Bien que l'importance d'une consommation suffisante de calcium ait tendance à être une discussion plus axée sur les femmes, le calcium est tout aussi important pour les hommes. Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps, il est essentiel pour former les composants structurels des os et des dents. En outre, le calcium joue des rôles clés dans la contraction musculaire, la conduction nerveuse, la santé du cœur et la sécrétion de diverses enzymes.Une carence en calcium peut non seulement augmenter le risque de fractures, mais aussi provoquer de la fatigue, des engourdissements et des picotements, des changements d'appétit et d'autres effets néfastes sur la santé. Les besoins en calcium varient tout au long de la vie, mais la valeur quotidienne pour la plupart des hommes se situe entre 1 000 et 1 300 mg.

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Lorsque la plupart des gens pensent à des aliments riches en calcium, le lait et les produits laitiers sont les premiers - et peut-être les seuls - aliments qui leur viennent à l'esprit. Les produits laitiers ont en effet tendance à être riches en calcium, mais il existe également des aliments non laitiers, notamment des légumes sains et des graines, qui fournissent également du calcium. Ces aliments d'origine végétale sont des sources importantes de calcium pour les personnes qui suivent un régime végétalien.les meilleures sources alimentaires de calcium, et assurez-vous de doubler vos favoris, ou d'en essayer de nouveaux, pour soutenir vos os, vos dents, vos muscles et vos nerfs.

Lait

Le lait est riche en calcium, avec environ 300 mg par verre de 8 onces de lait écrémé. Le lait entier et le lait à faible teneur en matières grasses sont légèrement moins riches en calcium, bien que les avantages du calcium pour la formation des os dans le lait contenant des matières grasses puissent être renforcés. En effet, le lait est également une bonne source de vitamine D - une hormone stéroïde qui augmente l'absorption du calcium et du phosphore dans l'intestin - et la vitamine D est une substance lipidique.En d'autres termes, les nutriments contenus dans le lait contenant des matières grasses sont plus facilement assimilés par l'organisme. Si vous ne buvez pas de lait laitier, recherchez du lait de soja ou du lait d'amande enrichi en calcium. Bien que ce calcium soit synthétique, les laits alternatifs peuvent néanmoins constituer une bonne source de calcium.

Yogourt

Le yaourt étant fabriqué par fermentation du lait, il est également riche en calcium. Une tasse de yaourt allégé contient environ 488 mg de calcium, soit entre 38 % et 48 % de la valeur quotidienne, selon vos besoins. Le yaourt est également riche en probiotiques sains pour les intestins, qui peuvent faciliter la digestion et soutenir votre système immunitaire.

Sardines

Les sardines et les petits poissons consommés avec les arêtes sont très riches en calcium. Une boîte de 3,75 oz de sardines fournit environ 30 % de la valeur quotidienne en calcium. Les palourdes, la truite et le saumon en conserve avec les arêtes sont également d'excellentes sources de calcium. Les poissons gras, tels que les sardines et les maquereaux, sont également riches en acides gras oméga-3, qui ont des effets anti-inflammatoires et améliorent la santé cardiaque et les fonctions cérébrales.

Graines de sésame

Les graines sont certainement des super-aliments lorsqu'il s'agit de fournir des nutriments vitaux. Elles contiennent des protéines, des acides gras oméga-3, du zinc, de la vitamine E et d'autres minéraux clés, dont le calcium. Par exemple, une cuillère à soupe de graines de sésame ou de pavot contient environ 125 mg de calcium. Les graines peuvent être facilement ajoutées au yaourt, au granola, aux céréales, aux smoothies, aux salades, aux mélanges de fruits et légumes ou être consommées comme en-cas au coucher.Les graines de courge ou de citrouille sont également riches en tryptophane, un acide aminé qui favorise le sommeil. Une portion d'une once de courge ou de graines de citrouille fournit 164 mg (58 % de l'AQR) de tryptophane, qui favorise le sommeil.

Légumes verts à feuilles foncées

Les légumes verts à feuilles, comme les épinards, le chou frisé, les blettes, les feuilles de chou vert et les feuilles de betterave, comptent parmi les légumes les plus sains de la planète. Ils regorgent de fibres, d'eau, de vitamine C, de vitamine A, de fer, d'antioxydants, de phosphore et de nitrates, qui améliorent la circulation sanguine et peuvent faire baisser la tension artérielle. Les légumes verts à feuilles sont également riches en calcium, bien que celui-ci ne soit pas aussi facilement absorbé qu'il ne l'est dans les sources non végétales.Le fer inhibe l'absorption du calcium. Cela dit, vous ne pouvez pas vous tromper en consommant des légumes verts. Une tasse de chou vert cuit contient plus de 260 mg de calcium, tandis que les épinards suivent de près avec environ 245 mg par tasse.

Jus d'orange enrichi

Certains jus d'orange du commerce sont enrichis en calcium. Le jus d'orange est également riche en vitamine C, qui augmente l'absorption du calcium. Cependant, les jus sont riches en sucres naturels et ne sont donc pas les choix les plus sains de cette liste.

Figues

Certains fruits secs, comme les figues et les pruneaux, sont relativement riches en calcium. Ils contiennent également des fibres, du potassium, de la vitamine K et du fer. Les fruits secs peuvent constituer un bon en-cas de pré-entraînement, car ils fournissent des glucides énergisants sans vous alourdir.

Tofu enrichi

La plupart du tofu est préparé en trempant et en pressant le caillé de soja avec du sulfate de calcium. Ce processus renforce le tofu en calcium. Une demi-tasse de tofu ferme peut contenir environ 800 mg de calcium, ce qui peut représenter plus de 80 % de votre apport journalier. Le tofu est également riche en protéines, en antioxydants et en polyphénols, dont certains réduisent le risque de diverses maladies, y compris les maladies cardiaques, certains cancers et les maladies cardio-vasculaires.l'hypertrophie de la prostate.

Fromage

Bien que le fromage soit parfois relégué au rang d'aliment malsain en raison de sa teneur en sodium et en matières grasses, il fournit en réalité des nutriments précieux et peut faire partie d'un régime alimentaire sain. Le fromage contient des protéines et peut être assez rassasiant. La plupart des fromages sont également d'excellentes sources de calcium, en particulier les fromages à pâte dure. Par exemple, le parmesan, qui est le fromage contenant le plus de calcium, en apporte 242 mg par litre.Comme pour le lait gras, l'organisme a tendance à absorber assez bien le calcium contenu dans le fromage, car il est associé à de la vitamine D et à des matières grasses.

De plus, en général, l'absorption du calcium provenant de sources végétales tend à être plus faible parce que d'autres composés présents dans la plante inhibent la biodisponibilité et l'absorption du calcium dans une certaine mesure. Par exemple, les haricots et les légumineuses contiennent des phytates et les légumes verts contiennent du fer, qui réduisent tous deux l'absorption du calcium.

Céréales pour petit-déjeuner enrichies

De nombreuses céréales pour petit-déjeuner sont enrichies de toutes sortes de nutriments essentiels, allant de la vitamine B12 (indispensable à la production d'énergie) au fer. De nombreuses céréales pour petit-déjeuner saines contiennent également jusqu'à 30 % de l'apport journalier en calcium. Recherchez des céréales qui ne contiennent que des grains entiers, au moins 4 à 5 grammes de fibres alimentaires et peu ou pas d'édulcorants ajoutés. Ces céréalesvous apportera une énergie soutenue grâce aux glucides complexes, et une satiété durable sans hausse de votre taux de sucre dans le sang.

Protéines de lactosérum en poudre

La protéine de lactosérum en poudre est l'isolat concentré de la protéine de lactosérum, qui est dérivée du lait. En tant que telle, elle est non seulement riche en protéines mais aussi en calcium. Par exemple, une mesure de protéine de lactosérum en poudre (1,2 oz) fournit environ 160 mg de calcium. La protéine de lactosérum en poudre peut être ajoutée à la préparation de shakes protéinés, de smoothies, de flocons d'avoine chargés en protéines ou de boules de protéines maison.

Amandes

Les amandes contiennent plus de calcium que n'importe quel autre fruit à coque, soit environ 246 mg pour 100 grammes d'amandes crues. Elles sont également une excellente source de fibres, de graisses saines et de vitamine E, ce qui en fait un aliment idéal pour la santé des cheveux et de la peau.

Haricots et pois

Les légumineuses, y compris les haricots, les pois et les lentilles, sont d'excellentes sources de fibres, de protéines et de minéraux tels que le fer, le zinc, le potassium, l'acide folique et le magnésium. Les légumineuses telles que le soja et les arachides sont également riches en biotine, une vitamine B qui soutient les cheveux et la peau. Certaines variétés de légumineuses sont également de bonnes sources de calcium. Par exemple, une tasse de pois à œil noir contient près de 300 mg de calcium. Les haricots blancs,les haricots blancs et même les pois verts sont également riches en calcium.