Hầu hết đàn ông có lẽ đều biết rằng rau rất tốt cho sức khỏe và điều quan trọng là phải ăn nhiều loại rau hàng ngày để cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng quan trọng. Xét cho cùng, một trong những ký ức sớm nhất về lời khuyên của cha mẹ mà nhiều người trong chúng ta có thể nhớ lại là một loại bàn ăn nào đó nhìn chằm chằm xuống bàn ăn, trong đó cha mẹ hoặc người giám hộ nói: “Con phải ăn rau của con!” Mặc dù có thể đã vấp phải những tiếng thở dài phản đối vào thời điểm đó, nhưng đó là lời khuyên hữu ích: Rau cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa thiết yếu, đồng thời cung cấp chất xơ giúp tiêu hóa và đường ruột khỏe mạnh. Hơn nữa, chất xơ prebiotic trong rau hỗ trợ vi khuẩn trong ruột của bạn, những vi khuẩn đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, chống lại mầm bệnh và ngăn ngừa viêm toàn thân.

Hiển thị 6 mục khác

Hướng dẫn liên quan

• Trái cây tốt cho sức khỏe nhất
• Siêu thực phẩm tốt nhất để làm sinh tố
• Rau củ và trái cây bị lãng quên

Trong khi tất cả các loại rau đều bổ dưỡng, một số đặc biệt có lợi cho sức khỏe của bạn. Nhiều loại trong số này được khoa học xác định là đứng đầu bảng xếp hạng các loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất. Vì vậy, lần tới khi bạn đi đến cửa hàng tạp hóa hoặc chợ nông sản, hãy mua những loại rau giàu dinh dưỡng dưới đây. Đừng ngại thử những loại mới vì ăn nhiều màu sắc và loại rau sẽ cung cấp cho cơ thể bạn tất cả các vi chất dinh dưỡng một cách tốt nhấtnó cần để đạt hiệu suất tối ưu, bảo vệ khỏi bệnh tật và kéo dài tuổi thọ.

Cải xoong

Cải xoong là một loại rau có lá màu xanh đậm, mềm, thuộc họ rau Brassicaceae cùng với cải xoăn, bắp cải và cải Brussel. Xét về mật độ dinh dưỡng, nó là vua của thế giới thực vật, tự hào về thành phần dinh dưỡng vượt trội nhất trên mỗi calo. Một cốc (34 gam) cải xoong chỉ chứa 4 calo, gần 1 gam protein, 22% RDI đối với vitamin A, 24% RDI đối với vitamin C và con số khổng lồ 106% RDI đối với vitamin khá cứng. để tìm vitamin K, một chất dinh dưỡng quan trọng cho quá trình đông máu và sức khỏe của xương. Cải xoong cũng chứa một số canxi, sắt, mangan, vitamin E, các loại vitamin B, đồng và kali. Thật tuyệt vời khi dùng trong món salad, bánh mì sandwich hoặc trộn với các loại thảo mộc trang trí.

Rau có lá màu xanh đậm

Các loại rau có lá màu xanh đậm như rau bina, cải xoăn và củ cải từ lâu đã được chào hàng như một số loại thực phẩm lành mạnh nhất mà chúng ta có thể ăn — và đúng như vậy. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, tất cả đều giúp tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn và chúng chứa prebiotic, cung cấp thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong cơ thể cư trú trong hệ vi sinh vật đường ruột của bạn. Các loại rau lá xanh đậm là nguồn cung cấp vitamin B dồi dào như niacin, có tác dụng chống viêm và chúng chứa leucine, cần thiết cho quá trình tái tạo tế bào khỏe mạnh. Rau bina chứa alpha-axit lipoic, một chất chống oxy hóa mạnh hoạt động như một chất dọn gốc tự do.

Rau xanh đậm cũng cung cấp sắt, canxi, vitamin K, vitamin C và một lượng protein kha khá. Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ ít nhất một khẩu phần rau lá xanh mỗi ngày có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức liên quan đến lão hóa do các chất hóa học thực vật và chất chống oxy hóa của chúng như phylloquinone, lutein, nitrat, folate, α-tocopherol và kaempferol. Các loại rau lá xanh cũng chứa nitrat, được chứng minh là làm tăng sản xuất oxit nitric của cơ thể, giúp cải thiện chức năng của mạch máu và có thể hạ huyết áp. Bạn cũng có thể thử nhiều loại rau xanh khác, bao gồm rau củ cải đường, rau củ cải, rau mù tạt và rau cải thìa.

Rau diếp xoăn, rau diếp xoăn và rau diếp xoăn

Rau diếp xoăn và rau diếp xoăn có phần rau diếp đắng chứa nhiều chất dinh dưỡng thực vật. Mặc dù rau diếp lá sẫm màu cũng cung cấp vitamin, khoáng chất và một số chất xơ trong khi đóng góp một lượng calo không đáng kể, nhưng rau diếp xoăn và rau diếp xoăn đặc biệt bổ dưỡng. Chúng chỉ có dưới 10 calo mỗi cốc, nhưng cung cấp chất xơ, protein, canxi, kali, magiê, folate và vitamin C, A và K. Khi chọn các loại rau diếp khác, hãy chọn các loại có màu sẫm hơn vì các chất chống oxy hóa có trong rau diếp. sắc tố sẫm màu hơn.

Hẹ và hành lá

Hẹ và hành lá, cùng với hành tây, tỏi và tỏi tây,thuộc họ thực vật được gọi là Alliums. Những loại rau này tạo ra các hợp chất lưu huỳnh, quercetin, flavonoid, saponin và các chất chống oxy hóa khác được chứng minh là có tác dụng chống ung thư, chống viêm, kháng khuẩn, bảo vệ thần kinh và miễn dịch. Chúng cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh tim, béo phì và tiểu đường, đồng thời có thể hạ huyết áp. Hẹ và hành lá ít calo nhưng lại là nguồn giàu vitamin K, C. A và vitamin B. Loại rau này chứa các khoáng chất như sắt, kẽm, đồng, canxi, mangan và magie.

Các loại rau họ cải

Các loại rau họ cải bao gồm các loại rau được yêu thích như bông cải xanh, cải bruxen, cải xoăn, cải thìa, rau arugula, bắp cải và súp lơ, trong số những loại khác. Nghiên cứu cho thấy rằng các hợp chất trong các loại rau này, được gọi là glucosinolate, có thể làm giảm nguy cơ ung thư não, máu, xương, ruột kết, dạ dày, gan, phổi, miệng, tuyến tụy và tuyến tiền liệt, trong số những bệnh khác. Các loại rau họ cải cũng ít calo và là nguồn cung cấp chất xơ, folate và vitamin C, E và K. Bằng chứng cho thấy các hợp chất lưu huỳnh trong rau họ cải cũng có thể giúp làm chậm quá trình xơ vữa động mạch do khả năng chống viêm và kháng tiểu cầu của chúng. các hiệu ứng. Các loại rau thuộc họ cải có nhiều chất béo, đa năng và có thể nướng, om, nướng, hấp và xào rất tốt.

Ớt

Chuốiớt có nhiều màu sắc cầu vồng, bao gồm xanh lá cây, đỏ, vàng và cam. Mức độ ngọt và hương vị khác nhau một chút giữa các màu sắc, cũng như các chất chống oxy hóa và polyphenol cụ thể. Để tận dụng đầy đủ các lợi ích dinh dưỡng trong ớt, hãy kết hợp tất cả các màu vào chế độ ăn uống của bạn. Ớt chuông là nguồn cung cấp vitamin C, folate và carotenoids dồi dào. Hàm lượng nước cao của chúng cũng làm cho chúng trở thành một loại thực phẩm ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng. Hãy thử dùng chúng sống trong món salad hoặc với món khai vị, nấu chín trong món xào, nướng và nhồi hoặc trong món trứng tráng.

Bí ngô

Được rồi, bí ngô về mặt kỹ thuật là một loại trái cây, nhưng nó tự hào một thành phần dinh dưỡng ấn tượng phù hợp hơn với thành phần của các loại rau khác hơn là trái cây, vì vậy nó xứng đáng có được vị trí trong danh sách này. Thêm vào đó, nó là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng đến mức bạn không thể nhầm lẫn khi thêm nó vào bất kỳ món rau mặn nào của mình (hoặc chỉ đơn giản là nướng hoặc rang!). Một chén bí ngô nấu chín (245 gam) chứa khoảng 50 calo, 2 gam protein và 3 gam chất xơ. Xét về vi chất dinh dưỡng, bí ngô vượt trội hơn hầu hết các loại rau về hàm lượng vitamin A, chiếm 245% RDI trong một cốc. Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực khỏe mạnh và hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Bí ngô cũng chứa một lượng vitamin C, vitamin E, kali, folate, sắt, đồng và mangan ấn tượng. Giống như cà rốt, bí ngô là mộtnguồn tuyệt vời của caroten beta carotene, mà cơ thể sử dụng để sản xuất vitamin A. Bí ngô là một trong những nguồn lutein và zeaxanthin tự nhiên tốt nhất, đã được chứng minh là hỗ trợ thị lực và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD) và đục thủy tinh thể.

Bí đỏ cũng rất tốt cho làn da khỏe mạnh vì lutein, zeaxanthin, vitamin E và beta carotene hoạt động như những chất thu dọn gốc tự do trong cơ thể và giảm tác hại của tia UV đối với làn da của bạn. Hạt cũng có thể ăn được và rất bổ dưỡng, cung cấp nguồn chất béo lành mạnh, kẽm, magie và chất xơ. Hãy thử nướng chúng trong lò nướng 400 độ trên khay giấy và rắc nhẹ muối biển hoặc ớt bột.

Măng tây

Măng tây là một loại rau giàu chất dinh dưỡng và ít calo khác bạn nên cố gắng kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn. Chỉ có 20 calo trong một khẩu phần nửa cốc (90 gam), nhưng bạn sẽ nhận được khoảng 2 gam cả chất xơ và protein. Nó cũng có một thành phần vi chất dinh dưỡng ấn tượng, cung cấp 57% RDI cho vitamin K, 34% RDI cho folate và 18% RDI cho vitamin A. Nó chứa một lượng kha khá vitamin C, kali, phốt pho, vitamin E và riboflavin. Măng tây có chứa chất chống oxy hóa như glutathione và flavonoid như quercetin, isorhamnetin và kaempferol, cùng với đặc tính kháng khuẩn và kháng vi-rút, có thể làm giảm huyết áp vàviêm.

Cà chua

Cà chua về mặt kỹ thuật là một loại trái cây, nhưng thường gộp chung với rau. Chúng rất giàu lycopene, một loại caroten bảo vệ các tế bào của bạn chống lại tác hại oxy hóa từ các gốc tự do. Cà chua cũng chứa selen và chất chống oxy hóa. Một nghiên cứu đoàn hệ lớn đã chứng minh mối quan hệ nghịch đảo giữa mức tiêu thụ cà chua và sản phẩm cà chua với bệnh động mạch vành và nguy cơ mắc bệnh tim.

Cà rốt

Giống như bí ngô, cà rốt chứa nhiều beta carotene và vitamin A, một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo cần thiết cho quá trình tái tạo mô da và sức khỏe của mắt. Nó giúp ngăn ngừa da trở nên quá khô, thô ráp và bong tróc, và các nghiên cứu lâm sàng cho thấy nó có tác dụng bảo vệ chống lại tác hại của tia cực tím. Một nghiên cứu đã báo cáo mối quan hệ nghịch đảo giữa việc tiêu thụ cà rốt hoặc bí mùa đông và tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch.

Tỏi

Giống như hẹ và hành lá, tỏi là một loại allium có nhiều chất bảo vệ miễn dịch, chống ung thư, và lợi ích chống viêm. Tỏi cũng chứa các hợp chất được gọi là thiosulfinates, đã được chứng minh là có tác dụng ức chế quá trình đông máu không phù hợp và hỗ trợ lưu thông. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tỏi có thể giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim. Nó từ lâu đã được sử dụng trong y học tự nhiên vì đặc tính kháng khuẩn của nó. Chỉ với bốn calo mỗi tép, tỏi là một cách dễ dàng để tăng hương vị cho món ăn của bạn mà không cầnthêm calo.