Większość facetów może prawdopodobnie potwierdzić, że wiedzą, że warzywa są zdrowe i że ważne jest, aby codziennie spożywać ich szeroką gamę w celu dostarczenia organizmowi niezbędnych składników odżywczych. W końcu jednym z najwcześniejszych wspomnień dotyczących porad rodzicielskich, które wielu z nas może sobie przypomnieć, jest pewnego rodzaju spojrzenie na stół obiadowy, podczas którego rodzic lub opiekun powiedział: "Musisz jeść swoje warzywa!".Warzywa oferują niezbędne witaminy, minerały i przeciwutleniacze, a także dostarczają błonnika dla zdrowego trawienia i zdrowia jelit. Co więcej, prebiotyczny błonnik zawarty w warzywach wspiera bakterie w jelitach, które są kluczowymi graczami pomagającymi trawić i wchłaniać składniki odżywcze, zwalczać patogeny i zapobiegać ogólnoustrojowym stanom zapalnym.

Pokaż 6 więcej pozycji

Powiązane przewodniki

• Najzdrowsze owoce
• Najlepsze superfoods do smoothie
• Zapomniane owoce i warzywa

Podczas gdy wszystkie warzywa są pożywne, niektóre z nich są szczególnie korzystne dla zdrowia. Wiele z nich zostało naukowo określonych na szczycie listy warzyw o największej zawartości składników odżywczych. Tak więc, następnym razem, gdy wybierzesz się do sklepu spożywczego lub na targ, zaopatrz się w poniższe warzywa o dużej zawartości składników odżywczych. Nie bój się próbować nowych, ponieważ jedzenie różnorodnych kolorów irodzaje warzyw najlepiej dostarczą organizmowi wszystkich mikroelementów potrzebnych do optymalnej wydajności, ochrony przed chorobami i długowieczności.

Rukiew wodna

Rukiew wodna to delikatna, ciemnozielona roślina liściasta, która jest częścią Brassicaceae Pod względem gęstości składników odżywczych jest królem świata warzyw, szczycąc się najlepszym profilem odżywczym w przeliczeniu na kalorię. Jedna filiżanka (34 gramy) rukwi wodnej zawiera tylko 4 kalorie, prawie jeden gram białka, 22% RDI dla witaminy A, 24% RDI dla witaminy C i aż 106% RDI dla raczej trudnej do przyswojenia witaminy B6.Rukiew wodna zawiera również wapń, żelazo, mangan, witaminę E, różne witaminy z grupy B, miedź i potas. Świetnie nadaje się do sałatek, na kanapki lub zmieszana z dodatkami ziołowymi.

Ciemne, liściaste warzywa

Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i boćwina, od dawna są reklamowane jako jedne z najzdrowszych pokarmów, jakie możemy spożywać - i tak jest. Są pełne witamin, minerałów i błonnika, z których wszystkie poprawiają ogólny stan zdrowia, a także zawierają prebiotyki, które odżywiają korzystne bakterie w organizmie zamieszkujące mikrobiom jelitowy. Ciemnozielone warzywa liściaste są dobrym źródłem witamin z grupy B, takich jakSzpinak zawiera kwas alfa-liponowy, silny przeciwutleniacz, który działa jako wymiatacz wolnych rodników.

Ciemnozielone warzywa dostarczają również żelaza, wapnia, witaminy K, witaminy C i przyzwoitej ilości białka. Badania pokazują, że spożywanie co najmniej jednej porcji dziennie zielonych warzyw liściastych może pomóc spowolnić spadek funkcji poznawczych związany ze starzeniem się dzięki zawartym w nich fitochemikaliom i przeciwutleniaczom, takim jak filochinon, luteina, azotan, kwas foliowy, α-tokoferol i kemferol. Zielone warzywa liściaste zawierają równieżazotany, które, jak wykazano, zwiększają produkcję tlenku azotu w organizmie, co poprawia funkcjonowanie naczyń krwionośnych i może obniżać ciśnienie krwi. Istnieje również wiele innych zielonych warzyw, w tym buraki, rzepa, gorczyca i kapusta włoska.

Endywia, cykoria i sałaty

Cykoria i cykoria endywia to nieco gorzkie sałaty pełne fitoskładników. Chociaż ciemnolistne sałaty również dostarczają witamin, minerałów i błonnika, a jednocześnie mają znikomą liczbę kalorii, cykoria i cykoria endywia są szczególnie pożywne. Mają nieco mniej niż 10 kalorii na filiżankę, ale oferują błonnik, białko, wapń, potas, magnez, kwas foliowy oraz witaminy C, A i K. Przy wyborzeW przypadku innych sałat należy wybierać ciemniejsze odmiany niż sałatę lodową, ponieważ przeciwutleniacze są obecne w ciemniejszych barwnikach.

Szczypiorek i cebula

Szczypiorek i cebula dymka, wraz z cebulą, czosnkiem i porem, należą do rodziny roślin znanych jako Alliums. Warzywa te wytwarzają związki siarki, kwercetynę, flawonoidy, saponiny i inne przeciwutleniacze, które wykazują działanie przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, przeciwdrobnoustrojowe, neuroprotekcyjne i immunologiczne. Wykazano również, że zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia i serca,Szczypiorek i szalotka są niskokaloryczne, ale są bogatym źródłem witaminy K, C, A i zawierają witaminy z grupy B. Zawierają minerały, takie jak żelazo, cynk, miedź, wapń, mangan i magnez.

Warzywa krzyżowe

Warzywa krzyżowe obejmują między innymi takie ulubione warzywa jak brokuły, brukselka, jarmuż, bob chop, rukola, kapusta i kalafior. Badania pokazują, że związki zawarte w tych warzywach, znane jako glukozynolany, mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia między innymi raka mózgu, krwi, kości, okrężnicy, żołądka, wątroby, płuc, jamy ustnej, trzustki i prostaty. Warzywa krzyżowe są również niskokaloryczne i są dobresą źródłem błonnika, kwasu foliowego oraz witamin C, E i K. Dowody sugerują, że związki siarki zawarte w warzywach krzyżowych mogą również pomóc spowolnić postęp miażdżycy ze względu na ich działanie przeciwzapalne i przeciwpłytkowe. Warzywa krzyżowe są sycące, wszechstronne i dobrze znoszą pieczenie, duszenie, grillowanie, gotowanie na parze i smażenie.

Papryka

Papryka występuje w wielu kolorach, w tym zielonym, czerwonym, żółtym i pomarańczowym. Poziom słodyczy i smak różnią się nieznacznie w zależności od koloru, podobnie jak zawartość przeciwutleniaczy i polifenoli. Aby skorzystać z pełnego spektrum wartości odżywczych papryki, włącz do swojej diety wszystkie kolory. Papryka jest dobrym źródłem witaminy C, kwasu foliowego i karotenoidów.Ich zawartość sprawia również, że są niskokaloryczne, ale bogate w składniki odżywcze. Spróbuj ich na surowo w sałatkach lub z hummusem, gotowanych we frytkach, pieczonych i nadziewanych lub w omletach.

Dynia

Okej, więc dynia jest technicznie rzecz biorąc owocem, ale może pochwalić się imponującym profilem składników odżywczych, który jest bardziej zbliżony do profilu innych warzyw niż owoców, więc zasługuje na miejsce, na które zasłużyła na tej liście. Ponadto jest tak bogata w składniki odżywcze, że nie możesz się pomylić, dodając ją do któregokolwiek z pikantnych dań warzywnych (lub spróbuj po prostu upiec lub upiec!). Jedna filiżanka gotowanej dyni (245 gramów)zawiera około 50 kalorii, 2 gramy białka i 3 gramy błonnika. Jeśli chodzi o mikroelementy, dynia przewyższa większość warzyw pod względem zawartości witaminy A, pakując 245% RDI w jednej filiżance. Witamina A odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego wzroku i wspieraniu układu odpornościowego. Dynia zawiera również imponującą ilość witaminy C, witaminy E, potasu, kwasu foliowego, żelaza, miedzi i innych składników odżywczych.Podobnie jak marchew, dynia jest doskonałym źródłem karotenoidu beta-karotenu, który organizm wykorzystuje do produkcji witaminy A. Dynia jest jednym z najlepszych naturalnych źródeł luteiny i zeaksantyny, które, jak wykazano, wspomagają wzrok i zmniejszają ryzyko związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej (AMD) i zaćmy.

Dynia jest również świetna dla zdrowej skóry, ponieważ luteina, zeaksantyna, witamina E i beta-karoten działają jako wymiatacze wolnych rodników w organizmie i zmniejszają szkodliwy wpływ promieni UV na skórę. Pestki są również jadalne i bardzo pożywne, oferując dobre źródło zdrowych tłuszczów, cynku, magnezu i błonnika. Spróbuj upiec je w piekarniku o temperaturze 400 stopni na blasze i lekko posypać jesól morska lub papryka.

Szparagi

Szparagi to kolejne niskokaloryczne, bogate w składniki odżywcze warzywo, które powinieneś spróbować włączyć do swojej diety. W pół filiżanki (90 gramów) porcji znajduje się tylko 20 kalorii, ale otrzymasz około 2 gramów zarówno błonnika, jak i białka. Ma również imponujący profil mikroelementów, dostarczając 57% RDI dla witaminy K, 34% RDI dla kwasu foliowego i 18% RDI dla witaminy A. Zawiera przyzwoitą ilośćWitamina C, potas, fosfor, witamina E i ryboflawina. Szparagi zawierają przeciwutleniacze, takie jak glutation, oraz flawonoidy, takie jak kwercetyna, izorhamnetyna i kemferol, które oprócz właściwości przeciwbakteryjnych i przeciwwirusowych mogą obniżać ciśnienie krwi i stany zapalne.

Pomidory

Pomidory są technicznie rzecz biorąc owocami, ale często zaliczane są do warzyw. Są bogate w likopen, karotenoid, który chroni komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym przez wolne rodniki. Pomidory zawierają również selen i przeciwutleniacze. Duże badanie kohortowe wykazało odwrotną zależność między spożyciem pomidorów i produktów pomidorowych a chorobą wieńcową i ryzykiem chorób serca.

Marchew

Podobnie jak dynia, marchew jest bogata w beta-karoten i witaminę A, rozpuszczalny w tłuszczach składnik odżywczy niezbędny do regeneracji tkanki skórnej i zdrowia oczu. Pomaga zapobiegać nadmiernemu wysuszeniu, szorstkości i łuszczeniu się skóry, a badania kliniczne pokazują, że ma działanie ochronne przed uszkodzeniami spowodowanymi promieniowaniem UV. Jedno z badań wykazało odwrotną zależność między spożyciem marchwi lub dyni zimowej a chorobami układu krążenia.śmiertelność.

Czosnek

Podobnie jak szczypiorek i cebula, czosnek jest allium o wielu właściwościach immunoprotekcyjnych, przeciwnowotworowych i przeciwzapalnych. Czosnek zawiera również związki zwane tiosulfinianami, które hamują nieprawidłowe krzepnięcie krwi i wspomagają krążenie. Badania wykazały również, że czosnek może pomóc zmniejszyć ryzyko miażdżycy i chorób serca. Od dawna jest stosowany w medycynie naturalnej.Czosnek ma tylko cztery kalorie na ząbek i jest łatwym sposobem na nadanie smaku potrawom bez dodawania kalorii.