Aunque la importancia de consumir suficiente calcio tiende a ser un debate más centrado en las mujeres, el calcio es igualmente importante para los hombres. El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo, es fundamental para la formación de los componentes estructurales de los huesos y los dientes. Además, el calcio desempeña funciones clave en la contracción muscular, la conducción nerviosa, la salud del corazón y la secreción de varias enzimasUna carencia de calcio no sólo puede aumentar el riesgo de fracturas, sino que también puede provocar fatiga, entumecimiento y hormigueo, cambios en el apetito y otros efectos adversos para la salud. Las necesidades de calcio varían a lo largo de la vida, pero el valor diario para la mayoría de los hombres se sitúa entre 1.000-1.300 mg.

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Cuando la mayoría de la gente piensa en alimentos ricos en calcio, la leche y los productos lácteos son los primeros -y quizás los únicos- alimentos que le vienen a la mente. Los productos lácteos tienden a ser ricos en calcio, pero también hay alimentos no lácteos, como verduras y semillas saludables, que aportan calcio. Estos alimentos de origen vegetal son fuentes importantes de calcio para quienes siguen una dieta vegana. Siga leyendo para ver una lista de 13 de loslas mejores fuentes dietéticas de calcio, y asegúrese de duplicar sus favoritas, o probar algunas nuevas, para apoyar sus huesos, dientes, músculos y nervios.

Leche

La leche es rica en calcio, con unos 300 mg por vaso de 8 onzas de leche desnatada. La leche entera y la leche baja en grasa son ligeramente más bajas en calcio, aunque los beneficios del calcio en la leche que contiene algo de grasa pueden ser mayores. Esto se debe a que la leche es también una buena fuente de vitamina D - una hormona esteroide que aumenta la absorción de calcio y fósforo en el intestino - y la vitamina D es una grasa-.En otras palabras, el organismo asimila más fácilmente los nutrientes de la leche con algo de grasa. Si no tomas leche láctea, busca leche de soja o de almendras enriquecida con calcio. Aunque este calcio es sintético, las leches alternativas pueden seguir siendo una buena fuente de calcio.

Yogur

Dado que el yogur se elabora fermentando la leche, también es rico en calcio. Una taza de yogur desnatado contiene unos 488 mg de calcio, es decir, entre el 38% y el 48% del valor diario, en función de sus necesidades. El yogur también es rico en probióticos saludables para el intestino, que pueden facilitar la digestión y reforzar el sistema inmunitario.

Sardinas

Las sardinas y los pescados pequeños que se comen con espinas son bastante ricos en calcio. Una lata de 3,75 onzas de sardinas aporta aproximadamente el 30% del valor diario de calcio. Las almejas, la trucha y el salmón en conserva con espinas también son excelentes fuentes de calcio. Los pescados grasos, como las sardinas y la caballa, también son ricos en ácidos grasos omega-3, que tienen efectos antiinflamatorios y mejoran la salud del corazón y la función cerebral.

Semillas de sésamo

Las semillas son sin duda superalimentos cuando se trata de aportar nutrientes vitales. Tienen proteínas, ácidos grasos omega-3, zinc, vitamina E y otros minerales clave, uno de los cuales es el calcio. Por ejemplo, una cucharada de semillas de sésamo o de amapola contiene unos 125 mg de calcio. Las semillas se pueden añadir fácilmente al yogur, la granola, los cereales, los batidos, las ensaladas, la mezcla de frutos secos o consumirse como tentempié antes de dormir. Después de todo, muchosUna ración de una onza de semillas de calabaza aporta 164 mg (58% IDR) de triptófano, un aminoácido que favorece el sueño.

Verduras de hoja verde oscura

Las verduras de hoja verde, como las espinacas, la col rizada, las acelgas, la berza y la remolacha, se encuentran entre las más saludables del planeta. Están repletas de fibra, agua, vitamina C, vitamina A, hierro, antioxidantes, fósforo y nitratos, que mejoran la circulación y pueden reducir la tensión arterial. Las verduras de hoja verde también tienen un alto contenido en calcio, aunque no se absorbe tan fácilmente como en otras fuentes no vegetales.Una taza de berza cocida contiene más de 260 mg de calcio, mientras que las espinacas le siguen de cerca con 245 mg por taza.

Zumo de naranja enriquecido

Algunos zumos de naranja comerciales están enriquecidos con calcio. El zumo de naranja también tiene un alto contenido en vitamina C, que aumenta la absorción del calcio. Sin embargo, los zumos tienen un alto contenido en azúcares naturales, por lo que no son las opciones más saludables de esta lista.

Higos

Algunos frutos secos, como los higos y las ciruelas pasas, tienen un contenido relativamente alto en calcio. También contienen fibra, potasio, vitamina K y hierro. Los frutos secos pueden ser un buen tentempié antes del entrenamiento, ya que aportan carbohidratos energéticos sin agobiar.

Tofu enriquecido

La mayor parte del tofu se prepara remojando y prensando la cuajada de soja con sulfato cálcico. Este proceso enriquece el tofu con calcio. Media taza de tofu firme puede contener alrededor de 800 mg de calcio, lo que puede suponer más del 80% de su valor diario. El tofu también está repleto de proteínas, antioxidantes y polifenoles, algunos de los cuales reducen el riesgo de diversas enfermedades, como las cardiopatías, ciertos tipos de cáncer y la diabetes.agrandamiento de la próstata.

Queso

Aunque a veces el queso se relega como un alimento poco saludable debido a su contenido en sodio y grasa, en realidad el queso aporta valiosos nutrientes y puede formar parte de una dieta sana. El queso contiene proteínas y puede saciar bastante. La mayoría de los quesos son también excelentes fuentes de calcio, sobre todo los quesos más duros. Por ejemplo, el queso parmesano, que es el queso con más calcio, aporta 242 mg poronza. Al igual que ocurre con la leche con grasa, el organismo tiende a absorber bastante bien el calcio del queso, ya que está emparejado con la vitamina D y la grasa.

Además, en general, la absorción de calcio procedente de fuentes vegetales tiende a ser menor porque hay otros compuestos presentes en la planta que inhiben en cierta medida la biodisponibilidad y la absorción del calcio. Por ejemplo, las judías y las legumbres contienen fitatos y las verduras de hoja verde contienen hierro, y ambos reducen la absorción del calcio.

Cereales fortificados para el desayuno

Muchos cereales para el desayuno están enriquecidos con todo tipo de nutrientes esenciales, desde vitamina B12, fundamental para la generación de energía, hasta hierro. Muchos cereales saludables para el desayuno también contienen hasta el 30% del valor diario de calcio. Busque cereales que utilicen únicamente granos integrales, que contengan al menos de 4 a 5 gramos de fibra dietética y que apenas contengan edulcorantes añadidos. Estos cereales son los siguientesproporcionará energía sostenida a partir de hidratos de carbono complejos, y saciedad duradera sin disparar el azúcar en sangre.

Proteína de suero en polvo

La proteína de suero en polvo es el aislado concentrado de la proteína de suero, que se obtiene de la leche. Como tal, no sólo es rica en proteínas, sino también en calcio. Por ejemplo, una cucharada de proteína de suero en polvo (1,2 onzas) proporciona alrededor de 160 mg de calcio. La proteína de suero en polvo se puede añadir para hacer batidos de proteínas, smoothies, avena con proteínas o bolas de proteína caseras.

Almendras

Las almendras contienen más calcio que cualquier otro fruto seco, unos 246 mg por cada 100 gramos de almendras crudas. También son una excelente fuente de fibra, grasas saludables y vitamina E, que hacen de las almendras un gran alimento para la salud del cabello y la piel.

Judías y guisantes

Las legumbres, como las alubias, los guisantes y las lentejas, son excelentes fuentes de fibra, proteínas y minerales como el hierro, el zinc, el potasio, el folato y el magnesio. Legumbres como la soja y los cacahuetes también tienen un alto contenido en biotina, una vitamina B que favorece el cabello y la piel. Algunas variedades de legumbres también son buenas fuentes de calcio. Por ejemplo, una taza de guisantes de ojo negro tiene casi 300 mg de calcio. Alubias blancas,las judías blancas e incluso los guisantes verdes también son ricos en calcio.