অধিকাংশ ছেলেরা সম্ভবত শাকসবজি স্বাস্থ্যকর এবং আপনার শরীরকে অত্যাবশ্যক পুষ্টি সরবরাহ করতে প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ তা জেনে প্রমাণ করতে পারে। সর্বোপরি, পিতামাতার পরামর্শের প্রথম স্মৃতিগুলির মধ্যে একটি যা আমরা অনেকেই মনে করতে পারি তা হল এক ধরণের ডিনার টেবিলের দিকে তাকিয়ে যেখানে একজন পিতামাতা বা অভিভাবক বলেছিলেন, "আপনাকে আপনার শাকসবজি খেতে হবে!" যদিও এটি সম্ভবত সেই সময়ে প্রতিবাদের দীর্ঘশ্বাসের সাথে দেখা হয়েছিল, এটি ভাল পরামর্শ: শাকসবজি অপরিহার্য ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে এবং স্বাস্থ্যকর হজম এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য ফাইবার সরবরাহ করে। তাছাড়া, শাকসবজির প্রিবায়োটিক ফাইবার আপনার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে সমর্থন করে, যা আপনাকে পুষ্টি হজম করতে এবং শোষণ করতে, রোগজীবাণু প্রতিরোধ করতে এবং সিস্টেমিক প্রদাহ প্রতিরোধে সাহায্য করে।

আরও 6টি আইটেম দেখান

সম্পর্কিত নির্দেশিকা

• স্বাস্থ্যকর ফল
• স্মুদির জন্য সেরা সুপারফুড
• ভুলে যাওয়া ফল ও সবজি

যখন সব সবজিই পুষ্টিকর, কিছু আপনার স্বাস্থ্যের জন্য বিশেষভাবে উপকারী। এর মধ্যে অনেকেই বৈজ্ঞানিকভাবে সবচেয়ে পুষ্টিকর-ঘন সবজির তালিকায় শীর্ষে থাকার জন্য দৃঢ়প্রতিজ্ঞ। সুতরাং, পরের বার আপনি মুদি দোকানে বা কৃষকের বাজারে যাচ্ছেন, নীচের পুষ্টি-পাওয়ারহাউস সবজি স্টক আপ করুন। নতুন কিছু ব্যবহার করে দেখতে ভয় পাবেন না কারণ বিভিন্ন ধরনের রঙ এবং শাকসবজি খাওয়া আপনার শরীরকে সব ধরনের মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সরবরাহ করবে।এটি সর্বোত্তম কার্যকারিতা, রোগ সুরক্ষা এবং দীর্ঘায়ুর জন্য প্রয়োজন৷

জলবিশেষ

জলপাতা হল একটি সূক্ষ্ম, গাঢ় পাতাযুক্ত সবুজ যা শাকসবজির Brassicaceae পরিবারের অংশ কেল, বাঁধাকপি এবং ব্রাসেলের স্প্রাউটের পাশাপাশি। পুষ্টির ঘনত্বের পরিপ্রেক্ষিতে, এটি উদ্ভিজ্জ জগতের রাজা, প্রতি ক্যালোরিতে সবচেয়ে উচ্চতর পুষ্টি প্রোফাইল নিয়ে গর্ব করে। এক কাপ (34 গ্রাম) ওয়াটারক্রেসে থাকে মাত্র 4 ক্যালোরি, প্রায় এক গ্রাম প্রোটিন, ভিটামিন A-এর জন্য RDI-এর 22%, ভিটামিন C-এর জন্য RDI-এর 24%, এবং বেশ কঠিন-এর জন্য RDI-এর 106%- রক্ত জমাট বাঁধা এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ একটি পুষ্টি উপাদান ভিটামিন কে খুঁজে পেতে। ওয়াটারক্রেসে কিছু ক্যালসিয়াম, আয়রন, ম্যাঙ্গানিজ, ভিটামিন ই, বিভিন্ন বি ভিটামিন, তামা এবং পটাসিয়াম রয়েছে। এটি সালাদে, স্যান্ডউইচে বা ভেষজ গার্নিশের সাথে মেশানো দারুণ।

গাঢ়, সবুজ শাক

গাঢ় সবুজ, শাক-সবজি যেমন পালং শাক, কেলি এবং চার্ডকে অনেক আগে থেকেই বলা হয়ে থাকে কিছু স্বাস্থ্যকর খাবার হিসাবে আমরা খেতে পারি - এবং তারা। এগুলি ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার দিয়ে পরিপূর্ণ, এগুলি সমস্তই আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে বাড়িয়ে তোলে এবং এতে প্রিবায়োটিক রয়েছে, যা আপনার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমে থাকা আপনার শরীরের উপকারী ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ায়। গাঢ় পাতাযুক্ত সবুজ শাকগুলি নিয়াসিনের মতো বি ভিটামিনের একটি ভাল উত্স, যার প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব রয়েছে এবং এতে লিউসিন রয়েছে, যা স্বাস্থ্যকর কোষের টার্নওভারের জন্য প্রয়োজনীয়। পালং শাকে আছে আলফা-লাইপোইক অ্যাসিড, একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা ফ্রি র‌্যাডিক্যাল স্ক্যাভেঞ্জার হিসেবে কাজ করে।

এছাড়াও গাঢ় সবুজ শাক আয়রন, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন কে, ভিটামিন সি এবং যথেষ্ট পরিমাণ প্রোটিন প্রদান করে। গবেষণা দেখায় যে প্রতিদিন অন্তত একটি পরিবেশন সবুজ শাক সবজি খাওয়া তাদের ফাইটোকেমিক্যাল এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যেমন ফাইলোকুইনোন, লুটেইন, নাইট্রেট, ফোলেট, α-টোকোফেরল এবং কেমফেরলের কারণে বার্ধক্যজনিত জ্ঞানীয় হ্রাসকে ধীর করতে সাহায্য করতে পারে। সবুজ শাক সবজিতে নাইট্রেট রয়েছে, যা শরীরের নাইট্রিক অক্সাইডের উৎপাদন বাড়াতে দেখা গেছে, যা রক্তনালীগুলির কার্যকারিতা উন্নত করে এবং রক্তচাপ কমাতে পারে। বীট শাক, শালগম শাক, সরিষার শাক এবং কলার শাক সহ আরও অনেক সবুজ শাক আছে যা চেষ্টা করার জন্য রয়েছে।

এন্ডাইভ, চিকোরি এবং লেটুস

চিকোরি এবং এন্ডাইভ কিছুটা হলেও ফাইটোনিউট্রিয়েন্টে ভরপুর তিক্ত লেটুস। যদিও গাঢ়-পাতাযুক্ত লেটুস ভিটামিন, খনিজ এবং কিছু ফাইবার সরবরাহ করে এবং নগণ্য সংখ্যক ক্যালোরি অবদান রাখে, চিকোরি এবং এন্ডাইভ বিশেষত পুষ্টিকর। তাদের প্রতি কাপে মাত্র 10 ক্যালোরি রয়েছে, তবে ফাইবার, প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফোলেট এবং ভিটামিন সি, এ এবং কে অফার করে। অন্যান্য লেটুস নির্বাচন করার সময়, আইসবার্গের চেয়ে গাঢ় জাতগুলি বেছে নিন কারণ এতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। গাঢ় রঙ্গক।

চাইভস এবং স্ক্যালিয়নস

চাইভস এবং স্ক্যালিয়ন, পেঁয়াজ, রসুন এবং লিক সহ,অ্যালিয়াম নামে পরিচিত উদ্ভিদের পরিবারে রয়েছে। এই সবজি সালফিউরিক যৌগ, কোয়ারসেটিন, ফ্ল্যাভোনয়েড, স্যাপোনিন এবং অন্যান্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট তৈরি করে যা অ্যান্টি-কার্সিনোজেনিক, অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি, অ্যান্টিমাইক্রোবিয়াল, নিউরোপ্রোটেক্টিভ এবং ইমিউনোলজিক্যাল প্রভাব রয়েছে। এগুলি কার্ডিওভাসকুলার এবং হৃদরোগ, স্থূলতা এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতেও দেখানো হয়েছে এবং রক্তচাপ কমাতে পারে। চিভস এবং স্ক্যালিয়নগুলিতে ক্যালোরি কম, তবে ভিটামিন কে, সি. এ এর ​​সমৃদ্ধ উত্স এবং এতে বি ভিটামিন রয়েছে। এতে আয়রন, জিঙ্ক, কপার, ক্যালসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো খনিজ রয়েছে।

ক্রুসিফেরাস সবজি

ক্রুসিফেরাস সবজির মধ্যে রয়েছে ব্রকলি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, কেল, বব চপ, আরগুলা, বাঁধাকপি এবং ফুলকপি, অন্যদের মধ্যে। গবেষণা দেখায় যে এই সবজিতে থাকা যৌগগুলি, যা গ্লুকোসিনোলেটস নামে পরিচিত, মস্তিষ্ক, রক্ত, হাড়, কোলন, গ্যাস্ট্রিক, লিভার, ফুসফুস, মৌখিক, অগ্ন্যাশয় এবং প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে। ক্রুসিফেরাস শাকসবজিও কম ক্যালোরিযুক্ত এবং এটি ফাইবার, ফোলেট এবং ভিটামিন সি, ই এবং কে-এর ভালো উৎস। প্রমাণ থেকে জানা যায় যে ক্রুসিফেরাস শাকসবজিতে থাকা সালফিউরিক যৌগগুলি তাদের প্রদাহরোধী এবং অ্যান্টিপ্লেটলেটের কারণে এথেরোস্ক্লেরোসিসের অগ্রগতি ধীর করতে সাহায্য করতে পারে। প্রভাব. ক্রুসিফেরাস শাকসবজি ভরাট, বহুমুখী এবং ভাজা, ব্রেসিং, গ্রিলিং, স্টিমিং এবং ভাজতে ভালোভাবে ধরে রাখে।

মরিচ

বেলমরিচ সবুজ, লাল, হলুদ এবং কমলা সহ রঙের রংধনুতে আসে। নির্দিষ্ট অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পলিফেনলের মতো মিষ্টির মাত্রা এবং গন্ধ রঙের মধ্যে সামান্য পরিবর্তিত হয়। মরিচের পুষ্টিগত সুবিধার সম্পূর্ণ বর্ণালীর সুবিধা নিতে, আপনার খাদ্যতালিকায় সব রং অন্তর্ভুক্ত করুন। বেল মরিচ ভিটামিন সি, ফোলেট এবং ক্যারোটিনয়েডের একটি ভাল উৎস। তাদের উচ্চ জলের উপাদানও তাদের একটি কম-ক্যালোরি, কিন্তু পুষ্টি-ঘন খাবার করে তোলে। এগুলিকে সালাদে কাঁচা বা হুমাসের সাথে ব্যবহার করে দেখুন, ভাজা ভাজা, ভাজা এবং স্টাফ বা অমলেটে রান্না করুন৷

কুমড়া

ঠিক আছে, তাই কুমড়ো প্রযুক্তিগতভাবে একটি ফল, তবে এটি গর্ব করে একটি চিত্তাকর্ষক পুষ্টির প্রোফাইল যা ফলের পরিবর্তে অন্যান্য শাকসবজির সাথে আরও সারিবদ্ধ, তাই এই তালিকায় এটি অর্জিত স্থানের যোগ্য। এছাড়াও, এটি এমন একটি পুষ্টিকর-হেভিওয়েট যে আপনি এটিকে আপনার যেকোনও মজাদার উদ্ভিজ্জ খাবারে যোগ করতে ভুল করতে পারবেন না (বা এটি কেবল বেকড বা রোস্ট করে দেখুন!) এক কাপ রান্না করা কুমড়াতে (245 গ্রাম) প্রায় 50 ক্যালোরি, 2 গ্রাম প্রোটিন এবং 3 গ্রাম ফাইবার থাকে। মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের পরিপ্রেক্ষিতে, কুমড়া ভিটামিন এ কন্টেন্টে বেশিরভাগ সবজিকে ছাড়িয়ে যায়, এক কাপে RDI এর 245% প্যাকিং করে। ভিটামিন এ সুস্থ দৃষ্টি বজায় রাখতে এবং ইমিউন সিস্টেমকে সমর্থন করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এছাড়াও কুমড়াতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি, ভিটামিন ই, পটাসিয়াম, ফোলেট, আয়রন, কপার এবং ম্যাঙ্গানিজ রয়েছে। গাজরের মতো কুমড়াও কক্যারোটিনয়েড বিটা ক্যারোটিনের বড় উৎস, যা শরীর ভিটামিন এ তৈরি করতে ব্যবহার করে। কুমড়া হল লুটেইন এবং জেক্সানথিনের অন্যতম সেরা প্রাকৃতিক উৎস, যা দৃষ্টিকে সমর্থন করে এবং বয়স-সম্পর্কিত ম্যাকুলার ডিজেনারেশন (AMD) এর ঝুঁকি কমায়। এবং ছানি।

সুস্থ ত্বকের জন্য কুমড়াও দারুণ কারণ লুটেইন, জিক্সানথিন, ভিটামিন ই এবং বিটা ক্যারোটিন শরীরে ফ্রি র‌্যাডিক্যাল স্ক্যাভেঞ্জার হিসেবে কাজ করে এবং আপনার ত্বকে ইউভি রশ্মির ক্ষতিকর প্রভাব কমায়। বীজগুলিও ভোজ্য এবং খুব পুষ্টিকর, স্বাস্থ্যকর চর্বি, জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফাইবারের একটি ভাল উত্স সরবরাহ করে। একটি শীট প্যানে 400-ডিগ্রি ওভেনে এগুলিকে ভাজতে চেষ্টা করুন এবং সামুদ্রিক লবণ বা পাপরিকা দিয়ে হালকাভাবে ছিটিয়ে দেখুন৷

অ্যাসপারাগাস

অ্যাসপারাগাস হল আরেকটি কম-ক্যালোরি, পুষ্টিসমৃদ্ধ সবজি। আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করা উচিত। আধা কাপ (90 গ্রাম) পরিবেশনে মাত্র 20 ক্যালোরি রয়েছে, তবে আপনি প্রায় 2 গ্রাম ফাইবার এবং প্রোটিন উভয়ই পাবেন। এটির একটি চিত্তাকর্ষক মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোফাইলও রয়েছে, যা ভিটামিন K-এর জন্য RDI-এর 57%, ফোলেটের জন্য RDI-এর 34%, এবং ভিটামিন A-এর জন্য RDI-এর 18% প্রদান করে। এতে যথেষ্ট পরিমাণে ভিটামিন C, পটাসিয়াম, ফসফরাস, ভিটামিন রয়েছে। ই, এবং রিবোফ্লাভিন। অ্যাসপারাগাসে রয়েছে গ্লুটাথিয়নের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং কোয়ারসেটিন, আইসোরহ্যামনেটিন এবং কেম্পফেরলের মতো ফ্ল্যাভোনয়েড, যা তাদের অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল এবং অ্যান্টিভাইরাল বৈশিষ্ট্যগুলির সাথে রক্তচাপ কমাতে পারে এবংপ্রদাহ।

টমেটো

টমেটো প্রযুক্তিগতভাবে একটি ফল, তবে প্রায়শই সবজির সাথে ঢেকে যায়। তারা লাইকোপেন সমৃদ্ধ, একটি ক্যারোটিনয়েড যা আপনার কোষকে ফ্রি র্যাডিকেল থেকে অক্সিডেটিভ ক্ষতির বিরুদ্ধে রক্ষা করে। টমেটোতে সেলেনিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও রয়েছে। একটি বড় সমন্বিত সমীক্ষা টমেটো এবং টমেটো পণ্যের ব্যবহার এবং করোনারি ধমনী রোগ এবং হৃদরোগের ঝুঁকির মধ্যে একটি বিপরীত সম্পর্ক প্রদর্শন করেছে৷

গাজর

কুমড়ার মতো গাজরেও বিটা ক্যারোটিন এবং ভিটামিন রয়েছে৷ A, ত্বকের টিস্যু পুনর্জন্ম এবং চোখের স্বাস্থ্যের জন্য একটি চর্বি-দ্রবণীয় পুষ্টি গুরুত্বপূর্ণ। এটি ত্বককে অত্যধিক শুষ্ক, রুক্ষ এবং ফ্লেকি হওয়া থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে এবং ক্লিনিকাল গবেষণায় দেখায় যে এটি UV ক্ষতির বিরুদ্ধে একটি প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব ফেলে। একটি সমীক্ষায় গাজর বা শীতকালীন স্কোয়াশ খাওয়া এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের মৃত্যুর মধ্যে একটি বিপরীত সম্পর্ক উল্লেখ করা হয়েছে।

রসুন

চাইভস এবং স্ক্যালিয়নের মতো, রসুন হল অনেক ইমিউনোপ্রোটেকটিভ, অ্যান্টি-ক্যান্সার, এবং প্রদাহ বিরোধী সুবিধা। রসুনে থায়োসালফিনেট নামক যৌগও রয়েছে, যা অনুপযুক্ত রক্ত ​​জমাট বাঁধতে এবং সঞ্চালনে সহায়তা করে। গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে রসুন অ্যাথেরোস্ক্লেরোসিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি দীর্ঘকাল ধরে এর ব্যাকটেরিয়ারোধী বৈশিষ্ট্যের জন্য প্রাকৃতিক ওষুধে ব্যবহৃত হয়ে আসছে। প্রতি লবঙ্গে মাত্র চার ক্যালোরি সহ, রসুন হল আপনার খাবারে স্বাদ দেওয়ার একটি সহজ উপায়ক্যালোরি যোগ করা।