Σχεδόν όλοι θέλουν ένα six-pack και πολλοί άνθρωποι επιμένουν να γυμνάζουν μόνο τον ορθό κοιλιακό μυ - τον κοιλιακό μυ που εκτείνεται στο κέντρο του κορμού σας. Ενώ θέλουμε αυτός ο μυς να είναι δυνατός, όλοι οι μύες του κορμού ως ομάδα χρειάζονται προσοχή, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να προσθέσετε μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις πλάγιας γραμμής στη ρουτίνα προπόνησης κοιλιακών!

Το να έχετε έναν λειτουργικά ισχυρό πυρήνα που παρέχει αποτελεσματικά στο σώμα σας την υποστήριξη και την ισορροπία που χρειάζεστε για να εκτελείτε βέλτιστα τόσο τις αθλητικές δραστηριότητες όσο και τις δραστηριότητες της καθημερινής ζωής απαιτεί όλοι οι μύες που αποτελούν τον πυρήνα σας να είναι εξίσου δυνατοί. Η εστίαση αποκλειστικά σε μία ή δύο μόνο μυϊκές ομάδες θα δημιουργήσει ανισορροπίες που όχι μόνο θα μειώσουν την αποτελεσματικότητα και τη δύναμη της κίνησής σας, αλλά και θα αυξήσουν τηνκίνδυνος τραυματισμού.

Ένας από τους αφανείς ήρωες, αλλά βασικοί παίκτες στην ορχήστρα των κοιλιακών μυών είναι οι πλάγιοι μύες. Οι πλάγιοι μύες είναι οι μύες στις πλευρές του κορμού σας που επιτρέπουν την κάμψη από πλευρά σε πλευρά, την περιστροφή του κορμού και την κάμψη της σπονδυλικής στήλης. Στην πραγματικότητα υπάρχουν δύο στρώματα (ο εσωτερικός και ο εξωτερικός πλάγιος), και τα δύο στρώματα παίζουν επίσης καθοριστικό ρόλο στη σταθεροποίηση και την προστασία της σπονδυλικής σας στήλης αντιστεκόμενοι στην υπερβολική περιστροφή τωντη σπονδυλική στήλη.

Δεδομένου ότι όλες αυτές οι λειτουργίες είναι σαφώς σημαντικές για την καθημερινή ζωή και την αθλητική απόδοση, η ενσωμάτωση ασκήσεων που στοχεύουν στους πλάγιους μυς στις προπονήσεις σας είναι κρίσιμη. Επιπλέον, επειδή οι πλάγιοι μυς συμμετέχουν σε πολλές διαφορετικές λειτουργίες, ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να υιοθετεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για την ενδυνάμωσή τους, περιλαμβάνοντας πολλαπλές ασκήσεις που χτυπούν όλες τις διαφορετικέςλειτουργίες και απαιτήσεις των οβελιαίων.

Παρακάτω, μοιραζόμαστε τις καλύτερες πλάγιες ασκήσεις μας για να δυναμώσετε και να τονώσετε τους "πλαϊνούς κοιλιακούς" σας. Δοκιμάστε να ενσωματώσετε μια χούφτα από τις κινήσεις στις προπονήσεις σας κάθε εβδομάδα, αλλάζοντας αυτές που εκτελείτε σε κάθε προπόνηση.

Μεταφορά ενός βραχίονα Farmer's Carry

Συχνά, οι πιο λειτουργικές ασκήσεις κορμού είναι αυτές που είναι μονομερείς και αντι-στροφικές, που σημαίνει ότι εκτελούνται στη μία πλευρά του σώματος και απαιτούν από τον κορμό σας να σταθεροποιήσει και να αντισταθεί στην τάση να στρίψει ή να λυγίσει. Τέτοιες κινήσεις μιμούνται στενά πολλές από τις απαιτήσεις της πραγματικής ζωής για τον κορμό σας, και το μονόκαρδο farmer's carry κάνει αξιοπρεπή δουλειά ελέγχοντας και τα δύο αυτά κουτιά. Το κλειδί είναι ναεπιλέξτε το βαρύτερο βάρος που μπορείτε να χειριστείτε με καλή φόρμα.

Για να εκτελέσετε τη μετακίνηση:

1. Σταθείτε όρθιοι με καλή στάση του σώματος, ενώ κρατάτε στο ένα χέρι έναν βαρύ αλτήρα, kettlebell ή ένα εργαλείο με βάρη. Τα χέρια σας πρέπει να είναι κάτω στα πλάγια.
2. Κρατώντας τον κορμό σας σφιχτό, το στήθος σας ψηλά και τους ώμους σας ομοιόμορφα, περπατήστε προς τα εμπρός για περίπου 15 βήματα ή 30 μέτρα.
3. Γυρίστε και περπατήστε πίσω.
4. Αλλάξτε χέρια και επαναλάβετε.
5. Ολοκληρώστε τρεις γύρους ανά πλευρά.

Pallof Press

Αυτή είναι μια άλλη άσκηση κατά της περιστροφής και θα κάνει τους πλάγιους μυς, τους ώμους και τους κοιλιακούς σας να δουλέψουν. Θυμηθείτε να κρατάτε τον πυρήνα σας σφιχτό και να εμπλέκετε τους γλουτούς σας για σταθερότητα. Μπορείτε να ρυθμίσετε την ένταση της κίνησης με το πλάτος και το πάχος της ταινίας αντίστασης που θα επιλέξετε - για ένα πιο εύκολο επίπεδο, επιλέξτε μια πιο λεπτή ταινία και για μια πιο προχωρημένη τροποποίηση, επιλέξτε μια πιο φαρδιά και χοντρή ταινία.

Για να εκτελέσετε την άσκηση:

1. Συνδέστε μια ζώνη αντίστασης με λαβή σε ένα στύλο ή ένα σταθερό αντικείμενο. Μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση γονατιστοί ή όρθιοι, αλλά η ζώνη θα πρέπει να βρίσκεται στο ύψος του στήθους.
2. Η θέση εκκίνησης θα πρέπει να είναι αρκετά μακριά από το σημείο αγκύρωσης ώστε να υπάρχει αξιοπρεπής ένταση στην ταινία.
3. Κρατήστε τη λαβή της ζώνης προς το στήθος σας.
4. Σφίγγοντας τον πυρήνα σας και σφίγγοντας τους γλουτούς σας, τεντώστε τα χέρια σας σπρώχνοντάς τα μακριά από το στήθος σας ενάντια στην ένταση της ζώνης.
5. Κρατήστε την εκτεταμένη θέση για μια πλήρη αναπνοή και, στη συνέχεια, επιστρέψτε τα χέρια σας στο στήθος.
6. Ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις.

Θωρακικές περιστροφές

Αυτή η άσκηση στοχεύει στους πλάγιους μυς σας, αλλά είναι επίσης εξαιρετική για ολόκληρο τον πυρήνα και τους ώμους σας. Είναι επίσης μια άσκηση κινητικότητας για τη σπονδυλική σας στήλη και βοηθά στην ανάπτυξη της ισορροπίας.

Ακολουθούν τα βήματα:

1. Ξεκινήστε σε θέση push-up με τον πυρήνα σας σφιχτό και τους γλουτούς σας ενεργοποιημένους.
2. Μεταφέρετε το βάρος σας στο δεξί σας χέρι και σηκώστε το αριστερό σας χέρι από το έδαφος, περιστρέφοντας τη σπονδυλική σας στήλη και περιστρέφοντας τα πόδια σας αρκετά ώστε ολόκληρος ο κορμός σας να είναι στραμμένος προς τον αριστερό τοίχο και το αριστερό σας χέρι να δείχνει προς το ταβάνι. Το σώμα σας θα πρέπει να βρίσκεται σε θέση "Τ".
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για μια πλήρη αναπνοή και στη συνέχεια επιστρέψτε στη θέση push-up.
4. Αλλάξτε πλευρές και ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις ανά πλευρά.

Αντίστροφη λόμπα και Overhead Press ενός βραχίονα

Όπως και το μονόκαρδο farmer's carry, αυτή είναι μια μονόπλευρη, αντι-στροφική άσκηση. Ενώ στοχεύετε στους πλάγιους μυς, θα ενισχύσετε επίσης τον ορθό κοιλιακό, τους γλουτούς, τους δελτοειδείς, τις παγίδες και τους μηριαίους. Ξεκινήστε με ελαφρύτερο βάρος μέχρι να μάθετε τη φόρμα και το συντονισμό και στη συνέχεια αυξήστε την αντίσταση στο βαρύτερο βάρος που μπορείτε να χειριστείτε διατηρώντας τη σωστή φόρμα.

Για να εκτελέσετε την άσκηση:

1. Σταθείτε όρθιοι με καλή στάση του σώματος, κρατώντας έναν αλτήρα στο ύψος των ώμων στη δεξιά πλευρά σας.
2. Βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω και κατεβείτε σε αντίστροφο βύθισμα, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα στις 90 μοίρες.
3. Καθώς σηκώνεστε ξανά και επιστρέφετε στην αρχική σας θέση, πιέστε τον αλτήρα ευθεία προς τα πάνω σε μια πίεση πάνω από το κεφάλι. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και τον κορμό σας σφιχτό.
4. Ολοκληρώστε δέκα έως 12 επαναλήψεις στη δεξιά πλευρά πριν αλλάξετε πλευρά.

Αλφάβητα μπάλας σταθερότητας

Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενεργοποιήσετε ολόκληρο τον πυρήνα σας και να επιστρατεύσετε πραγματικά τους οβελιαίους για σταθερότητα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τους γοφούς σας ψηλά και τους γλουτούς σας ενεργοποιημένους, ώστε ολόκληρο το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή.

Για να εκτελέσετε αυτή την κίνηση:

1. Μπείτε σε θέση σανίδας με τα αντιβράχια σας πάνω σε μια μπάλα σταθερότητας μπροστά σας.
2. Στηρίξτε τον κορμό σας και κρατήστε τους γοφούς σας σε ευθυγράμμιση με το σώμα σας.
3. Ανιχνεύστε το καλλιγραφικό αλφάβητο σύροντας την μπάλα με μικρές κινήσεις που αναπαράγουν τα γράμματα. Εναλλακτικά, κάντε 16 μικρούς κύκλους και στη συνέχεια αλλάξτε κατεύθυνση.

Σταγόνες ισχίου

Αυτή η άσκηση είναι μια τροποποίηση της παραδοσιακής πλάγιας σανίδας που πραγματικά στοχεύει και δυναμώνει τους κοιλιακούς σας.

Για να ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση:

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με τα πόδια σας στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο.
2. Σπρώξτε προς τα πάνω έτσι ώστε να βρίσκεστε στο δεξί σας αντιβράχιο και οι γοφοί και ο κορμός σας να είναι μακριά από το έδαφος σε θέση πλάγιας σανίδας.
3. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας μέχρι τις φτέρνες σας.
4. Κατεβάστε το ισχίο σας προς τα κάτω, ώστε να ακουμπήσει στο πάτωμα, και στη συνέχεια σφίξτε τους οβελιαίους μυς σας για να το σηκώσετε ξανά προς τα πάνω, σε ευθυγράμμιση με το στηριγμένο σώμα σας.
5. Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά.

Spider-Man Push-ups

Οι σύνθετες κινήσεις, όπως αυτή η άσκηση, θα σας κάνουν να ξεσκιστείτε, καθώς ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Αυτή η παραλλαγή του push-up εντείνει τη συμμετοχή των οβελιαίων μυών σας - και του κορμού σας γενικότερα - ειδικά αν κινείστε όσο το δυνατόν πιο αργά και επικεντρωθείτε στη συμμετοχή του κορμού σας. Είναι μια προχωρημένη κίνηση, οπότε δώστε χρόνο στον εαυτό σας για να την κατακτήσετε.

Ακολουθούν τα βήματα:

1. Πάρτε τη θέση push-up με τα χέρια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων.
2. Αντί να λυγίζετε τους αγκώνες σας ευθεία προς το πλάι, γωνιώστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να λυγίζουν περίπου στα μισά του δρόμου μεταξύ της ευθείας προς το πλάι και της ευθείας προς τα πίσω (εικόνα 4 και 8 στο ρολόι).
3. Καθώς κατεβάζετε το στήθος σας στο έδαφος, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος, λυγίζοντας το γόνατο και τραβώντας το πόδι σας προς τα εμπρός, ώστε το δεξί γόνατο να φτάσει μέχρι τον δεξιό αγκώνα.
4. Αιωρείστε στη χαμηλωμένη θέση κρατώντας το πόδι σας ψηλά από τον αγκώνα σας για μια πλήρη αναπνοή.
5. Πιέστε ξανά προς τα πάνω, επιστρέφοντας το πόδι σας στην αρχική θέση.
6. Εναλλάξτε τα πόδια και ολοκληρώστε 20 επαναλήψεις συνολικά.

Ρωσική συστροφή

Το Russian Twist είναι μια κλασική άσκηση για τους πλάγιους μυς λόγω της αποτελεσματικότητάς της. Πιθανότατα την έχεις δει ή δοκιμάσει, αλλά σίγουρα αξίζει να την ανασύρεις από τα αρχεία σου, αν δεν είναι μια από τις κινήσεις ενδυνάμωσης που κάνεις αυτές τις μέρες. Είναι μια εξαιρετική άσκηση κινητικότητας του κορμού και θα κάνει τους πλάγιους μυς σου να καίνε (με αυτόν τον ωραιότατο τρόπο).

Ακολουθούν τα βήματα:

1. Πιάστε μια ιατρική μπάλα ή έναν μέτρια βαρύ αλτήρα.
2. Καθίστε σε ένα στρώμα γυμναστικής με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα.
3. Ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς σας, γείρετε τον κορμό σας προς τα πίσω σε θέση V-sit και σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος. Μπορείτε να διατηρήσετε τα γόνατά σας λυγισμένα στη θέση του tuck ή να ισιώσετε τα πόδια σας και να σηκώσετε τα πόδια σας στον αέρα σε ένα πλήρες V-sit για μια πιο δύσκολη εξέλιξη.
4. Στρίψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τη μία πλευρά, φέρνοντας το βάρος να αιωρείται ακριβώς πάνω από το δάπεδο σε αυτή την πλευρά των γοφών σας.
5. Συνεχίστε να περιστρέφετε τον κορμό σας μπρος-πίσω για να αλλάξετε πλευρά.
6. Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις ανά πλευρά.

Αναρριχητές βουνού Crossover

Θα κάνετε την καρδιά σας να χτυπάει, τα πόδια σας να καίγονται και τον κορμό σας να τρέμει με αυτή την κίνηση με το βάρος του σώματος! Αυτή η κίνηση τροποποιεί τις τυπικές ασκήσεις ορειβασίας για να αυξήσει τον φόρτο εργασίας στους πλάγιους μυς. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τη σωστή φόρμα με τους γοφούς σας σε ευθυγράμμιση με το σώμα σας.

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση:

1. Μπείτε σε θέση push-up με τον πυρήνα και τους γλουτούς σας να είναι ενεργοποιημένοι.
2. Πιέζοντας το βάρος σας στα χέρια σας, λυγίστε εναλλάξ κάθε γόνατο και φέρτε το πόδι κάτω από το στήθος σας. Διασταυρώστε το σώμα σας έτσι ώστε να στοχεύσετε να ακουμπήσετε το δεξί σας γόνατο στον αριστερό σας αγκώνα και το αριστερό σας γόνατο προς τον δεξιό σας αγκώνα.
3. Κινηθείτε όσο πιο γρήγορα και δυνατά μπορείτε για 30-60 δευτερόλεπτα.

Ιατρική μπάλα Chops

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την ενδυνάμωση των οβελιαίων μυών, των ώμων και του άνω μέρους της πλάτης. Μπορείτε επίσης να κρατάτε κάθε άκρο ενός αλτήρα υψηλής ποιότητας, αν δεν έχετε ιατρική μπάλα. Κρατήστε τον κορμό σας στηριγμένο και ενεργοποιημένο καθ' όλη τη διάρκεια.

Ακολουθούν τα βήματα:

1. Σταθείτε όρθιοι με καλή στάση του σώματος.
2. Τεντώστε τα χέρια σας έτσι ώστε η ιατρική μπάλα να είναι ευθεία μπροστά από το σώμα σας στο ύψος του στήθους.
3. Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, τους γλουτούς σας σφιγμένους και τον πυρήνα σας σφιχτό, ρίξτε τη μπάλα προς τα κάτω αριστερά και στη συνέχεια ευθεία προς τα πάνω δεξιά, σαν να κόβετε δυνατά μια ευθεία γραμμή κατά μήκος του σώματός σας.
4. Ολοκληρώστε 12 κοψίματα και, στη συνέχεια, αλλάξτε από το κάτω δεξιά στο πάνω αριστερά.