Yeterli miktarda kalsiyum tüketmenin önemi daha çok kadınlara odaklanan bir tartışma konusu olsa da, kalsiyum erkekler için de aynı derecede önemlidir. Kalsiyum vücutta en çok bulunan mineraldir, kemiklerin ve dişlerin yapısal bileşenlerini oluşturmak için kritik öneme sahiptir. Ayrıca kalsiyum kas kasılmasında, sinir iletiminde, kalp sağlığında ve çeşitli enzimlerin salgılanmasında kilit rol oynarKalsiyum eksikliği yalnızca kırık riskinizi artırmakla kalmaz, aynı zamanda yorgunluk, uyuşma ve karıncalanma, iştah değişiklikleri ve diğer olumsuz sağlık etkilerine de neden olabilir. Kalsiyum ihtiyacı yaşam boyu değişir, ancak çoğu erkek için günlük değer 1.000-1.300 mg arasındadır.

8 ürün daha göster

Çoğu insan kalsiyum açısından zengin gıdaları düşündüğünde, süt ve süt ürünleri akla gelen ilk -ve belki de tek- gıdalardır. Süt ürünleri kalsiyum açısından yüksek olma eğilimindedir, ancak sağlıklı sebzeler ve tohumlar da dahil olmak üzere kalsiyum sağlayan süt ürünü olmayan gıdalar da vardır. Bu bitki bazlı gıdalar, vegan diyetini takip edenler için önemli kalsiyum kaynaklarıdır. 13 gıdadan oluşan bir liste için okumaya devam edinEn iyi kalsiyum kaynaklarını öğrenin ve kemiklerinizi, dişlerinizi, kaslarınızı ve sinirlerinizi desteklemek için favorilerinizi ikiye katladığınızdan veya yenilerini denediğinizden emin olun.

Süt

Süt kalsiyum açısından zengindir ve 8 onsluk bir bardak yağsız sütte yaklaşık 300 mg kalsiyum bulunur. Tam yağlı süt ve az yağlı süt kalsiyum açısından biraz daha düşüktür, ancak bir miktar yağ içeren sütteki kalsiyumun kemik geliştirici faydaları artabilir. Bunun nedeni, sütün aynı zamanda iyi bir D vitamini kaynağı olması - bağırsakta kalsiyum ve fosfor emilimini artıran steroid bir hormon - ve D vitamininin bir yağ-Başka bir deyişle, bir miktar yağ içeren sütteki besinler vücut tarafından daha kolay alınır. Süt içmiyorsanız, kalsiyumla güçlendirilmiş soya sütü veya badem sütü arayın. Bu kalsiyum sentetik olsa da, alternatif sütler yine de iyi bir kalsiyum kaynağı olabilir.

Yoğurt

Yoğurt sütün fermente edilmesiyle yapıldığı için kalsiyum oranı da yüksektir. Bir fincan az yağlı yoğurt yaklaşık 488 mg kalsiyum veya ihtiyacınıza bağlı olarak günlük değerin yaklaşık %38 ila %48'ini içerir. Yoğurt ayrıca sindirime yardımcı olan ve bağışıklık sisteminizi destekleyen bağırsak sağlığı probiyotikleri açısından da zengindir.

Sardalya

Kılçıklarıyla yenen sardalya ve küçük balıklar kalsiyum açısından oldukça yüksektir. 3,75 onsluk bir kutu sardalya günlük kalsiyum değerinin yaklaşık %30'unu sağlar. İstiridye, alabalık ve kılçıklı somon konservesi de mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır. Sardalya ve uskumru gibi yağlı balıklar, anti-enflamatuar etkileri olan ve kalp sağlığı ile beyin fonksiyonlarını iyileştiren omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir.

Susam Tohumları

Tohumlar, yaşamsal besinler sağlama konusunda kesinlikle süper gıdalardır. Protein, omega-3 yağ asitleri, çinko, E vitamini ve biri kalsiyum olmak üzere diğer önemli minerallere sahiptirler. Örneğin, bir çorba kaşığı susam veya haşhaş tohumu yaklaşık 125 mg kalsiyum içerir. Tohumlar yoğurda, granolaya, tahıl gevreklerine, smoothie'lere, salatalara, iz karışımına kolayca eklenebilir veya yatmadan önce atıştırmalık olarak yenebilir. Sonuçta, birçoktohumları da uykuyu destekleyen bir amino asit olan triptofan bakımından zengindir. Bir onsluk kabak veya kabak çekirdeği porsiyonu 164 mg (%58 RDI) uyku verici triptofan sağlar.

Koyu, Yapraklı Yeşil Sebzeler

Ispanak, lahana, pazı, kara lahana ve pancar gibi yapraklı yeşil sebzeler gezegendeki en sağlıklı sebzeler arasındadır. Lif, su, C vitamini, A vitamini, demir, antioksidanlar, fosfor ve dolaşımı iyileştiren ve kan basıncını düşürebilen nitratlarla doludurlar. Yapraklı yeşil sebzeler kalsiyum açısından da yüksektir, ancak bitkisel olmayan kaynaklarda olduğu kadar kolay emilmez.Demir, kalsiyum emilimini engeller. Bununla birlikte, yeşilliklere yüklenerek yanlış yapamazsınız. Bir fincan pişmiş kara lahana 260 mg'ın üzerinde kalsiyum içerirken, ıspanak fincan başına yaklaşık 245 mg ile yakın bir ikincidir.

Güçlendirilmiş Portakal Suyu

Bazı ticari portakal suları kalsiyum ile takviye edilmiştir. Portakal suyu ayrıca kalsiyum emilimini artıran C vitamini bakımından da zengindir. Bununla birlikte, meyve sularında doğal şeker oranı yüksektir, bu nedenle bu listedeki en sağlıklı seçenekler değildir.

İncir

İncir ve kuru erik gibi bazı kuru meyveler kalsiyum açısından nispeten yüksektir. Ayrıca lif, potasyum, K vitamini ve demir içerirler. Kuru meyveler, sizi ağırlaştırmadan enerji veren karbonhidratlar sağladıkları için egzersiz öncesi iyi bir atıştırmalık olabilir.

Güçlendirilmiş Tofu

Çoğu tofu, soya fasulyesi lorunun kalsiyum sülfat ile ıslatılması ve preslenmesi ile hazırlanır. Bu işlem tofuyu kalsiyum açısından güçlendirir. Yarım fincan sert tofu yaklaşık 800 mg kalsiyum içerebilir, bu da günlük değerinizin% 80'inden fazlasını oluşturabilir. Tofu ayrıca protein, antioksidanlar ve polifenollerle doludur, bunlardan bazıları kalp hastalığı, bazı kanserler ve bazı kanser türleri dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların riskini azaltır.prostat büyümesi.

Peynir

Peynir bazen sodyum ve yağ içeriği nedeniyle sağlıksız bir gıda olarak görülse de, peynir aslında değerli besinler sağlar ve sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Peynir protein içerir ve oldukça doyurucu olabilir. Çoğu peynir, özellikle daha sert peynirler olmak üzere mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır. Örneğin, en fazla kalsiyuma sahip peynir olan Parmesan peyniri, her bir peynir için 242 mgYağlı sütte olduğu gibi, D vitamini ve yağ ile eşleştirildiği için vücut peynirdeki kalsiyumu oldukça iyi absorbe etme eğilimindedir.

Ayrıca, genel olarak, bitki bazlı kaynaklardan kalsiyum emilimi daha düşük olma eğilimindedir, çünkü bitkide kalsiyumun biyoyararlanımını ve emilimini bir dereceye kadar engelleyen başka bileşikler vardır. Örneğin, fasulye ve baklagiller fitat içerir ve yapraklı yeşillikler demir içerir, her ikisi de kalsiyum emilimini azaltır.

Zenginleştirilmiş Kahvaltılık Gevrek

Birçok kahvaltılık gevrek, enerji üretimi için kritik olan B12 vitamininden demire kadar her türlü temel besinle zenginleştirilmiştir. Birçok sağlıklı kahvaltılık gevrek ayrıca günlük kalsiyum değerinin %30'una kadarını içerir. Yalnızca tam tahıl kullanan, en az 4 ila 5 gram diyet lifi içeren ve çok az tatlandırıcı eklenmiş veya hiç eklenmemiş gevrekleri arayın. Bu gevreklerkompleks karbonhidratlardan sürekli enerji ve kan şekerinizi yükseltmeden kalıcı tokluk sağlayacaktır.

Peynir Altı Suyu Protein Tozu

Peynir altı suyu protein tozu, sütten elde edilen peynir altı suyu proteininin konsantre izolatıdır. Bu nedenle, sadece protein açısından değil, aynı zamanda kalsiyum açısından da yüksektir. Örneğin, bir kaşık peynir altı suyu protein tozu (1,2 ons) yaklaşık 160 mg kalsiyum sağlar. Peynir altı suyu protein tozu, protein shake'leri, smoothie'ler, protein dolu yulaf ezmesi veya ev yapımı protein topları yapmak için eklenebilir.

Badem

Badem, 100 gram çiğ badem başına yaklaşık 246 mg ile diğer tüm yemişlerden daha fazla kalsiyum içerir. Ayrıca mükemmel bir lif, sağlıklı yağ ve E vitamini kaynağıdır, bu da bademi sağlıklı saç ve cilt için harika bir besin haline getirir.

Fasulye ve Bezelye

Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller mükemmel lif, protein ve demir, çinko, potasyum, folat ve magnezyum gibi mineral kaynaklarıdır. Soya fasulyesi ve yer fıstığı gibi baklagiller de saç ve cildi destekleyen bir B vitamini olan biyotin bakımından zengindir. Bazı baklagil çeşitleri aynı zamanda iyi birer kalsiyum kaynağıdır. Örneğin, bir fincan börülcede yaklaşık 300 mg kalsiyum bulunur,beyaz fasulye ve hatta yeşil bezelye de kalsiyum açısından yüksektir.