин, пренослив и удобен начин за вежбање на сила дома за оние кои не можат да си дозволат членство во теретана или ја претпочитаат удобноста, ефикасноста и приватноста на вежбањето дома.

За да дознаеме повеќе за тоа како ефикасно да изградите мускули користејќи ленти за отпор наместо тегови, разговаравме со Шејмус Саливан, сертифициран тренер за сила и кондиционирање и сертифициран професионалец за прецизна исхрана, кој тренира клиенти повеќе од седум години.

Продолжете да читате за да научите стручни совети за тоа како да изградите мускули користејќи ленти за отпор и да ги зголемите вашите придобивки дури и ако немате пристап до тегови.

Како се јавува растот на мускулите?

На крајот на краиштата, градењето на мускулите е процес на хипертрофија. Хипертрофијата се јавува во процес во два чекора во кој прво ги разложувате мускулните влакна преку висок интензитеттренинг (обично тренинзи за обука со отпор). Потоа, сè додека вашето тело има доволно залихи на амино киселини од диететски протеини и соодветен внес на калории за поддршка на поправка на мускулите, процесот на синтеза на мускулни протеини ќе помогне да се подготват и обноват вашите мускулни влакна за да бидат посилни и поголеми.

„Вообичаените фактори за хипертрофија се механичка напнатост, оштетување на мускулите и метаболички стрес“, вели Саливан. „Механичка напнатост е кога оптоварување се става на мускул додека мускулот поминува низ целиот опсег на движење. Ова доведува до оштетување на мускулите што, со одмор, сега ќе им овозможи на мускулите да растат. И на крај, метаболичкиот стрес создава сигнали кои имаат слични ефекти на механичката напнатост за да се иницира хипертрофија>Колку мускули можете да добиете?

Луѓето често имаат нереални очекувања кога станува збор за стекнување мускули. Влијателните фактори како генетиката и возраста се надвор од ваша контрола, но можете да го оптимизирате вашиот режим на тренирање, навиките во исхраната, рутината за спиење и одморот и опоравувањето за да постигнете резултати што е можно поефикасно.

Ако сте вредни, тогаш најверојатно ќе добивате помеѓу 0,5 и 2 килограми мускул месечно. Трпението е клучно и важно е да правите слики и мерења за напредокот за да ви помогнат да останете на вистинскиот патсо вашите добивки.

• Експертите откриваат како да изгубите тежина додека спиете
• Согорувајте маснотии додека стекнувате мускули: Тренинг со тегови за губење на тежината
• Протеини за зголемување на мускулите : Личните тренери ги откриваат своите врвни совети

Дали можете да изградите мускули со ленти за отпор?

Саливан вели дека и покрај преовладувачката теорија дека треба да кревате тегови или да користите машини за да изгради мускули, апсолутно можеш да изградиш мускул со ленти за отпор.

„Отпорот на мускулот може да се направи на многу начини, а лентите се одличен начин да се направи тоа“, вели тој. „Разликата помеѓу лентите и слободните тежини е кривата на отпор. Слободната тежина ќе остане иста количина на тежина во текот на опсегот на движење. Меѓутоа, со бенд, станува тешко како што повеќе го истегнуваш“, објаснува тој. „На пример, виткање на бицепс на слободни тежини ќе има напнатост на тежината првенствено во средниот опсег на движење. За бендот, тензијата сè уште ќе биде таму во средината, но потоа кон врвниот опсег, ќе биде уште потешко, бидејќи бендот сега е уште повеќе испружен. Ова може да биде корисно за зголемување на мускулите и силата. Сè што го носи мускулот блиску до откажување ќе овозможи хипертрофија.“

Во суштина, Саливан вели дека не мора да користите тегови, мрена или тегови за да ги „тренирате вашите мускули на неуспех“. Можете да го поддржите растот на мускулите сотренинзи со лента за отпор сè додека се обидувате да реплицирате подеднакво предизвикувачко оптоварување што правилно ги оданочува вашите мускули и изведувате доволно обем на тренинг за да го поддржите мускулниот раст.

Тој предлага структурирање на вашите тренинзи почнувајќи со вежби кои се насочени кон поголеми мускулни групи а потоа одете надолу кон помалите мускулни групи.

„За поголеми мускулни групи, можете да се вчитате со поголем отпор, со три до четири сета помеѓу шест до осум повторувања. Потоа, одете во помали мускулни групи во три до четири сета со осум до 12, дури и 12 до 15 повторувања“, советува тој. „Сето ова може да функционира само ако некој ги одведе нивните вежби блиску до неуспех. Во однос на фреквенцијата, се препорачува да се работи со мускулна група два пати неделно за соодветен мускулен раст. Вежба со лента за отпорност на горниот дел од телото за градење мускули:

• Преси на градите со отпор: три сета од 4-6 повторувања со максимален напор
• Редови со седење со лента за отпор: три сета од 8 –12 повторувања со отпор што ве носи до неуспех до крајот на сетот
• Латерално подигање на лентата за отпор: четири серии од 12–15 повторувања
• Бицепс кадрици со отпорна лента: три сета од 12 –15 повторувања
• Екстензии на трицепс на лента за отпор: Три серии од 12–15 повторувања со отпор што ве носи до неуспех до крајот на сетот

Како да проценитевашиот обем на работа со ленти за отпор

Еден од предизвиците за користење на ленти за отпор е тоа што може да биде тешко да се знае точно колку кревате. „Некои бендови имаат инструкции . . . тој код на бои кои ленти се полесни [или] потешки. Некои од овие бендови или инструкции го забележуваат оптоварувањето што бендот се обидува да го имитира“, вели Саливан. „Всушност е тешко да се знае точната тежина, па честопати треба да се откажете од „чувството“ и да се повторувате, а потоа да забележите која лента била користена за следниот тренинг.“

За сериозни кревачи на тегови кои бараат повеќе точен и научен пристап, добрата вест е дека сега има неколку иновативни системи за обука на паметни отпорни ленти кои всушност можат да ви го кажат вашето ефикасно подигање на товарот. Некои дури ви дозволуваат да го поставите посакуваниот отпор со лентата за попрецизен тренинг. Двете најдобри опции се LIT AXIS™ паметните отпорни ленти и We Gym. И двата системи користат паметна технологија со вградени сензори кои ви овозможуваат да ги следите не само вашите повторувања и серии, туку и колку оптоварување со отпор користите и вашето време под напнатост.

Системот LIT AXIS може дури и да ја анализира секоја оска на движење, да открие и коригира мускулна нерамнотежа на левата и десната страна на телото и да ги користи тие податоци за предвидување и спречување повреди. Можете да вклучите специфични оптоварувања на отпор што сакате да ги користите до 200 фунти, слично како да користите традиционални тегови. Сепак,сè уште ја имате практичноста, преносливоста и функционалноста на традиционалните отпорни ленти.

Слично, со We Gym , можете да го прилагодите точниот отпор што сакате да го користите од 10-110 фунти. Можете исто така да ги гледате вашите метрики за вежбање во реално време, давајќи ви подеднакво контрола и прецизност над тренинзите со вашата лента за отпор - ако не и повеќе - отколку кога правите традиционално кревање тегови со јасно означени тегови. Системот ви овозможува да имате поголема контрола врз вашиот напредок и тренинг за најдобро да ги поддржите вашите мускулни придобивки и цели за хипертрофија.