Večina fantov verjetno lahko potrdi, da ve, da je zelenjava zdrava in da je pomembno, da jo vsak dan pojemo v čim večjem številu, saj tako telesu zagotovimo življenjsko pomembne hranilne snovi. Navsezadnje je eden prvih spominov na starševski nasvet, ki se ga mnogi izmed nas spomnijo, nekakšno gledanje za mizo, pri katerem je starš ali skrbnik rekel: "Jesti moraš zelenjavo!" Čeprav je bilo to verjetno sprejeto ztakrat protestno zavzdihnili, je to dober nasvet: zelenjava ponuja bistvene vitamine, minerale in antioksidante ter vlaknine za zdravo prebavo in zdravje črevesja. Poleg tega prebiotične vlaknine v zelenjavi podpirajo bakterije v črevesju, ki so ključni akterji pri prebavi in absorpciji hranil, odbijanju patogenov in preprečevanju sistemskih vnetij.

Prikaži še 6 izdelkov

Sorodni vodniki

• Najbolj zdravo sadje
• Najboljša superživila za smoothije
• Pozabljeno sadje in zelenjava

Čeprav je vsa zelenjava hranljiva, je nekatera še posebej koristna za vaše zdravje. Za mnoge od njih je znanstveno ugotovljeno, da so na vrhu lestvice zelenjave z največ hranilnimi snovmi. Ko se boste naslednjič odpravili v trgovino ali na kmečko tržnico, si priskrbite spodnjo zelenjavo, ki vsebuje veliko hranil. Ne bojte se, da bi se razširili in poskusili nove, saj uživanje zelenjave različnih barv invrste zelenjave bodo vašemu telesu najbolje zagotovile vsa mikrohranila, ki jih potrebuje za optimalno delovanje, zaščito pred boleznimi in dolgoživost.

Vodna kreša

Vodna kreša je nežna, temna zelena listnata rastlina, ki je del Brassicaceae Po gostoti hranilnih snovi je kralj zelenjavnega sveta, saj se ponaša z najboljšim prehranskim profilom na kalorijo. Ena skodelica (34 gramov) vodne kreše vsebuje le 4 kalorije, skoraj en gram beljakovin, 22 % RDI za vitamin A, 24 % RDI za vitamin C in kar 106 % RDI za precej težko dosegljiv vitamin C.vsebuje vitamin K, hranilo, ki je ključno za strjevanje krvi in zdravje kosti. Kreša vsebuje tudi nekaj kalcija, železa, mangana, vitamina E, različne vitamine skupine B, baker in kalij. Odlična je v solatah, na sendvičih ali v mešanici z zeliščnimi okraski.

Temne, zelenolistne rastline

Temnozelena listnata zelenjava, kot so špinača, ohrovt in blitva, že dolgo velja za eno najbolj zdravih živil - in res je. Vsebuje veliko vitaminov, mineralov in vlaknin, ki krepijo vaše splošno zdravje, ter prebiotike, ki hranijo koristne bakterije v vašem telesu, ki se nahajajo v črevesnem mikrobiomu. Temnolistna zelenjava je dober vir vitaminov B, kot sovsebujejo niacin, ki deluje protivnetno, in levcin, ki je potreben za zdravo izmenjavo celic. Špinača vsebuje alfa-lipoično kislino, močan antioksidant, ki deluje kot odstranjevalec prostih radikalov.

Temnolistna zelenjava vsebuje tudi železo, kalcij, vitamin K, vitamin C in zadostno količino beljakovin. Raziskave kažejo, da lahko uživanje vsaj ene porcije zelene listnate zelenjave na dan zaradi fitohranil in antioksidantov, kot so filokinon, lutein, nitrat, folati, α-tokoferol in kaempferol, pomaga upočasniti upad kognitivnih sposobnosti, povezanih s staranjem. Zelena listnata zelenjava vsebuje tudinitrati, ki dokazano povečujejo tvorbo dušikovega oksida v telesu, ki izboljšuje delovanje krvnih žil in lahko znižuje krvni tlak. Poskusiti lahko tudi številne druge zelene rastline, kot so zelena pesa, repa, gorčica in blitva.

Endivija, cikorija in solata

Cikorija in endivija sta nekoliko grenki solati, polni fitonutrientov. Čeprav tudi temnolistne solate zagotavljajo vitamine, minerale in nekaj vlaknin, hkrati pa prispevajo zanemarljivo malo kalorij, sta cikorija in endivija še posebej hranljivi. Imata malo manj kot 10 kalorij na skodelico, vendar nudita vlaknine, beljakovine, kalcij, kalij, magnezij, folate ter vitamine C, A in K. Pri izbiridruge solate, izberite temnejše sorte namesto ledene, saj so antioksidanti prisotni v temnejših barvah.

Drobnjak in šalotke

Drobnjak in šalotka skupaj s čebulo, česnom in porom spadata v družino rastlin, imenovano Alliums. Te vrtnine proizvajajo žveplove spojine, kvercetin, flavonoide, saponine in druge antioksidante, ki imajo dokazano protikancerogene, protivnetne, protimikrobne, nevroprotektivne in imunološke učinke. Dokazano je tudi, da zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja ter bolezni srca,drobnjak in čemaž imata malo kalorij, vendar sta bogata vira vitamina K, C, A in vitaminov skupine B. Vsebujeta minerale, kot so železo, cink, baker, kalcij, mangan in magnezij.

Zelenjava iz križnic

Med križnicami so priljubljeni brokoli, brstični ohrovt, ohrovt, blitva, rukola, zelje in cvetača. Raziskave kažejo, da lahko spojine v tej zelenjavi, znane kot glukozinolati, med drugim zmanjšajo tveganje za nastanek raka možganov, krvi, kosti, debelega črevesa, želodca, jeter, pljuč, ustne votline, trebušne slinavke in prostate. Križnice so tudi nizkokalorične in so dobrevir vlaknin, folatov ter vitaminov C, E in K. Dokazi kažejo, da lahko žveplove spojine v križnicah zaradi protivnetnih in protitrombocitnih učinkov pomagajo upočasniti napredovanje ateroskleroze. Križnice so nasitne, vsestranske in se dobro obnesejo pri praženju, dušenju, pečenju na žaru, kuhanju v sopari in dušenju.

Paprike

Paprika je na voljo v mavričnih barvah, vključno z zeleno, rdečo, rumeno in oranžno. Stopnja sladkosti in okus se med barvami rahlo razlikujeta, prav tako pa se razlikujejo tudi specifični antioksidanti in polifenoli. Če želite izkoristiti celoten spekter hranilnih koristi paprike, v svojo prehrano vključite vse barve. Paprika je dober vir vitamina C, folatov in karotenoidov.Zaradi vsebnosti so tudi nizkokalorično, a hranilno bogato živilo. Poskusite jih surove v solatah ali s humusom, kuhane v mešanem krompirčku, pečene in polnjene ali v omletah.

Buče

Buča je sicer tehnično gledano sadje, vendar se ponaša z impresivnim profilom hranil, ki je bolj podoben profilu druge zelenjave kot sadja, zato si zasluži mesto na tem seznamu. Poleg tega je tako bogata s hranili, da ne morete zgrešiti, če jo dodate kateri koli slani zelenjavni jedi (ali jo poskusite preprosto pečeno ali praženo!). Ena skodelica kuhane buče (245 gramov)vsebuje približno 50 kalorij, 2 grama beljakovin in 3 grame vlaknin. Kar zadeva mikrohranila, buče prekašajo večino zelenjave po vsebnosti vitamina A, saj v eni skodelici vsebujejo 245 % RDI. Vitamin A ima ključno vlogo pri ohranjanju zdravega vida in podpori imunskega sistema. Buče vsebujejo tudi veliko vitamina C, vitamina E, kalija, folatov, železa, bakra inPodobno kot korenje je tudi buča odličen vir karotenoida beta karotena, ki ga telo uporablja za proizvodnjo vitamina A. Buča je eden najboljših naravnih virov luteina in zeaksantina, ki dokazano podpirata vid ter zmanjšujeta tveganje za starostno degeneracijo rumene pege (AMD) in sivo mreno.

Buče so odlične tudi za zdravo kožo, saj lutein, zeaksantin, vitamin E in beta karoten delujejo kot lovilci prostih radikalov v telesu in zmanjšujejo škodljive učinke UV-žarkov na kožo. Semena so tudi užitna in zelo hranljiva, saj so dober vir zdravih maščob, cinka, magnezija in vlaknin. Poskusite jih speči v pečici na 400 stopinj na pekaču in jih rahlo potresite zmorsko sol ali papriko.

Šparglji

Šparglji so še ena nizkokalorična, s hranili bogata zelenjava, ki jo morate poskusiti vključiti v svojo prehrano. V pol skodelice (90 gramov) je le 20 kalorij, dobite pa približno 2 grama vlaknin in beljakovin. Imajo tudi impresiven profil mikrohranil, saj vsebujejo 57 % RDI za vitamin K, 34 % RDI za folate in 18 % RDI za vitamin A. Vsebujejo dostojno količinovitamin C, kalij, fosfor, vitamin E in riboflavin. Šparglji vsebujejo antioksidante, kot je glutation, in flavonoide, kot so kvercetin, izorhamnetin in kaempferol, ki lahko poleg antibakterijskih in protivirusnih lastnosti znižujejo krvni tlak in vnetja.

Paradižnik

Paradižnik je tehnično gledano sadje, vendar ga pogosto uvrščajo med zelenjavo. Vsebuje veliko likopena, karotenoida, ki ščiti celice pred oksidativnimi poškodbami zaradi prostih radikalov. Paradižnik vsebuje tudi selen in antioksidante. Velika kohortna študija je pokazala obratno povezavo med uživanjem paradižnika in paradižnikovih izdelkov ter tveganjem za koronarno bolezen in srčne bolezni.

Korenje

Tako kot buče je tudi korenje polno beta karotena in vitamina A, v maščobi topnega hranila, ki je bistvenega pomena za obnavljanje kožnega tkiva in zdravje oči. Pomaga preprečevati, da bi koža postala preveč suha, groba in luskasta, klinične študije pa kažejo, da ima zaščitni učinek pred poškodbami zaradi UV-žarkov. Ena od študij je pokazala obratno povezavo med uživanjem korenja ali zimskih buč in boleznimi srca in ožilja.smrtnost.

Česen

Podobno kot drobnjak in čemaž je tudi česen allium, ki ima številne imunsko zaščitne, protirakave in protivnetne učinke. Česen vsebuje tudi spojine, imenovane tiosulfinati, ki zavirajo neustrezno strjevanje krvi in pospešujejo krvni obtok. Študije so pokazale tudi, da česen lahko pomaga zmanjšati tveganje za aterosklerozo in bolezni srca. Že dolgo se uporablja v naravni medicini.česen ima le štiri kalorije na strok, zato je enostaven način, da jedi dodamo okus, ne da bi dodali kalorije.