من أفضل الطرق للتحكم في صحتك تنفيذ خطة صحية مُحسَّنة جيدًا. أول مكونين يبدأ معظم الناس في التركيز عليهما هما التمرينات الرياضية ، والأهم من ذلك النظام الغذائي. تركز جميع الحميات الغذائية على المغذيات الكبرى الثلاثة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

توجد السكريات والنشا والألياف ، وهي أنواع من الكربوهيدرات ، في جميع الأطعمة تقريبًا إلى حد ما ، ولكن بكميات أعلى بكثير في الأطعمة مثل الخبز ودقيق الشوفان والمعكرونة والحبوب وغيرها من الحبوب ، إلى جانب الفواكه والبقوليات والبطاطس وبعض منتجات الألبان. حتى الخضروات الأكثر صحة مثل الكرنب والبروكلي تحتوي على الكربوهيدرات. في المقابل ، تعتبر الأطعمة مثل اللحوم والدواجن والبيض والأسماك أطعمة منخفضة الكربوهيدرات ، حيث تأتي معظم السعرات الحرارية بدلاً من ذلك من البروتين أو الدهون.

بينما توجد فوائد لاستهلاك الكربوهيدرات ، يعتقد بعض الناس أن الكربوهيدرات تؤدي إلى زيادة الوزن بشكل مفرط وتسبب طفرات غير صحية في نسبة السكر في الدم. في حين أن هذا قد لا يبدو خوفًا كبيرًا بالنسبة لمعظم الناس ، عادة ما يواجه هؤلاء الأفراد أيضًا مشكلات في التحكم في جزء عندما يتعلق الأمر باستهلاك الكربوهيدرات. يهدف النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات إلى تقليل تناول الكربوهيدرات قدر الإمكان من خلال التركيز على استهلاك البروتين والدهون والحد من الأطعمة عالية الكربوهيدرات. إذا كنت تحب شرائح اللحم والدجاج والبيض المخفوق ، فقد تجد أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو أفضل طريقة لفقدان الوزن بدونالشعور بالحرمان. استمر في القراءة للحصول على دليلنا الكامل حول البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لتحديد ما إذا كان التخلي عن الخبز هو طريقك إلى صحة أفضل.

ما هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، بحكم التعريف ، تقيد تناول الكربوهيدرات. ومع ذلك ، لا توجد قواعد صارمة بشأن عدد الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها في نظام غذائي معمم منخفض الكربوهيدرات. هناك أنظمة غذائية محددة منخفضة الكربوهيدرات ، مثل حمية الكيتو ، ذات قيم صارمة لتناول الكربوهيدرات ، ولكن مصطلح "النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات" هو مصطلح شامل يجسد أي نمط أكل يحد من تناول الكربوهيدرات. قد تختلف الأطعمة النموذجية المستهلكة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات من شخص لآخر ، حيث لا توجد أيضًا أطعمة معينة يجب عليك تناولها. ومع ذلك ، فإن تقسيم المغذيات الكبيرة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عادة ما يحد من الكربوهيدرات إلى 25 ٪ من السعرات الحرارية اليومية. يشكل البروتين والدهون النسبة المتبقية 75٪ ، مع مرونة في النسب النسبية لكل منهما.

ما هي فوائد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟

مثل معظم الأنظمة الغذائية الشائعة ، تهدف الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى مساعدة الأشخاص على إنقاص الوزن وتحسين مؤشرات الصحة. يرتبط الاستهلاك المفرط للسكر بزيادة الوزن والسمنة وارتفاع الكوليسترول ومرض السكري من النوع 2 لأنه يزيد من إنتاج هرمون الأنسولين والتعرض له. عن طريق الحد من الكربوهيدرات ، يتم تقليل تناول السكر بشكل كبير ، مما يقلل من إفراز الأنسولين والمؤشراتغالبًا ما تتحسن الصحة.

علاوة على ذلك ، يعاني العديد من الأشخاص من فقدان الوزن بشكل كبير بعد بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، حيث أفاد البعض بأنهم يشعرون برغبة أقل في تناول الطعام ، وشبع أسهل ، ورغبة أقل في الشراهة. علاوة على ذلك ، نظرًا لأن الأطعمة عالية الكربوهيدرات تميل إلى أن تكون متاحة بسهولة ويسهل تناولها دون تفكير (رقائق البطاطس ، أو البسكويت المملح ، أو البسكويت ، أو المعكرونة ، أو البسكويت ، أو حتى الفاكهة) ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل من توافر الأطعمة التي تسمح بنهم. وإمكانية الوصول إليها - وبالتالي ، السعرات الحرارية - بشكل افتراضي. أولئك الذين يعانون من مقاومة الأنسولين أو متلازمة التمثيل الغذائي أو داء السكري من النوع 2 غالبًا ما يبلغون عن تحسن في تنظيم نسبة السكر في الدم بعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

ما الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

تشجع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على استهلاك الأطعمة غير المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين و / أو الدهون ، جنبًا إلى جنب مع تناول معتدل من الكربوهيدرات غير النشوية للحصول على مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف:

• اللحوم: لحم البقر ، لحم الخنزير ، لحم العجل ، لحم الضأن ، لحم الغزال ، البيسون ، إلخ.
• الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط ، سمك القد ، السردين ، التونة ، الماكريل ، جراد البحر ، السلطعون ، الأسقلوب ، الجمبري ، بلح البحر ، البطلينوس ، الحبار ، إلخ.
• الدواجن: الدجاج ، الديك الرومي ، البط ، السمان ، إلخ.
• البيض: بيض الدجاج ، بيض الديك الرومي ، بيض البط ، بيض السمان ، إلخ.
• منتجات الألبان عالية الدسم: الحليب كامل الدسم والجبن والقشدة ، الزبدة ، الجبن ، إلخ.
• الخضار غير النشوية: السبانخ ، اللفت ،السلق ، البروكلي ، الكوسة ، الخيار ، البصل ، القرنبيط ، الهليون ، الفجل ، إلخ.
• الفواكه قليلة السكر: الكمثرى ، البطيخ ، البرتقال ، المشمش ، التوت ، الليمون ، الكيوي ، جوز الهند ، الطماطم ، إلخ
• المكسرات والبذور: اللوز ، الفستق ، الجوز ، الكاجو ، البقان ، بذور الشيا ، بذور الكتان ، بذور اليقطين ، بذور السمسم ، بذور القنب ، بذور عباد الشمس ، المكاديميا المكسرات والجوز البرازيلي ، إلخ.
• الدهون والزيوت الصحية: زيت الزيتون والأفوكادو وزيت بذور الكتان وزيت جوز الهند
• الأعشاب والتوابل: ريحان ، زعتر ، فلفل ، قرفة ، جوزة الطيب ، زنجبيل ، ملح ، إكليل الجبل ، كمون ، مسحوق الفلفل الحار ، إلخ.
• المشروبات غير المحلاة: ماء ، شاي (شاي أعشاب ، شاي أخضر ، شاي أسود ، إلخ) والنبيذ الأحمر والقهوة والحليب

يمكن تناول ما يلي باعتدال اعتمادًا على احتياجاتك الغذائية والطاقة الخاصة:

• الخضروات الجذرية: الجزر والجزر الأبيض والبنجر وما إلى ذلك.
• الفواكه: الموز والأناناس والبابايا والتفاح والرمان والخوخ وما إلى ذلك.
• البقوليات: الفاصوليا ، البازلاء ، العدس ، الفول السوداني ، الصويا ، إلخ.
• الحبوب والبذور المنبثقة: الكينوا ، الشعير ، الشوفان ، الأرز البني ، إلخ.
• الشوكولاته

ما هي الأطعمة غير المسموح بها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

حمية الكربوهيدرات هي الحد من أي شيء سكري أو نشوي أو غني بالكربوهيدرات. على هذا النحو ، يتم استبعاد معظم الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أو يجب تناولها نادرًاوبكميات صغيرة. مرة أخرى ، الهدف هو استهلاك ما لا يزيد عن 25٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات ، ويجب أن تكون الغالبية من هذه السعرات الحرارية غنية بالألياف والكربوهيدرات المعقدة بدلاً من السكريات. تتجنب الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ما يلي:

• معظم الحبوب: المعكرونة والخبز والمقرمشات وكعك الأرز والحبوب ودقيق الشوفان والخبز والأرز والكسكس.
• خضروات نشوية: بطاطس ، بطاطا حلوة
• فواكه مجففة: المشمش المجفف ، الزبيب ، التمر المجفف ، الخوخ ، إلخ.
• المحليات: سكر ، عسل ، صبار ، شراب ذرة ، جيلي ، مربى ، بودنغ ، عصير فواكه ، صودا ، شاي حلو ، عصير تفاح ، إلخ.
• حلويات وحلويات: آيس كريم والمعجنات والكعك والدونات والفطائر والحلوى والزبادي المحلى وما إلى ذلك. قد يبدو الأكل وكأنه نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟ أدناه ، نشارك نموذجًا لخطة وجبات منخفضة الكربوهيدرات:
  • الإفطار: عجة مع جبنة الشيدر والفلفل الأخضر والبصل والقهوة
  • الغداء: أكواب سلطة الدجاج والخس والطماطم وسلطة الفيتا
  • الوجبة الخفيفة: التوت والجوز
  • العشاء: السلمون المشوي والكوسة المعكرونة والهليون
  • وجبة خفيفة: عصير حليب جوز الهند مع مسحوق بروتين الشوكولاتة واللوز

  النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو وسيلة رائعة لتقليل الالتهاب الجهازي وتحسين الصحة العامة. بغض النظر عما إذا كنت قد قررت الاشتراك في هذا النظام الغذائي من أجل أالوقت القصير ، أو المدى الطويل ، هو بالتأكيد أحد ألذ الخيارات المتاحة.

  ذات صلة
  • وإليك دليل المبتدئين لنظام غذائي غني بالبروتين
  • كيفية إيقاف الرغبة الشديدة في تناول السكر عن مساره. نظامك الغذائي (وصحتك)
  • هذه هي المدة التي يجب أن تنتظرها لممارسة الرياضة بعد تناول الطعام