ເກືອບທຸກຄົນຕ້ອງການ six-pack, ແລະຫຼາຍຄົນຕິດຢູ່ກັບການເຮັດວຽກຂອງ rectus abdominis - ກ້າມເນື້ອທ້ອງທີ່ແລ່ນເຖິງສູນກາງຂອງ torso ຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງການໃຫ້ກ້າມຊີ້ນນີ້ແຂງແຮງ, ກ້າມຊີ້ນຫຼັກທັງຫມົດເປັນກຸ່ມຕ້ອງການຄວາມສົນໃຈ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າການເພີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍ oblique ທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ! ດ້ວຍການສະຫນັບສະຫນູນແລະການດຸ່ນດ່ຽງທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດກິດຈະກໍາກິລາແລະກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນທີ່ເຫມາະສົມທີ່ສຸດຮຽກຮ້ອງໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດທີ່ປະກອບດ້ວຍຫຼັກຂອງເຈົ້າມີຄວາມເຂັ້ມແຂງເທົ່າທຽມກັນ. ການສຸມໃສ່ພຽງແຕ່ຫນຶ່ງຫຼືສອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອຈະສ້າງຄວາມບໍ່ສົມດຸນທີ່ບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ປະສິດທິພາບການເຄື່ອນໄຫວແລະພະລັງງານຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍັງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຂອງທ່ານ.

ຫນຶ່ງໃນວິລະຊົນທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນແຕ່ຜູ້ນສໍາຄັນໃນວົງດົນຕີ. ຂອງກ້າມຊີ້ນ ab ແມ່ນ obliques. obliques ແມ່ນກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງ torso ຂອງທ່ານທີ່ເຮັດໃຫ້ງໍຂ້າງຄຽງຂ້າງ, ການຫມຸນ torso, ແລະ flexion ຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ຕົວຈິງແລ້ວມີສອງຊັ້ນ (ຮູບສະຫຼຽງພາຍໃນແລະພາຍນອກ), ແລະທັງສອງຊັ້ນຍັງມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການສະຖຽນລະພາບແລະປົກປ້ອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໂດຍການຕໍ່ຕ້ານການຫມູນວຽນຂອງກະດູກສັນຫຼັງຫຼາຍເກີນໄປ.

ເນື່ອງຈາກສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຫນ້າທີ່ທີ່ສໍາຄັນຢ່າງຊັດເຈນສໍາລັບປະຈໍາວັນ. ຊີວິດແລະການປະຕິບັດກິລາ, ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປົ້າຫມາຍ oblique ຂອງທ່ານເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານແມ່ນສໍາຄັນ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ເນື່ອງຈາກວ່າ obliques ມີສ່ວນຮ່ວມໃນຫນ້າທີ່ທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ, ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະສິດຕິຜົນຄວນໃຊ້ວິທີການທີ່ຮອບຄອບເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ, ລວມທັງການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍໆຢ່າງທີ່ຕີທຸກຫນ້າທີ່ທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະຄວາມຕ້ອງການຂອງການສະຫຼຽງ.

ໃນຕໍ່ໜ້າ, ພວກເຮົາແບ່ງປັນການອອກກໍາລັງກາຍ oblique ທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງພວກເຮົາເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ແລະໂຕນ "abs ຂ້າງ." ພະຍາຍາມລວມເອົາການກະຕືລືລົ້ນເຂົ້າໄປໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານໃນແຕ່ລະອາທິດ, ສະຫຼັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານປະຕິບັດແຕ່ລະຄັ້ງ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ unilateral ແລະຕ້ານການຫມຸນ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າພວກເຂົາເຈົ້າໄດ້ຖືກປະຕິບັດຢູ່ຂ້າງຫນຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍແລະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ຫຼັກຂອງທ່ານສະຖຽນລະພາບແລະຕ້ານແນວໂນ້ມທີ່ຈະບິດຫຼືງໍ. ການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວເຮັດຕາມຄວາມຮຽກຮ້ອງຕ້ອງການໃນຊີວິດຈິງຫຼາຍອັນຢູ່ໃນຫຼັກຂອງເຈົ້າ, ແລະການແບກຫາບຂອງຊາວກະສິກອນທີ່ມີແຂນດຽວເຮັດວຽກທີ່ເຫມາະສົມໃນການກວດສອບທັງສອງກ່ອງນີ້. ທີ່ສຳຄັນແມ່ນເລືອກນ້ຳໜັກທີ່ໜັກທີ່ສຸດທີ່ເຈົ້າສາມາດຈັດການໄດ້ດ້ວຍຮູບແບບທີ່ດີ.

ເພື່ອເຮັດການເຄື່ອນໄຫວ:

1. ຢືນຊື່ໃຫ້ກົງກັບທ່າທາງທີ່ດີໃນຂະນະທີ່ຖືໜັກ. dumbbell, kettlebell, ຫຼືປະຕິບັດນ້ໍາຫນັກຢູ່ໃນມືຫນຶ່ງ. ແຂນຂອງທ່ານຄວນກົ້ມໄປຂ້າງໆ.
2. ຮັກສາຫຼັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ, ຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ແລະບ່າຂອງເຈົ້າສະເໝີ, ຍ່າງໄປຂ້າງໜ້າປະມານ 15 ກ້າວ ຫຼື 30 ແມັດ.
3. ຫັນຫຼັງ ແລະຍ່າງກັບຄືນ. .
4. ສະຫຼັບແຂນແລ້ວເຮັດຊ້ຳ.
5. ເຮັດສາມຮອບຕໍ່ຂ້າງ.

ກົດ Pallof

ນີ້ແມ່ນການຕ້ານການຫມຸນແບບອື່ນ. ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​, ແລະ​ມັນຈະເຮັດໃຫ້ obliques, shoulders, ແລະ abs ຂອງທ່ານເຮັດວຽກ. ຈືຂໍ້ມູນການຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານໃຫ້ແຫນ້ນແລະມີສ່ວນຮ່ວມ glutes ຂອງທ່ານເພື່ອຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ທ່ານສາມາດປັບຄວາມເຂັ້ມຂອງການເຄື່ອນໄຫວໂດຍຄວາມກວ້າງແລະຄວາມຫນາຂອງແຖບຕ້ານທານທີ່ທ່ານເລືອກ - ສໍາລັບລະດັບທີ່ງ່າຍຂຶ້ນ, ເລືອກແຖບທີ່ບາງລົງ, ແລະສໍາລັບການດັດແປງທີ່ກ້າວຫນ້າ, ເລືອກແຖບທີ່ກວ້າງແລະຫນາກວ່າ.

ເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ:

1. ຕິດແຖບຕ້ານທານດ້ວຍມືຈັບກັບເສົາຫຼືວັດຖຸທີ່ຕັ້ງໄວ້. ທ່ານສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄຸເຂົ່າຫຼືຢືນໄດ້, ແຕ່ແຖບຄວນຈະມີຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກ.
2. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານຄວນຢູ່ຫ່າງຈາກຈຸດຍຶດຫມັ້ນພຽງພໍເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ໃນແຖບ.
3. ຈັບດ້າມຂອງແຖບເຂົ້າໄປຫາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.
4. ຍຶດຫຼັກຂອງເຈົ້າໄວ້ ແລະບີບແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່, ຢຽດແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ອອກໄປຈາກໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າເພື່ອຕ້ານກັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງແຖບ.
5. ກົດຄ້າງໄວ້. ທ່າທາງທີ່ຂະຫຍາຍອອກເພື່ອຫາຍໃຈເຕັມ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນແຂນຂອງທ່ານໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
6. ເຮັດ 15 ເທື່ອ.

ການຫມຸນ thoracic

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເປົ້າຫມາຍ obliques ຂອງທ່ານ, ແຕ່ວ່າມັນຍັງດີສໍາລັບຫຼັກທັງຫມົດແລະ shoulders ຂອງທ່ານ. ມັນຍັງເປັນການອອກກຳລັງກາຍແບບເຄື່ອນທີ່ສຳລັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າ ແລະຊ່ວຍສ້າງຄວາມສົມດູນ.

ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນຂັ້ນຕອນ:

1. ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າຍູ້ດ້ວຍຫຼັກແໜ້ນ. ແລະ glutes ມີສ່ວນຮ່ວມ.
2. ປ່ຽນນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໃສ່ມືຂວາຂອງທ່ານແລະຍົກມືຊ້າຍຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ, rotating.ກະ​ດູກ​ສັນ​ຫຼັງ​ຂອງ​ທ່ານ​ແລະ pivoting ຕີນ​ຂອງ​ທ່ານ​ພຽງ​ພໍ​ເພື່ອ​ໃຫ້ torso ທັງ​ຫມົດ​ຂອງ​ທ່ານ​ກໍາ​ລັງ​ປະ​ເຊີນ​ກັບ​ກໍາ​ແພງ​ຫີນ​ຊ້າຍ​ແລະ​ແຂນ​ຊ້າຍ​ຂອງ​ທ່ານ​ແມ່ນ​ຊີ້​ໄປ​ຫາ​ເພດານ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນຢູ່ໃນທ່າ “T”.
3. ຖືທ່ານີ້ຫາຍໃຈເຕັມໆ ແລ້ວກັບຄືນສູ່ທ່າຍູ້.
4. ສະຫຼັບຂ້າງ ແລະ ເຮັດ 12 ເທື່ອຕໍ່ຂ້າງ.

Single-Arm Reverse Lunge and Overhead Press

ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຍົກແຂນດຽວຂອງຊາວກະສິກອນ, ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຕ້ານການຫມຸນແບບຝ່າຍດຽວ. ໃນຂະນະທີ່ກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂອງ obliques, ທ່ານຍັງຈະເສີມສ້າງ abdominis rectus, glutes, deltoids, ກັບດັກ, ແລະ lats. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ຳໜັກເບົາກວ່າຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຊຳນານຮູບແບບ ແລະ ການປະສານງານ, ຈາກນັ້ນເລັ່ງຄວາມຕ້ານທານຕໍ່ນ້ຳໜັກທີ່ໜັກທີ່ສຸດທີ່ເຈົ້າສາມາດຮັບມືກັບໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຮູບແບບທີ່ເໝາະສົມ.

ເພື່ອປະຕິບັດການອອກກຳລັງກາຍ: <1

1. ຢືນຊື່ດ້ວຍທ່າທາງທີ່ດີ, ຖື dumbbell ທີ່ມີຄວາມສູງຂອງບ່າຢູ່ເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ.
2. ເອົາຂາຂວາຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫຼັງ ແລະ ຕ່ຳລົງເປັນ lunge ດ້ານຫຼັງ, ງໍຫົວເຂົ່າທັງສອງເບື້ອງໄປ 90 ອົງສາ.
3. ເມື່ອເຈົ້າລຸກຂຶ້ນ ແລະກ້າວກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ກົດ dumbbell ຊື່ຂຶ້ນເປັນກົດເທິງຫົວ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຫຼັກຂອງເຈົ້າແໜ້ນ.
4. ເຮັດເທື່ອລະ 10 ຫາ 12 ເທື່ອຢູ່ເບື້ອງຂວາກ່ອນທີ່ຈະສະຫຼັບຂ້າງ.

ຕົວໜັງສືບານຄວາມສະຖຽນ

ນີ້​ເປັນ​ວິ​ທີ​ການ​ທີ່​ດີ​ທີ່​ຈະ​ມີ​ສ່ວນ​ຮ່ວມ​ທັງ​ຫມົດ​ຂອງ​ທ່ານ​ແລະ​ກໍ່​ຮຽກ​ຮ້ອງ​ໃຫ້​ມີ obliques ເຫຼົ່າ​ນັ້ນ​ສໍາ​ລັບ​ຄວາມ​ຫມັ້ນ​ຄົງ​. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮັກສາ hips ຂອງທ່ານຍົກຂຶ້ນ ແລະຕິດຂັດເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງທ່ານຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່.

ເພື່ອເຮັດການເຄື່ອນໄຫວນີ້:

1. ໃຫ້ຢູ່ໃນທ່າວາງແຂນກັບແຂນຂາ. ຢູ່ເທິງບານທີ່ສະຖຽນລະພາບຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ.
2. ວາງຫຼັກຂອງເຈົ້າໄວ້ ແລະຮັກສາສະໂພກຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
3. ຕິດຕາມຕົວໜັງສືຕົວກະພິບໂດຍການລາກລູກໃນການເຄື່ອນໄຫວນ້ອຍໆທີ່ເຮັດເລື້ມຄືນຕົວອັກສອນ. ອີກວິທີໜຶ່ງ, ເຮັດເປັນວົງມົນນ້ອຍ 16 ວົງ ແລ້ວປ່ຽນທິດທາງ.

Hip Drops

ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ແມ່ນການດັດແປງແຜນຜັງດ້ານຂ້າງແບບດັ້ງເດີມທີ່ຕັ້ງເປົ້າໝາຍ ແລະ ເສີມສ້າງສະຫຼຽງຂອງເຈົ້າໃຫ້ແຂງແຮງ.

ເພື່ອເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ໃຫ້ສຳເລັດ:

1. ນອນເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າ ໂດຍໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າວາງຢູ່ເທິງສຸດຂອງກັນ.
2. ຍູ້ຂຶ້ນເພື່ອນັ້ນ. ທ່ານຢູ່ໜ້າຜາກເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າ ແລະສະໂພກ ແລະ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນໃນທ່າວາງແຜ່ນດ້ານຂ້າງ.
3. ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄວນເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວຂອງເຈົ້າຫາສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າ.
4. ຖິ້ມຂອງເຈົ້າ. ສະໂພກລົງເພື່ອໃຫ້ມັນຖູພື້ນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນບີບສະຫຼຽງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍົກມັນກັບຄືນໄປບ່ອນໃນສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍທີ່ເລື່ອນຂຶ້ນຂອງເຈົ້າ.
5. ເຮັດ 12 ເທື່ອແລ້ວສະຫຼັບຂ້າງ.

ການຢິບອັບຈາກແມງມຸມ

ການເຄື່ອນໄຫວປະສົມເຊັ່ນການອອກກຳລັງກາຍນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຖືກທຳລາຍໂດຍການເຂົ້າຮ່ວມກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກຸ່ມພ້ອມກັນ. ການປ່ຽນແປງແບບຍູ້ຂຶ້ນນີ້ ເພີ່ມການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງສະຫຼຽງຂອງເຈົ້າ - ແລະຫຼັກໂດຍທົ່ວໄປ - ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານຍ້າຍຊ້າທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ ແລະສຸມໃສ່ການມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ. ມັນ​ເປັນການເຄື່ອນໄຫວຂັ້ນສູງ, ສະນັ້ນໃຫ້ເວລາແກ່ຕົວເຈົ້າເອງເພື່ອເຮັດມັນໃຫ້ຖືກຕ້ອງ.

ນີ້ແມ່ນຂັ້ນຕອນ:

1. ຢູ່ໃນທ່າຍູ້ດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າກວ້າງກວ່າເລັກນ້ອຍ. ລວງກວ້າງຂອງບ່າ.
2. ແທນການງໍສອກຂອງທ່ານຊື່ໄປດ້ານຂ້າງ, ງໍແຂນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຂໍ້ສອກຂອງທ່ານງໍປະມານເຄິ່ງທາງລະຫວ່າງອອກໄປຂ້າງ ແລະ ກົງກັບຫຼັງ (ຮູບ 4 ແລະ 8 ໃນໂມງ).
3. ເມື່ອເຈົ້າຫຼຸດໜ້າເອິກລົງກັບພື້ນ, ຍົກຂາຂວາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈາກພື້ນ, ງໍຫົວເຂົ່າ ແລະ ດຶງຂາຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າ ເພື່ອໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂວາຂຶ້ນເຖິງສອກຂວາ.
4. ເລື່ອນ ໃນທ່າທີ່ຕໍ່າລົງໃນຂະນະທີ່ຍົກຂາຂຶ້ນໂດຍສອກຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຫາຍໃຈເຕັມທີ່.
5. ກົດກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນ, ກັບຄືນຂາຂອງທ່ານກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
6. ຂາສະລັບກັນແລະເຮັດ 20 reps ທັງຫມົດ.

Russian Twist

Russian Twist ເປັນການອອກກຳລັງກາຍແບບສະຫຼຽງແບບຄລາດສິກ ເນື່ອງຈາກປະສິດທິພາບຂອງມັນ. ເຈົ້າຄົງຈະເຫັນມັນ ຫຼື ລອງໃຊ້ມັນ, ແຕ່ມັນຄຸ້ມຄ່າແນ່ນອນທີ່ຈະດຶງອອກຈາກບ່ອນເກັບມ້ຽນ ຖ້າມັນບໍ່ເປັນໜຶ່ງໃນການເຄື່ອນໄຫວສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງເຈົ້າໃນທຸກມື້ນີ້. ມັນເປັນການອອກກຳລັງກາຍຫຼັກໃນການເຄື່ອນທີ່ທີ່ດີ ແລະຈະເຮັດໃຫ້ສະຫຼຽງຂອງເຈົ້າໄໝ້ (ໃນແບບນັ້ນດີຫຼາຍ).

ນີ້ແມ່ນຂັ້ນຕອນ:

1. Grab ບານຢາ ຫຼື dumbbell ໜັກປານກາງ.
2. ນັ່ງເທິງບ່ອນອອກກຳລັງກາຍ ກົ້ມຫົວເຂົ່າ ແລະ ຕີນແບນກັບພື້ນ.
3. ການດຶງທ້ອງນ້ອຍລົງ, ຢືດທ້ອງຂອງທ່ານໄປໃນທ່າ V-sit. , ແລະຍົກຕີນຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນດິນ. ທ່ານສາມາດຮັກສາຂອງທ່ານງໍຫົວເຂົ່າຢູ່ໃນທ່າອຽງ ຫຼືຕັ້ງຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ ແລະຍົກຕີນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທິງອາກາດເປັນນັ່ງ V-sit ເຕັມທີ່ເພື່ອຄວາມຄືບໜ້າທີ່ຍາກກວ່າ.
4. ບິດຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜຶ່ງ, ເຮັດໃຫ້ນໍ້າໜັກເລື່ອນລົງ. ວາງເທິງພື້ນຢູ່ດ້ານນັ້ນຂອງສະໂພກຂອງທ່ານ.
5. ໝຸນ ລຳໂຕຂອງທ່ານໄປມາເພື່ອສະຫຼັບຂ້າງ.
6. ເຮັດເທື່ອລະ 12 ເທື່ອຕໍ່ຂ້າງ.

Crossover Mountain ນັກປີນພູ

ເຈົ້າຈະເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈເຕັ້ນແຮງ, ຂາໄໝ້, ແລະແກນສັ່ນດ້ວຍການເຄື່ອນທີ່ນ້ຳໜັກໂຕນີ້! ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ນີ້​ໄດ້​ປັບ​ປຸງ​ຜູ້​ປີນ​ພູ​ແບບ​ມາດ​ຕະ​ຖານ​ເພື່ອ​ເພີ່ມ​ກຳ​ລັງ​ແຮງ​ງານ​ຢູ່​ເທິງ​ສະ​ຫຼຽງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມກັບສະໂພກຂອງທ່ານໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້:

1. ເຂົ້າໄປໃນທ່າ push-up ຂອງທ່ານ. ຫຼັກ ແລະ glutes ມີສ່ວນຮ່ວມ.
2. ກົດນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນມືຂອງທ່ານ, ສະລັບກັນງໍເຂົ່າແຕ່ລະຄົນແລະເອົາຂາຂຶ້ນພາຍໃຕ້ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ຂ້າມຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າຕັ້ງໃຈແຕະຫົວເຂົ່າຂວາໃສ່ສອກຊ້າຍຂອງເຈົ້າ ແລະຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າໄປຫາສອກຂວາຂອງເຈົ້າ.
3. ເຄື່ອນທີ່ໄວ ແລະ ແຂງເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້ເປັນເວລາ 30-60 ວິນາທີ.
<11

ການຕີລູກດ້ວຍຢາ



ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ແມ່ນດີເລີດສຳລັບການເສີມສ້າງສະຫຼຽງ, ບ່າ, ແລະຫຼັງສ່ວນເທິງ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດຖືແຕ່ລະປາຍຂອງ dumbbell ທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງຖ້າທ່ານບໍ່ມີລູກຢາ. ຮັກສາຫຼັກໝັ້ນຂອງເຈົ້າໄວ້ ແລະມີສ່ວນຮ່ວມຕະຫຼອດເວລາ.

ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນຂັ້ນຕອນ:

1. ຢືນຊື່ໃຫ້ດີ.ທ່າທາງ.
2. ຢຽດແຂນໃຫ້ຊື່ເພື່ອໃຫ້ລູກຢາຕັ້ງຊື່ອອກທາງໜ້າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ທີ່ຄວາມສູງໜ້າເອິກ.
3. ວາງແຂນຂອງເຈົ້າຊື່, ບີບກາວໃສ່, ແລະແກນແໜ້ນ, ເອົາລູກບານໄປໃສ່. ຊ້າຍລຸ່ມ ແລະຈາກນັ້ນຕັ້ງຊື່ຂຶ້ນໄປທາງຂວາເທິງ, ຄືກັບວ່າຕັດເສັ້ນຊື່ຢ່າງແຂງແຮງທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
4. ເຮັດ 12 ຟັກ, ແລ້ວປ່ຽນຈາກຂວາລຸ່ມໄປຊ້າຍເທິງ.