Иако важноста од консумирање доволно калциум има тенденција да биде дискусија фокусирана повеќе на жените, калциумот е подеднакво важен и за мажите. Калциумот е најзастапениот минерал во телото, тој е критичен за формирање на структурните компоненти на коските и забите. Понатаму, калциумот игра клучна улога во мускулната контракција, спроводливоста на нервите, здравјето на срцето и лачењето на различни ензими и хормони. Недостатокот на калциум не само што може да го зголеми ризикот од фрактури, туку може да предизвика и замор, вкочанетост и пецкање, промени во апетитот и други негативни здравствени ефекти. Потребите за калциум варираат во текот на целиот животен век, но дневната вредност за повеќето мажи е помеѓу 1.000-1.300 mg.

Прикажи уште 8 ставки

Кога повеќето луѓе мислат на храна богата со калциум, млеко и млечни производи производите се првата — а можеби и единствената — храна што ми паѓа на ум. Млечните производи имаат тенденција да се богати со калциум, но има и не-млечна храна, вклучувајќи здрав зеленчук и семиња кои исто така обезбедуваат калциум. Оваа растителна храна е важен извор на калциум за оние кои следат веганска исхрана. Продолжете да читате за список од 13 најдобри диететски извори на калциум и не заборавајте да ги удвоите вашите омилени или пробајте некои нови, за да ги поддржите вашите коски, заби, мускули и нерви.

Млеко

Млекото е богато со калциум, со околу 300 mg на чаша обезмастено млеко од 8 унца. Полномасно млеко и млеко со малку маснотиисе малку пониски во калциум, иако придобивките од калциумот во млекото што содржи малку маснотии за градење коски може да се подобрат. Тоа е затоа што млекото е исто така добар извор на витамин Д - стероиден хормон кој ја зголемува апсорпцијата на калциум и фосфор во цревата - а витаминот Д е витамин растворлив во масти. Со други зборови, хранливите материи во млекото со малку маснотии полесно се земаат од телото. Ако не пиете млечно млеко, побарајте млеко од соја или бадемово збогатено со калциум. Иако овој калциум е синтетички, алтернативните млека сепак можат да бидат добар извор на калциум.

Јогурт

Бидејќи јогуртот се добива со ферментирање на млекото, тој исто така е богат со калциум. Една чаша јогурт со малку маснотии содржи околу 488 mg калциум или околу 38% до 48% од дневната вредност во зависност од вашите потреби. Јогуртот е исто така богат со пробиотици здрави за цревата, кои можат да помогнат во варењето и да го поддржат вашиот имунолошки систем.

Сардините

Сардините и малите риби кои се јадат со коските се доста богати со калциум. Лименка сардина од 3,75 унци обезбедува околу 30% од дневната вредност на калциум. Одличен извор на калциум се и школките, пастрмката и конзервираниот лосос со коски. Масните риби, како што се сардините и скушата, исто така се богати со омега-3 масни киселини, кои имаат антиинфламаторно дејство и го подобруваат здравјето на срцето и функцијата на мозокот.

Семе од сусам

Семињата се секако суперхрана кога станува збор заобезбедување на витални хранливи материи. Тие имаат протеини, омега-3 масни киселини, цинк, витамин Е и други клучни минерали, од кои еден е калциумот. На пример, една лажица сусам или семе од афион содржи околу 125 мг калциум. Семињата може лесно да се додадат во јогурт, гранола, житарки, смути, салати, микс или да се јадат како ужина пред спиење. На крајот на краиштата, многу семиња се исто така богати со триптофан, аминокиселина која го поддржува спиењето. Порција од една унца сквош или семки од тиква обезбедува 164 mg (58% RDI) триптофан што предизвикува спиење.

Темно, лиснат зелен зеленчук

Лисест зелен зеленчук како спанаќ, кељ , блитвата, зеленчукот и цвеклото се меѓу најздравите зеленчуци на планетата. Тие се преполни со влакна, вода, витамин Ц, витамин А, железо, антиоксиданси, фосфор и нитрати, кои ја подобруваат циркулацијата и може да го намалат крвниот притисок. Лиснатото зеленило е исто така богато со калциум, иако не се апсорбира толку лесно како што е во нерастителни извори. Железото ја инхибира апсорпцијата на калциум. Тоа, рече, не можете да погрешите со вчитување на зелените. Една шолја варени зеленило има над 260 mg калциум, додека спанаќот е на второ место со околу 245 mg по чаша.

Зајакнат сок од портокал

Некои комерцијални сокови од портокал се збогатени со калциум. Сокот од портокал е исто така богат со витамин Ц, кој ја зголемува апсорпцијата на калциум. Сепак, соковите се богати со природнишеќери, па затоа не се најздравите избори на оваа листа.

Смокви

Одредени сушени овошја, како смокви и сливи, имаат релативно висока содржина на калциум. Тие исто така содржат влакна, калиум, витамин К и железо. Сувото овошје може да биде добра закуска пред тренинг, бидејќи тие обезбедуваат енергични јаглехидрати без да ве оптоваруваат.

Зајакнат тофу

Поголемиот дел од тофу се подготвува со натопување и притискање на урдата од соја со калциум сулфат. Овој процес го зајакнува тофу калциумот. Половина шолја цврст тофу може да содржи околу 800 мг калциум, што може да биде повеќе од 80% од вашата дневна вредност. Тофуто е исто така преполно со протеини, антиоксиданси и полифеноли, од кои некои го намалуваат ризикот од разни болести, вклучувајќи срцеви заболувања, одредени видови на рак и зголемување на простатата.

Сирење

Иако сирењето понекогаш се смета за нездрава храна поради содржината на натриум и маснотии, сирењето всушност обезбедува вредни хранливи материи и може да биде дел од здравата исхрана. Сирењето содржи протеини и може да биде доста заситено. Повеќето сирења се исто така одлични извори на калциум, особено поцврстите сирења. На пример, сирењето пармезан, кое е сирење со најмногу калциум, обезбедува 242 мг по унца. Како и кај млекото со маснотии, телото има тенденција доста добро да го апсорбира калциумот во сирењето, бидејќи е поврзан со витамин Д и маснотии.

Покрај тоа, општо земено, апсорпцијата на калциум од растителнаизворите имаат тенденција да бидат помали бидејќи има и други соединенија присутни во растението кои ја инхибираат биорасположивоста и апсорпцијата на калциум до одреден степен. На пример, гравот и мешунките содржат фитати, а лиснатите зеленило содржат железо, што и двете ја намалуваат апсорпцијата на калциум.

Засилени житарки за појадок

Многу житарки за појадок се збогатени со сите видови есенцијални хранливи материи , вклучувајќи се, од витамин Б12 - кој е критичен за создавање енергија - до железо. Многу здрави житарки за појадок содржат и до 30% од дневната вредност на калциум. Побарајте житарки кои користат само цели зрна, содржат најмалку 4 до 5 грама диетални влакна и немаат малку додадени засладувачи. Овие житарки ќе обезбедат одржлива енергија од сложените јаглехидрати и трајно ситост без зголемување на шеќерот во крвта.

Протеин од сурутка во прав

Прашокот од протеинот од сурутка е концентриран изолат на протеинот од сурутка, кој е добиени од млеко. Како таков, не само што е богат со протеини, туку и со калциум. На пример, една лажица протеин од сурутка во прав (1,2 унци) обезбедува околу 160 mg калциум. Прашокот од протеинот од сурутка може да се додаде за да се направат протеински шејкови, смути, овесни снегулки или домашни протеински топчиња. 246 mg на 100 грама сурови бадеми. Тие се и одличен извор на влакна, здравимастите и витаминот Е, кои ги прават бадемите одлична храна за здрава коса и кожа.

Грав и грашок

Мешунките, вклучувајќи грав, грашок и леќа, се одлични извори на влакна, протеини и минерали како што се железо, цинк, калиум, фолна киселина и магнезиум. Мешунките како што се сојата и кикириките се исто така богати со биотин, витамин Б кој ги поддржува косата и кожата. Некои сорти мешунки се исто така добри извори на калциум. На пример, една чаша црнооки грашок има скоро 300 мг калциум. Морнарскиот грав, белиот грав, па дури и зелениот грашок се исто така богати со калциум.