Le magnésium n'est pas seulement un mot amusant à prononcer, qui ressemble à un super-héros qui tire son pouvoir de ce métal. Il s'agit d'un minéral vital qui peut apporter une aide précieuse à votre humeur, à la qualité de votre sommeil, à votre cœur et à bien d'autres choses encore. Mais comment en consommer davantage, à part en prenant des compléments alimentaires ?

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Les aliments riches en magnésium, bien sûr, et des aliments savoureux à grignoter en plus. Heureusement, vous avez le choix dans ce domaine, alors ajustez votre liste de courses en conséquence. Et vous devriez, car le minéral aide à la synthèse des protéines, à maintenir votre tension artérielle et à aider vos muscles à mieux fonctionner. Le magnésium maintient également les os et les dents en bonne santé, une raison de plus d'en faire le plein.

Il a été rapporté qu'environ un adulte américain sur deux ne consomme pas assez de magnésium. C'est regrettable, non seulement pour des raisons de santé, mais aussi parce qu'il s'agit d'un élément relativement facile et peu coûteux à incorporer dans votre alimentation. Oh, et si vous êtes particulièrement actif, vous avez probablement besoin d'encore plus de magnésium, car les données suggèrent que les athlètes d'endurance transpirent beaucoup de ce minéral.

Il est clair qu'une carence en magnésium n'est pas une chose que l'on veut accepter. Vous trouverez ci-dessous onze aliments riches en magnésium pour nourrir votre corps.

Pourquoi avez-vous besoin de magnésium ?

Il est essentiel de veiller à consommer une grande quantité de ces aliments, en particulier pour les sportifs ou ceux qui s'entraînent plus de 5 fois par semaine, afin de jouir d'une santé et d'un bien-être optimaux.

La consommation régulière d'aliments riches en magnésium peut contribuer à assurer à votre organisme un apport abondant de ce minéral vital. Lisez la liste des aliments les plus riches en magnésium et faites de la place sur votre liste de courses pour quelques-uns de vos préférés.

1. noix du Brésil

Les fruits à coque ont bien mérité leur réputation de super-aliments nutritifs, grâce à leur richesse en nombreux nutriments essentiels tels que les acides gras oméga-3 et la vitamine E. Ils sont également de bonnes sources de magnésium. Les noix du Brésil sont particulièrement riches en magnésium, avec 25 % de l'apport journalier recommandé dans une seule once. Les noix du Brésil sont peut-être moins populaires que les noix de Grenoble, qui font partie des favoris,Les amandes et les noix de cajou fournissent également près de 20 % de l'apport journalier en magnésium et ont une teneur élevée en mélatonine, ce qui peut vous aider à dormir la nuit.

2. avocat

Les avocats, qui sont techniquement un fruit, regorgent de vitamine E et de graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur qui contribuent à rendre le régime méditerranéen si efficace pour réduire le risque de diverses maladies liées au mode de vie. Un avocat contient environ 60 mg de magnésium, soit 15 % de l'apport journalier recommandé. Essayez d'ajouter des avocats à vos salades, sandwichs, omelettes ou même smoothies. Ils ajoutent une onctuosité luxuriante.et apportent beaucoup de satiété grâce à leurs graisses et à leurs fibres.

3. le riz brun

Plusieurs céréales complètes sont riches en magnésium. Le riz brun et le sarrasin, par exemple, en fournissent 86 mg par tasse, soit 20 % de l'apport journalier recommandé. Ils fournissent également des glucides complexes, des vitamines B et quelques fibres. Le quinoa, qui est généralement regroupé avec les céréales complètes mais qui est en fait une graine, est également riche en magnésium. Une tasse de quinoa cuit contient près de 30 % de l'apport journalier recommandé.

4. haricots de Lima

Les haricots de Lima sont des légumineuses légèrement sucrées, riches en amidon, qui conviennent bien aux salades, aux succotas et aux soupes saines. Ils sont très riches en magnésium. Une tasse de haricots de Lima cuits contient 126 mg de magnésium, soit 30 % de l'apport journalier recommandé. D'autres légumineuses sont également de bonnes sources de magnésium. Les haricots blancs contiennent presque autant de magnésium que les haricots de Lima et sont également l'une des meilleures sources de magnésium pour l'alimentation.Les pois noirs, les haricots rouges, les pois chiches et les lentilles sont riches en magnésium. Les légumineuses regorgent également de fibres, de vitamines B, d'hydrates de carbone complexes et d'antioxydants.

5. tofu

Le tofu est une excellente source de protéines d'origine végétale pour les végétaliens et les végétariens. Il est également riche en nutriments tels que le calcium, le sélénium, le fer et le manganèse. Il contient également des phytonutriments et des antioxydants bénéfiques pour la santé de la prostate. Le tofu est également très riche en magnésium. Une tasse de tofu ferme contient 146 mg de magnésium, ce qui représente 35 % de l'apport journalier recommandé. De plus, leL'absorption du magnésium est améliorée lorsqu'il est consommé avec des protéines, de sorte que le tofu peut être l'une des meilleures sources alimentaires de magnésium.

6. thon

Le thon et les autres poissons gras comptent parmi les meilleures sources alimentaires d'acides gras oméga-3, qui réduisent l'inflammation dans l'organisme et soutiennent les fonctions cardiovasculaires et cérébrales. Ils fournissent également de la vitamine D, une hormone stéroïde essentielle à la santé des os et à la régulation de l'humeur. Le thon est également une bonne source de magnésium : un filet de 1,5 kg en fournit 109 mg (26 % des AJR). Le maquereau et le colin sont de bonnes sources d'acides gras oméga-3.Le poisson étant riche en protéines, l'absorption du magnésium est favorisée par l'une ou l'autre de ces options.

7. épinards

Les épinards et les autres légumes verts à feuilles foncées ont une teneur en nutriments presque parfaite, ce qui explique qu'ils soient considérés comme l'un des légumes les plus sains. Les légumes verts à feuilles foncées contiennent de l'eau, des fibres, des vitamines B, A et K, du fer, du calcium et, bien sûr, du magnésium. Une tasse d'épinards cuits contient une quantité impressionnante de 157 mg de magnésium, soit près de 40 % de l'apport journalier recommandé en magnésium, ce qui est très important.La bette à carde arrive en tête avec 36 % de l'AJR dans une portion de même taille. Le chou frisé, les feuilles de chou vert et les feuilles de navet sont également riches en magnésium.

8. graines de citrouille et de courge

Les graines de courge et de citrouille sont parmi les meilleures sources de zinc, parmi d'autres nutriments clés comme les acides gras oméga-3, les aliments riches en biotine et les antioxydants. Une once de graines de courge ou de citrouille contient 156 mg de magnésium (37 % de l'AJR). Les graines de lin et de chia sont également riches en magnésium, mais ce sont les graines de chanvre qui arrivent en tête, avec un énorme 47 % de l'AJR dans une seule once. Considerationutiliser la poudre de protéines de chanvre dans les boissons protéinées ou les boules de protéines maison.

9. les bananes

Les bananes sont peut-être plus connues pour leur teneur élevée en potassium, mais elles contiennent également de la vitamine C et des fibres prébiotiques, qui nourrissent vos bactéries intestinales bénéfiques. Une banane moyenne contient environ 40 mg de magnésium, alors pensez à prendre une banane comme collation avant l'entraînement pour donner à votre corps les électrolytes dont vous avez besoin si vous transpirez beaucoup.

10. yaourt

Le yaourt allégé ou non est une bonne source de magnésium. Une tasse en contient environ 47 mg. Le yaourt est également une bonne source de zinc, un minéral essentiel qui soutient votre système immunitaire. Les produits laitiers peuvent également vous aider à bien dormir la nuit, car ils fournissent de la mélatonine et du tryptophane, un acide aminé qui peut favoriser la somnolence.

11. le chocolat noir

Qui ne veut pas d'une autre raison de savourer du chocolat noir ? Vous avez de la chance. Non seulement le chocolat noir est une excellente source d'antioxydants, mais il est également riche en magnésium. Une portion d'une once de chocolat noir contient 65 mg (15 % de l'AJR) de magnésium.

Nous vous avions dit qu'il y aurait des options savoureuses. Oui, vous pouvez opter pour les compléments alimentaires, mais pourquoi ne pas profiter d'un plus large éventail d'ingrédients et améliorer votre alimentation ? Avec des niveaux de magnésium à la hauteur, vous vous sentirez mieux, vous fonctionnerez mieux et vous dormirez mieux.