Nors apie tai, kaip svarbu vartoti pakankamai kalcio, dažniausiai kalba moterys, kalcis ne mažiau svarbus ir vyrams. Kalcis yra gausiausias mineralas organizme, jis labai svarbus kaulų ir dantų struktūriniams komponentams sudaryti. Be to, kalcis atlieka svarbų vaidmenį raumenų susitraukimui, nervų laidumui, širdies sveikatai ir įvairių fermentų sekrecijai.Kalcio trūkumas gali ne tik padidinti lūžių riziką, bet ir sukelti nuovargį, tirpimą ir dilgčiojimą, apetito pokyčius ir kitus neigiamus padarinius sveikatai. Kalcio poreikis per visą gyvenimą kinta, tačiau daugumai vyrų per parą reikia 1 000-1 300 mg.

Rodyti dar 8 elementus

Kai dauguma žmonių galvoja apie kalcio turtingus maisto produktus, pirmiausia - ir galbūt vieninteliai - jiems ateina į galvą pienas ir pieno produktai. Pieno produktuose iš tiesų paprastai būna daug kalcio, tačiau yra ir ne pieno produktų, įskaitant sveikas daržoves ir sėklas, kuriuose taip pat yra kalcio. Šie augalinės kilmės maisto produktai yra svarbūs kalcio šaltiniai tiems, kurie laikosi veganiškos dietos.geriausius kalcio šaltinius ir būtinai vartokite savo mėgstamus arba išbandykite naujus, kad palaikytumėte savo kaulus, dantis, raumenis ir nervus.

Pienas

Piene gausu kalcio - 8 uncijų nugriebto pieno stiklinėje jo yra apie 300 mg. Nenugriebtas pienas ir neriebus pienas turi šiek tiek mažiau kalcio, tačiau kaulus stiprinantis kalcis gali būti naudingesnis piene, kuriame yra šiek tiek riebalų. Taip yra todėl, kad pienas taip pat yra geras vitamino D - steroidinio hormono, didinančio kalcio ir fosforo įsisavinimą žarnyne, - šaltinis, o vitaminas D yra riebalųKitaip tariant, organizmas lengviau pasisavina šiek tiek riebalų turinčiame piene esančias maistines medžiagas. Jei negeriate pieno, ieškokite sojų arba migdolų pieno, praturtinto kalciu. Nors šis kalcis yra sintetinis, alternatyvūs pieno produktai vis tiek gali būti geras kalcio šaltinis.

Jogurtas

Kadangi jogurtas gaminamas rauginant pieną, jame taip pat gausu kalcio. Viename puodelyje neriebaus jogurto yra apie 488 mg kalcio, t. y. apie 38-48 % paros normos, priklausomai nuo jūsų poreikių. Jogurte taip pat gausu žarnynui naudingų probiotikų, kurie gali palengvinti virškinimą ir palaikyti imuninę sistemą.

Sardinės

Sardinės ir mažos žuvys su kaulais turi gana daug kalcio. 3,75 uncijos sardinių skardinėje yra apie 30 % kalcio paros normos. Moliuskai, upėtakiai ir konservuota lašiša su kaulais taip pat yra puikus kalcio šaltinis. Riebiose žuvyse, pavyzdžiui, sardinėse ir skumbrėse, taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios pasižymi priešuždegiminiu poveikiu ir gerina širdies sveikatą bei smegenų veiklą.

Sezamo sėklos

Sėklos neabejotinai yra supermaistas, kai kalbama apie gyvybiškai svarbias maistines medžiagas. Jose yra baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, cinko, vitamino E ir kitų pagrindinių mineralų, vienas iš jų - kalcis. Pavyzdžiui, valgomajame šaukšte sezamo sėklų arba aguonų sėklų yra apie 125 mg kalcio. Sėklos gali būti lengvai dedamos į jogurtą, granolą, dribsnius, kokteilius, salotas, mišinį arba valgomos kaip užkandis prieš miegą.Sėklose taip pat gausu triptofano - aminorūgšties, kuri palaiko miegą. 1 uncijos porcijoje moliūgų sėklų yra 164 mg (58 % RPN) miegą skatinančio triptofano.

Tamsiai žalios lapinės daržovės

Žaliosios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, lapiniai kopūstai, mangoldai, lapiniai kopūstai ir burokėliai, yra vienos sveikiausių daržovių planetoje. Jose gausu skaidulų, vandens, vitamino C, vitamino A, geležies, antioksidantų, fosforo ir nitratų, kurie gerina kraujotaką ir gali mažinti kraujospūdį. Lapinėse daržovėse taip pat gausu kalcio, nors jis nėra taip lengvai pasisavinamas kaip ne augaliniuose šaltiniuose.Geležis stabdo kalcio įsisavinimą. Vis dėlto nesuklysite, jei pasisotinsite žalumynais. Puodelyje virtų lapinių kopūstų yra daugiau kaip 260 mg kalcio, o špinatai užima antrąją vietą - apie 245 mg viename puodelyje.

Praturtintos apelsinų sultys

Kai kurios komercinės apelsinų sultys yra praturtintos kalciu. Apelsinų sultyse taip pat yra daug vitamino C, kuris padidina kalcio įsisavinimą. Tačiau sultyse yra daug natūralaus cukraus, todėl jos nėra sveikiausias pasirinkimas šiame sąraše.

Figos

Kai kuriuose džiovintuose vaisiuose, pavyzdžiui, figose ir džiovintose slyvose, yra gana daug kalcio. Juose taip pat yra skaidulų, kalio, vitamino K ir geležies. Džiovinti vaisiai gali būti geras užkandis prieš treniruotę, nes jie suteikia energijos suteikiančių angliavandenių, bet neapsunkina.

Praturtintas tofu

Dauguma tofu gaminami mirkant ir spaudžiant sojų pupelių varškę su kalcio sulfatu. Šis procesas sustiprina tofu kalciu. Pusėje puodelio kieto tofu gali būti apie 800 mg kalcio, o tai gali sudaryti iki 80 % jūsų paros normos. Tofu taip pat turi daug baltymų, antioksidantų ir polifenolių, iš kurių kai kurie mažina įvairių ligų, įskaitant širdies ligas, tam tikrus vėžinius susirgimus, riziką.prostatos padidėjimas.

Sūris

Nors kartais sūris dėl jame esančio natrio ir riebalų priskiriamas nesveikam maistui, iš tiesų sūris turi vertingų maistinių medžiagų ir gali būti sveikos mitybos dalis. Sūris turi baltymų ir gali būti gana sotus. Dauguma sūrių taip pat yra puikus kalcio šaltinis, ypač kietesni sūriai. Pavyzdžiui, daugiausiai kalcio turintis parmezano sūris turi 242 mg kalcio viename sūryje.kaip ir pieno su riebalais atveju, organizmas yra linkęs gerai įsisavinti sūryje esantį kalcį, nes jis yra sujungtas su vitaminu D ir riebalais.

Be to, apskritai iš augalinių šaltinių gaunamo kalcio pasisavinimas paprastai būna mažesnis, nes augaluose yra kitų junginių, kurie tam tikru mastu slopina kalcio biologinį prieinamumą ir pasisavinimą. Pavyzdžiui, pupelėse ir ankštiniuose augaluose yra fitatų, o lapiniuose žalumynuose - geležies, kuri mažina kalcio pasisavinimą.

Praturtinti pusryčių dribsniai

Daugelis pusryčių dribsnių yra praturtinti įvairiomis būtinomis maistinėmis medžiagomis, įskaitant nuo vitamino B12, kuris labai svarbus energijos gamybai, iki geležies. Daugelyje sveikų pusryčių dribsnių taip pat yra iki 30 % kalcio paros normos. Ieškokite dribsnių, kuriuose naudojami tik neskaldyti grūdai, kuriuose yra bent 4-5 g maistinių skaidulų ir į kuriuos nepridėta beveik jokių saldiklių. Šie dribsniaisuteiks ilgalaikės energijos iš sudėtinių angliavandenių ir ilgam pasisotins, o cukraus kiekis kraujyje nesukels padidėjimo.

Išrūgų baltymų milteliai

Išrūgų baltymų milteliai yra koncentruotas iš pieno gaunamų išrūgų baltymų izoliatas, todėl juose yra ne tik daug baltymų, bet ir daug kalcio. Pavyzdžiui, išrūgų baltymų miltelių (1,2 uncijos) yra apie 160 mg kalcio. Išrūgų baltymų miltelių galima dėti į baltymų kokteilius, kokteilius, baltymų prisotintus avižinius dribsnius arba naminius baltyminius rutuliukus.

Migdolai

Migdoluose yra daugiau kalcio nei bet kuriuose kituose riešutuose - apie 246 mg 100 gramų žalių migdolų. Be to, jie yra puikus skaidulų, sveikųjų riebalų ir vitamino E šaltinis, todėl migdolai yra puikus maistas sveikiems plaukams ir odai.

Pupelės ir žirniai

Ankštinės daržovės, įskaitant pupeles, žirnius ir lęšius, yra puikus skaidulų, baltymų ir mineralų, tokių kaip geležis, cinkas, kalis, folio rūgštis ir magnis, šaltinis. Ankštinėse daržovėse, pavyzdžiui, sojos pupelėse ir žemės riešutuose, taip pat gausu biotino - B grupės vitamino, kuris palaiko plaukų ir odos būklę. Kai kurios ankštinių daržovių rūšys taip pat yra geras kalcio šaltinis. Pavyzdžiui, viename puodelyje juodųjų akių žirnių yra beveik 300 mg kalcio. Jūrinės pupelės,baltosios pupelės ir net žalieji žirneliai taip pat turi daug kalcio.