Si vous fréquentez une salle de sport ou si vous connaissez des adeptes de la gym, vous avez probablement entendu parler d'un supplément de pré-entraînement ou même essayé d'en utiliser un.

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Le terme "pré-entraînement" désigne tout type de supplément destiné à être pris avant l'entraînement. Ces suppléments se présentent généralement sous la forme d'une gouttelette liquide ou d'une poudre que l'on ajoute à de l'eau avant l'entraînement. Ces suppléments contiennent généralement des niveaux variables de caféine, d'acides aminés (BCAA, taurine, créatine, etc.), d'agents d'oxyde nitrique, de sucre, de vitamines B, d'herbes comme le guarana, d'électrolytes, ou des variations de ces éléments.ingrédients.

Bien que ces compléments soient commercialisés pour améliorer les performances de l'entraînement, on ne sait pas encore s'ils ont réellement des effets bénéfiques avant l'entraînement.

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Une étude récente publiée dans le Journal of International Society of Sports Nutrition a révélé que les étiquettes des suppléments de pré-entraînement peuvent être trompeuses, compte tenu des lois sur l'étiquetage de la FDA. Étant donné que les produits ne sont légalement tenus que d'énumérer les ingrédients par ordre décroissant de poids, cela ne signifie pas toujours qu'une formule contient suffisamment d'ingrédients efficaces.peuvent être surreprésentés dans le mélange, tandis que d'autres ingrédients peuvent être inclus dans des quantités bien inférieures au seuil d'efficacité", indique l'étude.

Cependant, des recherches suggèrent que les ingrédients des compléments de pré-entraînement sont plus efficaces lorsqu'ils sont combinés que lorsqu'ils sont séparés. Une combinaison d'ingrédients tels que la caféine, les vitamines B, les acides aminés, la créatine et la beat-alanine s'est avérée efficace. Mais il est difficile de déterminer la quantité nécessaire de chaque ingrédient, car les formules de la plupart des entreprises de pré-entraînement sont exclusives, ce qui signifie qu'elles ne peuvent pas être utilisées par les consommateurs.doivent les divulguer.

Faut-il prendre des suppléments de pré-entraînement ?

L'ancien joueur de la NFL Carlos Bradley, qui ne recommande pas les suppléments de pré-entraînement à ses clients, est l'un des sceptiques.

"J'essaie d'amener mes clients à se concentrer sur leur nutrition globale et leur repos, ainsi que sur l'équilibre des macronutriments (protéines, graisses et hydrates de carbone)", explique à The Manual Bradley, qui est aujourd'hui entraîneur personnel certifié par la National Academy of Sports Medicine. Bradley recommande d'éviter les compléments qui contiennent beaucoup de sucre et de caféine, ce qui pourrait provoquer un crash si vous n'avez pas l'habitude d'en consommer.ces nutriments.

Bradley n'est pas le seul professionnel de l'exercice à recommander des aliments complets et une alimentation équilibrée plutôt que des suppléments de pré-entraînement. Un article publié dans la Cleveland Clinic cite Kate Patton, diététicienne sportive, qui affirme que "de nombreux ingrédients sûrs et naturels que l'on trouve généralement dans les pré-entraînements peuvent être obtenus en mangeant de la vraie nourriture".Le café, les sandwichs aux protéines maigres, la dinde, le yaourt, le fromage et les œufs sont autant d'ingrédients qui peuvent être utilisés comme suppléments de pré-entraînement.

Si vous décidez de prendre un supplément de pré-entraînement, Bradley recommande d'en choisir un qui soit faible en calories et qui contienne de petites quantités de caféine ou de guarana (un stimulant d'origine végétale), de vitamines B6 et B12.

Si vous envisagez toujours de prendre un supplément de pré-entraînement, voici ce que vous devez savoir sur les ingrédients courants des suppléments de pré-entraînement :

Ingrédients courants des suppléments de pré-entraînement

• Caféine : Selon la recherche, la caféine pourrait être le principal ingrédient responsable de la plupart des effets immédiats de la prise d'un supplément de pré-entraînement. La caféine améliore la cognition, l'endurance, la puissance et la performance pendant l'exercice de résistance. Le dosage approprié se situe entre 3 mg/kg de poids corporel et 6 mg/kg de poids corporel. Si vous pesez 150 livres, cela représente entre 200 mg de caféine et 400 mg de caféine. Si vous avez un poids de 1,5 kg, cela représente entre 200 mg de caféine et 400 mg de caféine.Bien que des recherches appuient cette recommandation, n'oubliez pas que la tasse de café moyenne ne contient qu'environ 95 mg de caféine par tasse, de sorte que si vous n'êtes pas habitué à ce niveau de caféine, vous aurez peut-être l'impression d'en avoir beaucoup.
• Guarana : Le guarana est parfois utilisé à la place ou en complément de la caféine dans les compléments de pré-entraînement. Le guarana contient des stimulants tels que la caféine, la théophylline et la théobromine. Le guarana contient également des antioxydants tels que les tanins, les saponines et les catéchines. Comme les compléments de pré-entraînement qui contiennent uniquement de la caféine, les compléments de pré-entraînement contenant du guarana peuvent réduire la fatigue. Les doses de compléments de guarana doivent être les suivantesentre 50 mg et 75 mg.
• Acides aminés : Les acides aminés les plus courants dans les suppléments de pré-entraînement sont les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) et la taurine.
• BCAA : Les acides aminés ramifiés sont une catégorie qui englobe trois des vingt acides aminés auxquels nous nous référons généralement lorsque nous parlons de protéines et d'acides aminés, à savoir la leucine, l'isoleucine et la valine. Ils sont généralement inclus dans les suppléments de pré-entraînement dans l'intention de stimuler les taux de synthèse des protéines musculaires, de réduire la dégradation des protéines et de réduire les dommages musculaires au cours des séances d'entraînement.Selon des recherches récentes, les BCAA ne semblent pas améliorer de manière significative les performances physiques ou stimuler la synthèse des protéines musculaires. En général, les BCAA font partie d'une alimentation équilibrée lorsqu'ils sont consommés avec des aliments riches en protéines, dont nous savons généralement qu'ils sont bénéfiques pour la récupération musculaire lorsqu'ils sont consommés après une séance d'entraînement.
• Taurine : La taurine est un acide aminosulfonique, différent d'un acide aminé. Elle est naturellement fabriquée par l'organisme à partir d'autres acides aminés et se trouve naturellement dans les protéines animales. Des recherches ont montré que la taurine améliore l'endurance et diminue l'accumulation de lactate, ce qui réduit la fatigue musculaire.
• L-arginine : La L-arganine est un acide aminé qui n'est considéré comme "essentiel" que dans certaines circonstances et en cas de stress physiologique. Les acides aminés essentiels sont les acides aminés que les gens doivent consommer dans leur régime alimentaire pour survivre. La L-arganine favoriserait la production d'oxyde nitrique pour augmenter le flux sanguin, mais les preuves scientifiques à ce sujet sont limitées.
• L-citrulline : La L-citrulline est un acide aminé non essentiel qui est converti en L-arginine. Il a été démontré que la L-citrulline augmente la vasodilatation et améliore les performances d'exercice lorsqu'elle est consommée à des doses de 6 à 8 grammes par jour régulièrement (et pas seulement pendant des périodes aiguës par le biais de suppléments de pré-entraînement).
• Créatine : La créatine est un acide aminé naturel que l'on trouve dans les sources de protéines animales. Il a été démontré que la créatine améliore les performances des exercices de haute intensité.
• Bêta-alanine : La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel qui, lorsqu'il est pris quotidiennement pendant au moins deux semaines, peut améliorer les performances lors d'exercices de haute intensité.
• Nitrate : Le nitrate peut être trouvé naturellement dans l'alimentation par le biais du jus de betterave et du nitrate de sodium. Lorsque les nitrates sont consommés à des doses de 300 milligrammes ou plus, l'endurance et la performance sont améliorées, selon la recherche.
• Bétaïne : La bétaïne (triméthylglycine) est un dérivé naturel de l'acide aminé glycine. On pense que la bétaïne améliore les performances physiques en augmentant les taux de synthèse de la créatine, en élevant les niveaux d'oxyde nitrique dans le sang et en favorisant l'homéostasie hydrique et thermique (c'est-à-dire l'équilibre de l'organisme).
• Les vitamines B : Les vitamines B sont : la thiamine (vitamine B1), la riboflavine (vitamine B2), la niacine (vitamine B3), l'acide panthothénique, la vitamine B6, la biotine (vitamine B7), le folate et l'acide folique, la vitamine B12. En général, les vitamines B sont essentielles pour un fonctionnement physiologique et neurologique optimal, ce qui signifie qu'elles peuvent être utiles pour les performances physiques et qu'elles ont prouvé leur efficacité en conjonction avec d'autres nutriments.Le moment de la prise de vitamines B pour une performance optimale (avant une séance d'entraînement, après une séance d'entraînement ou systématiquement tous les jours) n'est pas clair.
• Vitamine B6 : La recherche montre que l'exercice physique peut augmenter les besoins en vitamine B6, ce qui pourrait justifier l'utilisation de la vitamine B6 dans un supplément de pré-entraînement.
• Électrolytes : Les minéraux et les électrolytes comme le potassium, le magnésium, le calcium, le sodium, le phosphate et le chlorure sont importants pour rester hydraté pendant l'entraînement, en plus de l'eau. De nombreux "bons" suppléments de pré-entraînement contiennent également des électrolytes.
• Sucres et alcools de sucre : Une consommation modérée de sucre et de glucides avant une séance d'entraînement est acceptable (15 grammes de chaque). En général, les en-cas de pré-entraînement à faible indice glycémique sont sûrs. Les aliments à faible indice glycémique sont tous ceux qui contiennent des glucides, mais pas nécessairement beaucoup de sucre (comme le pain blanc ou les gâteaux de riz). Toute quantité de sucre supérieure à 15 grammes peut provoquer un inconfort intestinal. Les alcools de sucre peuvent égalementprovoquer un inconfort intestinal pendant les séances d'entraînement.
• Riboflavine : La recherche montre que l'exercice physique peut augmenter les besoins en riboflavine, ce qui pourrait justifier l'utilisation de riboflavine dans un supplément de pré-entraînement.

Pour décomposer davantage ces ingrédients, le supplément idéal de pré-entraînement devrait contenir : de petites quantités de caféine (100 milligrammes à 200 milligrammes) ou de guarana (50 milligrammes à 75 milligrammes), de la taurine, de la L-citrulline (6 grammes à 8 grammes), de la créatine (2 grammes à 5 grammes), du nitrate (300 milligrammes), de la bêta-alanine, des doses faibles à modérées de vitamines B, et des électrolytes.

Évitez les compléments qui contiennent : des mélanges exclusifs dont les quantités d'ingrédients ne sont pas indiquées, des niveaux élevés de caféine (plus de 400 milligrammes), trop de sucre (plus de 15 grammes), de l'alcool de sucre (n'importe lequel), des édulcorants artificiels (n'importe lesquels).

Tous les ingrédients mentionnés dans cet article peuvent également être utilisés pour l'hydratation pendant votre séance d'entraînement. Gardez à l'esprit qu'en fonction de votre entraînement (HIIT, haltérophilie, course de fond, etc.), les recommandations nutritionnelles pré- et post-entraînement peuvent varier. En règle générale, l'alimentation pré-entraînement doit comprendre des glucides simples et de petites quantités de protéines, si elles sont présentes.Veillez également à éviter les aliments qui prennent plus de temps à digérer, comme les fibres et les graisses. Les suppléments de pré-entraînement ont tendance à être riches en protéines (puisque la plupart des ingrédients sont des acides aminés). Si vous ne pouvez pas vous entraîner après avoir mangé, les suppléments de pré-entraînement ne vous conviendront peut-être pas. N'oubliez pas de consulter un diététicien si vous avez besoin d'un supplément de pré-entraînement pour vous entraîner.des conseils nutritionnels personnalisés.

Ceci étant dit, voici nos 3 meilleurs suppléments de pré-entraînement pour les sportifs de loisir :

Les meilleurs suppléments de pré-entraînement

Legion Pulse

Legion Pulse est l'un des compléments pré-entraînement les plus simples et les plus propres du marché. Il contient les électrolytes (calcium, sodium, potassium) dont nous avons besoin pendant et après l'entraînement pour nous hydrater, ainsi que nos ingrédients pré-entraînement préférés : L-citrulline, bêta-alanine et bétaïne. Ce produit est riche en caféine, donc si vous êtes sensible à la caféine, vous pouvez l'utiliser pour vous hydrater et vous hydrater.à la caféine, ce produit peut ne pas vous convenir. Les ingrédients que nous n'avons pas encore mentionnés dans cet article sont la L-théanine, probablement parce qu'il a été démontré qu'en combinaison avec la caféine, la L-théanine augmente la vigilance. L'alpha-glycérylphosphorylcholine (alpha-GPC) est un autre ingrédient de Legion Pulse que nous n'avons pas mentionné ci-dessus. Il existe des preuves à l'appui de l'efficacité de la L-théanine.Ce produit contient des édulcorants artificiels : Erythritol, Oligosaccha et Stevia.

50 Calibre Pre-Workout

Ce supplément figure sur notre liste parce qu'il contient les acides aminés bénéfiques vantés : bêta-alanine, créatine, L-citrulline et taurine. Il contient des quantités modérées de caféine provenant du cacao, de la caféine isolée et du thé vert. Les électrolytes bicarbonate de potassium et bicarbonate de sodium peuvent être bénéfiques pour l'hydratation pendant l'entraînement. Ce supplément contient de petites quantités d'acides aminés ramifiés.mais pas suffisamment pour avoir un impact négatif. Les ingrédients que nous n'avons pas cités dans cet article sont la L-tyrosine, le glycérol et le glucuronolactone. La L-tyrosine est un acide aminé produit naturellement par le corps humain (il n'est donc pas essentiel de l'inclure dans votre alimentation). Des études montrent que la L-tyrosine peut combattre le stress. Le glycérol est un composant des acides gras. Il existe des preuves montrant que la L-tyrosine peut être utilisée dans le cadre d'un régime alimentaire.La supplémentation en glycérol peut contribuer à la performance physique, mais si vous surveillez votre consommation de graisses ou si vous aimez garder votre alimentation de pré-entraînement faible en calories, ce supplément n'est peut-être pas pour vous. Le glucuronolactone est censé augmenter l'attention et améliorer la performance athlétique, mais il n'y a pas beaucoup de preuves scientifiques pour étayer ces affirmations.

Myprotein Pro The Pump

Ce complément contient plusieurs des nutriments que nous recommandons : L-Citrulline, Beta Alanine, Betaine, Taurine, vitamines B (Vitamine B12, Niacine, Thiamine), et électrolytes. Il contient également de la vitamine C comme agent anti-inflammatoire et comme avantage, ainsi que de l'extrait de pépins de raisin qui a des propriétés anti-inflammatoires et plusieurs autres avantages pour la santé.La vitamine C et l'extrait de pépins de raisin pris ensemble sont mauvais pour l'hypertension artérielle. L'autre inconvénient de ce complément est qu'il contient des édulcorants artificiels, mais il convient si vous n'avez pas peur des édulcorants non sucrés.

Comment préparer son propre supplément de pré-entraînement ?

Les poudres suivantes sont des isolats et peuvent être combinées pour créer le supplément de pré-entraînement parfait.

• Créatine en poudre
• Bêta-alanine en poudre
• L-citrulline en poudre
• Nuun Sport Poudre d'électrolytes
• Poudre de racine de betterave biologique
• Guarana