Повечето момчета вероятно могат да потвърдят, че знаят, че зеленчуците са здравословни и че е важно да се консумират ежедневно в широк спектър, за да се осигурят на организма жизненоважни хранителни вещества. В края на краищата, един от най-ранните спомени за родителски съвет, който много от нас могат да си спомнят, е някакъв вид гледане на масата за вечеря, в което родителят или настойникът казва: "Трябва да ядеш зеленчуците си!" Въпреки че вероятно е бил посрещнат свъздишки на протест по онова време, това е добър съвет: Зеленчуците предлагат важни витамини, минерали и антиоксиданти и осигуряват фибри за здравословно храносмилане и здраве на червата. Освен това пребиотичните фибри в зеленчуците подпомагат бактериите в червата, които са ключови участници в подпомагането на храносмилането и усвояването на хранителните вещества, отблъскването на патогените и предотвратяването на системни възпаления.

Покажи още 6 елемента

Свързани ръководства

• Най-здравословните плодове
• Най-добрите суперхрани за смутита
• Забравени плодове и зеленчуци

Въпреки че всички зеленчуци са хранителни, някои от тях са особено полезни за здравето ви. Много от тях са научно определени като водещи в класациите на най-пълноценните с хранителни вещества зеленчуци. Така че следващия път, когато се отправите към магазина за хранителни стоки или фермерския пазар, снабдете се с посочените по-долу зеленчуци, които са източник на хранителни вещества. Не се страхувайте да се разклонявате и да опитвате нови, защото консумирането на разнообразни цветове ивидовете зеленчуци ще осигурят на организма ви всички микроелементи, от които се нуждае за оптимална работоспособност, защита от болести и дълголетие.

Крес

Кресонът е деликатно, тъмнозелено листо, което е част от Brassicaceae По отношение на хранителната плътност той е царят на зеленчуците, който може да се похвали с най-добрия хранителен профил за една калория. Една чаша (34 грама) кресон съдържа само 4 калории, почти един грам протеини, 22% от ПДП за витамин А, 24% от ПДП за витамин С и невероятните 106% от ПДП за доста трудния засъдържа витамин К - хранително вещество, което е от решаващо значение за съсирването на кръвта и здравето на костите. Кресонът съдържа също така калций, желязо, манган, витамин Е, различни витамини от група В, мед и калий. Той е чудесен в салати, сандвичи или смесен с билкови гарнитури.

Тъмни, зеленолистни зеленчуци

Тъмнозелените листни зеленчуци като спанак, кейл и манголд отдавна са обявени за едни от най-здравословните храни, които можем да консумираме - и това е така. Те са пълни с витамини, минерали и фибри, които укрепват цялостното ви здраве, и съдържат пребиотици, които подхранват полезните бактерии в организма ви, живеещи в чревния микробиом. Тъмнозелените листни зеленчуци са добър източник на витамини от група В, катониацин, който има противовъзпалително действие, и съдържат левцин, който е необходим за здравословното обновяване на клетките. Спанакът съдържа алфа-липоева киселина - мощен антиоксидант, който действа като уловител на свободните радикали.

Тъмнозелените зеленчуци също така осигуряват желязо, калций, витамин К, витамин С и прилично количество протеини. Изследванията показват, че консумацията на поне една порция на ден зеленолистни зеленчуци може да помогне за забавяне на когнитивния спад, свързан с остаряването, благодарение на техните фитохимикали и антиоксиданти като филохинон, лутеин, нитрат, фолат, α-токоферол и кемпферол. Зелените листни зеленчуци също така съдържатнитрати, за които е доказано, че увеличават производството на азотен оксид в организма, който подобрява функцията на кръвоносните съдове и може да понижи кръвното налягане. Има и много други зелени зеленчуци, които можете да опитате, включително зелено цвекло, ряпа, горчица и зелена салата.

Ендивия, цикория и марули

Цикорията и ендивията са малко горчиви салати, пълни с фитонутриенти. Въпреки че тъмнолистните салати също осигуряват витамини, минерали и някои фибри, като същевременно внасят незначителен брой калории, цикорията и ендивията са особено питателни. Те имат малко под 10 калории на чаша, но предлагат фибри, протеини, калций, калий, магнезий, фолат и витамини С, А и К.други марули, избирайте по-тъмни сортове вместо айсберг, защото антиоксидантите се съдържат в по-тъмните пигменти.

Магданоз и лук

Магданозът и лукът, както и лукът, чесънът и празът, са от семейството растения, известни като Alliums. Тези зеленчуци произвеждат серни съединения, кверцетин, флавоноиди, сапонини и други антиоксиданти, за които е доказано, че имат антиканцерогенно, противовъзпалително, антимикробно, невропротективно и имунологично действие. Доказано е също, че намаляват риска от сърдечносъдови и сърдечни заболявания,затлъстяването и диабета и могат да понижат кръвното налягане. Магданозът и лукът са нискокалорични, но са богат източник на витамин К, С. А и съдържат витамини от група В. Съдържат минерали като желязо, цинк, мед, калций, манган и магнезий.

Кръстоцветни зеленчуци

Кръстоцветните зеленчуци включват любими продукти като броколи, брюкселско зеле, кейл, боб чоп, рукола, зеле и карфиол и др. Изследванията показват, че съединенията в тези зеленчуци, известни като глюкозинолати, могат да намалят риска от рак на мозъка, кръвта, костите, дебелото черво, стомаха, черния дроб, белия дроб, устната кухина, панкреаса и простатата и др. Кръстоцветните зеленчуци са и нискокалорични и са добриИзточници на фибри, фолиева киселина и витамини С, Е и К. Има данни, че серните съединения в кръстоцветните зеленчуци могат да спомогнат и за забавяне на прогресията на атеросклерозата поради противовъзпалителното и антитромбоцитното си действие. Кръстоцветните зеленчуци са засищащи, универсални и се поддават на печене, задушаване, печене на скара, готвене на пара и сотиране.

Чушки

Пиперките се предлагат в цветовете на дъгата, включително зелено, червено, жълто и оранжево. Сладостта и вкусът на различните цветове се различават леко, както и специфичните антиоксиданти и полифеноли. За да се възползвате от пълния спектър от хранителни ползи на чушките, включете всички цветове в диетата си. Пиперките са добър източник на витамин С, фолат и каротеноиди.Опитайте ги сурови в салати или с хумус, сготвени в пържени картофи, печени и пълнени или в омлети.

Тиква

Добре, тиквата технически е плод, но има впечатляващ профил на хранителните вещества, който е по-близо до този на другите зеленчуци, а не на плодовете, така че заслужава мястото, което е спечелила в този списък. Освен това тя е толкова богата на хранителни вещества, че няма да сгрешите, ако я добавите към някое от вашите солени зеленчукови ястия (или я опитате просто печена или печена!). Една чаша варена тиква (245 грама)съдържа приблизително 50 калории, 2 грама протеини и 3 грама фибри. По отношение на микроелементите тиквата превъзхожда повечето зеленчуци по съдържание на витамин А, като в една чаша се съдържат 245% от ПДП. Витамин А играе ключова роля в поддържането на здравословно зрение и подпомага имунната система. Тиквата съдържа и впечатляващо количество витамин С, витамин Е, калий, фолат, желязо, мед иПодобно на морковите, тиквата е чудесен източник на каротиноида бета-каротин, който се използва от организма за производството на витамин А. Тиквата е един от най-добрите естествени източници на лутеин и зеаксантин, за които е доказано, че поддържат зрението и намаляват риска от възрастово обусловена макулна дегенерация (ВМД) и катаракта.

Тиквата е чудесна и за здрава кожа, тъй като лутеинът, зеаксантинът, витамин Е и бета-каротинът действат като уловители на свободните радикали в организма и намаляват вредното въздействие на UV лъчите върху кожата. Семената също са ядливи и много хранителни, като са добър източник на здравословни мазнини, цинк, магнезий и фибри. Опитайте да ги изпечете на 400-градусова фурна върху лист хартия и да ги поръсите леко сморска сол или червен пипер.

Аспержи

Аспержите са още един нискокалоричен, богат на хранителни вещества зеленчук, който трябва да се опитате да включите в диетата си. В половин чаша (90 грама) има само 20 калории, но ще получите около 2 грама фибри и протеини. Те имат и впечатляващ профил от микроелементи, като осигуряват 57% от ПДП за витамин К, 34% от ПДП за фолиева киселина и 18% от ПДП за витамин А. Съдържат прилично количествовитамин С, калий, фосфор, витамин Е и рибофлавин. Аспержите съдържат антиоксиданти като глутатион и флавоноиди като кверцетин, изорамнетин и кемпферол, които заедно с антибактериалните и антивирусните си свойства могат да понижат кръвното налягане и възпаленията.

Домати

Технически доматите са плод, но често се причисляват към зеленчуците. Те са богати на ликопен - каротеноид, който предпазва клетките от окислително увреждане от свободните радикали. Доматите съдържат също селен и антиоксиданти. Голямо кохортно проучване показва обратна връзка между консумацията на домати и доматени продукти и риска от коронарна болест на сърцето и сърдечни заболявания.

Моркови

Подобно на тиквата, морковите са пълни с бета-каротин и витамин А - мастноразтворимо хранително вещество, жизненоважно за регенерацията на кожната тъкан и здравето на очите. Той помага да се предотврати прекомерното изсушаване, загрубяване и лющене на кожата, а клиничните проучвания показват, че има защитен ефект срещу уврежданията, причинени от ултравиолетовите лъчи. Едно проучване съобщава за обратна връзка между консумацията на моркови или зимни тикви и сърдечносъдовите заболявания.смъртност.

Чесън

Подобно на лука и лука, чесънът е алиум с много имунозащитни, противоракови и противовъзпалителни свойства. Чесънът съдържа и съединения, наречени тиосулфинати, за които е доказано, че възпрепятстват неправилното съсирване на кръвта и подпомагат кръвообращението. Проучванията показват също, че чесънът може да помогне за намаляване на риска от атеросклероза и сърдечни заболявания. Той отдавна се използва в природната медицинаЧесънът е лесен начин да придадете аромат на ястията си, без да добавяте калории, тъй като има само четири калории на скилидка.