Ако често посещавате фитнес зала или познавате любители на фитнеса, вероятно сте чували или дори сте опитвали да използвате добавка за предтренировка.

Покажи още 2 елемента

"Предтренировъчни" са всички видове добавки, които са предназначени да се приемат преди тренировка. Те обикновено са под формата на течни капки или прах, които се добавят към вода преди тренировка. Тези добавки обикновено съдържат различни нива на кофеин, аминокиселини (BCAA, таурин, креатин и др.), азотен оксид, захар, витамини от група В, билки като гуарана, електролити или техни разновидности.съставки.

Въпреки че тези добавки се предлагат на пазара, за да подобрят ефективността на тренировката, все още не е ясно дали те действително имат ползи преди тренировка.

• Най-добрите ястия преди тренировка - всичко, което трябва да знаете
• Ползите от креатиновите добавки за HIIT тренировки (и как да ги приемате)
• 7 чудесни причини да превърнете зелето в редовна част от диетата си

Неотдавнашен преглед в списанието на Международното дружество по спортно хранене установи, че въз основа на законите на FDA за етикетиране на хранителни добавки преди тренировка етикетите могат да бъдат подвеждащи. Тъй като продуктите са задължени да изброяват съставките само в низходящ ред по тегло, това не винаги означава, че формулата съдържа достатъчно ефективни съставки. "Една съставка, посочена в началото на патентованатав сместа може да са свръхпредставени, докато други съставки може да са включени в количества далеч под прага на ефикасност", се казва в проучването.

Съществуват обаче изследвания, които показват, че съставките на предтренировъчните добавки са по-ефективни, когато се комбинират, а не поотделно. Комбинацията от съставки като кофеин, витамини от група В, аминокиселини, креатин и бийт-аланин се оказва ефективна. Но е трудно да се определи колко от всяка съставка е необходима, тъй като формулите на повечето компании за предтренировъчни продукти са патентовани, което означава, че те нетрябва да ги оповестяват.

Трябва ли да приемате добавки преди тренировка?

Един от скептиците към добавките преди тренировка е бившият играч от НФЛ Карлос Брадли, който не ги препоръчва на своите клиенти.

"Опитвам се да накарам клиентите си да се съсредоточат върху цялостното си хранене и почивка, както и върху правилния баланс на макронутриентите - протеини, мазнини и въглехидрати", казва Брадли, който сега е сертифициран личен треньор от Националната академия по спортна медицина. Брадли препоръчва да се избягват добавки, които съдържат много захар и кофеин, които могат да предизвикат срив, ако не сте свикнали да консумиратетези хранителни вещества.

Брадли не е единственият професионалист в областта на физическите упражнения, който препоръчва пълноценни храни и балансирано хранене вместо добавки за предтренировка. В статия, публикувана в Кливландската клиника, се цитира спортният диетолог Кейт Патън: "Много от безопасните, естествени съставки, които обикновено се съдържат в предтренировъчните продукти, могат да се получат чрез консумация на истинска храна." В статията се посочва, че някои пълноценни храни, които съдържат същитесъставки като добавки преди тренировка са кафе, сандвичи с постни протеини, пуешко, кисело мляко, сирене и яйца.

Ако сте решили да приемате добавка преди тренировка, Брадли препоръчва да търсите такава с ниско съдържание на калории и малки количества кофеин или гуарана (стимулант на растителна основа), витамин В6 и В12.

Ако все още обмисляте да вземете добавка за предтренировка, ето какво трябва да знаете за обичайните съставки на добавките за предтренировка:

Често срещани съставки на добавките преди тренировка

• Кофеин: Според изследванията кофеинът може да е основната съставка, отговорна за много от непосредствените ефекти от приема на предтренировъчна добавка. Кофеинът подобрява познавателните способности, издръжливостта, силата и представянето по време на съпротивителни упражнения. Подходящата доза е между 3 mg/kg телесно тегло и 6 mg/kg телесно тегло. Ако тежите 150 кг, това е между 200 mg кофеин и 400 mg кофеин.тегло 200 кг, това е между 272 mg кофеин и 545 mg кофеин. Въпреки че има изследвания, подкрепящи тази препоръка, имайте предвид, че средната чаша кафе съдържа само около 95 mg кофеин на чаша, така че ако не сте свикнали с това ниво на кофеин, това може да ви се стори много кофеин.
• Гуарана: Гуараната понякога се използва вместо или в допълнение към кофеина в предтренировъчните добавки. Гуараната съдържа стимуланти като кофеин, теофилин и теобромин. Гуараната съдържа и антиоксиданти като танини, сапонини и катехини. Подобно на предтренировъчните добавки, които съдържат само кофеин, предтренировъчните добавки, съдържащи гуарана, могат да намалят умората. Дозите на добавките с гуарана трябва да бъдатмежду 50 mg и 75 mg.
• Аминокиселини: Често срещани аминокиселини в предтренировъчните добавки са ВСАА (аминокиселини с разклонена верига) и таурин.
• ВСАА: Аминокиселините с разклонена верига са категория, която обхваща три от двадесетте аминокиселини, които обикновено се споменават, когато говорим за протеини и аминокиселини; а именно левцин, изолевцин и валин. Те обикновено се включват в предтренировъчните добавки с цел да се повиши нивото на синтез на мускулни протеини, да се намали разграждането на протеини и да се намалят мускулните увреждания по време на тренировка.Според последните изследвания BCAA не изглежда да подобряват значително ефективността на упражненията или да стимулират синтеза на мускулни протеини. Като цяло BCAA са част от балансирана диета, когато се консумират от богати на протеини храни, за които по принцип знаем, че са полезни за възстановяването на мускулите, когато се консумират след тренировка.
• Таурин: Тауринът е аминосулфонова киселина, различна от аминокиселина. Той се произвежда естествено в организма от други аминокиселини и се съдържа в животинските протеини. Има изследвания, които показват, че тауринът повишава издръжливостта и намалява натрупването на лактат, което означава по-малка мускулна умора.
• L-аргинин: L-арганинът е аминокиселина, която се счита за "незаменима" само при определени обстоятелства и физиологичен стрес. Незаменимите аминокиселини са аминокиселините, които хората трябва да консумират в храната си, за да оцелеят. Твърди се, че L-арганинът насърчава производството на азотен оксид за увеличаване на притока на кръв, но научните доказателства за това са ограничени.
• L-цитрулин: L-цитрулинът е неесенциална аминокиселина, която се превръща в L-аргинин. Доказано е, че L-цитрулинът увеличава вазодилатацията и подобрява ефективността на упражненията, когато се консумира редовно в дози от 6-8 грама на ден (не само за остри периоди от време чрез добавки преди тренировка).
• Креатин: Креатинът е естествена аминокиселина, която се съдържа в животинските протеини. Доказано е, че креатинът подобрява резултатите от високоинтензивни упражнения.
• Бета-аланин: Бета-аланинът е неесенциална аминокиселина. Когато се приема ежедневно в продължение на поне 2 седмици, той може да подобри резултатите от високоинтензивни упражнения.
• Нитрати: Нитратите могат да се намерят в естествен вид в храната чрез сока от цвекло и натриевия нитрат. Според изследванията, когато нитратите се консумират в дози от 300 милиграма или повече, се повишава издръжливостта и производителността.
• Бетаин: Бетаинът (триметилглицин) е естествено производно на аминокиселината глицин. Смята се, че бетаинът подобрява резултатите от тренировките, като увеличава синтеза на креатин, повишава нивата на азотен оксид в кръвта и подпомага хомеостазата на течностите и топлината (известна още като равновесие на тялото).
• Витамини от група В: Витамините от група В са: тиамин (витамин В1), рибофлавин (витамин В2), ниацин (витамин В3), пантотенова киселина, витамин В6, биотин (витамин В7), фолат и фолиева киселина, витамин В12. Като цяло витамините от група В са от съществено значение за оптималното физиологично и неврологично функциониране, което означава, че те могат да бъдат полезни за изпълнението на физически упражнения и са доказали своята ефективност в комбинация с други хранителни вещества.времето за прием на витамини от група В за постигане на оптимални резултати при тренировка (преди тренировка, след тренировка или постоянно всеки ден) е неясно.
• Витамин В6: Изследванията показват, че физическите упражнения могат да повишат потребностите от витамин В6, което може да е основание за употребата на витамин В6 в добавка преди тренировка.
• Електролити: Минерали и електролити като калий, магнезий, калций, натрий, фосфат и хлорид са важни за поддържане на хидратацията по време на тренировка, в допълнение към водата. Много от "добрите" добавки преди тренировка също съдържат електролити.
• Захари и захарни алкохоли: Приемането на умерено количество захар и въглехидрати преди тренировка е приемливо (по 15 грама от всяко). По принцип безопасни са предтренировъчните закуски, които имат нисък гликемичен индекс. Храни с нисък гликемичен индекс са всички храни, които съдържат въглехидрати, но не непременно много захар (като бял хляб или оризови сладкиши). Всичко над 15 грама захар може да причини чревен дискомфорт.причиняват чревен дискомфорт по време на тренировка.
• Рибофлавин: Изследванията показват, че физическите упражнения могат да повишат потребностите от рибофлавин, което може да оправдае употребата на рибофлавин в добавка преди тренировка.

За да разбием тези съставки още повече, идеалната добавка преди тренировка трябва да съдържа: малки количества кофеин (100-200 милиграма) или гуарана (50-75 милиграма), таурин, L-цитрулин (6-8 грама), креатин (2-5 грама), нитрат (300 милиграма), бета-аланин, малки до умерени дози витамини от група В и електролити.

Избягвайте добавки, които съдържат: патентовани смеси, в които не са посочени количествата на съставките, високи нива на кофеин (над 400 милиграма), твърде много захар (над 15 грама), захарен алкохол (всякакъв), изкуствени подсладители (всякакви).

Всички съставки, които споменахме в тази статия, могат да се използват и за хидратация по време на тренировка. Имайте предвид, че в зависимост от това каква е вашата тренировка (HIIT, вдигане на тежести, бягане на дълги разстояния и т.н.), действителните препоръки за хранене преди и след тренировка могат да варират. Като правило за хранене преди тренировка, то трябва да включва прости въглехидрати и малки количества протеини, акоСъщо така се уверете, че избягвате храни, които могат да отнемат повече време за храносмилане, като фибри и мазнини. Предтренировъчните добавки обикновено са богати на протеини (тъй като повечето от съставките са аминокиселини). Ако сте човек, който не може да тренира след хранене, предтренировъчните добавки може да не са за вас. Винаги не забравяйте да се консултирате с диетолог, ако имате нужда отперсонализирани съвети за хранене.

Ето нашите 3 най-добри добавки за предтренировка за спортисти, които се занимават с развлекателна дейност:

Най-добрите добавки преди тренировка

Импулс на легиона

Legion Pulse е една от най-простите и изчистени многокомпонентни предтренировъчни добавки на пазара. Тази добавка е проста. Тя съдържа електролитите (калций, натрий, калий), от които се нуждаем по време и след тренировка за хидратация, както и любимите ни предтренировъчни съставки: L-цитрулин, бета-аланин и бетаин. Този продукт е с високо съдържание на кофеин, така че ако сте чувствителникъм кофеин, това може да не е за вас. Съставките, които все още не сме споменали в тази статия, са L-теанин. Вероятно е включен в тази статия, защото е доказано, че в комбинация с кофеина L-теанинът повишава бдителността. Алфа глицерилфосфорилхолин (alpha-GPC) е друга съставка в Legion Pulse, която не сме споменали в горната част. Има някои доказателства в подкрепа натвърдят, че алфа-GPC може да подобри експлозивността по време на тренировка. Този продукт съдържа изкуствени подсладители: еритритол, олигозаха и стевия.

50 Calibre Pre-Workout

Тази добавка влиза в нашия списък, защото съдържа изтъкнатите полезни аминокиселини: бета-аланин, креатин, L-цитрулин и таурин. Тя съдържа умерени количества кофеин от какао, изолиран кофеин и зелен чай. Електролитите калиев бикарбонат и натриев бикарбонат могат да бъдат полезни за хидратация по време на тренировка. В тази добавка има малки количества аминокиселини с разклонена верига.Съставките, които не сме посочили преди в тази статия, са L-тирозин, глицерол и глюкуронолактон. L-тирозинът е аминокиселина, която се произвежда естествено от човешкия организъм (така че не е необходимо да се включва в диетата). Проучванията показват, че L-тирозинът може да се бори със стреса. Глицеролът е компонент на мастните киселини.добавката с глицерол може да подпомогне изпълнението на упражненията, но ако сте човек, който следи за приема на мазнини или обича да поддържа нискокалорична храна преди тренировка, тази добавка може да не е за вас. Смята се, че глюкуронолактонът повишава вниманието и подобрява спортните резултати, но няма много научни доказателства в подкрепа на тези твърдения.

Myprotein Pro The Pump

Тази добавка съдържа много от препоръчаните от нас хранителни вещества: L-цитрулин, бета-аланин, бетаин, таурин, витамини от група В (витамин В12, ниацин, тиамин) и електролити. Тя съдържа също витамин С като противовъзпалително средство и като перка и екстракт от гроздови семена, който има противовъзпалителни свойства и няколко други ползи за здравето. Но не приемайте тази добавка, ако имате високо кръвно налягане, тъй катоВитамин С и екстрактът от гроздови семена, взети заедно, са вредни за високото кръвно налягане. Другият недостатък на тази добавка е, че съдържа изкуствени подсладители, но е добре, ако нямате нищо против някои незахарни подсладители.

Как да си направите собствена добавка преди тренировка

Ако искате изключително чиста предтренировъчна добавка, на пазара няма много такива, затова препоръчваме да си направите своя собствена! Следните прахове са изолати и могат да се комбинират, за да създадете перфектната предтренировъчна добавка.

• Креатин на прах
• Бета аланин на прах
• L-цитрулин на прах
• Nuun Sport Електролитна пудра
• Органично цвекло на прах
• Гуарана