प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स के लिए पूरी गाइड
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अगर आप अक्सर जिम जाते हैं या जिम के शौकीनों को जानते हैं, तो आपने शायद प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट के बारे में सुना होगा या इस्तेमाल करने की कोशिश भी की होगी।
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“प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट -वर्कआउट” किसी भी प्रकार का सप्लीमेंट है जो आपके वर्कआउट से पहले लिया जाना है। ये आम तौर पर एक तरल बूंद या पाउडर के रूप में आते हैं जो आपके कसरत से पहले पानी में जोड़ा जाता है। इन सप्लीमेंट्स में आमतौर पर कैफीन, अमीनो एसिड (BCAAs, टॉरिन, क्रिएटिन, आदि…), नाइट्रिक ऑक्साइड एजेंट, चीनी, बी-विटामिन, ग्वाराना जैसी जड़ी-बूटियाँ, इलेक्ट्रोलाइट्स या इन सामग्रियों की विविधता के विभिन्न स्तर होते हैं।
जबकि इन सप्लीमेंट्स का विपणन आपके वर्कआउट प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए किया जाता है, जूरी अभी भी इस बात पर कायम है कि वास्तव में उनके प्री-वर्कआउट लाभ हैं या नहीं।
हाल ही में एक समीक्षा इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के जर्नल ने पाया कि पूर्व-कसरत की खुराक के लिए एफडीए लेबलिंग कानूनों के आधार पर, लेबल भ्रामक हो सकते हैं। चूंकि उत्पादों को वजन के आधार पर अवरोही क्रम में सामग्री सूचीबद्ध करने के लिए केवल कानूनी रूप से आवश्यक है, इसका हमेशा यह अर्थ नहीं होता है कि किसी सूत्र में पर्याप्त प्रभावी सामग्री होती है। "एक मालिकाना मिश्रण की शुरुआत में सूचीबद्ध एक घटक को मिश्रण में अधिक प्रतिनिधित्व किया जा सकता है,"कसरत पोषण कम कैलोरी, यह पूरक आपके लिए नहीं हो सकता है। ऐसा माना जाता है कि ग्लूकोरोनोलैक्टोन ध्यान बढ़ाता है और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करता है लेकिन इन दावों का समर्थन करने के लिए बहुत अधिक वैज्ञानिक प्रमाण नहीं हैं।
माईप्रोटीन प्रो द पंप
इस पूरक में हमारे कई अनुशंसित पोषक तत्व हैं : एल-सिट्रूलाइन, बीटा एलानिन, बीटाइन, टॉरिन, बी-विटामिन (विटामिन बी12, नियासिन, थायमिन), और इलेक्ट्रोलाइट्स। इसमें एक विरोधी भड़काऊ एजेंट के रूप में विटामिन सी भी होता है और एक पर्क और अंगूर के बीज के अर्क के रूप में होता है जिसमें विरोधी भड़काऊ गुण और कई अन्य स्वास्थ्य लाभ होते हैं। लेकिन अगर आपको उच्च रक्तचाप है तो इस पूरक को न लें क्योंकि विटामिन सी और अंगूर के बीज का अर्क एक साथ लिया जाना उच्च रक्तचाप के लिए खराब है। इस सप्लिमेंट का दूसरा नकारात्मक पक्ष यह है कि इसमें आर्टिफिशियल स्वीटनर होते हैं, लेकिन अगर आपको कुछ नॉन-शुगर स्वीटनर्स से कोई आपत्ति नहीं है तो यह ठीक है।
अपना खुद का प्री-वर्कआउट सप्लिमेंट कैसे बनाएं
यदि आप एक अतिरिक्त साफ प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट चाहते हैं, तो बाजार में बहुत कुछ नहीं है, इसलिए हम आपको अपना खुद का बनाने की सलाह देते हैं! निम्नलिखित पाउडर अलग-थलग हैं और आपका संपूर्ण प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट बनाने के लिए जोड़ा जा सकता है।
क्या आपको प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स लेने की आवश्यकता है ?
एक पूर्व-कसरत पूरक संशय पूर्व एनएफएल खिलाड़ी कार्लोस ब्रैडली हैं, जो अपने ग्राहकों को इसकी अनुशंसा नहीं करते हैं।
“मैं अपने ग्राहकों को उनके पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करता हूं समग्र पोषण और आराम, साथ ही साथ प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का उचित मैक्रोन्यूट्रिएंट संतुलन, "ब्रैडली, जो अब नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन द्वारा प्रमाणित-व्यक्तिगत ट्रेनर है, द मैनुअल को बताता है। ब्रैडली उन सप्लीमेंट्स से बचने की सलाह देते हैं जिनमें बहुत अधिक चीनी और कैफीन होता है जो आपको क्रैश करने का कारण बन सकता है यदि आप इन पोषक तत्वों का सेवन करने के आदी नहीं हैं।
ब्रैडली एकमात्र व्यायाम पेशेवर नहीं है जो संपूर्ण खाद्य पदार्थों और संतुलित आहार की सिफारिश करता है प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स पर। क्लीवलैंड क्लिनिक में प्रकाशित एक लेख खेल आहार विशेषज्ञ, केट पैटन को उद्धृत करता है, "कई सुरक्षित, प्राकृतिक सामग्री आमतौर पर पूर्व में पाए जाते हैं-इसके बजाय वास्तविक भोजन खाने से वर्कआउट प्राप्त किया जा सकता है। लेख में कहा गया है कि कुछ संपूर्ण खाद्य पदार्थ जिनमें प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट के समान सामग्री होती है, कॉफी, लीन प्रोटीन के साथ सैंडविच, टर्की, दही, पनीर और अंडे हैं।
यदि आप प्री-वर्कआउट लेने के लिए तैयार हैं। कसरत के पूरक, ब्रैडली कम कैलोरी वाले एक की तलाश करने की सलाह देते हैं, और इसमें थोड़ी मात्रा में कैफीन या ग्वाराना (एक पौधे पर आधारित उत्तेजक), विटामिन बी 6 और बी 12 होते हैं।
यह सभी देखें: बोस्टन के एक प्रमुख मिक्सोलॉजिस्ट ने हमें एकदम सही बूज़ी स्नो कोन रेसिपी दीयदि आप अभी भी पूर्व-कसरत लेने पर विचार कर रहे हैं पूरक, यहाँ आपको प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स के सामान्य अवयवों के बारे में जानने की आवश्यकता है:
यह सभी देखें: कैसे 2022 में एक उत्तम नुकीला मिल्कशेक बनाने के लिएप्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स की सामान्य सामग्री
- कैफीन: के अनुसार शोध के अनुसार, प्री-वर्कआउट सप्लिमेंट लेने के तत्काल प्रभावों में से कई के लिए कैफीन प्राथमिक घटक हो सकता है। प्रतिरोध अभ्यास के दौरान कैफीन अनुभूति, धीरज, शक्ति और प्रदर्शन में सुधार करता है। उपयुक्त खुराक शरीर के वजन के 3 मिलीग्राम / किग्रा और शरीर के वजन के 6 मिलीग्राम / किग्रा के बीच है। यदि आपका वजन 150 पाउंड है, तो यह 200 मिलीग्राम कैफीन और 400 मिलीग्राम कैफीन के बीच है। यदि आपका वजन 200 पाउंड है, तो यह 272 मिलीग्राम कैफीन और 545 मिलीग्राम कैफीन के बीच है। हालांकि इस सिफारिश के समर्थन में शोध हो रहे हैं, लेकिन ध्यान रखें कि औसत कप कॉफी में प्रति कप लगभग 95 मिलीग्राम कैफीन होता है, इसलिए यदि आप कैफीन के इस स्तर के आदी नहीं हैं, तो यह आपके लिए बहुत अधिक कैफीन की तरह महसूस हो सकता है।आप।
- ग्वाराना: प्री-वर्कआउट सप्लिमेंट्स में कभी-कभी कैफ़ीन के अलावा गुआराना का इस्तेमाल किया जाता है। ग्वाराना में कैफीन, थियोफिलाइन और थियोब्रोमाइन जैसे उत्तेजक पदार्थ होते हैं। ग्वाराना में टैनिन, सैपोनिन और कैटेचिन जैसे एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं। प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स की तरह जिसमें अकेले कैफीन होता है, प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स में ग्वाराना होता है जो थकान को कम कर सकता है। गुआराना सप्लीमेंट की खुराक 50 मिलीग्राम से 75 मिलीग्राम के बीच होनी चाहिए।
- अमीनो एसिड: प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट में पाए जाने वाले सामान्य अमीनो एसिड बीसीएए (ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड) और टॉरिन हैं।
- BCAAs: ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड एक ऐसी श्रेणी है जिसमें बीस अमीनो एसिड में से तीन शामिल होते हैं जिन्हें हम आम तौर पर तब संदर्भित करते हैं जब हम प्रोटीन और अमीनो एसिड के बारे में बात करते हैं; विशेष रूप से ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन। ये आमतौर पर प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स में शामिल होते हैं, जो प्रोटीन के टूटने को कम करने और वर्कआउट के दौरान मांसपेशियों की क्षति को कम करने के लिए मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण की दर को बढ़ाने के इरादे से होते हैं। हालिया शोध के अनुसार, बीसीएए व्यायाम प्रदर्शन में महत्वपूर्ण रूप से वृद्धि या मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित नहीं करते हैं। सामान्य तौर पर, BCAA प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से खाए जाने पर एक संतुलित आहार का हिस्सा होता है, जिसे हम आमतौर पर जानते हैं कि कसरत के बाद सेवन करने पर मांसपेशियों की रिकवरी के लिए फायदेमंद होते हैं।
- टॉरिन: टॉरिन एक है अमीनो सल्फोनिक एसिड, एक एमिनो एसिड से अलग। यहस्वाभाविक रूप से शरीर में अन्य अमीनो एसिड से बनता है, और स्वाभाविक रूप से पशु प्रोटीन में पाया जाता है। ऐसा शोध है जो दर्शाता है कि टॉरिन सहनशक्ति को बढ़ाता है और लैक्टेट संचय को कम करता है, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों की थकान कम होती है। आवश्यक ”कुछ परिस्थितियों और शारीरिक तनाव के तहत। आवश्यक अमीनो एसिड वे अमीनो एसिड होते हैं जिनका लोगों को जीवित रहने के लिए अपने आहार में सेवन करने की आवश्यकता होती है। कहा जाता है कि एल-आर्गनिन रक्त प्रवाह को बढ़ाने के लिए नाइट्रिक ऑक्साइड उत्पादन को बढ़ावा देता है, लेकिन इसके लिए सीमित वैज्ञानिक प्रमाण हैं।
- एल-सिट्रीलाइन: एल-सिट्रीलाइन एक गैर-आवश्यक अमीनो एसिड है जो एल-आर्जिनिन में परिवर्तित हो जाता है। एल-सिट्रीलाइन को वैसोडिलेशन बढ़ाने और व्यायाम प्रदर्शन में सुधार करने के लिए दिखाया गया है जब प्रति दिन 6-8 ग्राम की खुराक में नियमित रूप से सेवन किया जाता है (न केवल पूर्व-कसरत की खुराक के माध्यम से समय की तीव्र अवधि के लिए)।
- क्रिएटिन : क्रिएटिन एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला अमीनो एसिड है जो पशु प्रोटीन स्रोतों में पाया जाता है। क्रिएटिन को उच्च तीव्रता वाले व्यायाम प्रदर्शन में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।
- बीटा-अलैनिन: बीटा-अलैनिन एक गैर-आवश्यक अमीनो एसिड है। जब कम से कम 2 सप्ताह तक रोजाना लिया जाता है, तो यह उच्च तीव्रता वाले व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।
- नाइट्रेट: चुकंदर के रस और सोडियम नाइट्रेट के माध्यम से नाइट्रेट को आहार में स्वाभाविक रूप से पाया जा सकता है। जब नाइट्रेट्स का सेवन 300 की खुराक में किया जाता हैअनुसंधान के अनुसार, मिलीग्राम या उससे अधिक, सहनशक्ति और प्रदर्शन को बढ़ाया जाता है। बीटाइन को क्रिएटिन संश्लेषण की दर बढ़ाकर, रक्त नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर को बढ़ाकर और तरल पदार्थ और थर्मल होमियोस्टेसिस (उर्फ आपके शरीर के संतुलन) को बढ़ावा देकर व्यायाम प्रदर्शन में सुधार करने के लिए माना जाता है।
- बी-विटामिन: बी-विटामिन हैं: थायमिन (विटामिन बी1), राइबोफ्लेविन (विटामिन बी2), नियासिन (विटामिन बी3), पैंटोथेनिक एसिड, विटामिन बी6, बायोटिन (विटामिन बी7), फोलेट और फोलिक एसिड, विटामिन बी12। सामान्य तौर पर, बी-विटामिन इष्टतम शारीरिक और न्यूरोलॉजिकल कार्यप्रणाली के लिए आवश्यक हैं, जिसका अर्थ है कि वे व्यायाम प्रदर्शन के लिए उपयोगी हो सकते हैं और अन्य पोषक तत्वों के संयोजन के साथ प्रभावी साबित हुए हैं। इष्टतम व्यायाम प्रदर्शन के लिए बी-विटामिन सेवन का समय स्पष्ट नहीं है। विटामिन बी6 के लिए, इस प्रकार संभवतः प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट में विटामिन बी6 का उपयोग किया जा सकता है।
- इलेक्ट्रोलाइट्स: पोटेशियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम, सोडियम, फॉस्फेट और क्लोराइड जैसे खनिज और इलेक्ट्रोलाइट्स महत्वपूर्ण हैं पानी के अलावा, अपने वर्कआउट के दौरान हाइड्रेटेड रहने के लिए। कई "अच्छे" प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स में भी शामिल हैंइलेक्ट्रोलाइट्स।
- शर्करा और चीनी अल्कोहल: कसरत से पहले मध्यम मात्रा में चीनी और कार्बोहाइड्रेट लेना ठीक है (प्रत्येक के 15 ग्राम)। आमतौर पर, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले प्री-वर्कआउट स्नैक्स सुरक्षित होते हैं। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ कोई भी ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन जरूरी नहीं कि बहुत अधिक चीनी (जैसे सफेद ब्रेड या राइस केक)। 15 ग्राम से अधिक चीनी से आंतों में परेशानी हो सकती है। वर्कआउट के दौरान चीनी अल्कोहल भी आंतों की परेशानी का कारण बन सकता है।
- राइबोफ्लेविन: अनुसंधान से पता चलता है कि व्यायाम से राइबोफ्लेविन की आवश्यकता बढ़ सकती है, इस प्रकार संभवतः प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट में राइबोफ्लेविन का उपयोग किया जा सकता है।
इन सामग्रियों को और भी कम करने के लिए, आदर्श प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट में शामिल होना चाहिए: थोड़ी मात्रा में कैफीन (100 मिलीग्राम से 200 मिलीग्राम) या ग्वाराना (50 मिलीग्राम से 75 मिलीग्राम), टॉरिन, एल-सिट्रीलाइन (6 ग्राम से 8 ग्राम), क्रिएटिन (2 ग्राम से 5 ग्राम), नाइट्रेट (300 मिलीग्राम), बीटा-अलैनिन, बी-विटामिन की छोटी से मध्यम खुराक और इलेक्ट्रोलाइट्स। जहां सामग्री की मात्रा सूचीबद्ध नहीं है, कैफीन का उच्च स्तर (400 मिलीग्राम से अधिक), बहुत अधिक चीनी (15 ग्राम से अधिक), चीनी शराब (कोई भी), कृत्रिम मिठास (कोई भी)।
सभी इस लेख में जिन सामग्रियों का हमने उल्लेख किया है, उनका उपयोग आपके वर्कआउट के दौरान हाइड्रेशन के लिए भी किया जा सकता है। में रखनाध्यान रखें कि आपकी कसरत क्या है (HIIT, भारोत्तोलन, लंबी दूरी की दौड़, आदि) के आधार पर, वास्तविक कसरत से पहले और कसरत के बाद की पोषण संबंधी सिफारिशें अलग-अलग हो सकती हैं। पूर्व-कसरत पोषण के लिए अंगूठे के नियम के रूप में, इसमें सरल कार्बोहाइड्रेट, और थोड़ी मात्रा में प्रोटीन शामिल होना चाहिए, यदि कोई हो, तो कसरत के माध्यम से अपनी ऊर्जा को बनाए रखने में मदद करें। इसके अलावा, उन खाद्य पदार्थों से बचना सुनिश्चित करें जिन्हें पचाने में अधिक समय लग सकता है, जैसे फाइबर और वसा। प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट प्रोटीन से भरपूर होते हैं (क्योंकि अधिकांश सामग्री अमीनो एसिड होते हैं)। यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो खाने के बाद कसरत नहीं कर सकते हैं, तो प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट आपके लिए नहीं हो सकते हैं। यदि आपको व्यक्तिगत पोषण सलाह की आवश्यकता है, तो आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना हमेशा याद रखें।
उसे कहा गया है, मनोरंजक एथलीटों के लिए हमारे शीर्ष 3 प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट हैं:
सर्वश्रेष्ठ प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट<8 Legion Pulse
Legion Pulse बाज़ार में उपलब्ध सबसे सरल और साफ-सुथरे मल्टी-इंग्रेडिएंट प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स में से एक है। यह पूरक इसे सरल रखता है। इसमें इलेक्ट्रोलाइट्स (कैल्शियम, सोडियम, पोटैशियम) होते हैं जिनकी हमें हाइड्रेशन के लिए वर्कआउट के दौरान और बाद में जरूरत होती है, साथ ही हमारे पसंदीदा प्री-वर्कआउट इंग्रीडिएंट्स: एल-सिट्रीलाइन, बीटा-अलैनिन और बीटाइन। यह उत्पाद कैफीन में उच्च है, इसलिए यदि आप कैफीन के प्रति संवेदनशील हैं तो यह आपके लिए नहीं हो सकता है। इस लेख में जिन सामग्रियों का हमने अभी तक उल्लेख नहीं किया है, वे एल-थेनाइन हैं। यह शायद हैइस लेख में इसलिए शामिल किया गया है क्योंकि कैफीन के संयोजन में, L-theanine को सतर्कता बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। लीजन पल्स में अल्फा ग्लाइसेरिलफोस्फोरिलकोलाइन (अल्फा-जीपीसी) एक अन्य घटक है जिसका हमने ऊपर उल्लेख नहीं किया है। इस दावे का समर्थन करने वाले कुछ सबूत हैं कि अल्फा-जीपीसी कसरत के दौरान विस्फोटकता में सुधार कर सकता है। इस उत्पाद में कृत्रिम मिठास है: एरिथ्रिटोल, ओलिगोसाचा, और स्टेविया।
50 कैलिबर प्री-वर्कआउट
यह पूरक हमारी सूची बनाता है क्योंकि इसमें फायदेमंद अमीनो एसिड होता है: बीटा-एलानिन , क्रिएटिन, एल-सिट्रीलाइन और टॉरिन। इसमें मध्यम मात्रा में कोको, पृथक कैफीन और हरी चाय से कैफीन होता है। किसी के वर्कआउट के दौरान इलेक्ट्रोलाइट्स पोटेशियम बाइकार्बोनेट और सोडियम बाइकार्बोनेट हाइड्रेशन के लिए फायदेमंद हो सकते हैं। इस पूरक में थोड़ी मात्रा में ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड होते हैं, लेकिन नकारात्मक प्रभाव डालने के लिए पर्याप्त नहीं होते हैं। इस लेख में जिन सामग्रियों का हमने पहले नाम नहीं लिया था, वे एल-टायरोसिन, ग्लिसरॉल और ग्लूकोरोनोलैक्टोन हैं। एल-टायरोसिन एक एमिनो एसिड है जो स्वाभाविक रूप से मानव शरीर द्वारा निर्मित होता है (इसलिए अपने आहार में शामिल करना आवश्यक नहीं है)। अध्ययनों से पता चलता है कि एल-टायरोसिन तनाव का मुकाबला कर सकता है। ग्लिसरॉल फैटी एसिड का एक घटक है। यह दिखाने के लिए सबूत हैं कि ग्लिसरॉल के साथ अनुपूरण व्यायाम प्रदर्शन में सहायता कर सकता है, लेकिन यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो आपके वसा का सेवन देख रहे हैं या जो आपके पूर्व-
