Ma bhios tu gu tric ann an gym no ma tha thu eòlach air buffs gym, is dòcha gu bheil thu air cluinntinn mu no eadhon air feuchainn ri leas-taic ro-eacarsaich a chleachdadh.

Faic cuideachd: Carson a bu chòir dhut microadventure seachdaineil a dhealbhadh

Seall 2 rud a bharrachd

“Roimhe -workout” na sheòrsa sam bith de leasachadh a thathar an dùil a ghabhail mus dèan thu eacarsaich. Mar as trice bidh iad sin a’ tighinn ann an cruth boinneagan leaghaidh no pùdar a thèid a chur ri uisge mus dèan thu eacarsaich. Mar as trice bidh ìrean eadar-dhealaichte de chaffeine, amino-aigéid (BCAAs, taurine, creatine, msaa) anns na stuthan stuthan sin, riochdairean nitric oxide, siùcar, vitamain B, luibhean mar guarana, electrolytes, no atharrachaidhean de na grìtheidean sin.

Fhad ‘s a tha na stuthan-taic sin air am margaidheachd gus do choileanadh eacarsaich àrdachadh, tha an diùraidh fhathast a’ faighinn a-mach a bheil buannachdan ro-eacarsaich aca dha-rìribh.

Co-cheangailte

• Na biadhan ro-eacarsaich as fheàrr - a h-uile dad a dh’ fheumas tu a bhith eòlach <6
• Na buannachdan bho stuthan creatine airson workouts HIIT (agus mar a ghabhas thu iad)
• 7 adhbharan matha airson kale a dhèanamh mar phàirt cunbhalach den daithead agad

Lèirmheas o chionn ghoirid ann an lorg an Journal of International International of Sports Nutrition gum faod bileagan a bhith meallta, stèidhichte air laghan labeling FDA airson stuthan-leigheis ro-eacarsaich. Leis nach eil e riatanach gu laghail ach stuthan a liostadh ann an òrdugh teàrnaidh a rèir cuideam, chan eil seo an-còmhnaidh a’ ciallachadh gu bheil gu leòr grìtheidean èifeachdach ann am foirmle. “Faodaidh aon ghrìtheid a tha air a liostadh aig toiseach measgachadh seilbh a bhith air a riochdachadh cus anns a’ mheasgachadh,eacarsaich beathachaidh calorie ìosal, is dòcha nach bi an leasachadh seo dhutsa. Thathas den bheachd gu bheil glucuronolactone ag àrdachadh aire agus a’ leasachadh coileanadh lùth-chleasachd ach chan eil mòran fianais saidheansail ann gus taic a thoirt dha na tagraidhean sin.

Myprotein Pro The Pump

Tha mòran de na beathachadh a tha sinn a’ moladh anns an stuth-taic seo : L-Citrulline, Beta Alanine, Betaine, Taurine, B-vitamain (Vitamin B12, Niacin, Thiamine), agus electrolytes. Tha vitimín C ann cuideachd mar àidseant anti-inflammatory agus mar shìol perk agus grape sìol aig a bheil feartan anti-inflammatory agus grunn bhuannachdan slàinte eile. Ach na gabh an supplement seo ma tha bruthadh-fala àrd agad oir tha vitimín C agus sìol grape air a thoirt còmhla dona airson bruthadh-fala àrd. Is e an eas-bhuannachd eile a tha an cois an stuth-taice seo gu bheil milsearan fuadain ann, ach tha e ceart gu leòr mura h-eil dragh agad air milsearan nach eil ann an siùcar. Ma tha thu ag iarraidh leasachan ro-eacarsaich glan a bharrachd, chan eil mòran air a’ mhargaidh, mar sin tha sinn a’ moladh do chuid fhèin a dhèanamh! Tha na pùdar a leanas nan aonranachd agus faodar an cur còmhla gus an toradh foirfe ro-eacarsaich agad a chruthachadh.

• Pùdar Creatine
• Pùdar Beta Alanine
• Pùdar L-citrulline
• Pùdar Electrolyte Nuun Sport
• Pùdar freumhach biatais organach
• Guarana

ged a dh’ fhaodadh grìtheidean eile a bhith air an toirt a-steach aig meudan fada nas ìsle na ìre na h-èifeachdais,” tha an sgrùdadh ag ràdh.

Ach, tha rannsachadh a’ nochdadh gu bheil grìtheidean leasachail ro-obrach nas èifeachdaiche nuair a thèid iad còmhla, seach a bhith air leth. Tha combo de ghrìtheidean leithid caffeine, vitamain B, amino-aigéid, creatine, agus buille-alanine air dearbhadh gu bheil iad èifeachdach. Ach tha e doirbh faighinn a-mach dè an ìre de gach tàthchuid a tha a dhìth, leis gu bheil a’ mhòr-chuid de fhoirmlean chompanaidhean ro-eacarsaich fo shealbh, agus tha sin a’ ciallachadh nach fheum iad am foillseachadh. ?

Is e aon teagmhach leasachadh ro-eacarsaich a tha roimhe na chluicheadair NFL Carlos Bradley, nach eil ga mholadh don luchd-dèiligidh aige.

“Feuchaidh mi ri toirt air mo luchd-dèiligidh fòcas a chuir air an cuid beathachadh agus fois iomlan, a bharrachd air cothromachadh macronutrient ceart de phròtain, geir, agus gualaisg," tha Bradley, a tha a-nis na thrèanaiche pearsanta dearbhte le Acadamaidh Nàiseanta Leigheas Spòrs, ag innse don Leabhar-làimhe. Tha Bradley a’ moladh gun seachain stuthan-leigheis anns a bheil tòrr siùcar agus caffeine a dh’ fhaodadh tu tuiteam às a chèile mura h-eil thu cleachdte ri bhith ag ithe nam beathachadh sin.

Chan e Bradley an aon phroifeasanta eacarsaich a tha a’ moladh biadh slàn agus daithead cothromach. thairis air stuthan-leigheis ro-eacarsaich. Tha artaigil a chaidh fhoillseachadh ann an Clionaig Cleveland ag ainmeachadh neach-daithead spòrs, Kate Patton, “Mòran de na grìtheidean sàbhailte, nàdarra a lorgar mar as trice ann an ro-innsean.gheibhear workouts le bhith ag ithe fìor bhiadh na àite.” Tha an artaigil ag innse gur e cofaidh, ceapairean le pròtain caol, turcaidh, iogart, càise is uighean cuid de bhiadh slàn anns a bheil na h-aon ghrìtheidean ri stuthan-obrach ro-eacarsaich.

Ma tha thu deiseil airson ro-aithris a ghabhail. cur-ris eacarsaich, tha Bradley a’ moladh a bhith a’ coimhead airson fear a tha ìosal ann an calaraidhean, agus anns a bheil beagan de chaffeine no guarana (brosnaiche stèidhichte air planntrais), bhiotamain B6 agus B12.

Ma tha thu fhathast a’ beachdachadh air ro-eacarsaich a dhèanamh supplement, seo na dh’ fheumas a bhith agad mu ghrìtheidean cumanta de stuthan cur-ris ro-eacarsaich:

Tàthchuid Coitcheann de Leasachaidhean Ro-Obrach

• Caffeine: A rèir Gu rannsachadh, is dòcha gur e caffeine am prìomh ghrìtheid a tha an urra ri mòran de na buaidhean a dh’ fhaodadh a bhith ann bho bhith a’ gabhail leas-obrach ro-làimh. Bidh caffein a 'leasachadh eòlas-inntinn, seasmhachd, cumhachd, agus coileanadh rè eacarsaich strì. Tha an dòs iomchaidh eadar 3 mg / kg de chuideam bodhaig agus 6 mg / kg de chuideam bodhaig. Ma tha cuideam 150 lbs agad, tha seo eadar 200 mg caffeine agus 400 mg caffeine. Ma tha cuideam 200 lbs agad, tha seo eadar 272 mg caffeine agus 545 mg caffeine. Ged a tha rannsachadh a 'toirt taic don mholadh seo, cumaibh cuimhne nach eil ach mu 95 mg caffeine gach cupa anns a' chupa cofaidh cuibheasach, mar sin mura h-eil thu cleachdte ris an ìre seo de chaffeine, is dòcha gum bi seo a 'faireachdainn gu bheil tòrr caffeine ann.thu.
• Guarana: Bithear a’ cleachdadh Guarana uaireannan an àite no a bharrachd air caffeine ann an stuthan cur-ris ro-eacarsaich. Ann an Guarana tha luchd-brosnachaidh leithid caffeine, theophylline, agus theobromine. Tha antioxidants ann an Guarana cuideachd mar tannins, saponins, agus catechins. Coltach ri stuthan ro-eacarsaich anns a bheil caffeine a-mhàin, faodaidh stuthan ro-eacarsaich anns a bheil guarana sgìths a lughdachadh. Bu chòir dòsan supplement Guarana a bhith eadar 50 mg agus 75 mg.
• Amino acids: Is e BCAAs (amino-aigéid slabhraidh meurach) agus taurine na h-amino-aigéid cumanta a lorgar ann an stuthan cur-ris ro-eacarsaich.
• BCAAn: Tha amino-aigéid slabhraidh meurach mar roinn a tha a’ toirt a-steach trì de na fichead amino-aigéid air am bi sinn mar as trice a’ toirt iomradh nuair a bhios sinn a’ bruidhinn mu phròtain agus amino-aigéid; gu sònraichte leucine, isoleucine, agus valine. Mar as trice bidh iad sin air an toirt a-steach do stuthan ro-eacarsaich leis an rùn àrdachadh ìrean de synthesis pròtain fèithe, gus briseadh sìos pròtain a lughdachadh, agus milleadh fèithean a lughdachadh rè amannan obrach. Chan eil coltas gu bheil BCAAn a 'cur gu mòr ri coileanadh eacarsaich no a' brosnachadh synthesis pròtain fèithe, a rèir rannsachadh o chionn ghoirid. San fharsaingeachd, tha BCAAn mar phàirt de dhaithead cothromach nuair a thèid ithe bho bhiadhan làn pròtain, a tha fios againn sa chumantas a tha buannachdail airson faighinn seachad air fèithean nuair a thèid an ithe às deidh eacarsaich.
• Taurine: Is e Taurine an amino sulfonic acid, eadar-dhealaichte bho amino acid. Tha eair a dhèanamh gu nàdarra anns a’ bhodhaig bho amino-aigéid eile, agus lorgar e gu nàdarra ann am pròtanan bheathaichean. Tha rannsachadh ann a sheallas gu bheil taurine a’ neartachadh seasmhachd agus a’ lughdachadh cruinneachadh lactate, a tha a’ ciallachadh nas lugha de reamhar fèithe. riatanach" ann an suidheachaidhean sònraichte agus cuideam eòlas-inntinn. Is e amino-aigéid riatanach na h-amino-aigéid a dh’ fheumas daoine ithe nan daithead airson a bhith beò. Thathas ag ràdh gu bheil L-arganine ag adhartachadh cinneasachadh nitric oxide gus sruth fala àrdachadh, ach chan eil mòran fianais saidheansail ann airson seo. a tha air a thionndadh gu L-arginine. Thathas air sealltainn gu bheil L-citrulline ag àrdachadh vasodilation agus a’ leasachadh coileanadh eacarsaich nuair a thèid a chaitheamh ann an dòsan de 6-8 gram gach latha gu cunbhalach (chan ann a-mhàin airson amannan gann tro stuthan cur-ris ro-obrach).
• Creatine : Tha creatine na amino-aigéad a tha a’ nochdadh gu nàdarra ann an stòran pròtain bheathaichean. Thathas air sealltainn gu bheil Creatine a’ leasachadh coileanadh eacarsaich àrd-dian.
• Beta-alanine: Tha Beta-alanine na aminoideach neo-riatanach. Nuair a thèid a thogail gach latha airson co-dhiù 2 sheachdain, faodaidh e coileanadh eacarsaich àrd-dian a leasachadh.
• Nitrate: Gheibhear nitrate gu nàdarra anns an daithead tro shùgh biatais agus sodium nitrate. Nuair a thèid nitradan ithe ann an dòsan de 300milleagram no nas àirde, tha seasmhachd agus coileanadh air an àrdachadh, a rèir rannsachadh.
• Betaine: Tha Betaine (trimethylglycine) na thoradh nàdarrach den aminoid glycine. Thathas den bheachd gu bheil Betaine a’ leasachadh coileanadh eacarsaich le bhith ag àrdachadh ìrean de synthesis creatine, ag àrdachadh ìrean de nitric oxide san fhuil, agus a’ brosnachadh homeostasis siùbhlach is teirmeach (aka cothromachadh do bhodhaig).
• B-vitamain: Is iad na vitamain B: thiamin (vitimín B1), riboflavin (vitimín B2), niacin (vitimín B3), searbhag panthothenic, bhiotamain B6, biotin (vitimín B7), fòlach agus searbhag folic, vitimín B12. San fharsaingeachd, tha vitamain B riatanach airson an obair eòlas-inntinn agus eanchainn as fheàrr, a tha a 'ciallachadh gum faodadh iad a bhith feumail airson coileanadh eacarsaich agus a bhith air an dearbhadh èifeachdach ann an co-bhonn ri beathachadh eile. Chan eil e soilleir cuin a thèid gabhail a-steach bhiotamain B airson an coileanadh eacarsaich as fheàrr (mus dèan thu eacarsaich, às deidh eacarsaich, no gu cunbhalach a h-uile latha). airson bhiotamain B6, agus mar sin is dòcha gu bheil e airidh air bhiotamain B6 a chleachdadh ann an stuth a bharrachd ro-eacarsaich.
• Electrolytes: Tha mèinnirean agus electrolytes mar potassium, magnesium, calcium, sodium, phosphate, agus chloride cudromach gus uisgeachadh fhad ‘s a tha thu ag obair, a bharrachd air uisge. Tha mòran de na stuthan ro-eacarsaich “math” ann cuideachdelectrolytes.
• Siùcar agus alcohols siùcair: Tha e ceart gu leòr a bhith a’ toirt a-steach tomhas meadhanach de shiùcair is de charbohydrate mus dèan thu eacarsaich (15 gram gach fear). San fharsaingeachd, tha greimean-bìdh ro-eacarsaich aig a bheil clàran-amais ìosal-glycemic sàbhailte. Is e biadhan clàr-amais ìosal glycemic biadh sam bith anns a bheil gualaisg, ach chan eil gu riatanach mòran siùcair (mar aran geal no cèicean rus). Faodaidh rud sam bith nas motha na 15 gram de shiùcair adhbhrachadh mì-chofhurtachd intestinal. Faodaidh alcolan siùcair cuideachd mì-chofhurtachd dian adhbhrachadh nuair a bhios tu ag obair.
• Riboflavin: Tha rannsachadh a' sealltainn gum faodadh eacarsaich àrdachadh a dhèanamh air riatanasan airson riboflavin agus mar sin is dòcha gu bheil e airidh air riboflavin a chleachdadh ann an stuth-taice ro-eacarsaich.

Gus na grìtheidean sin a bhriseadh sìos nas fhaide air adhart, bu chòir gum biodh: meudan beaga de chaffeine (100 milleagram gu 200 milleagram) no guarana (50 milligrams gu 75 milleagram), taurine, L-citrulline (6). gram gu 8 gram), creatine (2 gram gu 5 gram), nitrate (300 milligrams), beta-alanine, dòsan beaga gu meadhanach de bhiotamain B, agus electrolytes.

Seachain stuthan-leigheis anns a bheil: measgachaidhean seilbhe far nach eil na suimean tàthchuid air an liostadh, ìrean àrda de chaffeine (còrr air 400 milleagram), cus siùcar (barrachd air 15 gram), alcol siùcair (sam bith), milsearan fuadain (sam bith).

A h-uile gin de na faodar na grìtheidean a tha sinn a’ toirt iomradh san artaigil seo a chleachdadh cuideachd airson uisgeachadh fhad ‘s a tha thu ag obair. Cùm a-staighCuimhnich, a rèir dè an obair a th’ agad (HIIT, togail cuideam, ruith astar fada, msaa), faodaidh fìor mholaidhean beathachaidh ro-eacarsaich agus às deidh eacarsaich atharrachadh. Mar riaghailt òrdail airson beathachadh ro-eacarsaich, bu chòir dha gualaisgean sìmplidh a ghabhail a-steach, agus meudan beaga de phròtainean, ma tha gin ann, gus do lùth a chumail cunbhalach tron ​​​​obair-obrach. Cuideachd, dèan cinnteach gun seachain thu biadhan a bheir nas fhaide airson a chnàmh, leithid fiber agus geir. Tha stuthan ro-eacarsaich buailteach a bhith beairteach ann am pròtain (seach gu bheil a 'mhòr-chuid de na grìtheidean nan amino-aigéid). Ma tha thu nad chuideigin nach urrainn eacarsaich a dhèanamh às deidh ithe, is dòcha nach bi cungaidhean ro-eacarsaich dhutsa. Cuimhnich an-còmhnaidh bruidhinn ri neach-daithead ma tha feum agad air comhairle beathachaidh pearsanaichte.

Thuirt sin, seo na 3 stuthan ro-eacarsaich as fheàrr againn airson lùth-chleasaichean cur-seachad:

Na Leasachaidhean Ro-Obrach as Fheàrr

Legion Pulse

Is e Legion Pulse aon de na stuthan ro-eacarsaich ioma-thàthchuid as sìmplidh agus as glaine air a’ mhargaidh. Tha an supplement seo ga chumail sìmplidh. Tha na electrolytes ann (calcium, sodium, potasium) a dh 'fheumas sinn rè agus às deidh trèanadh airson uisgeachadh, a bharrachd air na grìtheidean ro-eacarsaich as fheàrr leinn: L-citrulline, beta-alanine, agus betaine. Tha an toradh seo àrd ann an caffeine, mar sin ma tha thu mothachail air caffeine is dòcha nach bi seo dhutsa. Is e stuth nach eil sinn air ainmeachadh fhathast san artaigil seo L-theanine. Is dòcha gu bheil seoair a ghabhail a-steach san artaigil seo oir ann an co-bhonn ri caffeine, thathas air sealltainn gu bheil L-theanine ag àrdachadh mothachadh. Tha Alpha glycerylphosphorylcholine (alpha-GPC) na thàthchuid eile ann an Legion Pulse nach eil sinn air ainmeachadh gu h-àrd. Tha beagan fianais ann a tha a’ toirt taic don tagradh gum faod alpha-GPC spreadhadh a leasachadh aig àm eacarsaich. Anns an toradh seo tha milsearan fuadain: Erythritol, Oligosaccha, agus Stevia.

50 Calibre Pre-Workout

Tha an leasachan seo a’ dèanamh an liosta againn leis gu bheil na h-amino-aigéid buannachdail ann: beta-alanine , creatine, L-citrulline, agus taurine. Tha tòrr caffeine ann bho chocoa, caffeine iomallach, agus tì uaine. Dh’ fhaodadh na electrolytes potassium bicarbonate agus sodium bicarbonate a bhith buannachdail airson uisgeachadh fhad ‘s a tha thu ag obair. Tha tomhasan beaga de amino-aigéid slabhraidh branrach anns an stuth seo, ach chan eil gu leòr ann airson droch bhuaidh a thoirt. Is e tàthchuid nach do dh’ ainmich sinn roimhe san artaigil seo L-Tyrosine, glycerol, agus glucuronolactone. Tha L-tyrosine na amino-aigéid a tha air a dhèanamh gu nàdarra leis a 'chorp daonna (mar sin chan eil e riatanach a thoirt a-steach don daithead agad). Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gum faod L-tyrosine cuir an-aghaidh cuideam. Tha glycerol na phàirt de dh'aigéid shailleil. Tha fianais ann a sheallas gum faod cur-ris le glycerol cuideachadh le coileanadh eacarsaich, ach ma tha thu nad chuideigin a tha a’ cumail sùil air an ìre geir agad no a tha dèidheil air do ro-aithris a chumail.

Faic cuideachd: Na 13 filmichean Nollaige as fheàrr airson coimhead am-bliadhna