Probablemente, a maioría dos rapaces poden dar fe de saber que as verduras son saudables e que é importante comer unha gran variedade delas diariamente para proporcionar ao teu corpo nutrientes vitais. Despois de todo, un dos primeiros recordos dos consellos dos pais que moitos de nós podemos lembrar é unha especie de mesa de cea na que un pai ou titor dixo: "Tes que comer as túas verduras!" Aínda que probablemente se atopou con suspiros de protesta naquel momento, é un bo consello: os vexetais ofrecen vitaminas, minerais e antioxidantes esenciais e proporcionan fibra para unha dixestión saudable e a saúde intestinal. Ademais, a fibra prebiótica dos vexetais apoia as bacterias do teu intestino, que son actores clave para axudarche a dixerir e absorber nutrientes, evitar os patóxenos e previr a inflamación sistémica.

Mostrar 6 elementos máis

Guías relacionadas

• Froitas máis saudables
• Os mellores superalimentos para batidos
• Froitas e verduras esquecidas

Mentres todas as verduras son nutritivas, algunhas son especialmente beneficiosas para a túa saúde. Moitos deles están cientificamente determinados para encabezar as listas dos vexetais máis ricos en nutrientes. Entón, a próxima vez que vaias ao supermercado ou ao mercado dos agricultores, abastecete dos vexetais que conteñen a continuación. Non teñas medo de ramificar e probar outros novos porque comer unha variedade de cores e tipos de vexetais proporcionará ao teu corpo todos os micronutrientes.precisa para un rendemento óptimo, protección contra enfermidades e lonxevidade.

O berro

O berro é un delicado e de folla verde escuro que forma parte da familia de vexetais Brassicaceae . xunto coa col rizada, o repolo e as coles de Bruxelas. En termos de densidade de nutrientes, é o rei do mundo vexetal, que posúe o perfil nutricional máis superior por caloría. Unha cunca (34 gramos) de berros contén só 4 calorías, case un gramo de proteínas, o 22% da RDI para vitamina A, o 24% da RDI para vitamina C e a friolera do 106% da RDI para os bastante duros. para atopar a vitamina K, un nutriente fundamental para a coagulación do sangue e a saúde dos ósos. O berro tamén contén algo de calcio, ferro, manganeso, vitamina E, varias vitaminas do grupo B, cobre e potasio. É xenial en ensaladas, bocadillos ou mesturado con guarnicións de herbas.

Hordas verdes escuras e de follas

As verduras de folla verde escuro, como as espinacas, a col rizada e as acelgas, son moi populares. como algúns dos alimentos máis saudables que podemos comer, e son. Están cheos de vitaminas, minerais e fibra, todos os cales aumentan a túa saúde en xeral e conteñen prebióticos, que alimentan as bacterias beneficiosas do teu corpo que residen no teu microbioma intestinal. As verduras de folla escura son unha boa fonte de vitaminas B como a niacina, que ten efectos antiinflamatorios, e conteñen leucina, que é necesaria para a renovación celular saudable. As espinacas contén alfa-ácido lipoico, un poderoso antioxidante que actúa como eliminador de radicais libres.

Os verdes escuros tamén proporcionan ferro, calcio, vitamina K, vitamina C e unha cantidade decente de proteínas. A investigación mostra que consumir polo menos unha porción ao día de vexetais de folla verde pode axudar a retardar o declive cognitivo asociado ao envellecemento debido aos seus fitoquímicos e antioxidantes como a filoquinona, a luteína, o nitrato, o folato, o α-tocoferol e o kaempferol. Os vexetais de folla verde tamén conteñen nitratos, que se demostrou que aumentan a produción de óxido nítrico do corpo, que mellora a función dos vasos sanguíneos e pode baixar a presión arterial. Tamén hai moitas outras verduras para probar, incluíndo remolacha, grelo, mostaza e berza.

Endivia, chicoria e leitugas

A chicoria e a escarola son un pouco leitugas amargas cheas de fitonutrientes. Aínda que as leitugas de follas escuras tamén proporcionan vitaminas, minerais e algo de fibra, mentres que contribúen cunha cantidade insignificante de calorías, a chicoria e a escarola son especialmente nutritivas. Teñen algo menos de 10 calorías por cunca, pero ofrecen fibra, proteínas, calcio, potasio, magnesio, ácido fólico e vitaminas C, A e K. Ao seleccionar outras leitugas, opta por variedades máis escuras fronte ao iceberg porque os antioxidantes están presentes no pigmentos máis escuros.

Ceboliño e cebollino

Ceboliño e cebollino, xunto con cebola, allo e allo porro,pertencen á familia das plantas coñecidas como Alliums. Estes vexetais producen compostos sulfúricos, quercetina, flavonoides, saponinas e outros antioxidantes que teñen efectos anticanceríxenos, antiinflamatorios, antimicrobianos, neuroprotectores e inmunolóxicos. Tamén se demostrou que reducen o risco de enfermidades cardiovasculares e cardíacas, obesidade e diabetes, e poden baixar a presión arterial. O cebollino e as cebolletas son baixas en calorías, pero son fontes ricas de vitamina K, C. A e conteñen vitaminas do grupo B. Conteñen minerais como ferro, zinc, cobre, calcio, manganeso e magnesio.

Verduras crucíferas

As verduras crucíferas inclúen os favoritos como o brócoli, as coles de Bruxelas, a col rizada, o bob chop, rúcula, repolo e coliflor, entre outros. A investigación mostra que os compostos destes vexetais, coñecidos como glucosinolatos, poden reducir o risco de cancro de cerebro, sangue, óso, colon, gástrico, fígado, pulmón, orais, páncreas e próstata, entre outros. As verduras crucíferas tamén son baixas en calorías e son boas fontes de fibra, folato e vitaminas C, E e K. A evidencia suxire que os compostos sulfúricos das crucíferas tamén poden axudar a retardar a progresión da aterosclerose debido ao seu antiinflamatorio e antiplaquetario. efectos. Os vexetais crucíferos son recheos, versátiles e aguantan ben para asar, cocer, asar, cocer ao vapor e saltear.

Pementos

Muxo.Os pementos veñen nun arco da vella de cores, incluíndo verde, vermello, amarelo e laranxa. O nivel de dozura e o sabor varían lixeiramente entre as cores, así como os antioxidantes e polifenois específicos. Para aproveitar o espectro completo de beneficios nutricionais dos pementos, incorpora todas as cores á túa dieta. Os pementos morróns son unha boa fonte de vitamina C, folato e carotenoides. O seu alto contido en auga tamén os converte nun alimento baixo en calorías, pero rico en nutrientes. Próbaas crúas en ensaladas ou con hummus, cocidas en patacas fritas, asadas e recheas ou en tortillas.

Cabaza

Está ben, a cabaza técnicamente é unha froita, pero presume. un perfil de nutrientes impresionante que está máis aliñado co doutros vexetais en lugar de froitas, polo que merece o lugar que gañou nesta lista. Ademais, é un nutriente tan pesado que non te podes equivocar engadíndoo a ningún dos teus pratos vexetais salgados (ou probalo simplemente cocido ou asado!). Unha cunca de cabaza cocida (245 gramos) contén aproximadamente 50 calorías, 2 gramos de proteína e 3 gramos de fibra. En termos de micronutrientes, a cabaza supera a maioría dos vexetais en contido de vitamina A, e envasa o 245% da RDI nunha cunca. A vitamina A desempeña un papel clave no mantemento da visión sa e no apoio ao sistema inmunitario. A cabaza tamén contén unha cantidade impresionante de vitamina C, vitamina E, potasio, folato, ferro, cobre e manganeso. Como as cenorias, a cabaza é ungran fonte do betacaroteno carotenoide, que o corpo usa para producir vitamina A. A cabaza é unha das mellores fontes naturais de luteína e zeaxantina, que se demostrou que apoian a visión e reducen os riscos de dexeneración macular relacionada coa idade (DMAE). e cataratas.

A cabaza tamén é excelente para a pel sa porque a luteína, a zeaxantina, a vitamina E e o betacaroteno actúan como eliminadores de radicais libres no corpo e reducen os efectos nocivos dos raios UV na túa pel. As sementes tamén son comestibles e moi nutritivas, que ofrecen unha boa fonte de graxas saudables, zinc, magnesio e fibra. Proba a asalas nun forno de 400 graos nunha tixola e espolvorealas lixeiramente con sal mariño ou pimentón.

Espárragos

Os espárragos son outra verdura baixa en calorías e rica en nutrientes. debes tentar incorporalo á túa dieta. Só hai 20 calorías nunha porción de media cunca (90 gramos), pero obterás uns 2 gramos de fibra e proteína. Tamén ten un impresionante perfil de micronutrientes, que proporciona o 57% da IDR para vitamina K, o 34% da IDR para folato e o 18% da IDR para vitamina A. Contén unha cantidade decente de vitamina C, potasio, fósforo e vitamina. E e riboflavina. Os espárragos contén antioxidantes como glutatión e flavonoides como quercetina, isorhamnetina e kaempferol, que, xunto coas súas propiedades antibacterianas e antivirais, poden reducir a presión arterial einflamación.

Tomates

Os tomates son tecnicamente unha froita, pero moitas veces están agrupados con vexetais. Son ricos en licopeno, un carotenoide que protexe as túas células contra o dano oxidativo dos radicais libres. Os tomates tamén conteñen selenio e antioxidantes. Un gran estudo de cohortes demostrou unha relación inversa no consumo de tomates e produtos de tomate e de enfermidades coronarias e risco de enfermidades cardíacas.

Cenorias

Como a cabaza, as cenorias están cheas de betacaroteno e vitaminas. A, un nutriente soluble en graxa vital para a rexeneración do tecido da pel e a saúde ocular. Axuda a evitar que a pel se volva demasiado seca, áspera e escamosa, e estudos clínicos demostran que ten un efecto protector contra os danos UV. Un estudo informou dunha relación inversa entre o consumo de cenoria ou cabaciña de inverno e a mortalidade por enfermidades cardiovasculares.

Allo

Como ceboliño e cebollino, o allo é un allium con moitas propiedades inmunoprotectoras e anticancerígenas. e beneficios antiinflamatorios. O allo tamén contén compostos chamados tiosulfinatos, que se demostrou que inhiben a coagulación sanguínea inadecuada e axudan a circulación. Os estudos tamén demostraron que o allo pode axudar a reducir o risco de aterosclerose e enfermidades cardíacas. Hai moito tempo que se usa na medicina natural polas súas propiedades antibacterianas. Con só catro calorías por dente, o allo é un xeito sinxelo de darlle sabor aos teus pratos senengadindo calorías.