Mutil gehienek ziurrenik berretsi dezakete barazkiak osasuntsuak direla eta garrantzitsua dela egunero jatea zure gorputzari ezinbesteko mantenugaiak emateko. Azken finean, gutako askok gogoratu dezakegun gurasoen aholkuen lehen oroitzapenetako bat afari-mahai moduko bat da, non guraso edo tutore batek esaten zuen: "Zure barazkiak jan behar dituzu!" Garai hartan ziurrenik protesta hasperenekin bildu zen arren, aholku ona da: barazkiek ezinbestekoak diren bitaminak, mineralak eta antioxidatzaileak eskaintzen dituzte, eta zuntza ematen dute digestio osasuntsurako eta hesteetako osasunerako. Gainera, barazkietako zuntz prebiotikoak hesteetako bakterioei eusten die, mantenugaiak digeritzen eta xurgatzen laguntzeko, patogenoak uxatzen eta hantura sistemikoa prebenitzen laguntzeko.

Erakutsi 6 elementu gehiago

Erlazionatutako gidak

• Fruta osasuntsuenak
• Smoothieetarako superelikagairik onenak
• Ahaztutako fruta eta barazkiak

Bibitartean barazki guztiak elikagarriak dira, batzuk bereziki onuragarriak dira zure osasunerako. Horietako asko zientifikoki zehaztuta daude mantenugai gehien duten barazkien zerrendetan. Beraz, janari dendara edo baserritarren merkatura zoazen hurrengoan, hornitu beheko mantenugai-potentziako barazkiak. Ez izan beldurrik berriak probatzeko, hainbat kolore eta barazki mota jateak zure gorputzari mikronutriente guztiak emango dizkiolako onena.errendimendu optimoa, gaixotasunen babesa eta iraupena behar du.

Berroa

Berroa Brassicaceae barazki familiako hosto berde delikatua eta iluna da. kale, aza eta Bruselako kimuekin batera. Mantenugaien dentsitateari dagokionez, landareen munduko erregea da, kaloria bakoitzeko elikadura-profil gorenena duena. Kopa batek (34 gramo) berro 4 kaloria baino ez ditu, ia gramo bat proteina, A bitaminaren GRIaren % 22, C bitaminaren GRIaren % 24 eta gogorren kasuan, GGIaren % 106 izugarria. K bitamina aurkitzeko, mantenugai garrantzitsua odola koagulatzeko eta hezurren osasunerako. Berroak kaltzio, burdina, manganeso, E bitamina, B bitamina ezberdinak, kobrea eta potasioa ere baditu. Oso ona da entsaladan, ogitartekoetan edo belar-apaingarriekin nahastuta.

Hosto berde ilunak

Espinakak, kalea eta zerbak bezalako barazki berde ilunak eta hostotsuak aspaldian goraipatzen dira. jan ditzakegun elikagai osasuntsuenetako batzuk bezala, eta hala dira. Bitamina, mineral eta zuntzez beteta daude, eta horrek guztiak zure osasun orokorra sustatzen du eta prebiotikoak dituzte, hesteetako mikrobioman bizi diren zure gorputzeko bakterio onuragarriak elikatzen dituztenak. Hosto berde ilunak B bitamina-iturri onak dira niazina bezalakoak, hanturaren aurkako efektuak dituena, eta leuzina daukate, zelula osasuntsu birgaitzeko beharrezkoa dena. espinakak alfa- daukaazido lipoikoa, erradikal askeen kentzaile gisa jarduten duen antioxidatzaile indartsua.

Berde ilunek burdina, kaltzioa, K bitamina, C bitamina eta proteina kopuru dezente ere eskaintzen dituzte. Ikerketek erakusten dute hosto berdeko barazki egunean gutxienez anoa bat kontsumitzeak zahartzeari lotutako gainbehera kognitiboa moteldu dezakeela, filokinona, luteina, nitratoa, folatoa, α-tokoferola eta kaempferol bezalako fitokimikoak eta antioxidatzaileak direla eta. Hosto berdeko barazkiek nitratoak ere badituzte, zeinak gorputzaren oxido nitrikoaren ekoizpena areagotzen duela frogatuta, eta horrek odol-hodien funtzioa hobetzen du eta odol-presioa jaitsi dezake. Beste berde asko ere probatzeko daude, besteak beste, erremolatxa, arbia, mostaza eta lepoa.

Eskarola, txikoria eta letxugak

Txikoria eta eskarola zertxobait dira. fitonutrientez jositako letxuga mingotsak. Hosto iluneko letxugek bitaminak, mineralak eta zuntz batzuk ere ematen dituzten arren, kaloria kopuru txikia ematen duten bitartean, txikoria eta eskarola bereziki elikagarriak dira. Kopako 10 kaloria baino gutxiago dituzte, baina zuntza, proteina, kaltzioa, potasioa, magnesioa, folatoa eta C, A eta K bitaminak eskaintzen dituzte. Beste letxuga batzuk hautatzerakoan, aukeratu barietate ilunagoak icebergen aurrean, antioxidatzaileak baitaude. pigmentu ilunagoak.

Tipulua eta zeriola

Tipulua eta zeriola, tipula, baratxuria eta porruarekin batera,Allium izenez ezagutzen diren landareen familiakoak dira. Barazki hauek konposatu sulfurikoak, quercetina, flavonoideak, saponinak eta beste antioxidatzaile batzuk ekoizten dituzte, efektu kartzinogeno, antiinflamatorio, mikrobioen, neurobabestzaile eta immunologikoak dituztela. Gainera, frogatu dute gaixotasun kardiobaskularrak eta kardiobaskularrak izateko arriskua murrizten dutela, gizentasuna eta diabetesa, eta odol-presioa jaitsi dezakete. Tipulinak eta zerbitzariak kaloria gutxi dituzte, baina K, C. A bitaminaren iturri aberatsak dira eta B bitaminak dituzte. Burdina, zinka, kobrea, kaltzioa, manganesoa eta magnesioa bezalako mineralak dituzte.

Barazki kruziferoak

Barazki kruziferoek gogokoenak dira, besteak beste, brokolia, Bruselako kimuak, kalea, bob txuleta, besteak beste. arugula, aza eta azalorea, besteak beste. Ikerketek erakusten dutenez, glukosinolato gisa ezagutzen diren barazki horietako konposatuek garuneko, odoleko, hezurrezko, koloneko, urdaileko, gibeleko, biriketako, ahoko, pankreako eta prostatako minbizia izateko arriskua murrizten dute, besteak beste. Barazki kruziferoak kaloria gutxikoak dira, eta zuntz, folato eta C, E eta K bitamina-iturri onak dira. Ebidentziek iradokitzen dute barazki kruziferoen konposatu sulfurikoek aterosklerosiaren progresioa moteldu dezaketela, hanturaren aurkako eta plaketarren aurkakoa dela eta. ondorioak. Barazki kruziferoak betegarriak dira, polifazetikoak, eta ondo eusten diote erre, frijitu, plantxan, lurrunetan eta salteatu.

Piperrak

Kanpaia.piperrak koloreko ortzadarra ditu, berdea, gorria, horia eta laranja barne. Gozotasun maila eta zaporea koloreen artean apur bat aldatzen dira, baita antioxidatzaile eta polifenol espezifikoak ere. Piperren onura nutritiboen espektro osoa aprobetxatzeko, sartu kolore guztiak zure dietan. Piperrak C bitamina, folato eta karotenoideen iturri ona dira. Beren ur-eduki handiak ere kaloria gutxiko, baina mantenugai trinkoko elikagaiak bihurtzen ditu. Probatu gordinik entsaladan edo hummusarekin, frijituetan prestatuak, erreak eta beteak, edo tortillatan.

Kalabaza

Ongi da, beraz, kalabaza teknikoki fruta bat da, baina harro dago. nutriente-profil ikusgarria, frutak baino beste barazkiekin bat datorrena, beraz, zerrenda honetan lortutako lekua merezi du. Gainera, nutriente-pisu handia da, ezin duzu gaizki egin zure barazki-plater gazietan gehitzen (edo probatu besterik gabe labean edo errean!). Egositako kalabaza batek (245 gramo) gutxi gorabehera 50 kaloria, 2 gramo proteina eta 3 gramo zuntz ditu. Mikronutrienteei dagokienez, kalabazak barazki gehienak gainditzen ditu A bitaminaren edukian, eta koilarakada batean GGIren % 245 ontziratzen du. A bitaminak funtsezko eginkizunak betetzen ditu ikusmen osasuntsua mantentzeko eta sistema immunologikoa sustatzeko. Calabazak C bitamina, E bitamina, potasioa, folatoa, burdina, kobrea eta manganesoa ere baditu. Azenarioak bezala, kalabaza bat daGorputzak A bitamina ekoizteko erabiltzen duen beta karoteno karotenoidearen iturri bikaina. Kalabaza luteina eta zeaxantinaren iturri natural onenetako bat da, ikusmena onartzen dutela eta adinarekin lotutako endekapen makularraren (AMD) arriskuak murrizten dituztela frogatuta. eta kataratak.

Kalabaza ere oso ona da larruazal osasuntsurako, luteina, zeaxantina, E bitamina eta beta-karotenoa gorputzean erradikal askeen ezabatzaile gisa jarduten dutelako eta UV izpien efektu kaltegarriak murrizten dituztelako zure larruazalean. Haziak ere jangarriak eta oso elikagarriak dira, gantz, zink, magnesio eta zuntz osasungarrien iturri ona eskaintzen baitute. Saiatu 400 graduko labean zartagin batean erretzen eta itsas gatzarekin edo piperrautsarekin hautseztatu.

Zainzuriak

Zainzuriak kaloria gutxiko eta mantenugai asko dituen beste barazki bat da. zure dietan sartzen saiatu beharko zenuke. Kopa erdiko (90 gramo) anoa batean 20 kaloria baino ez daude, baina 2 gramo inguru zuntz eta proteina lortuko dituzu. Mikronutrienteen profil ikusgarria du ere, K bitaminaren GGIren % 57, folatoaren GGIaren % 34 eta A bitaminaren GGIaren % 18. C bitamina, potasio, fosforo eta bitamina dezente ditu. E, eta erriboflabina. Zainzuriak glutationa bezalako antioxidatzaileak ditu, eta flavonoideak, hala nola quercetina, isorhamnetina eta kaempferol, zeinak, bakterioen eta birusen aurkako propietateekin batera, odol-presioa jaistea eta.hantura.

Tomatea

Tomatea teknikoki fruta bat da, baina askotan barazkiekin pilatuta dago. Likopenoan aberatsak dira, zure zelulak erradikal askeen kalte oxidatiboetatik babesten dituen karotenoide bat. Tomateak selenioa eta antioxidatzaileak ere baditu. Kohorte-azterketa handi batek tomate eta tomate produktuen kontsumoan alderantzizko erlazioa dagoela frogatu du eta arteria koronarioen gaixotasunak eta bihotzeko gaixotasunak arriskua.

Azenarioak

Kalabaza bezala, azenarioak betakaroteno eta bitaminaz beteta daude. A, larruazaleko ehunen birsorkuntzarako eta begien osasunerako ezinbestekoa den mantenugai liposolublea. Larruazala oso lehorra, zakarra eta maluta bihurtzea ekiditen laguntzen du, eta ikerketa klinikoek erakusten dute UV kalteen aurkako babes-efektua duela. Ikerketa batek azenarioaren edo neguko kalabazaren kontsumoaren eta gaixotasun kardiobaskularren hilkortasunaren arteko alderantzizko erlazioa adierazi zuen.

Baratxuria

Tipulin eta zeriola bezala, baratxuria immunobabesle eta minbiziaren aurkako asko dituen allium bat da. eta antiinflamatorio onurak. Baratxuriak tiosulfinato izeneko konposatuak ere baditu, odolaren koagulazio desegokia inhibitzen dutela eta zirkulazioa laguntzen dutela. Ikerketek ere erakutsi dute baratxuriak aterosklerosia eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten lagun dezakeela. Aspalditik erabiltzen da medikuntza naturalean bere propietate antibacterialengatik. Ale bakoitzeko lau kaloria baino ez ditu, baratxuria zure platerei zaporea emateko modu erraz bat dakaloriak gehituz.