Sanajan pentingna ngonsumsi cukup kalsium condong jadi sawala nu leuwih difokuskeun kana awéwé, kalsium sarua pentingna pikeun lalaki. Kalsium mangrupikeun mineral anu paling seueur dina awak, penting pikeun ngabentuk komponén struktural tulang sareng huntu. Salaku tambahan, kalsium maénkeun peran konci dina kontraksi otot, konduksi saraf, kaséhatan jantung, sareng sékrési sababaraha énzim sareng hormon. Kakurangan kalsium henteu ngan ukur tiasa ningkatkeun résiko narekahan anjeun, tapi ogé tiasa nyababkeun kacapean, kebas sareng tingling, parobihan napsu, sareng épék kaséhatan ngarugikeun anu sanés. Kabutuhan kalsium rupa-rupa sapanjang umur, tapi nilai poean pikeun kalolobaan lalaki antara 1.000-1.300 mg.

Témbongkeun 8 item deui

Nalika kalolobaan jalma mikir ngeunaan kadaharan anu beunghar kalsium, susu sareng susu. produk anu kahiji-jeung sugan wungkul-pangan nu datang ka pikiran. Produk susu condong jadi luhur kalsium, tapi aya ogé pangan non-susu, kaasup sayuran sehat sarta siki nu nyadiakeun kalsium ogé. Kadaharan dumasar-tutuwuhan ieu mangrupikeun sumber kalsium anu penting pikeun anu nuturkeun diet vegan. Tetep maca pikeun daptar 13 tina sumber dietary kalsium pangalusna, sarta pastikeun pikeun ganda handap dina paporit Anjeun, atawa coba sababaraha anyar, pikeun ngarojong tulang, huntu, otot, jeung saraf Anjeun.

Susu.

Susu beunghar kalsium, kira-kira 300mg per sagelas 8 ons susu skim. Susu sakabeh sareng susu rendah gajihrada handap dina kalsium, sanajan mangpaat ngawangun tulang kalsium dina susu nu ngandung sababaraha gajih bisa jadi ditingkatkeun. Ieu sabab susu ogé sumber vitamin D anu hadé - hormon stéroid anu ningkatkeun nyerep kalsium sareng fosfor dina peujit - sareng vitamin D mangrupikeun vitamin anu larut lemak. Dina basa sejen, gizi dina susu jeung sababaraha gajih leuwih gampang dicokot ku awak. Upami anjeun henteu nginum susu susu, milarian susu kécap atanapi susu almond anu dikuatkeun kalsium. Sanajan kalsium ieu sintétik, susu alternatif masih bisa jadi sumber kalsium nu alus.

Yogurt

Kusabab yogurt dijieun ku fermentasi susu, eta oge tinggi kalsium. Hiji cangkir yogurt low-lemak ngandung ngeunaan 488mg kalsium atawa ngeunaan 38% nepi ka 48% tina nilai poean gumantung kabutuhan Anjeun. Yogurt ogé beunghar ku probiotik anu nyehatkeun usus, anu tiasa ngabantosan nyerna sareng ngadukung sistem imun anjeun.

Sarden

Sarden sareng lauk leutik anu didahar nganggo tulang cukup luhur kalsium. A 3,75-ounce can sardines nyadiakeun ngeunaan 30% tina nilai poean kalsium. Kerang, trout, sareng salmon kaléng sareng tulang ogé sumber kalsium anu saé. Lauk berlemak, sapertos sarden sareng mackerel, ogé beunghar ku asam lemak oméga-3, anu gaduh épék anti-radang sareng ningkatkeun kaséhatan jantung sareng fungsi otak.

Biji wijen

Sikina pasti superfoods lamun datang kanyadiakeun gizi vital. Aranjeunna gaduh protéin, asam lemak oméga-3, séng, vitamin E, sareng mineral konci sanésna, salah sahijina nyaéta kalsium. Contona, hiji sendok siki wijen atawa siki poppy ngandung kira 125mg kalsium. Sikina bisa gampang ditambahkeun kana yogurt, granola, cereals, smoothies, salads, campuran jalan satapak, atawa didahar salaku snack waktu sare. Barina ogé, loba siki ogé tinggi triptofan, asam amino nu ngarojong bobo. Hiji porsi hiji ons squash atawa siki waluh nyadiakeun 164mg (58% RDI) triptofan-induced sare.

Sayuran héjo poék, berdaun

Sayuran héjo berdaun kawas bayem, kangkung , chard, collard greens, sarta bit greens mangrupakeun diantara sayuran healthiest pangeusina. Éta dipak ku serat, cai, vitamin C, vitamin A, beusi, antioksidan, fosfor, sareng nitrat, anu ningkatkeun sirkulasi sareng tiasa nurunkeun tekanan darah. Sayuran berdaun ogé ngandung kalsium anu luhur, sanaos henteu gampang diserep sapertos dina sumber non-tanaman. Beusi ngahambat nyerep kalsium. Kitu cenah, anjeun moal bisa salah loading up on greens. Sacangkir collard greens asak ngandung leuwih ti 260 mg kalsium, sedengkeun bayem téh kadua deukeut di sabudeureun 245 mg per cangkir.

Jus Jeruk Benteng

Sababaraha jus jeruk komérsial anu dibenteng. kalawan kalsium. Jus jeruk ogé ngandung vitamin C anu luhur, anu ningkatkeun nyerep kalsium. Sanajan kitu, jus anu luhur di alamgula, jadi maranéhna lain pilihan healthiest dina daptar ieu.

Anjir

Buah-buahan garing tangtu, kayaning anjir jeung prunes, relatif tinggi kalsium. Éta ogé ngandung serat, kalium, vitamin K, sareng beusi. Buah anu garing tiasa janten jajanan anu saé sateuacan latihan, sabab nyayogikeun karbohidrat anu masihan énergi tanpa ngabeuratkeun anjeun.

Tahu Beurat

Kaseueuran tahu disiapkeun ku cara ngarendam sareng mencét dadih kedele sareng. kalsium sulfat. Prosés ieu nguatkeun kalsium tahu. Satengah cangkir tahu teguh tiasa ngandung kira-kira 800mg kalsium, anu tiasa langkung ti 80% tina nilai harian anjeun. Tahu ogé dipak ku protéin, antioksidan, jeung polifenol, sababaraha di antarana ngurangan résiko sagala rupa panyakit, kaasup panyakit jantung, kanker tangtu, jeung pembesaran prostat.

Kéju

Padahal kéju kadang meunang relegated salaku kadaharan damang alatan kandungan natrium jeung gajih, kéju sabenerna nyadiakeun gizi berharga jeung bisa jadi bagian tina diet sehat. Kéju ngandung protéin sareng tiasa cukup ngeusian. Paling cheeses oge sumber alus teuing kalsium, utamana cheeses harder. Contona, kéju Parmesan, nu mangrupakeun kéju jeung paling kalsium, nyadiakeun 242mg per ons. Sapertos susu sareng lemak, awak condong nyerep kalsium dina kéju lumayan saé, sabab dipasing sareng vitamin D sareng lemak.

Salain éta, sacara umum, nyerep kalsium tina nabati.sumber condong jadi leuwih handap sabab aya sanyawa séjén hadir dina tutuwuhan nu ngahambat bioavailability sarta nyerep kalsium pikeun sababaraha gelar. Contona, buncis jeung legumes ngandung phytates jeung héjo berdaun ngandung beusi, duanana ngurangan nyerep kalsium.

Sereal Sarapan Benteng

Seueur sereal sarapan anu dibenteng ku sagala rupa gizi penting. , kaasup nanaon ti vitamin B12 - nu penting pikeun generasi énergi - mun beusi. Loba sereal sarapan séhat ogé ngandung nepi ka 30% tina nilai poean kalsium. Pilarian sereal anu ngan ukur nganggo séréal sakabeh, ngandung sahenteuna 4 dugi ka 5 gram serat dietary, sareng sakedik atanapi henteu aya pemanis tambahan. Sereal ieu bakal nyadiakeun énergi sustainable tina karbohidrat kompléks, sarta satiety langgeng tanpa spiking gula getih Anjeun.

Whey Protéin Bubuk

Whey bubuk protéin nyaéta isolat kentel protéin whey, nu mangrupa diturunkeun tina susu. Sapertos kitu, éta henteu ngan luhur protéin tapi ogé luhur kalsium. Contona, hiji scoop bubuk protéin whey (1,2 ons) nyadiakeun ngeunaan 160mg kalsium. Whey bubuk protéin bisa ditambahkeun kana nyieun protéin shakes, smoothies, protéin-dipak oatmeal, atawa bola protéin homemade.

Almond

Almond ngandung leuwih kalsium batan kacang séjén, kira-kira. 246 mg per 100 gram almond atah. Éta ogé sumber serat anu saé, séhatlemak, jeung vitamin E, nu ngajadikeun almond mangrupa kadaharan nu hadé pikeun buuk jeung kulit nu séhat.

Kacang jeung Kacang polong

Legumes, kaasup kacang polong, kacang polong, jeung lentil, mangrupakeun sumber alus teuing. serat, protéin, sareng mineral sapertos beusi, séng, kalium, folat, sareng magnesium. Kacang polong sapertos kedele sareng kacang ogé luhur biotin, vitamin B anu ngadukung rambut sareng kulit. Sababaraha variétas legumes ogé sumber alus kalsium. Contona, hiji cangkir kacang hideung-eyed ngandung ampir 300mg kalsium. Kacang Navy, buncis bodas, komo kacang hejo oge luhur kalsium.