Ձեր առողջությունը վերահսկելու լավագույն միջոցներից մեկը լավ օպտիմիզացված առողջության պլանի իրականացումն է: Երկու ամենամեծ բաղադրիչները, որոնց վրա մարդկանց մեծամասնությունը սկսում է առաջին հերթին կենտրոնանալ, սովորաբար լինում է վարժությունը և, որ ավելի կարևոր է, դիետան: Բոլոր դիետաները կենտրոնացած են երեք մեծ մակրոէլեմենտների վրա՝ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր: , բայց շատ ավելի մեծ քանակությամբ մթերքներում, ինչպիսիք են հացը, վարսակի ալյուրը, մակարոնեղենը, ձավարեղենը և այլ հացահատիկները, ինչպես նաև մրգերը, հատիկեղենը, կարտոֆիլը և որոշ կաթնամթերք: Նույնիսկ ամենաառողջ բանջարեղենները, ինչպիսիք են կաղամբը և բրոկկոլին, պարունակում են ածխաջրեր: Ի հակադրություն, մթերքները, ինչպիսիք են միսը, թռչնամիսը, ձուն և ձուկը, ցածր ածխաջրերով մթերքներ են, որոնց կալորիաների մեծ մասը ստացվում է սպիտակուցներից կամ ճարպերից:

Չնայած ածխաջրեր օգտագործելը օգուտներ է բերում, որոշ մարդիկ կարծում են, որ Ածխաջրերը հանգեցնում են ավելորդ քաշի ավելացման և արյան շաքարի անառողջ աճի: Թեև դա կարող է մեծ վախ չթվալ մեծամասնության համար, սովորաբար այդ անհատները նաև խնդիրներ ունեն ածխաջրեր սպառելու հարցում: Ցածր ածխաջրերով դիետան նպատակ ունի հնարավորինս նվազագույնի հասցնել ածխաջրերի ընդունումը՝ կենտրոնանալով սպիտակուցների և ճարպերի սպառման վրա և սահմանափակելով ածխաջրերով հարուստ սնունդը: Եթե ​​դուք սիրում եք սթեյք, հավի միս և եփած ձու, կարող եք պարզել, որ ցածր ածխաջրերով դիետան լավագույն միջոցն է նիհարելու առանցզրկվածության զգացում. Շարունակեք կարդալ մեր ամբողջական ուղեցույցը ցածր ածխաջրերով դիետա սկսելու վերաբերյալ՝ որոշելու համար, թե արդյոք հացից հրաժարվելն ավելի լավ առողջության ձեր ճանապարհն է:

Ի՞նչ է ցածր ածխաջրերով դիետան:

Ցածր ածխաջրերի դիետաները, ըստ սահմանման, սահմանափակում են ածխաջրերի ընդունումը: Այնուամենայնիվ, չկան կոշտ կանոններ այն մասին, թե քանի ածխաջրեր կարող եք օգտագործել ընդհանրացված ցածր ածխաջրերով դիետայի ժամանակ: Կան հատուկ ցածր ածխաջրերի դիետաներ, ինչպիսիք են keto diet-ը, ածխաջրերի ընդունման խիստ արժեքներով, սակայն «ցածր ածխաջրերի դիետա» տերմինը համապարփակ տերմին է, որը մարմնավորում է ցանկացած սննդակարգ, որը սահմանափակում է ածխաջրերի ընդունումը: Ցածր ածխաջրերով դիետայի ժամանակ օգտագործվող սովորական մթերքները կարող են տարբեր լինել անձից անձից, քանի որ չկան նաև հատուկ մթերքներ, որոնք դուք պետք է ուտեք: Ասված է, որ ցածր ածխաջրերի սննդակարգում բաժանված մակրոէլեմենտները սովորաբար սահմանափակում են ածխաջրերը մինչև օրական կալորիականության 25%-ը: Սպիտակուցներն ու ճարպերը կազմում են մնացած 75%-ը, յուրաքանչյուրի հարաբերական համամասնությամբ ճկունությամբ:

Որո՞նք են ցածր ածխաջրերով դիետայի առավելությունները:

Ինչպես հանրաճանաչ դիետաները, ցածր ածխաջրերով դիետաները նպատակ ունեն օգնելու մարդկանց նիհարել և բարելավել առողջության ցուցանիշները: Շաքարի չափից ավելի օգտագործումը կապված է քաշի ավելացման և գիրության, բարձր խոլեստերինի և 2-րդ տիպի շաքարախտի հետ, քանի որ այն մեծացնում է ինսուլին հորմոնի արտադրությունն ու ազդեցությունը: Ածխաջրերը սահմանափակելով՝ շաքարի ընդունումը կտրուկ նվազում է, ինչը նվազեցնում է ինսուլինի սեկրեցումը և ինդեքսները.Առողջությունը հաճախ բարելավվում է:

Ավելին, շատ մարդիկ զգալի քաշի կորուստ են ունենում ցածր ածխաջրերով դիետա սկսելուց հետո, ոմանք նշում են, որ զգում են ավելի քիչ փափագ, ավելի հեշտ հագեցվածություն և ավելի քիչ ուտելու ցանկություն: Ավելին, քանի որ ածխաջրերով հարուստ մթերքները սովորաբար ավելի մատչելի են և հեշտ է ուտել անմտորեն (կարտոֆիլի չիպսեր, պրետզելներ, կրեկերներ, մակարոնեղեն, թխվածքաբլիթներ կամ նույնիսկ մրգեր), ցածր ածխաջրերով սննդակարգին հետևելը կարող է նվազեցնել սննդամթերքի հասանելիությունը։ և դրանց հասանելիությունը, և, հետևաբար, կալորիաների ընդունումը լռելյայնորեն: Նրանք, ովքեր ունեն ինսուլինի դիմադրողականություն, մետաբոլիկ համախտանիշ կամ 2-րդ տիպի շաքարախտ, հաճախ նշում են արյան շաքարի կարգավորման բարելավումներ՝ ցածր ածխաջրերի դիետա ընդունելուց հետո:

Ի՞նչ մթերքներ կարող եք ուտել ցածր ածխաջրերով դիետայի ժամանակ: 6>

Ցածր ածխաջրերով դիետաները խրախուսում են չմշակված մթերքների օգտագործումը, որոնք հարուստ են սպիտակուցներով և/կամ ճարպերով, ինչպես նաև ոչ օսլա պարունակող ածխաջրերի չափավոր ընդունմամբ՝ հակաօքսիդանտներ, վիտամիններ, հանքանյութեր և մանրաթելեր ստանալու համար:

• Միս. Տավարի, խոզի, հորթի միս, գառան միս, եղնիկի միս, բիզոն և այլն:
• Ձուկ և ծովամթերք. Սաղմոն, իշխան , ձողաձուկ, սարդինա, թունա, սկումբրիա, օմար, խեցգետին, խեցգետին, ծովախեցգետին, միդիա, կակղամորթ, կաղամար և այլն։
• Թռչնամիս՝ Հավի միս, հնդկահավ, բադ, լոր և այլն։
• Ձու. Հավի ձու, հնդկահավի ձու, բադի ձու, լորի ձու և այլն:
• Բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերք. Ամբողջական կաթ, պանիր, սերուցք , կարագ, կաթնաշոռ և այլն:
• Ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն՝ Սպանախ, կաղամբ,Շվեյցարական chard, բրոկկոլի, ցուկկինի, վարունգ, սոխ, ծաղկակաղամբ, ծնեբեկ, բողկ և այլն:
• Ցածր շաքարով մրգեր. տանձ, սեխ, նարինջ, ծիրան, հատապտուղներ, կիտրոններ, կիվի, կոկոս, լոլիկ և այլն
• Ընկույզ և սերմեր. նուշ, պիստակ, ընկույզ, հնդկական ընկույզ, պեկան, չիայի սերմեր, կտավատի սերմեր, դդմի սերմեր, քնջութի սերմեր, կանեփի սերմեր, արևածաղկի սերմեր, մակադամիա ընկույզ, բրազիլական ընկույզ և այլն:
• Առողջ ճարպեր և յուղեր. Ձիթապտղի յուղ, ավոկադո, կտավատի սերմի յուղ, կոկոսի յուղ
• Խոտաբույսեր և համեմունքներ. Ռեհան, ուրց, պղպեղ, դարչին, մշկընկույզ, կոճապղպեղ, աղ, խնկունի, չաման, չիլի փոշի և այլն:
• Չքաղցր ըմպելիքներ. Ջուր, թեյ (բուսական թեյ, կանաչ թեյ, սև թեյ և այլն), կարմիր գինի, սուրճ, կաթ

Հետևյալը կարելի է ուտել չափավոր` կախված ձեր սննդակարգից և էներգետիկ կարիքներից.

• Արմատային բանջարեղեն` գազար, մաղադանոս, ճակնդեղ և այլն:
• Մրգեր` Բանան, արքայախնձոր, պապայա, խնձոր, նուռ, սալոր և այլն:
• Լոբազգիներ՝ Լոբի, ոլոռ, ոսպ, գետնանուշ, սոյա և այլն։
• Բողբոջած հացահատիկներ և սերմեր՝ Քինոա, գարի, վարսակ, շագանակագույն բրինձ և այլն։
• Շոկոլադ

Ո՞ր մթերքները չեն թույլատրվում ցածր ածխաջրերով դիետայի ժամանակ: Ածխաջրային դիետան այն է, որ սահմանափակի ցանկացած քաղցր, օսլա կամ ածխաջրեր պարունակող ցանկացած բան: Որպես այդպիսին, ածխաջրերով հարուստ մթերքների մեծ մասը բացառվում է կամ պետք է միայն հազվադեպ օգտագործելև փոքր քանակությամբ: Կրկին նպատակն է օգտագործել ձեր օրական կալորիականության ոչ ավելի, քան 25%-ը ածխաջրերից, և դրանցից մեծամասնությունը պետք է լինի բարձր մանրաթելային, բարդ ածխաջրեր, այլ ոչ թե շաքար: Ցածր ածխաջրածին դիետաներից խուսափում են հետևյալը.

• Հացահատիկներից շատերը. Մակարոնեղեն, հաց, կրեկեր, բրնձով տորթեր, հացահատիկ, վարսակի ալյուր, թխվածքաբլիթներ, բրինձ, կուսկուս:
• Օսլա պարունակող բանջարեղեն՝ Կարտոֆիլ, քաղցր կարտոֆիլ
• Չորացրած մրգեր՝ Չորացրած ծիրան, չամիչ, չորացրած խուրմա, սալորաչիր և այլն:
• Քաղցրացուցիչներ. Շաքարավազ, մեղր, ագավա, եգիպտացորենի օշարակ, ժելե, ջեմ, պուդինգ, մրգային հյութեր, սոդա, քաղցր թեյ, խնձորի սոուս և այլն:
• Աղանդեր և քաղցրավենիք. Պաղպաղակ , խմորեղեն, թխվածքաբլիթներ, բլիթներ, կարկանդակներ, պուդինգ, քաղցր յոգուրտ և այլն:

Ցածր ածխաջրերով սննդակարգի օրինակ

Հետաքրքրվում է, թե ինչպիսի օր է լինելու ուտելը կարո՞ղ է նման լինել ցածր ածխաջրերով դիետայի վրա: Ստորև ներկայացնում ենք ցածր ածխաջրերով սննդակարգի օրինակ.

• Նախաճաշ. Ձվածեղ չեդդեր պանրով, կանաչ պղպեղով և սոխով, սուրճ
• Ճաշ. Հավի աղցան գազարով բաժակներ, լոլիկ և ֆետա աղցան
• Խորտիկ՝ հատապտուղներ և ընկույզ
• Ընթրիք՝ խորոված սաղմոն, ցուկկինի արիշտա, ծնեբեկ
• Խորտիկ. Կոկոսի կաթի սմուզի շոկոլադե սպիտակուցի փոշիով և նուշով

Ցածր ածխաջրերով դիետան հիանալի միջոց է համակարգային բորբոքումը նվազեցնելու և բարելավելու համար: ընդհանուր առողջություն. Անկախ նրանից, թե դուք որոշել եք միանալ այս դիետայի համարկարճ ժամանակում կամ երկարաժամկետ հեռանկարում, դա, անշուշտ, ամենահամեղ ընտրանքներից մեկն է:

Related

• Ահա սկսնակների ուղեցույցը սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգի վերաբերյալ
• Ինչպես կանխել շաքարավազի ցանկությունը հունից հանել: ձեր սննդակարգը (և ձեր առողջությունը)
• Ահա թե որքան ժամանակ պետք է սպասեք ուտելուց հետո մարզվելու համար