Jika Anda sering ke gym atau kenal dengan para penggemar olahraga, Anda mungkin pernah mendengar atau bahkan pernah mencoba menggunakan suplemen pra-latihan.

Tampilkan 2 item lagi

"Pre-workout" adalah semua jenis suplemen yang dimaksudkan untuk dikonsumsi sebelum berolahraga. Suplemen ini biasanya berbentuk tetesan cairan atau bubuk yang ditambahkan ke dalam air sebelum berolahraga. Suplemen ini biasanya mengandung berbagai tingkat kafein, asam amino (BCAA, taurin, kreatin, dan sebagainya), agen oksida nitrat, gula, vitamin B, herbal seperti guarana, elektrolit, atau variasinya.bahan.

Meskipun suplemen ini dipasarkan untuk meningkatkan performa latihan Anda, namun masih ada perdebatan mengenai apakah suplemen ini benar-benar memiliki manfaat pra-latihan.

• Makanan terbaik sebelum berolahraga - semua yang perlu Anda ketahui
• Manfaat suplemen kreatin untuk latihan HIIT (dan cara mengonsumsinya)
• 7 alasan bagus untuk menjadikan kangkung sebagai bagian rutin dari diet Anda

Sebuah tinjauan baru-baru ini dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menemukan bahwa berdasarkan undang-undang pelabelan FDA untuk suplemen pra-latihan, label dapat menyesatkan. Karena produk hanya diwajibkan secara hukum untuk mencantumkan bahan dalam urutan berat, ini tidak selalu berarti bahwa suatu formula mengandung bahan yang cukup efektif. "Salah satu bahan yang tercantum di awalmungkin terlalu banyak diwakili dalam campuran, sementara bahan-bahan lain mungkin dimasukkan dalam jumlah yang jauh di bawah ambang batas kemanjuran," kata studi tersebut.

Namun, ada penelitian yang menunjukkan bahwa bahan-bahan suplemen pra-latihan lebih efektif jika dikombinasikan, daripada terpisah. Kombinasi bahan-bahan seperti kafein, vitamin-B, asam amino, creatine, dan beat-alanine telah terbukti efektif. Tetapi sulit untuk menentukan berapa banyak masing-masing bahan yang dibutuhkan, karena sebagian besar formula perusahaan pra-latihan adalah hak milik, yang berarti mereka tidakharus mengungkapkannya.

Apakah Anda Perlu Mengonsumsi Suplemen Pra-Latihan?

Salah satu yang skeptis terhadap suplemen pra-latihan adalah mantan pemain NFL Carlos Bradley, yang tidak merekomendasikannya kepada kliennya.

"Saya mencoba membuat klien saya fokus pada nutrisi dan istirahat mereka secara keseluruhan, serta keseimbangan makronutrien yang tepat antara protein, lemak, dan karbohidrat," kata Bradley, yang kini menjadi pelatih pribadi bersertifikat dari National Academy of Sports Medicine, kepada The Manual. Bradley merekomendasikan untuk menghindari suplemen yang mengandung banyak gula dan kafein yang dapat menyebabkan Anda mengalami crash jika Anda tidak terbiasa mengonsumsinya.nutrisi ini.

Bradley bukan satu-satunya ahli olahraga yang merekomendasikan makanan utuh dan diet seimbang daripada suplemen pra-latihan. Sebuah artikel yang diterbitkan di Cleveland Clinic mengutip ahli diet olahraga, Kate Patton, "Banyak bahan alami yang aman yang biasanya ditemukan dalam pra-latihan dapat diperoleh dengan mengonsumsi makanan asli sebagai gantinya." Artikel tersebut menyatakan bahwa beberapa makanan utuh yang mengandungBahan-bahan yang bisa dijadikan suplemen sebelum latihan adalah kopi, sandwich dengan protein tanpa lemak, kalkun, yogurt, keju, dan telur.

Jika Anda ingin mengonsumsi suplemen pra-latihan, Bradley merekomendasikan untuk mencari suplemen yang rendah kalori, dan mengandung sedikit kafein atau guarana (stimulan nabati), vitamin B6 dan B12.

Jika Anda masih mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen pra-latihan, berikut ini adalah hal-hal yang perlu Anda ketahui tentang bahan-bahan umum yang terkandung dalam suplemen pra-latihan:

Bahan Umum Suplemen Pra-Latihan

• Kafein: Menurut penelitian, kafein mungkin merupakan bahan utama yang bertanggung jawab atas banyak efek langsung dari mengonsumsi suplemen pra-latihan. Kafein meningkatkan kognisi, daya tahan, kekuatan, dan kinerja selama latihan ketahanan. Dosis yang tepat adalah antara 3 mg/kg berat badan dan 6 mg/kg berat badan. Jika berat badan Anda 150 kg, maka dosis yang tepat adalah antara 200 mg kafein dan 400 mg kafein. Jika AndaMeskipun ada penelitian yang mendukung rekomendasi ini, perlu diingat bahwa rata-rata secangkir kopi hanya mengandung sekitar 95 mg kafein per cangkir, jadi jika Anda tidak terbiasa dengan tingkat kafein ini, ini mungkin terasa seperti kafein yang sangat banyak bagi Anda.
• Guarana: Guarana terkadang digunakan sebagai pengganti atau tambahan kafein dalam suplemen pra-latihan. Guarana mengandung stimulan seperti kafein, teofilin, dan teobromin. Guarana juga mengandung antioksidan seperti tanin, saponin, dan katekin. Seperti halnya suplemen pra-latihan yang hanya mengandung kafein, suplemen pra-latihan yang mengandung guarana dapat mengurangi kelelahan. Dosis suplemen guarana harusantara 50 mg hingga 75 mg.
• Asam amino: Asam amino yang umum ditemukan dalam suplemen pra-latihan adalah BCAA (asam amino rantai cabang) dan taurin.
• BCAA: Asam amino rantai cabang adalah kategori yang mencakup tiga dari dua puluh asam amino yang biasanya kita rujuk ketika kita berbicara tentang protein dan asam amino; khususnya leusin, isoleusin, dan valin. Asam amino rantai cabang ini biasanya disertakan dalam suplemen pra-latihan dengan tujuan untuk meningkatkan laju sintesis protein otot, untuk mengurangi kerusakan protein, dan mengurangi kerusakan otot selama latihan.BCAA tampaknya tidak secara signifikan meningkatkan kinerja olahraga atau merangsang sintesis protein otot, menurut penelitian terbaru. Secara umum, BCAA adalah bagian dari diet seimbang ketika dimakan dari makanan kaya protein, yang secara umum kita ketahui bermanfaat untuk pemulihan otot ketika dikonsumsi setelah berolahraga.
• Taurin: Taurin adalah asam amino sulfonat, berbeda dengan asam amino, yang secara alami dibuat di dalam tubuh dari asam amino lain, dan secara alami ditemukan dalam protein hewani. Ada penelitian yang menunjukkan bahwa taurin meningkatkan daya tahan tubuh dan mengurangi akumulasi laktat, yang berarti mengurangi kelelahan otot.
• L-arginin: L-arganine adalah asam amino yang hanya dianggap "esensial" dalam keadaan tertentu dan stres fisiologis. Asam amino esensial adalah asam amino yang perlu dikonsumsi orang dalam makanan mereka untuk bertahan hidup. L-arganine dikatakan dapat meningkatkan produksi oksida nitrat untuk meningkatkan aliran darah, tetapi hanya ada sedikit bukti ilmiah untuk hal ini.
• L-citrulline: L-citrulline adalah asam amino non-esensial yang diubah menjadi L-arginin. L-citrulline telah terbukti meningkatkan vasodilatasi dan meningkatkan kinerja olahraga ketika dikonsumsi dalam dosis 6-8 gram per hari secara teratur (tidak hanya untuk jangka waktu akut melalui suplemen pra-latihan).
• Creatine: Creatine adalah asam amino alami yang ditemukan dalam sumber protein hewani. Creatine telah terbukti meningkatkan performa latihan intensitas tinggi.
• Beta-alanin: Beta-alanin adalah asam amino non-esensial, bila diminum setiap hari selama minimal 2 minggu, dapat meningkatkan performa olahraga dengan intensitas tinggi.
• Nitrat: Nitrat dapat ditemukan secara alami dalam makanan melalui jus bit dan natrium nitrat. Ketika nitrat dikonsumsi dalam dosis 300 miligram atau lebih tinggi, daya tahan dan kinerja akan meningkat, menurut penelitian.
• Betaine: Betaine (trimetilglisin) adalah turunan alami dari asam amino glisin. Betaine dianggap dapat meningkatkan performa olahraga dengan meningkatkan laju sintesis kreatin, meningkatkan kadar oksida nitrat dalam darah, dan meningkatkan homeostasis cairan dan panas (alias keseimbangan tubuh Anda).
• Vitamin B: Vitamin B adalah: thiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niasin (vitamin B3), asam pantotenat, vitamin B6, biotin (vitamin B7), folat dan asam folat, vitamin B12. Secara umum, vitamin B sangat penting untuk fungsi fisiologis dan neurologis yang optimal, yang berarti vitamin B dapat bermanfaat untuk kinerja olahraga dan telah terbukti efektif jika dikombinasikan dengan nutrisi lain.waktu asupan vitamin B untuk performa olahraga yang optimal (sebelum berolahraga, setelah berolahraga, atau secara konsisten setiap hari) masih belum jelas.
• Vitamin B6: Penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat meningkatkan kebutuhan vitamin B6, sehingga mungkin perlu menggunakan Vitamin B6 dalam suplemen sebelum berolahraga.
• Elektrolit: Mineral dan elektrolit seperti kalium, magnesium, kalsium, natrium, fosfat, dan klorida sangat penting untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi selama berolahraga, selain air. Banyak suplemen pra-latihan yang "baik" juga mengandung elektrolit.
• Gula dan gula alkohol: Mengonsumsi gula dan karbohidrat dalam jumlah sedang sebelum berolahraga tidak masalah (masing-masing 15 gram). Umumnya, camilan sebelum berolahraga yang memiliki indeks glikemik rendah aman dikonsumsi. Makanan dengan indeks glikemik rendah adalah makanan apa pun yang mengandung karbohidrat, tetapi tidak harus mengandung banyak gula (seperti roti putih atau kue beras). Lebih dari 15 gram gula dapat menyebabkan ketidaknyamanan pada usus. Alkohol juga dapat menyebabkan ketidaknyamanan pada usus.menyebabkan ketidaknyamanan usus selama latihan.
• Riboflavin: Penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat meningkatkan kebutuhan riboflavin sehingga mungkin layak menggunakan riboflavin dalam suplemen pra-latihan.

Untuk menguraikan bahan-bahan ini lebih jauh lagi, suplemen pra-latihan yang ideal harus mengandung: kafein dalam jumlah kecil (100 miligram hingga 200 miligram) atau guarana (50 miligram hingga 75 miligram), taurin, L-citrulline (6 gram hingga 8 gram), kreatin (2 gram hingga 5 gram), nitrat (300 miligram), beta-alanin, vitamin B dalam dosis kecil hingga moderat, dan elektrolit.

Hindari suplemen yang mengandung: campuran eksklusif di mana jumlah bahannya tidak dicantumkan, kafein tingkat tinggi (lebih dari 400 miligram), terlalu banyak gula (lebih dari 15 gram), gula alkohol (apa saja), pemanis buatan (apa saja).

Semua bahan yang kami sebutkan dalam artikel ini juga dapat digunakan untuk hidrasi selama latihan Anda. Ingatlah bahwa tergantung pada jenis latihan Anda (HIIT, angkat beban, lari jarak jauh, dll.), rekomendasi nutrisi pra-latihan dan pasca-latihan yang sebenarnya mungkin berbeda. Sebagai aturan praktis untuk nutrisi pra-latihan, itu harus mencakup karbohidrat sederhana, dan sejumlah kecil protein, jikaSelain itu, pastikan untuk menghindari makanan yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, seperti serat dan lemak. Suplemen pra-latihan cenderung kaya akan protein (karena sebagian besar bahannya adalah asam amino). Jika Anda adalah seseorang yang tidak bisa berolahraga setelah makan, suplemen pra-latihan mungkin tidak cocok untuk Anda. Ingatlah selalu untuk berkonsultasi dengan ahli gizi jika Anda membutuhkansaran nutrisi yang dipersonalisasi.

Oleh karena itu, berikut ini adalah 3 suplemen pra-latihan terbaik kami untuk atlet rekreasi:

Suplemen Pra-Latihan Terbaik

Legion Pulse

Legion Pulse adalah salah satu suplemen pra-latihan multi-bahan yang paling sederhana dan paling bersih di pasaran. Suplemen ini membuatnya tetap sederhana. Suplemen ini mengandung elektrolit (kalsium, natrium, kalium) yang kita butuhkan selama dan setelah latihan untuk hidrasi, serta bahan pra-latihan favorit kami: L-citrulline, beta-alanin, dan betaine. Produk ini tinggi kafein, jadi jika Anda sensitifBahan-bahan yang belum kami sebutkan dalam artikel ini adalah L-theanine. Ini mungkin termasuk dalam artikel ini karena dalam kombinasi dengan kafein, L-theanine telah terbukti meningkatkan kewaspadaan. Alpha glycerylphosphorylcholine (alpha-GPC) adalah bahan lain dalam Legion Pulse yang belum kami sebutkan di atas. Ada beberapa bukti yang mendukungmengklaim bahwa alpha-GPC dapat meningkatkan daya ledak selama latihan. Produk ini mengandung pemanis buatan: Erythritol, Oligosaccha, dan Stevia.

Pra-Latihan 50 Kaliber

Suplemen ini masuk dalam daftar kami karena mengandung asam amino yang disebut-sebut bermanfaat: beta-alanin, kreatin, L-citrulline, dan taurin. Suplemen ini mengandung kafein dalam jumlah sedang dari kakao, kafein yang diisolasi, dan teh hijau. Elektrolit kalium bikarbonat dan natrium bikarbonat mungkin bermanfaat untuk hidrasi selama latihan. Ada sejumlah kecil asam amino rantai cabang dalam suplemen iniBahan-bahan yang sebelumnya tidak kami sebutkan dalam artikel ini adalah L-Tirosin, gliserol, dan glukuronolakton. L-tirosin adalah asam amino yang secara alami diproduksi oleh tubuh manusia (jadi tidak penting untuk disertakan dalam makanan Anda). Penelitian menunjukkan bahwa L-tirosin dapat memerangi stres. Gliserol adalah komponen asam lemak. Ada bukti yang menunjukkan bahwaSuplementasi dengan gliserol dapat membantu kinerja olahraga, tetapi jika Anda adalah seseorang yang memperhatikan asupan lemak Anda atau yang suka menjaga nutrisi pra-latihan rendah kalori, suplemen ini mungkin bukan untuk Anda. Glucuronolactone dianggap dapat meningkatkan perhatian dan meningkatkan kinerja atletik, tetapi tidak banyak bukti ilmiah yang mendukung klaim ini.

Myprotein Pro The Pump

Suplemen ini mengandung banyak nutrisi yang kami rekomendasikan: L-Citrulline, Beta Alanine, Betaine, Taurine, Vitamin B (Vitamin B12, Niacin, Tiamin), dan elektrolit. Suplemen ini juga mengandung Vitamin C sebagai agen antiinflamasi dan sebagai penambah dan ekstrak biji anggur yang memiliki sifat antiinflamasi dan beberapa manfaat kesehatan lainnya. Tetapi jangan mengonsumsi suplemen ini jika Anda memiliki tekanan darah tinggi karenaVitamin C dan ekstrak biji anggur yang dikonsumsi bersamaan dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Kelemahan lain dari suplemen ini adalah mengandung pemanis buatan, tetapi tidak masalah jika Anda tidak keberatan dengan pemanis non-gula.

Cara Membuat Suplemen Pra-Latihan Anda Sendiri

Jika Anda menginginkan suplemen pra-latihan yang ekstra bersih, tidak banyak yang tersedia di pasaran, jadi kami sarankan untuk membuatnya sendiri! Serbuk-serbuk berikut ini adalah isolat dan dapat dikombinasikan untuk menciptakan suplemen pra-latihan yang sempurna.

• Bubuk Kreatin
• Bubuk Beta Alanine
• Bubuk L-citrulline
• Bubuk Elektrolit Nuun Sport
• Bubuk Akar Bit Organik
• Guarana