تقریباً ہر کوئی سکس پیک چاہتا ہے، اور بہت سے لوگ صرف ریکٹس ایبڈومینیس یعنی پیٹ کے پٹھے پر کام کرتے رہتے ہیں جو آپ کے دھڑ کے بیچ تک چلتا ہے۔ جب کہ ہم چاہتے ہیں کہ یہ عضلات مضبوط ہوں، ایک گروپ کے طور پر تمام بنیادی عضلات کو توجہ کی ضرورت ہے، جس کا مطلب ہے کہ آپ کے ورزش کے معمولات میں کچھ بہترین ترچھی مشقیں شامل کریں!

ایک فعال طور پر مضبوط کور ہونا جو آپ کے جسم کو مؤثر طریقے سے فراہم کرتا ہے۔ سپورٹ اور توازن کے ساتھ آپ کو اتھلیٹک اور روزمرہ کی زندگی کی دونوں سرگرمیاں انجام دینے کے لیے بہترین طور پر ان تمام عضلات کی ضرورت ہوتی ہے جن میں آپ کا بنیادی حصہ یکساں طور پر مضبوط ہوتا ہے۔ صرف ایک یا دو پٹھوں کے گروپوں پر توجہ مرکوز کرنے سے عدم توازن پیدا ہو جائے گا جو نہ صرف آپ کی نقل و حرکت کی کارکردگی اور طاقت کو کم کر سکتا ہے بلکہ آپ کو چوٹ لگنے کے خطرے کو بھی بڑھا سکتا ہے۔

ایک گمنام ہیرو لیکن آرکسٹرا کے اہم کھلاڑی ab پٹھوں کے ترچھے حصے ہیں۔ ترچھے آپ کے دھڑ کے اطراف کے پٹھے ہیں جو ایک طرف موڑنے، دھڑ کی گردش اور ریڑھ کی ہڈی کو موڑنے کے قابل بناتے ہیں۔ درحقیقت دو پرتیں ہیں (اندرونی اور بیرونی ترچھے)، اور دونوں پرتیں ریڑھ کی ہڈی کی ضرورت سے زیادہ گردش کے خلاف مزاحمت کرکے آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو مستحکم کرنے اور اس کی حفاظت کرنے میں بھی اہم کردار ادا کرتی ہیں۔

چونکہ یہ واضح طور پر روزمرہ کے تمام اہم افعال ہیں۔ زندگی اور ایتھلیٹک کارکردگی، ایسی مشقوں کو شامل کرنا جو آپ کے ورزش میں آپ کے ترچھے نشانات کو نشانہ بناتی ہیں۔ اس کے علاوہ، کیونکہ obliques میں حصہ لیتے ہیںکئی الگ الگ افعال، ایک موثر تربیتی پروگرام کو متعدد مشقوں کو شامل کرکے ان کو مضبوط کرنے کے لیے ایک اچھی طرح سے نقطہ نظر اختیار کرنا چاہیے جو ترچھے کے تمام مختلف افعال اور تقاضوں کو پورا کرتی ہیں۔ اور اپنے "سائیڈ ایبس" کو ٹون کریں۔ ہر ہفتے اپنی ورزشوں میں مٹھی بھر چالوں کو شامل کرنے کی کوشش کریں، ان کو تبدیل کرتے ہوئے جو آپ ہر ورزش کرتے ہیں۔

سنگل آرم فارمرز کیری

اکثر اوقات، سب سے زیادہ فعال بنیادی مشقیں ہوتی ہیں۔ وہ جو یکطرفہ اور مخالف گردشی ہیں، جس کا مطلب ہے کہ وہ جسم کے ایک طرف انجام پاتے ہیں اور آپ کے کور کو مستحکم کرنے اور موڑنے یا موڑنے کے رجحان کے خلاف مزاحمت کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس طرح کی حرکتیں آپ کے اصل زندگی کے بہت سے تقاضوں کی قریب سے نقل کرتی ہیں، اور سنگل آرم فارمرز کیری ان دونوں خانوں کو چیک کرنے کا ایک اچھا کام کرتی ہے۔ کلید یہ ہے کہ آپ سب سے زیادہ وزن کا انتخاب کریں جسے آپ اچھی شکل میں سنبھال سکتے ہیں۔

چلنے کے لیے:

1. بھاری کو پکڑتے ہوئے اچھی کرنسی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جائیں۔ ایک ہاتھ میں ڈمبل، کیٹل بیل، یا وزنی عمل۔ آپ کے بازو آپ کے اطراف میں نیچے ہونے چاہئیں۔
2. اپنے کور کو تنگ کرتے ہوئے، اپنے سینے کو اوپر اور اپنے کندھوں کو برابر رکھتے ہوئے، تقریباً 15 رفتار یا 30 میٹر آگے چلیں۔
3. مڑیں اور پیچھے چلیں۔ .
4. ہتھیاروں کو تبدیل کریں اور دہرائیں۔
5. فی طرف تین لیپس مکمل کریں۔

پالوف پریس

یہ ایک اور اینٹی گھماؤ ہے ورزش، اوریہ آپ کے ترچھے، کندھوں، اور ایبس کو کام کرنے دے گا۔ اپنے کور کو تنگ رکھنا یاد رکھیں اور استحکام کے لیے اپنے گلوٹس کو مشغول رکھیں۔ آپ اپنے منتخب کردہ مزاحمتی بینڈ کی چوڑائی اور موٹائی کے حساب سے حرکت کی شدت کو ٹھیک کر سکتے ہیں — ایک آسان سطح کے لیے، ایک پتلا بینڈ کا انتخاب کریں، اور زیادہ جدید ترمیم کے لیے، چوڑا اور موٹا بینڈ منتخب کریں۔

ورزش کو انجام دینے کے لیے:

1. ہینڈل کے ساتھ ایک ریزسٹنس بینڈ کو کھمبے یا اسٹیشنری چیز سے جوڑیں۔ آپ گھٹنے ٹیک کر یا کھڑے ہو کر ورزش کر سکتے ہیں، لیکن بینڈ سینے کی اونچائی پر ہونا چاہیے۔
2. آپ کی شروعاتی پوزیشن اینکر پوائنٹ سے کافی دور ہونی چاہیے کہ بینڈ پر مناسب تناؤ ہو۔
3. بینڈ کے ہینڈل کو اپنے سینے کی طرف پکڑیں۔
4. اپنے کور کو بریک کرتے ہوئے اور اپنے گلوٹس کو نچوڑ کر، بینڈ کے تناؤ کے خلاف اپنے بازوؤں کو اپنے سینے سے دور دھکیل کر سیدھا کریں۔
5. ہیں مکمل سانس لینے کے لیے بڑھا ہوا پوزیشن، اور پھر اپنے بازوؤں کو اپنے سینے پر لوٹائیں۔
6. 15 ریپس مکمل کریں۔

چھاتی کی گردشیں

اس مشق کا ہدف ہے آپ کے ترچھے، لیکن یہ پورے کور اور آپ کے کندھوں کے لیے بھی بہت اچھا ہے۔ یہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی کے لیے نقل و حرکت کی ورزش بھی ہے اور توازن قائم کرنے میں مدد کرتی ہے۔

یہ اقدامات ہیں:

1. اپنی بنیادی مضبوطی کے ساتھ پش اپ پوزیشن میں شروع کریں۔ اور گلوٹس لگے ہوئے ہیں۔
2. اپنا وزن اپنے دائیں ہاتھ پر منتقل کریں اور اپنے بائیں ہاتھ کو گھومتے ہوئے زمین سے اٹھائیںآپ کی ریڑھ کی ہڈی اور آپ کے پیروں کو اتنا محور کرنا کہ آپ کا پورا دھڑ بائیں دیوار کی طرف ہے اور آپ کا بایاں بازو چھت کی طرف اشارہ کر رہا ہے۔ آپ کا جسم "T" پوزیشن میں ہونا چاہیے۔
3. اس پوزیشن کو پوری سانس کے لیے پکڑے رکھیں اور پھر پش اپ پوزیشن پر واپس جائیں۔
4. سائیڈز کو سوئچ کریں اور ہر طرف 12 ریپس مکمل کریں۔

سنگل آرم ریورس لنج اور اوور ہیڈ پریس

ایک بازو والے فارمرز کیری کی طرح، یہ یکطرفہ، مخالف گردشی مشق ہے۔ ترچھیوں کو نشانہ بناتے ہوئے، آپ ریکٹس ایبڈومینیس، گلوٹس، ڈیلٹائڈز، ٹریپس اور لاٹس کو بھی مضبوط کریں گے۔ ہلکے وزن کے ساتھ شروع کریں جب تک کہ آپ فارم اور کوآرڈینیشن میں مہارت حاصل نہ کر لیں، اور پھر مناسب شکل کو برقرار رکھتے ہوئے آپ جس بھاری وزن کو سنبھال سکتے ہیں اس کے خلاف مزاحمت کو بڑھا دیں۔

ورزش کرنے کے لیے: <1

1. اچھی کرنسی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہوں، اپنے دائیں جانب کندھے کی اونچائی پر ڈمبل پکڑے ہوئے ہوں۔
2. اپنی دائیں ٹانگ کو پیچھے کی طرف اور نیچے کی طرف بڑھائیں، دونوں گھٹنوں کو 90 ڈگری پر موڑیں۔
3. جیسا کہ آپ واپس اوپر اٹھتے ہیں اور اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس آتے ہیں، ڈمبل کو سیدھا اوپر ایک اوور ہیڈ پریس میں دبائیں۔ اپنی ریڑھ کی ہڈی کو سیدھا اور اپنے کور کو سخت رکھنا یقینی بنائیں۔
4. سائیڈز کو تبدیل کرنے سے پہلے دائیں جانب دس سے 12 ریپس مکمل کریں۔

استحکام بال حروف تہجی

اس حرکت کو انجام دینے کے لیے:

1. اپنے بازوؤں کے ساتھ بازو کے تختے کی پوزیشن میں آجائیں۔ اپنے سامنے ایک اسٹیبلٹی بال پر۔
2. اپنے کور کو باندھیں اور اپنے کولہوں کو اپنے جسم کے مطابق رکھیں۔
3. حروف کو نقل کرنے والی چھوٹی حرکتوں میں گیند کو گھسیٹ کر کرسیو حروف تہجی کو ٹریس کریں۔ متبادل کے طور پر، 16 چھوٹے دائرے بنائیں اور پھر سمتوں کو تبدیل کریں۔

ہپ ڈراپس

یہ مشق روایتی سائیڈ پلنک کی ایک ترمیم ہے جو واقعی آپ کے ترچھے حصوں کو نشانہ بناتی ہے اور مضبوط کرتی ہے۔

اس مشق کو مکمل کرنے کے لیے:

1. اپنی ٹانگیں ایک دوسرے کے اوپر رکھ کر دائیں جانب لیٹ جائیں۔
2. پش اپ کریں تاکہ آپ اپنے دائیں بازو پر ہیں اور آپ کے کولہے اور دھڑ زمین سے ایک طرف تختے کی پوزیشن میں ہیں۔
3. آپ کے جسم کو آپ کے سر سے آپ کی ایڑیوں تک ایک سیدھی لکیر بننی چاہیے۔
4. اپنا چھوڑیں پیچھے سے کولہے کو نیچے کریں تاکہ یہ فرش کو برش کرے، اور پھر اپنے ترچھے حصے کو نچوڑ کر اسے اپنے پروپڈ اپ باڈی کے مطابق اوپر اٹھائیں۔
5. 12 ریپس مکمل کریں اور پھر سائیڈز سوئچ کریں۔

اسپائیڈر مین پش اپس

اس مشق جیسی کمپاؤنڈ حرکتیں آپ کو ایک ہی وقت میں ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروپس میں شامل کر کے آپ کو پھاڑ دے گی۔ یہ پش اپ تغیر آپ کے ترچھے حصوں کی شمولیت کو تیز کرتا ہے — اور عام طور پر بنیادی — خاص طور پر اگر آپ جتنا ممکن ہو آہستہ آہستہ حرکت کرتے ہیں اور اپنے کور کو شامل کرنے پر توجہ مرکوز کرتے ہیں۔ یہ ایکاعلی درجے کی حرکت، اس لیے اپنے آپ کو اس میں مہارت حاصل کرنے کے لیے وقت دیں۔

یہ مراحل ہیں:

1. پش اپ پوزیشن میں اپنے ہاتھوں سے تھوڑا چوڑا ہوجائیں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ۔
2. اپنی کہنیوں کو سیدھا باہر کی طرف موڑنے کے بجائے، اپنے بازوؤں کو ایسا زاویہ دیں کہ آپ کی کہنیاں باہر کی طرف اور سیدھی پیٹھ کے درمیان تقریباً آدھے راستے پر جھک جائیں (ایک گھڑی میں تصویر 4 اور 8)۔
3. جیسا کہ آپ اپنے سینے کو زمین سے نیچے کرتے ہیں، اپنی دائیں ٹانگ کو زمین سے اٹھائیں، گھٹنے کو موڑیں اور اپنی ٹانگ کو آگے کی طرف کھینچیں تاکہ دایاں گھٹنا دائیں کہنی تک آجائے۔
4. گھومیں۔ اپنی ٹانگ کو پوری سانس کے لیے اپنی کہنی سے اوپر رکھتے ہوئے نیچے کی پوزیشن میں۔
5. اپنی ٹانگ کو ابتدائی پوزیشن پر واپس کرتے ہوئے بیک اپ کو دبائیں۔
6. متبادل ٹانگیں اور کل 20 ریپس مکمل کریں۔

روسی ٹوئسٹ

روسی ٹوئسٹ اپنی تاثیر کی وجہ سے ایک کلاسک ترچھی ورزش ہے۔ آپ نے غالباً اسے دیکھا ہو گا یا آزمایا ہو گا، لیکن اگر یہ ان دنوں آپ کو مضبوط کرنے والی چالوں میں سے ایک نہیں ہے تو یہ یقینی طور پر آرکائیوز سے نکالنے کے قابل ہے۔ یہ ایک بہترین نقل و حرکت کی مشق ہے اور اس سے آپ کے ترچھے جل جائیں گے (بہت اچھے طریقے سے)۔

یہ اقدامات ہیں:

1. پکڑو میڈیسن گیند یا معمولی بھاری ڈمبل۔
2. ایک ورزشی چٹائی پر بیٹھیں اپنے گھٹنوں کو جھکا کر اور پاؤں فرش پر چپٹے رکھیں۔
3. اپنے ایبس کو مشغول کرتے ہوئے، اپنے دھڑ کو واپس V-sit پوزیشن میں جھکا دیں۔ ، اور اپنے پیروں کو زمین سے اٹھاؤ۔ آپ اپنا رکھ سکتے ہیں۔گھٹنے ٹک پوزیشن میں جھکے ہوئے یا اپنی ٹانگوں کو سیدھا کریں اور زیادہ مشکل پیشرفت کے لیے اپنے پیروں کو مکمل V-sit میں ہوا میں اٹھا لیں۔ اپنے کولہوں کے اس طرف فرش کے اوپر۔
4. سائیڈز کو تبدیل کرنے کے لیے اپنے دھڑ کو آگے پیچھے گھماتے رہیں۔
5. فی طرف 12 ریپس مکمل کریں۔

کراس اوور ماؤنٹین کوہ پیماؤں

آپ کے جسم کے وزن کے اس اقدام سے آپ کا دل پمپنگ، ٹانگوں میں جلن، اور کور کانپنے لگیں گے! یہ اقدام معیاری پہاڑی کوہ پیماؤں میں ترمیم کرتا ہے تاکہ ترچھیوں پر کام کا بوجھ بڑھ سکے۔ اپنے کولہوں کے ساتھ اپنے جسم کے مطابق مناسب شکل کو برقرار رکھنا یقینی بنائیں۔

اس مشق کو انجام دینے کے لیے:

1. اپنے ساتھ پش اپ پوزیشن میں آجائیں۔ کور اور گلوٹس لگے ہوئے ہیں۔
2. اپنا وزن اپنے ہاتھوں میں دبانا، ہر گھٹنے کو موڑنا اور ٹانگ کو اپنے سینے کے نیچے لانا۔ اپنے جسم کو پار کریں تاکہ آپ اپنے دائیں گھٹنے کو اپنی بائیں کہنی پر اور اپنے بائیں گھٹنے کو اپنی دائیں کہنی کی طرف تھپتھپائیں۔
3. 30-60 سیکنڈ تک تیز اور سخت حرکت کریں۔
<11

میڈیسن بال چپس



یہ مشق ترچھے، کندھوں اور کمر کے اوپری حصے کو مضبوط بنانے کے لیے بہترین ہے۔ اگر آپ کے پاس دوائی کی گیند نہیں ہے تو آپ اعلیٰ قسم کے ڈمبل کے ہر سرے کو بھی پکڑ سکتے ہیں۔ اپنے بنیادی حصے کو مکمل طور پر بند رکھیں اور مصروف رہیں۔

یہ اقدامات ہیں:

1. اچھی طرح سیدھے کھڑے رہیں۔کرنسی۔
2. اپنے بازوؤں کو سیدھا کریں تاکہ دوائی کی گیند سینے کی اونچائی پر آپ کے جسم کے سامنے سیدھی ہو۔
3. اپنے بازوؤں کو سیدھا رکھتے ہوئے، گلوٹس کو نچوڑا اور کور کو سخت رکھیں، گیند کو نیچے گرائیں۔ نیچے بائیں اور پھر سیدھے اوپری دائیں طرف، جیسے آپ کے پورے جسم میں ایک سیدھی لکیر کو بھرپور طریقے سے کاٹ رہے ہوں۔
4. 12 چپس مکمل کریں، اور پھر نیچے دائیں سے اوپری بائیں جانب سوئچ کریں۔