తగినంత కాల్షియం తీసుకోవడం యొక్క ప్రాముఖ్యత మహిళలపై ఎక్కువగా దృష్టి కేంద్రీకరించబడినప్పటికీ, కాల్షియం పురుషులకు సమానంగా ముఖ్యమైనది. కాల్షియం శరీరంలో అత్యంత సమృద్ధిగా ఉండే ఖనిజం, ఇది ఎముకలు మరియు దంతాల నిర్మాణ భాగాలను రూపొందించడానికి కీలకం. ఇంకా, కాల్షియం కండరాల సంకోచం, నరాల ప్రసరణ, గుండె ఆరోగ్యం మరియు వివిధ ఎంజైములు మరియు హార్మోన్ల స్రావంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. కాల్షియం లోపం మీ పగుళ్ల ప్రమాదాన్ని పెంచడమే కాకుండా, అలసట, తిమ్మిరి మరియు జలదరింపు, ఆకలి మార్పులు మరియు ఇతర ప్రతికూల ఆరోగ్య ప్రభావాలను కూడా కలిగిస్తుంది. కాల్షియం అవసరాలు జీవితకాలమంతా మారుతూ ఉంటాయి, కానీ చాలా మంది పురుషులకు రోజువారీ విలువ 1,000-1,300 mg మధ్య ఉంటుంది.

మరో 8 అంశాలను చూపు

చాలా మంది ప్రజలు కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు, పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తుల గురించి ఆలోచించినప్పుడు ఉత్పత్తులు గుర్తుకు వచ్చే మొదటి-మరియు బహుశా మాత్రమే-ఆహారాలు. పాల ఉత్పత్తులు కాల్షియంలో ఎక్కువగా ఉంటాయి, అయితే కాల్షియం అందించే ఆరోగ్యకరమైన కూరగాయలు మరియు విత్తనాలతో సహా పాలేతర ఆహారాలు కూడా ఉన్నాయి. శాకాహారి ఆహారాన్ని అనుసరించే వారికి ఈ మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు కాల్షియం యొక్క ముఖ్యమైన వనరులు. కాల్షియం యొక్క 13 ఉత్తమ ఆహార వనరుల జాబితా కోసం చదువుతూ ఉండండి మరియు మీ ఎముకలు, దంతాలు, కండరాలు మరియు నరాలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మీకు ఇష్టమైన వాటిని రెట్టింపు చేయండి లేదా కొన్ని కొత్త వాటిని ప్రయత్నించండి.

పాలు

పాలలో కాల్షియం పుష్కలంగా ఉంటుంది, 8-ఔన్సు గ్లాసు స్కిమ్ మిల్క్‌కి 300mg ఉంటుంది. మొత్తం పాలు మరియు తక్కువ కొవ్వు పాలుక్యాల్షియం కొద్దిగా తక్కువగా ఉంటుంది, అయినప్పటికీ కొంత కొవ్వును కలిగి ఉన్న పాలలో కాల్షియం యొక్క ఎముక-నిర్మాణ ప్రయోజనాలను మెరుగుపరచవచ్చు. ఎందుకంటే పాలు విటమిన్ డికి మంచి మూలం - గట్‌లో కాల్షియం మరియు ఫాస్పరస్ శోషణను పెంచే స్టెరాయిడ్ హార్మోన్ - మరియు విటమిన్ డి కొవ్వులో కరిగే విటమిన్. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, కొంత కొవ్వుతో కూడిన పాలలోని పోషకాలు శరీరం మరింత సులభంగా తీసుకుంటాయి. మీరు డైరీ మిల్క్ తాగకపోతే, కాల్షియంతో కూడిన సోయా మిల్క్ లేదా ఆల్మండ్ మిల్క్ కోసం చూడండి. ఈ కాల్షియం సింథటిక్ అయినప్పటికీ, ప్రత్యామ్నాయ పాలు ఇప్పటికీ కాల్షియం యొక్క మంచి మూలం.

పెరుగు

పెరుగు పాలను పులియబెట్టడం ద్వారా తయారు చేయబడినందున, ఇందులో కాల్షియం కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఒక కప్పు తక్కువ కొవ్వు పెరుగులో 488mg కాల్షియం లేదా మీ అవసరాలను బట్టి రోజువారీ విలువలో 38% నుండి 48% వరకు ఉంటుంది. పెరుగులో జీర్ణక్రియకు సహాయపడే మరియు మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మద్దతునిచ్చే గట్-హెల్తీ ప్రోబయోటిక్స్ కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి.

సార్డినెస్

సార్డినెస్ మరియు చిన్న చేపలను ఎముకలతో కలిపి తింటే కాల్షియం చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. 3.75-ఔన్సుల సార్డినెస్ క్యాల్షియం రోజువారీ విలువలో 30% అందిస్తుంది. క్లామ్స్, ట్రౌట్ మరియు ఎముకలతో క్యాన్డ్ సాల్మన్ కూడా కాల్షియం యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు. సార్డినెస్ మరియు మాకేరెల్ వంటి కొవ్వు చేపలలో ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇవి యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు గుండె ఆరోగ్యం మరియు మెదడు పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి.

నువ్వులు

విషయానికి వస్తే విత్తనాలు ఖచ్చితంగా సూపర్ ఫుడ్స్కీలకమైన పోషకాలను అందిస్తోంది. వాటిలో ప్రోటీన్, ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, జింక్, విటమిన్ ఇ మరియు ఇతర కీలక ఖనిజాలు ఉన్నాయి, వాటిలో ఒకటి కాల్షియం. ఉదాహరణకు, ఒక టేబుల్ స్పూన్ నువ్వులు లేదా గసగసాలలో 125mg కాల్షియం ఉంటుంది. విత్తనాలను పెరుగు, గ్రానోలా, తృణధాన్యాలు, స్మూతీస్, సలాడ్‌లు, ట్రైల్ మిక్స్‌లో సులభంగా జోడించవచ్చు లేదా నిద్రవేళ స్నాక్‌గా తినవచ్చు. అన్నింటికంటే, చాలా విత్తనాలు ట్రిప్టోఫాన్‌లో అధికంగా ఉంటాయి, ఇది నిద్రకు మద్దతు ఇచ్చే అమైనో ఆమ్లం. ఒక ఔన్స్ స్క్వాష్ లేదా గుమ్మడికాయ గింజలు 164mg (58% RDI) నిద్రను ప్రేరేపించే ట్రిప్టోఫాన్‌ను అందిస్తుంది.

ముదురు, ఆకు కూరలు

బచ్చలికూర, కాలే వంటి ఆకు కూరలు , చార్డ్, కొల్లార్డ్ గ్రీన్స్ మరియు బీట్ గ్రీన్స్ గ్రహం మీద ఆరోగ్యకరమైన కూరగాయలలో ఉన్నాయి. అవి ఫైబర్, నీరు, విటమిన్ సి, విటమిన్ ఎ, ఐరన్, యాంటీఆక్సిడెంట్లు, భాస్వరం మరియు నైట్రేట్‌లతో నిండి ఉంటాయి, ఇవి ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు రక్తపోటును తగ్గిస్తాయి. ఆకు కూరలలో కాల్షియం కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది, అయితే ఇది మొక్కలేతర వనరులలో ఉన్నంత సులభంగా గ్రహించబడదు. ఐరన్ కాల్షియం శోషణను నిరోధిస్తుంది. ఆకుకూరలపై లోడ్ చేయడంలో మీరు తప్పు చేయలేరు. ఒక కప్పు వండిన కొల్లార్డ్ గ్రీన్స్‌లో 260 mg కంటే ఎక్కువ కాల్షియం ఉంటుంది, అయితే బచ్చలికూర ఒక కప్పుకు 245 mg వద్ద రెండవ స్థానంలో ఉంది.

ఫోర్టిఫైడ్ ఆరెంజ్ జ్యూస్

కొన్ని వాణిజ్య నారింజ రసాలు బలవర్థకమైనవి. కాల్షియంతో. ఆరెంజ్ జ్యూస్‌లో విటమిన్ సి కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇది కాల్షియం శోషణను పెంచుతుంది. అయితే జ్యూస్‌లలో నేచురల్‌ ఎక్కువగా ఉంటుందిచక్కెరలు, కాబట్టి అవి ఈ జాబితాలో ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు కావు.

అత్తిపండ్లు

అత్తిపండ్లు మరియు ప్రూనే వంటి కొన్ని ఎండిన పండ్లలో కాల్షియం సాపేక్షంగా ఎక్కువగా ఉంటుంది. వీటిలో ఫైబర్, పొటాషియం, విటమిన్ కె, ఐరన్ కూడా ఉంటాయి. డ్రై ఫ్రూట్ మంచి ప్రీ-వర్కౌట్ చిరుతిండిని తయారు చేయగలదు, ఎందుకంటే అవి మిమ్మల్ని బరువుగా ఉంచకుండా శక్తినిచ్చే కార్బోహైడ్రేట్‌లను అందిస్తాయి.

ఫోర్టిఫైడ్ టోఫు

చాలా టోఫు సోయాబీన్ పెరుగును నానబెట్టి మరియు నొక్కడం ద్వారా తయారుచేస్తారు. కాల్షియం సల్ఫేట్. ఈ ప్రక్రియ టోఫు కాల్షియంను బలపరుస్తుంది. అరకప్పు గట్టి టోఫులో 800mg కాల్షియం ఉండవచ్చు, ఇది మీ రోజువారీ విలువలో 80% కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది. టోఫు ప్రోటీన్, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు పాలీఫెనాల్స్‌తో కూడా నిండి ఉంటుంది, వీటిలో కొన్ని గుండె జబ్బులు, కొన్ని క్యాన్సర్‌లు మరియు ప్రోస్టేట్ పెరుగుదల వంటి వివిధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.

చీజ్

అయితే జున్ను కొన్నిసార్లు సోడియం మరియు కొవ్వు పదార్ధాల కారణంగా అనారోగ్యకరమైన ఆహారంగా మార్చబడుతుంది, జున్ను నిజానికి విలువైన పోషకాలను అందిస్తుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో భాగం కావచ్చు. జున్ను ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది మరియు చాలా నింపి ఉంటుంది. చాలా చీజ్‌లు కాల్షియం యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు, ముఖ్యంగా గట్టి చీజ్‌లు. ఉదాహరణకు, పర్మేసన్ జున్ను, ఇది అత్యంత కాల్షియం కలిగిన జున్ను, ఔన్సుకు 242mg అందిస్తుంది. కొవ్వుతో పాలు వలె, శరీరం జున్నులో కాల్షియంను బాగా గ్రహిస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది విటమిన్ D మరియు కొవ్వుతో జతచేయబడుతుంది.

అంతేకాకుండా, సాధారణంగా, మొక్కల ఆధారిత నుండి కాల్షియం శోషణ.మూలాలు తక్కువగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే మొక్కలో ఉన్న ఇతర సమ్మేళనాలు జీవ లభ్యతను మరియు కాల్షియం యొక్క శోషణను కొంత వరకు నిరోధిస్తాయి. ఉదాహరణకు, బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు ఫైటేట్‌లను కలిగి ఉంటాయి మరియు ఆకు కూరలలో ఇనుము ఉంటుంది, రెండూ కాల్షియం శోషణను తగ్గిస్తాయి.

ఫోర్టిఫైడ్ అల్పాహారం తృణధాన్యాలు

అనేక అల్పాహారం తృణధాన్యాలు అన్ని రకాల అవసరమైన పోషకాలతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి. , విటమిన్ B12 నుండి ఏదైనా సహా - ఇది శక్తి ఉత్పత్తికి కీలకం - ఇనుము వరకు. అనేక ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం తృణధాన్యాలు కూడా కాల్షియం యొక్క రోజువారీ విలువలో 30% వరకు ఉంటాయి. తృణధాన్యాలు మాత్రమే ఉపయోగించే తృణధాన్యాల కోసం చూడండి, కనీసం 4 నుండి 5 గ్రాముల డైటరీ ఫైబర్ కలిగి ఉంటుంది మరియు జోడించిన స్వీటెనర్లు తక్కువగా ఉంటాయి. ఈ తృణధాన్యాలు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి నిరంతర శక్తిని అందిస్తాయి మరియు మీ రక్తంలో చక్కెరను పెంచకుండా శాశ్వత సంతృప్తిని అందిస్తాయి.

వెయ్ ప్రొటీన్ పౌడర్

వెయ్ ప్రోటీన్ పౌడర్ అనేది పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ యొక్క సాంద్రీకృత ఐసోలేట్, ఇది పాలు నుండి తీసుకోబడింది. అలాగే, ఇందులో ప్రొటీన్లు మాత్రమే కాకుండా కాల్షియం కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, ఒక స్కూప్ పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ పౌడర్ (1.2 ఔన్సులు) సుమారు 160mg కాల్షియంను అందిస్తుంది. ప్రోటీన్ షేక్స్, స్మూతీస్, ప్రొటీన్-ప్యాక్డ్ వోట్మీల్ లేదా ఇంట్లో తయారుచేసిన ప్రోటీన్ బాల్స్ చేయడానికి వెయ్ ప్రొటీన్ పౌడర్‌ని జోడించవచ్చు.

బాదం

బాదంలో ఇతర గింజల కంటే ఎక్కువ కాల్షియం ఉంటుంది. 100 గ్రాముల పచ్చి బాదంపప్పులకు 246 మి.గ్రా. అవి ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం, ఆరోగ్యకరమైనవికొవ్వులు, మరియు విటమిన్ E, బాదంపప్పును ఆరోగ్యకరమైన జుట్టు మరియు చర్మానికి గొప్ప ఆహారంగా చేస్తుంది.

బీన్స్ మరియు బఠానీలు

బీన్స్, బఠానీలు మరియు కాయధాన్యాలతో సహా చిక్కుళ్ళు అద్భుతమైన మూలాలు. ఫైబర్, ప్రోటీన్ మరియు ఇనుము, జింక్, పొటాషియం, ఫోలేట్ మరియు మెగ్నీషియం వంటి ఖనిజాలు. సోయాబీన్స్ మరియు వేరుశెనగ వంటి చిక్కుళ్ళు కూడా జుట్టు మరియు చర్మానికి మద్దతు ఇచ్చే బి విటమిన్ అయిన బయోటిన్‌లో అధికంగా ఉంటాయి. కొన్ని రకాల చిక్కుళ్ళు కూడా కాల్షియం యొక్క మంచి వనరులు. ఉదాహరణకు, ఒక కప్పు బ్లాక్-ఐడ్ బఠానీలో దాదాపు 300mg కాల్షియం ఉంటుంది. నేవీ బీన్స్, వైట్ బీన్స్ మరియు పచ్చి బఠానీలలో కూడా కాల్షియం ఎక్కువగా ఉంటుంది.