बलियो हड्डीका लागि यी १३ खानेकुरा खानुहोस् क्याल्सियममा उच्च
सामग्री तालिका
यद्यपि पर्याप्त क्याल्सियम उपभोगको महत्त्व महिलाहरूमा बढी केन्द्रित हुने छलफल हुने गर्छ, क्याल्सियम पुरुषहरूको लागि पनि उत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ। क्याल्सियम शरीरमा सबैभन्दा प्रचुर मात्रामा पाइने खनिज हो, यो हड्डी र दाँतको संरचनात्मक अवयवहरू बनाउनको लागि महत्त्वपूर्ण छ। यसबाहेक, क्याल्सियमले मांसपेशी संकुचन, तंत्रिका प्रवाह, हृदय स्वास्थ्य, र विभिन्न इन्जाइमहरू र हार्मोनहरूको स्रावमा मुख्य भूमिका खेल्छ। क्याल्सियमको कमीले तपाईंको फ्र्याक्चरको जोखिम मात्र बढाउन सक्दैन, तर यसले थकान, सुन्न र झनझन, भोक परिवर्तन, र अन्य प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभावहरू पनि निम्त्याउन सक्छ। क्याल्सियमको आवश्यकता जीवनकालभर फरक-फरक हुन्छ, तर धेरैजसो पुरुषहरूको लागि दैनिक मूल्य 1,000-1,300 mg को बीचमा हुन्छ।
- 8 थप वस्तुहरू देखाउनुहोस्
जब धेरै मानिसहरू क्याल्सियम युक्त खानेकुराहरू, दूध र दुग्धजन्य पदार्थहरूको बारेमा सोच्छन् उत्पादनहरू पहिलो-र हुनसक्छ मात्र-खाद्यहरू हुन् जुन दिमागमा आउँछन्। डेयरी उत्पादनहरूमा क्याल्सियम उच्च हुन्छ, तर त्यहाँ गैर-डेयरी खानाहरू पनि छन्, स्वस्थ तरकारीहरू र बीउहरू सहित क्याल्सियम पनि प्रदान गर्दछ। यी बोट-आधारित खानाहरू शाकाहारी आहार पछ्याउनेहरूका लागि क्याल्सियमको महत्त्वपूर्ण स्रोत हुन्। क्याल्सियमका उत्तम आहार स्रोतहरू मध्ये १३ को सूची पढ्न जारी राख्नुहोस्, र आफ्नो हड्डी, दाँत, मांसपेशी, र स्नायुहरूलाई समर्थन गर्न आफ्नो मनपर्नेहरू दोब्बर गर्न निश्चित हुनुहोस्, वा केही नयाँ प्रयास गर्नुहोस्।
दूध
दूधमा क्याल्सियम प्रचुर मात्रामा हुन्छ, प्रति ८ औंस गिलास स्किम मिल्कमा लगभग ३०० मिलीग्राम हुन्छ। पूरा दूध र कम फ्याट दूधक्याल्सियममा अलिकति कम हुन्छ, यद्यपि दूधमा क्याल्सियमको हड्डी निर्माण गर्ने फाइदाहरू जुन केही बोसो समावेश गर्न सकिन्छ। यो किनभने दूध भिटामिन डी को एक राम्रो स्रोत हो - एक स्टेरोइड हर्मोन जसले पेटमा क्याल्सियम र फस्फोरसको अवशोषण बढाउँछ - र भिटामिन डी एक फ्याट-घुलनशील भिटामिन हो। अर्को शब्दमा भन्नुपर्दा, केही बोसो भएको दूधमा भएका पोषक तत्वहरू शरीरले सजिलै लिन्छन्। यदि तपाइँ डेयरी दूध पिउनु हुन्न भने, सोया दूध वा क्याल्सियम संग बलियो बादाम दूध खोज्नुहोस्। यद्यपि यो क्याल्सियम सिंथेटिक हो, वैकल्पिक दूध अझै पनि क्याल्सियमको राम्रो स्रोत हुन सक्छ।
दही
दुधलाई किण्वन गरेर दही बनाइएको हुनाले यसमा क्याल्सियमको मात्रा पनि धेरै हुन्छ। एक कप कम बोसो भएको दहीमा लगभग ४८८ मिलीग्राम क्याल्सियम हुन्छ वा तपाईंको आवश्यकता अनुसार दैनिक मूल्यको ३८% देखि ४८% सम्म हुन्छ। दही पेट-स्वस्थ प्रोबायोटिक्समा पनि धनी हुन्छ, जसले पाचनमा मद्दत गर्न सक्छ र तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई समर्थन गर्न सक्छ।
सार्डाइन
सार्डिन र हड्डीसँग खाएको साना माछामा क्याल्सियमको मात्रा धेरै हुन्छ। सार्डिनको 3.75-औन्स क्यानले क्याल्सियमको दैनिक मूल्यको लगभग 30% प्रदान गर्दछ। हड्डीहरु संग क्ल्याम, ट्राउट, र डिब्बाबंद साल्मन पनि क्याल्सियम को उत्कृष्ट स्रोत हो। फ्याटी माछा, जस्तै सार्डिन र म्याकरेल, ओमेगा-3 फ्याटी एसिडमा पनि प्रशस्त हुन्छन्, जसले एन्टि-इन्फ्लेमेटरी प्रभाव पार्छ र मुटुको स्वास्थ्य र मस्तिष्कको कार्यमा सुधार गर्दछ।
तिलको बीउ
बीउ पक्कै पनि सुपरफुड हो जब यो आउँछमहत्त्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान गर्दै। तिनीहरूसँग प्रोटीन, ओमेगा-3 फ्याटी एसिड, जिंक, भिटामिन ई, र अन्य प्रमुख खनिजहरू छन्, जसमध्ये एक क्याल्सियम हो। उदाहरणका लागि, एक चम्चा तिलको दाना वा अफिमको दानामा लगभग 125 मिलीग्राम क्याल्सियम हुन्छ। बीउ सजिलैसँग दही, ग्रेनोला, अनाज, स्मूदी, सलाद, ट्रेल मिक्स, वा सुत्ने समयको खाजाको रूपमा खान सकिन्छ। जे भए पनि, धेरै बीउहरूमा पनि ट्रिप्टोफान उच्च हुन्छ, एक एमिनो एसिड जसले निद्रालाई समर्थन गर्दछ। स्क्वास वा कद्दूको बीउको एक औंस सेवाले 164mg (58% RDI) निद्रा उत्प्रेरित गर्ने ट्रिप्टोफेन प्रदान गर्दछ।
गाढा, पातदार हरियो तरकारी
पातदार हरियो तरकारीहरू जस्तै पालक, केल , चार्ड, कोलार्ड साग, र बीट सागहरू ग्रहमा सबैभन्दा स्वस्थ तरकारीहरू हुन्। तिनीहरू फाइबर, पानी, भिटामिन सी, भिटामिन ए, आइरन, एन्टिअक्सिडेन्ट, फस्फोरस र नाइट्रेट्सले भरिएका हुन्छन्, जसले रक्तसञ्चार सुधार गर्छ र रक्तचाप कम गर्न सक्छ। पातदार सागहरूमा क्याल्सियम पनि उच्च हुन्छ, यद्यपि यो गैर-बिरुवा स्रोतहरूमा भएको रूपमा सजिलै अवशोषित हुँदैन। फलामले क्याल्सियमको अवशोषणलाई रोक्छ। त्यसले भन्यो, तपाईं सागहरूमा लोड गर्न गलत हुन सक्नुहुन्न। एक कप पकाएको कोलार्ड सागमा २६० मिलीग्रामभन्दा बढी क्याल्सियम हुन्छ, जबकि पालक २४५ मिलिग्राम प्रति कपको हिसाबले दोस्रो स्थानमा हुन्छ।
फोर्टिफाइड सुन्तलाको जुस
केही व्यावसायिक सुन्तलाको जुसहरू बलियो हुन्छन्। क्याल्सियम संग। सुन्तलाको रसमा भिटामिन सी पनि उच्च हुन्छ, जसले क्याल्सियमको अवशोषण बढाउँछ। तर, जुसमा प्राकृतिक मात्रा बढी हुन्छचिनीहरू, त्यसैले तिनीहरू यस सूचीमा सबैभन्दा स्वस्थ विकल्पहरू होइनन्।
अंजीर
केही सुकेका फलहरू, जस्तै अन्जीर र प्रुन, क्याल्सियममा अपेक्षाकृत उच्च हुन्छन्। यसमा फाइबर, पोटासियम, भिटामिन के, र फलाम पनि हुन्छ। सुक्खा फलफूलले कसरत अघि राम्रो खाजा बनाउन सक्छ, किनकि यसले तपाईंलाई तौल नगरी ऊर्जावान कार्बोहाइड्रेट प्रदान गर्दछ।
फोर्टिफाइड टोफु
धेरै टोफु सोयाबिन दही भिजाएर र थिचेर बनाइन्छ। क्याल्सियम सल्फेट। यो प्रक्रियाले टोफु क्याल्सियमलाई बलियो बनाउँछ। फर्म टोफुको आधा कपमा लगभग 800mg क्याल्सियम हुन सक्छ, जुन तपाईंको दैनिक मूल्यको 80% भन्दा माथि हुन सक्छ। टोफुमा प्रोटिन, एन्टिअक्सिडेन्ट र पोलिफेनोल पनि पाइन्छ, जसमध्ये कतिपयले मुटु रोग, केही क्यान्सर र प्रोस्टेट वृद्धिलगायत विभिन्न रोगहरूको जोखिम कम गर्छ।
चीज
यद्यपि पनीर कहिलेकाहीँ सोडियम र फ्याट सामग्रीको कारणले अस्वास्थ्यकर खानाको रूपमा हटाइन्छ, चीजले वास्तवमा बहुमूल्य पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दछ र स्वस्थ आहारको अंश हुन सक्छ। पनीरमा प्रोटिन हुन्छ र धेरै भरिने हुन सक्छ। धेरै चीजहरू पनि क्याल्सियमको उत्कृष्ट स्रोत हुन्, विशेष गरी कडा चीजहरू। उदाहरणका लागि, परमेसन चीज, जुन सबैभन्दा धेरै क्याल्सियम भएको पनीर हो, प्रति औंस 242mg प्रदान गर्दछ। बोसो भएको दूधमा जस्तै, शरीरले पनीरमा क्याल्सियमलाई राम्ररी अवशोषित गर्छ, किनकि यो भिटामिन डी र बोसोसँग जोडिएको हुन्छ।
यो पनि हेर्नुहोस्: Makgeolli: उच्चारण गर्न रमाईलो र पिउन अझ रमाइलोयसबाहेक, सामान्यतया, बिरुवामा आधारित क्याल्सियमको अवशोषणस्रोतहरू कम हुन्छन् किनभने त्यहाँ बिरुवामा अन्य यौगिकहरू छन् जसले केही हदसम्म क्याल्सियमको जैविक उपलब्धता र अवशोषणलाई रोक्छ। उदाहरणका लागि, सिमी र फलफूलमा फाइटेट्स र पातदार सागपातमा आइरन हुन्छ, जसले दुवैले क्याल्सियमको अवशोषणलाई कम गर्छ।
फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट सिरियल
धेरै बिहानको खाजामा सबै प्रकारका आवश्यक पोषक तत्वहरू छन्। , भिटामिन B12 बाट कुनै पनि चीज सहित - जुन ऊर्जा उत्पादन को लागी महत्वपूर्ण छ - फलाम सम्म। धेरै स्वस्थ ब्रेकफास्ट अनाजहरूमा पनि क्याल्सियमको दैनिक मूल्यको 30% सम्म हुन्छ। अनाजहरू खोज्नुहोस् जुन केवल सम्पूर्ण अन्न प्रयोग गर्दछ, कम्तिमा 4 देखि 5 ग्राम आहार फाइबर समावेश गर्दछ, र थोरै वा कुनै थप मिठाई छैन। यी अनाजहरूले जटिल कार्बोहाइड्रेटबाट दिगो ऊर्जा प्रदान गर्दछ, र तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा नबढाई दिगो तृप्ति प्रदान गर्दछ।
Whey Protein पाउडर
Whey प्रोटीन पाउडर ह्वी प्रोटिनको केन्द्रित आइसोलेट हो, जुन दूधबाट व्युत्पन्न। जस्तै, यो प्रोटिनमा मात्र होइन तर क्याल्सियममा पनि उच्च छ। उदाहरणका लागि, व्हे प्रोटीन पाउडर (1.2 औंस) को एक स्कूपले लगभग 160mg क्याल्सियम प्रदान गर्दछ। ह्वी प्रोटीन पाउडर प्रोटिन शेक, स्मूदी, प्रोटिन-प्याक ओटमिल, वा घरेलु प्रोटिन बलहरू बनाउन थप्न सकिन्छ।
बदाम
बदाममा अन्य कुनै नट भन्दा बढी क्याल्सियम हुन्छ, लगभग 246 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम कच्चा बादाम। तिनीहरू पनि फाइबर को एक उत्कृष्ट स्रोत, स्वस्थ छन्बोसो, र भिटामिन ई, जसले बादामलाई स्वस्थ कपाल र छालाको लागि उत्कृष्ट खाना बनाउँछ।
यो पनि हेर्नुहोस्: हामीले 900-HP Mustang Shelby GT500-H चलायौं, र त्यसो गर्न सक्नुहुन्छ (तर तपाईंले गर्नुपर्छ?)सिमी र मटर
सिमी, मटर र दाल लगायतका गेडागुडीहरू यसको उत्कृष्ट स्रोत हुन्। फाइबर, प्रोटीन, र खनिजहरू जस्तै फलाम, जिंक, पोटासियम, फोलेट, र म्याग्नेसियम। सोयाबीन र बदाम जस्ता फलफूलहरूमा पनि बायोटिन उच्च हुन्छ, बी भिटामिन जसले कपाल र छालालाई समर्थन गर्दछ। फलफूलका केही प्रजातिहरू पनि क्याल्सियमको राम्रो स्रोत हुन्। उदाहरणका लागि, एक कप कालो आँखाको मटरमा लगभग 300mg क्याल्सियम हुन्छ। नेभी बीन्स, सेतो बीन्स र हरियो मटरमा पनि क्याल्सियम उच्च हुन्छ।
