Om du besöker ett gym eller känner någon som gillar att träna, har du förmodligen hört talas om eller till och med provat att använda ett tillskott före träningen.

Visa 2 fler objekt

"Pre-workout" är alla typer av kosttillskott som är avsedda att tas före träningen. Dessa kommer vanligtvis i form av en flytande droppe eller pulver som tillsätts till vatten innan du tränar. Dessa kosttillskott innehåller vanligtvis varierande nivåer av koffein, aminosyror (BCAA, taurin, kreatin, etc ...), kväveoxidmedel, socker, B-vitaminer, örter som guarana, elektrolyter eller variationer av dessaingredienser.

Även om dessa kosttillskott marknadsförs för att förbättra din träningsprestanda, är juryn fortfarande ute om huruvida de faktiskt har fördelar före träning.

• De bästa måltiderna före träning - allt du behöver veta
• Fördelarna med kreatintillskott för HIIT-träning (och hur man tar dem)
• 7 bra skäl att göra grönkål till en regelbunden del av din kost

En nyligen publicerad granskning i Journal of the International Society of Sports Nutrition visade att FDA:s märkningslagar för kosttillskott före träning kan vara vilseledande. Eftersom produkter enligt lag endast måste lista ingredienser i fallande ordning efter vikt, betyder det inte alltid att en formel innehåller tillräckligt effektiva ingredienser. "En ingrediens som anges i början av en proprietärkan vara överrepresenterade i blandningen, medan andra ingredienser kan ingå i mängder som ligger långt under tröskeln för effekt", står det i studien.

Det finns dock forskning som tyder på att ingredienser i pre-workout-tillskott är mer effektiva när de kombineras, snarare än var för sig. En kombination av ingredienser som koffein, B-vitaminer, aminosyror, kreatin och beat-alanin har visat sig vara effektiv. Men det är svårt att avgöra hur mycket av varje ingrediens som behövs, eftersom de flesta pre-workout-företag har patentskyddade formler, vilket innebär att de intemåste offentliggöra dem.

Behöver du ta kosttillskott före träning?

En skeptiker till tillskott före träning är den tidigare NFL-spelaren Carlos Bradley, som inte rekommenderar det till sina klienter.

"Jag försöker få mina kunder att fokusera på sin totala kost och vila, samt en korrekt balans mellan makronäringsämnena protein, fett och kolhydrater", säger Bradley, som nu är certifierad personlig tränare av National Academy of Sports Medicine, till The Manual. Bradley rekommenderar att man undviker kosttillskott som innehåller mycket socker och koffein som kan få en att krascha om man inte är van vid att konsumeradessa näringsämnen.

Bradley är inte den enda träningsexperten som rekommenderar hela livsmedel och en balanserad kost framför kosttillskott före träning. I en artikel publicerad i Cleveland Clinic citeras sportdietisten Kate Patton: "Många av de säkra, naturliga ingredienser som vanligtvis finns i träningspreparat kan erhållas genom att äta riktig mat istället." I artikeln anges att vissa hela livsmedel som innehåller sammaingredienser som tillskott före träning är kaffe, smörgåsar med magert protein, kalkon, yoghurt, ost och ägg.

Om du vill ta ett kosttillskott före träningen rekommenderar Bradley att du letar efter ett som innehåller få kalorier och små mängder koffein eller guarana (en växtbaserad stimulantia), vitamin B6 och B12.

Om du fortfarande funderar på att ta ett tillskott före träning är det här vad du behöver veta om vanliga ingredienser i tillskott före träning:

Vanliga ingredienser i kosttillskott före träning

• Koffein: Enligt forskning kan koffein vara den primära ingrediensen som ansvarar för många av de omedelbara effekterna av att ta ett tillskott före träningen. Koffein förbättrar kognition, uthållighet, kraft och prestanda under motståndsträning. Den lämpliga dosen är mellan 3 mg/kg kroppsvikt och 6 mg/kg kroppsvikt. Om du väger 150 kg är detta mellan 200 mg koffein och 400 mg koffein. Om duväger 200 lbs, är detta mellan 272 mg koffein och 545 mg koffein. Även om det finns forskning som stöder denna rekommendation, kom ihåg att den genomsnittliga koppen kaffe bara innehåller cirka 95 mg koffein per kopp, så om du inte är van vid denna nivå av koffein, kan detta kännas som en hel del koffein för dig.
• Guarana: Guarana används ibland i stället för eller utöver koffein i kosttillskott före träning. Guarana innehåller stimulantia som koffein, teofyllin och teobromin. Guarana innehåller också antioxidanter som tanniner, saponiner och katekiner. Liksom kosttillskott före träning som innehåller enbart koffein kan kosttillskott före träning som innehåller guarana minska trötthet. Guarana-tillskottsdoser bör varamellan 50 mg och 75 mg.
• Aminosyror: Vanliga aminosyror som finns i kosttillskott före träning är BCAA (grenade aminosyror) och taurin.
• BCAA: Grenade aminosyror är en kategori som omfattar tre av de tjugo aminosyror som vi i allmänhet hänvisar till när vi talar om protein och aminosyror, nämligen leucin, isoleucin och valin. Dessa ingår vanligtvis i tillskott före träning i syfte att öka hastigheten för muskelproteinsyntes, minska proteinnedbrytningen och minska muskelskador under träningspass.Enligt ny forskning verkar BCAA inte avsevärt förbättra träningsprestanda eller stimulera muskelproteinsyntes. I allmänhet är BCAA en del av en balanserad kost när de äts från proteinrika livsmedel, som vi i allmänhet vet är fördelaktiga för muskelåterhämtning när de konsumeras efter ett träningspass.
• Taurin: Taurin är en aminosulfonsyra som skiljer sig från en aminosyra. Den tillverkas naturligt i kroppen av andra aminosyror och finns naturligt i animaliska proteiner. Det finns forskning som visar att taurin förbättrar uthålligheten och minskar ackumuleringen av laktat, vilket innebär mindre muskeltrötthet.
• L-arginin: L-arganin är en aminosyra som endast anses vara "essentiell" under vissa omständigheter och fysiologisk stress. Essentiella aminosyror är de aminosyror som människor behöver konsumera i sin kost för att överleva. L-arganin sägs främja produktionen av kväveoxid för att öka blodflödet, men det finns begränsade vetenskapliga bevis för detta.
• L-citrullin: L-citrullin är en icke-essentiell aminosyra som omvandlas till L-arginin. L-citrullin har visat sig öka vasodilatationen och förbättra träningsprestanda när det intas i doser på 6-8 gram per dag regelbundet (inte bara under akuta tidsperioder genom tillskott före träningen).
• Kreatin: Kreatin är en naturligt förekommande aminosyra som finns i animaliska proteinkällor. Kreatin har visat sig förbättra prestandan vid högintensiv träning.
• Beta-alanin: Beta-alanin är en icke-essentiell aminosyra. Om det tas dagligen i minst 2 veckor kan det förbättra prestandan vid högintensiv träning.
• Nitrat: Nitrat finns naturligt i kosten genom betjuice och natriumnitrat. När nitrat konsumeras i doser på 300 milligram eller mer förbättras uthållighet och prestanda, enligt forskning.
• Betain: Betain (trimetylglycin) är ett naturligt förekommande derivat av aminosyran glycin. Betain anses förbättra träningsprestanda genom att öka kreatinsyntesen, höja nivåerna av kväveoxid i blodet och främja vätske- och värmehomeostas (även kallat kroppens jämvikt).
• B-vitaminer: B-vitaminerna är: tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), pantotensyra, vitamin B6, biotin (vitamin B7), folat och folsyra, vitamin B12. I allmänhet är B-vitaminer viktiga för optimal fysiologisk och neurologisk funktion, vilket innebär att de kan vara användbara för träningsprestationer och har visat sig vara effektiva tillsammans med andra näringsämnen.Tidpunkten för intag av B-vitaminer för optimal träningsprestation (före ett träningspass, efter ett träningspass eller konsekvent varje dag) är oklar.
• Vitamin B6: Forskning visar att träning kan öka behovet av vitamin B6, vilket eventuellt kan motivera användning av vitamin B6 i ett tillskott före träning.
• Elektrolyter: Mineraler och elektrolyter som kalium, magnesium, kalcium, natrium, fosfat och klorid är viktiga för att hålla sig hydrerad under träningen, förutom vatten. Många av de "bra" tillskotten före träningen innehåller också elektrolyter.
• Sockerarter och sockeralkoholer: Att inta en måttlig mängd socker och kolhydrater före träningen är okej (15 gram av varje). I allmänhet är snacks före träningen som har lågt glykemiskt index säkra. Livsmedel med lågt glykemiskt index är alla livsmedel som innehåller kolhydrater, men inte nödvändigtvis mycket socker (som vitt bröd eller riskakor). Allt över 15 gram socker kan orsaka obehag i tarmen. Sockeralkoholer kan ocksåorsaka obehag i tarmen under träningspass.
• Riboflavin: Forskning visar att träning kan öka behovet av riboflavin, vilket kan motivera användning av riboflavin i ett tillskott före träning.

För att bryta ner dessa ingredienser ytterligare bör det perfekta tillskottet före träning innehålla: små mängder koffein (100 till 200 milligram) eller guarana (50 till 75 milligram), taurin, L-citrullin (6 till 8 gram), kreatin (2 till 5 gram), nitrat (300 milligram), beta-alanin, små till måttliga doser av B-vitaminer och elektrolyter.

Undvik kosttillskott som innehåller: patentskyddade blandningar där mängden ingredienser inte anges, höga koffeinhalter (mer än 400 milligram), för mycket socker (mer än 15 gram), sockeralkohol (vilken som helst), artificiella sötningsmedel (vilka som helst).

Alla ingredienser som vi nämner i den här artikeln kan också användas för vätskeersättning under träningspasset. Tänk på att beroende på vad du tränar (HIIT, tyngdlyftning, långdistanslöpning etc.) kan de faktiska näringsrekommendationerna före och efter träningspasset variera. Som en tumregel för näring före träning bör den innehålla enkla kolhydrater och små mängder proteiner, omnågot, för att hålla din energi konstant under träningspasset. Se också till att undvika livsmedel som kan ta längre tid att smälta, som fiber och fett. Kosttillskott före träning tenderar att vara proteinrika (eftersom de flesta ingredienserna är aminosyror). Om du är någon som inte kan träna efter att ha ätit, kanske kosttillskott före träning inte är något för dig. Kom alltid ihåg att rådgöra med en dietist om du behöverpersonlig kostrådgivning.

Som sagt, här är våra topp 3 pre-workout kosttillskott för fritidsidrottare:

De bästa kosttillskotten före träning

Legionens puls

Legion Pulse är ett av de enklaste och renaste pre-workout-tillskotten med flera ingredienser på marknaden. Detta tillskott håller det enkelt. Det innehåller de elektrolyter (kalcium, natrium, kalium) som vi behöver under och efter ett träningspass för hydrering, samt våra favoritingredienser före träning: L-citrullin, beta-alanin och betain. Denna produkt innehåller mycket koffein, så om du är känsligkoffein kanske detta inte är för dig. Ingredienser som vi ännu inte har nämnt i den här artikeln är L-teanin. Detta ingår förmodligen i den här artikeln eftersom L-teanin i kombination med koffein har visat sig öka vakenheten. Alfa glycerylfosforylkolin (alfa-GPC) är en annan ingrediens i Legion Pulse som vi inte har nämnt ovan. Det finns vissa bevis som stöderhävdar att alfa-GPC kan förbättra explosiviteten under träningspass. Denna produkt innehåller artificiella sötningsmedel: Erythritol, Oligosaccha och Stevia.

50 Kaliber före träning

Detta tillskott finns med på vår lista eftersom det innehåller de omtalade fördelaktiga aminosyrorna: beta-alanin, kreatin, L-citrullin och taurin. Det innehåller måttliga mängder koffein från kakao, isolerat koffein och grönt te. Elektrolyterna kaliumbikarbonat och natriumbikarbonat kan vara fördelaktiga för hydrering under träningen. Det finns små mängder av grenade aminosyror i detta tillskottmen inte tillräckligt för att ha en negativ inverkan. Ingredienser som vi inte tidigare nämnt i denna artikel är L-tyrosin, glycerol och glukuronolakton. L-tyrosin är en aminosyra som produceras naturligt av människokroppen (så inte nödvändigt att inkludera i din kost). Studier visar att L-tyrosin kan bekämpa stress. Glycerol är en komponent i fettsyror. Det finns bevis för att visa atttillskott med glycerol kan hjälpa till i träningsprestanda, men om du är någon som tittar på ditt fettintag eller som gillar att hålla din pre-workout näring låg kalori, kanske detta tillägg inte är för dig. Glucuronolactone tros öka uppmärksamheten och förbättra atletisk prestanda men det finns inte mycket vetenskapliga bevis för att backa upp dessa påståenden.

Myprotein Pro The Pump

Detta tillskott innehåller många av våra rekommenderade näringsämnen: L-Citrullin, Beta Alanin, Betain, Taurin, B-Vitaminer (Vitamin B12, Niacin, Thiamin) och elektrolyter. Det innehåller också Vitamin C som ett antiinflammatoriskt medel och som en förmån och druvkärneextrakt som har antiinflammatoriska egenskaper och flera andra hälsofördelar. Men ta inte detta tillskott om du har högt blodtryck somC-vitamin och druvkärneextrakt tillsammans är dåligt för högt blodtryck. Den andra nackdelen med detta tillskott är att det innehåller konstgjorda sötningsmedel, men det är bra om du inte har något emot några sötningsmedel som inte är socker.

Hur man gör sitt eget tillskott före träning

Om du vill ha ett extra rent tillskott före träningen finns det inte mycket på marknaden, så vi rekommenderar att du gör ditt eget! Följande pulver är isolat och kan kombineras för att skapa ditt perfekta tillskott före träningen.

• Kreatinpulver
• Beta Alanin Pulver
• Pulver av L-citrullin
• Nuun Sport Elektrolytpulver
• Ekologiskt pulver av betrot
• Guarana