நீண்ட காலமாக, கொழுப்பு கெட்டது மற்றும் "நம் ஆரோக்கியத்தை அழிக்கும்" திறன் கொண்டது என்ற நற்பெயரைக் கொண்டுள்ளது. அதிக கொழுப்புள்ளதாகக் கருதப்படும் எந்த உணவும், டயட் அல்லது ஆரோக்கியமாக சாப்பிட முயற்சிப்பவர்களுக்குத் தானாகவே செல்லாது. ஆயினும்கூட, 1990 களின் குறைந்த கொழுப்பு உணவு பற்று பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தீர்க்கும் போது தோல்வியடைந்தது, எனவே மக்கள் மற்ற உணவுகளான அட்கின்ஸ், சவுத் பீச் மற்றும் கெட்டோ போன்ற உணவுகளுக்குத் திரும்பினர், மேலும் அதிக கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் மிகவும் ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்டன.<2

இந்த உயர் கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் சில அவற்றின் சொந்த பிரச்சினைகளைக் கொண்டிருந்தாலும், வல்லுநர்கள் சமச்சீரான உணவுத் திட்டங்களைப் பரிந்துரைக்க வந்துள்ளனர், அதில் நாம் சிறப்பாக வாழத் தேவையான போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. இங்கே நல்ல செய்தி என்னவென்றால், கொழுப்பு எப்போதும் நன்கு சமநிலையான உணவுத் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகும்; உண்ணப்படும் கொழுப்புகளின் தரம் மற்றும் ஆதாரம் உண்மையான கேள்வி எங்கே உள்ளது.

சிறந்த செய்தி என்னவென்றால், கெட்டோ டயட் என குறிப்பிடப்படும் கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ள உணவு, குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. கூடுதலாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்கும் போது நிறைவுறா கொழுப்புகளை அதிகரிப்பது எடை இழப்பு மற்றும் பராமரிப்பிற்கு உதவுவதாகவும், அதே நேரத்தில் மன செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும் ஆற்றல் மட்டங்களை உயர்த்தவும் உதவுகிறது. இவை அனைத்தும் கொழுப்பு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும் என்பதை நிரூபிக்கிறது.

அதிக கொழுப்பு, குறைந்த கார்ப் உணவை யார் பின்பற்ற வேண்டும்?

உங்கள் இலக்கு கொழுப்பைக் குறைத்து, உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதாக இருந்தால், அதிக கொழுப்பு, குறைந்த கார்ப்கீட்டோ போன்ற உணவுமுறை உங்களுக்கு சரியான தேர்வாக இருக்கலாம். உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது மற்றும் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைப்பது, கெட்டோசிஸ் எனப்படும் ஒரு செயல்முறையின் மூலம் கொழுப்பை நேரடியாக ஆற்றலாக எரிக்க உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை திறம்பட மறுபரிசீலனை செய்கிறது.

கால்-கை வலிப்பு, வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் பிற அமைப்பு சார்ந்த நோய்கள் உள்ளவர்கள் கீட்டோ உணவில் இருந்து பயனடையலாம் என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன, இருப்பினும் இதுவரை மருத்துவ, அறிவியல் ஆராய்ச்சிகள் கெட்டோவின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கிய நன்மைகள் குறித்த கலவையான தரவுகளை உருவாக்கியுள்ளன. உங்கள் உடல் அதிக கொழுப்பு, குறைந்த கார்ப் உணவுக்கு மாறும்போது நீங்கள் உடல் அசௌகரியத்தை அனுபவிக்கலாம் என்பதை அறிவது அவசியம். இந்த விளைவுகள் குறுகிய காலமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்கு நீங்கள் சிறந்த உணவுப் பாதையில் இருக்கிறீர்களா என்பதை உறுதிப்படுத்த, எந்தவொரு கடுமையான பாணியிலும் உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றுவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும்.

அதிக கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ள 11 ஆரோக்கியமான உணவுகள் இங்கே உள்ளன

உங்கள் உணவில் சேர்க்க அதிக கொழுப்பு, குறைந்த கார்ப் உணவுகளை தேர்ந்தெடுக்கும் போது, ​​ஒரு பல்வேறு சுவையான விருப்பங்கள். உண்மையில், நீங்கள் ஏற்கனவே சிலவற்றை சாப்பிட்டிருக்கலாம்! சிலவற்றை ஒரே உணவாகவோ அல்லது ஒட்டுமொத்த உணவுத் திட்டமாகவோ இணைப்பதன் மூலம், அவற்றின் பலன்களை நீங்கள் அதிகரிக்கலாம். உங்களுக்கான சரியான உணவுகளைத் தேர்வுசெய்ய உதவும் வகையில், சராசரியாக வழங்கப்படும் உணவின் ஊட்டச்சத்துத் தகவல்களுடன், சில சிறந்த ஆரோக்கியமான உயர் கொழுப்பு உணவுத் தேர்வுகள் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன.

1. சால்மன்

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் அதிக செறிவுக்கு நன்றி, சால்மன் மிகவும் விரும்பத்தக்க உயர்-இதயம் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்திற்கான கொழுப்பு உணவுகள். உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் எடை இலக்குகளுக்கு உங்கள் கொழுப்பை அதிகரிப்பதுடன், உங்கள் இரத்தத்தை ஆக்ஸிஜனேற்றம் செய்து ஆற்றலை நிலைநிறுத்தும் முக்கிய இரத்த நாளங்களைப் பாதுகாப்பீர்கள். புதிய சால்மன் உங்கள் சிறந்த பந்தயம், ஆனால் பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் இதேபோன்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் கையில் வைத்திருப்பதை எளிதாக்குகிறது. பலன்களைப் பெறுவதற்கு எடுக்கும் அனைத்துமே வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது 4 முதல் 6 அவுன்ஸ் பகுதிகளை சாப்பிடுவதுதான்.

ஊட்டச்சத்துத் தகவல் :

• கலோரிகள் : 280
• கொழுப்பு : 15 கிராம்
• கார்ப்ஸ் : 1 கிராம்

2. மாட்டிறைச்சி

உங்கள் அதிக கொழுப்பு, குறைந்த கார்ப் உணவில் உயர்தர மாட்டிறைச்சியைச் சேர்க்கும்போது, ​​உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலில் இரும்பு, நியாசின் மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். வெட்டப்பட்டதைப் பொறுத்து, அதிக கொழுப்பை உள்ளடக்கிய பளிங்கு மாட்டிறைச்சியை நீங்கள் காணலாம்; விலா வெட்டுக்கள் மெலிந்த வெட்டுக்களைக் காட்டிலும் அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தைக் குறிக்கும் கோடுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.

ஊட்டச்சத்துத் தகவல் :

• கலோரிகள் : 100
• கொழுப்பு : 5 கிராம்
• கார்ப்ஸ் : 1 கிராம்

3. ஸ்டீக்

ஸ்டிரிப் ஸ்டீக், ரைபே, ஸ்கர்ட் ஸ்டீக்ஸ் - இவை அனைத்தும் உங்கள் உணவில் கொழுப்பை அதிகரிக்கும் போது மாமிசத்தின் சிறந்த வெட்டுகளாகும். மாமிசத்தில் உள்ள கொழுப்பு உள்ளடக்கம் வெட்டப்பட்டதைப் பொறுத்து பெருமளவில் மாறுபடும் என்றாலும், உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய அதிக கொழுப்புள்ள மாமிசத்தை நீங்கள் எப்போதும் காணலாம். இது ஒரு சுவையான விருப்பமாக இருந்தாலும், நீங்கள் மற்ற சமையல் குறிப்புகளில் மாமிசத்தைச் சேர்த்து பரிசோதனை செய்யலாம்உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை மேம்படுத்த சில சாஸ்கள் மற்றும் டாப்பிங்ஸ் உட்பட. உங்கள் அதிக கொழுப்பு, குறைந்த கார்ப் உணவு இலக்குகளை சமரசம் செய்யாமல், உணவு நேரத்தில் உங்களுக்கு பரந்த அளவிலான சாத்தியக்கூறுகள் இருக்கும்.

ஊட்டச்சத்துத் தகவல் :

• கலோரிகள் : 190
• கொழுப்பு : 10 கிராம்
• கார்ப்ஸ் : 0 கிராம்

4. ஆலிவ் எண்ணெய்

ஆலிவ் எண்ணெய், குறிப்பாக கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய், நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய ஆரோக்கியமான மற்றும் குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட சமையல் எண்ணெயில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது. இது வைட்டமின்கள் ஈ மற்றும் கே ஆகியவற்றிலும் அதிகமாக உள்ளது, எனவே கனோலா அல்லது சோளம் போன்ற எளிய எண்ணெய்களில் இருப்பதை விட அதிக ஊட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் நம்பலாம். ஆலிவ் எண்ணெய் பச்சையாக உண்ணப்பட்டாலும் கூட நட்டுச் சுவையைக் கொண்டுள்ளது, எனவே இது உங்கள் அதிக கொழுப்புள்ள உணவின் மற்ற கூறுகளை விட டிரஸ்ஸிங், மாரினேட்ஸ் மற்றும் சாஸ்களுக்கு ஏற்றது. 14 கிராம் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை பேக் செய்ய ஒரு தேக்கரண்டி போதும்!

ஊட்டச்சத்துத் தகவல் :

• கலோரிகள் : 120
• கொழுப்பு : 14 கிராம்
• கார்ப்ஸ் : 0 கிராம்

5. வெண்ணெய் எண்ணெய்

வெண்ணெய் எண்ணெய் உங்கள் கொழுப்பு நுகர்வு அதிகரிக்க எண்ணெய் பயன்படுத்த மற்றொரு ஆரோக்கியமான வழி. இதில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைவாகவும் ஒலிக் அமிலம் அதிகமாகவும் உள்ளது, இது உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் என்று ஆய்வுகளில் காட்டப்பட்டுள்ளது. இது கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் லுடீனைக் கொண்டுள்ளது, இது கண் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது. ஒரு தேக்கரண்டி நம்பமுடியாத 14 கிராம் வழங்குகிறதுஆரோக்கியமான கொழுப்பு. இருப்பினும், வெண்ணெய் எண்ணெயில் அதிக ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலம் இருப்பதால் எச்சரிக்கையாக இருங்கள், ஏனெனில் இது வயிற்று வலியை ஏற்படுத்தும்.

ஊட்டச்சத்துத் தகவல் :

• கலோரிகள் : 124
• கொழுப்பு : 14 கிராம்
• கார்ப்ஸ் : 0 கிராம்

6. வெண்ணெய்

முழு உணவுகளிலிருந்தும் உங்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைப் பெறுவது எப்போதும் சிறந்தது, மேலும் சில முழு உணவுகள் வெண்ணெய் பழங்களை விட சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கும். அவை வெண்ணெய் மற்றும் லேசான சுவை கொண்டவை மட்டுமல்ல, சுவையான உணவுகளை தயாரிப்பதற்காக மற்ற உயர்-ஆரோக்கியமான-கொழுப்பு உணவுகளுடன் கலக்கக்கூடிய பல்துறை பொருட்களும் ஆகும். ஒரு அரை முதல் ஒரு நடுத்தர அளவிலான வெண்ணெய் பழம் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தில் இருந்து பயனடைவதற்கு சரியான தினசரி பரிமாறும் அளவாகும். ஒரு நடுத்தர அளவிலான வெண்ணெய் பழம் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள மேக்ரோக்களை வழங்குகிறது.

ஊட்டச்சத்துத் தகவல் :

• கலோரிகள் : 240
• கொழுப்பு : 22 கிராம்
• கார்ப்ஸ் : 13 கிராம்

7. முட்டை

முட்டைகள் இயற்கையின் சரியான ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது. அவை புரதம், கொழுப்பு, தாதுக்கள் மற்றும் கரோட்டினாய்டுகளின் சமநிலையைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும். மற்றும், நிச்சயமாக, அவை பல வடிவங்களில் எளிதில் தயாரிக்கப்படுகின்றன - விரைவான காலை உணவு துருவல் முதல் குறைந்த கார்ப் காய்கறிகள் மற்றும் பிற உயர் கொழுப்பு புரத பொருட்கள் ஏற்றப்பட்ட ஒரு சுவையான quiche வரை அனைத்தும். ஒரு பெரிய முட்டையில் காட்டப்பட்டுள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, இது பல முட்டை உணவுகளுக்கு ஏற்றதாக அமைகிறது.

ஊட்டச்சத்துதகவல் :

• கலோரிகள் : 72
• கொழுப்பு : 5 கிராம்
• கார்ப்ஸ் : 0 கிராம்

8. மொஸரெல்லா சீஸ்

பாரம்பரியமாக எருமைப் பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, மொஸரெல்லா ஒரு மிதமான சுவை கொண்ட இத்தாலிய சீஸ் ஆகும், இது ஒரு 50-கிராம் சேவைக்கு 11 கிராம் கொழுப்புடன் கூடுதலாக கால்சியம் மற்றும் புரதத்தையும் கொண்டு செல்கிறது. இது துத்தநாகம், பொட்டாசியம் மற்றும் பயோட்டின் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, இவை அனைத்தும் சிறந்த ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கின்றன. கூடுதலாக, அதன் லேசான சுவையானது மற்ற உயர் கொழுப்பு உணவுகளுடன் ஒரு சிறந்த கலவையை உருவாக்குகிறது அல்லது சிற்றுண்டியாக உண்ணப்படுகிறது, மேலும் சரம் சீஸ் உண்மையில் மொஸரெல்லா ஆகும்!

ஊட்டச்சத்துத் தகவல் :

• கலோரிகள் : 152
• கொழுப்பு : 11 கிராம்
• கார்ப்ஸ் : 0 கிராம்

9. சணல் விதைகள்

சணல் விதைகள் கஞ்சா செடியில் இருந்து எடுக்கப்பட்ட ஒரு ஊட்டச்சத்து அதிசய உணவாகும், ஆனால் அவற்றில் மிகக் குறைந்த THC உள்ளது, அவை "உயர்வாகும்" கிட்டத்தட்ட பூஜ்ஜிய அபாயத்துடன் சாப்பிட பாதுகாப்பானவை. அவை ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும், நிறைவுறா கொழுப்பு மற்றும் புரதத்துடன் அதிக கொழுப்பு, குறைந்த கார்ப் உணவு தேவைப்படுகிறது. சணல் விதைகளில் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, மேலும் அவை வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும். கொட்டைகள் அல்லது பிற விதைகளுடன் அவற்றைப் பயன்படுத்தவும், அவற்றை மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான குறைந்த கார்ப் சாலட்களில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். மூன்று தேக்கரண்டி ஒரு சேவை பின்வருவனவற்றை வழங்குகிறது.

ஊட்டச்சத்துத் தகவல் :

• கலோரிகள் : 180
• கொழுப்பு : 15 கிராம்
• கார்ப்ஸ் : 1 கிராம்

10. சூரியகாந்தி விதைகள்

சூரியகாந்தி விதைகள் தலைமுறைகளாக எளிதான சிற்றுண்டியாக தாங்களாகவே உண்ணப்படுகின்றன. அவற்றின் நட்டு சுவையானது, சுவையானது முதல் இனிப்பு வரை அனைத்து வகையான சமையல் குறிப்புகளுக்கும் வரவேற்கத்தக்க கூடுதலாகும், மேலும் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் அட்டவணையில் இல்லை - ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், ஃபோலேட், பாந்தோத்தேனிக் அமிலம், தாமிரம், மாங்கனீசு மற்றும் பலவற்றில் நிறைந்துள்ளது. உங்கள் தினசரி உணவில் 50-கிராம் சேவையை எளிதாக சேர்த்துக் கொள்ளலாம் மற்றும் இந்த நம்பகமான ஊட்டச்சத்து சக்தியின் அதிக கொழுப்பு நன்மைகளைப் பெறலாம்.

ஊட்டச்சத்துத் தகவல் :

• கலோரிகள் : 300
• கொழுப்பு : 26 கிராம்
• கார்ப்ஸ் : 11 கிராம்

11. வெண்ணெய்

பல ஆண்டுகளாக ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பின் மூலமாக வெண்ணெய் தவறாகக் கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், சமீபத்திய கண்டுபிடிப்புகள் அதை மிதமாக சாப்பிடும் வரை, அதிக கொழுப்பு, குறைந்த கார்ப் உணவின் மதிப்புமிக்க பகுதியாக இருக்கும் என்று தீர்மானித்துள்ளது. வெண்ணெயில் காணப்படும் கால்சியம் எலும்பு வலிமைக்கு உதவுகிறது, வைட்டமின் ஏ சரும ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மைகளை வழங்குகிறது, மேலும் வைட்டமின் ஈ ஆரோக்கியமான இதயத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் செல்களை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகிறது. ஒரு ஸ்ப்ரெட்டாகப் பயன்படுத்தப்படும்போது அல்லது சமையல் குறிப்புகளில் சேர்க்கும்போது, ​​1-டேபிள்ஸ்பூன் பரிமாறும் போது, ​​அதிக கொழுப்பு, குறைந்த கார்ப் உணவை பணக்கார மற்றும் சுவையாக மாற்ற பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

ஊட்டச்சத்துத் தகவல் :

• கலோரிகள் : 100
• கொழுப்பு : 11 கிராம்
• கார்ப்ஸ் : 0 கிராம்

கொழுப்பு உங்களுக்குத் தீமையாக இருக்க வேண்டியதில்லை: இது சமநிலையைப் பற்றியது

ஆரோக்கியமான உணவை உண்பது என்று நீங்கள் நம்பினால் உணவு என்பது மெனுவில் இருந்து கொழுப்பை நீக்குவது, உங்கள் தினசரி ஊட்டச்சத்து தேவைகளுக்கு கொழுப்பு மீண்டும் ஒரு வரவேற்பு கூடுதலாகும் என்பதை அறிந்து மகிழ்ச்சியுங்கள்! அதிக கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ள உணவை நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், சமநிலைக்கான உங்கள் அதிக கொழுப்பு விருப்பங்களுடன் அதிக புரத விருப்பங்களை இணைக்க முயற்சிக்கவும்.

பல உயர் கொழுப்பு உணவுகளில் புரதமும் அதிகமாக உள்ளது, இது ஒவ்வொரு உணவிலும் உங்கள் தினசரி ஒதுக்கப்பட்ட மேக்ரோக்களைப் பெறுவதை எளிதாக்குகிறது. எப்பொழுதும் போல, உங்கள் உணவு மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கிய இலக்குகளை உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். சரியாகப் பின்பற்றினால், அதிக கொழுப்பு, குறைந்த கார்ப் உணவு உங்களுக்கான விஷயமாக இருக்கலாம்!

உங்கள் உணவுத் திட்டத்தை எப்படி மசாலாப் படுத்துவது என்பது பற்றி மேலும் அறிய, இந்த சுவையான இலையுதிர் சூப்பர்ஃபுட் ரெசிபிகளைப் பாருங்கள். , மற்றும் தூக்க மருந்துகளுடன் உங்கள் உணவை "சீசன்" செய்ய வேண்டாம் என்று இந்த சரியான நேரத்தில் நினைவூட்டுகிறது. உங்கள் வீட்டில் உள்ள மெனுவை மாற்ற நீங்கள் முடிவு செய்தாலும், உங்களுக்கு சிறந்த உணவு மற்றும் நல்ல நேரங்களைத் தவிர வேறு எதையும் நாங்கள் விரும்புவதில்லை. பான் அப்டிட்!